Inson tanasining ishi va faoliyati to'g'risida maksimal yuklarda zamonaviy bilimlarsiz har qanday sportchi sportda, ayniqsa yugurishda muvaffaqiyat qozonishi mumkin emas.
VO2max haqida ma'lumot nafaqat sportchilarga, balki oddiy odamlarga ham kerak, chunki bu indikator hozirgi paytda har qanday odamning sog'lig'i, organizmning imkoniyatlari va uzoq umr ko'rish sirlarini ochib beradi.
Vo2 max ko'rsatkichi nima?
VO2 Maks tanangizning bir daqiqada qabul qilishi, etkazib berishi va ishlatishi mumkin bo'lgan maksimal kislorod miqdori sifatida aniqlanadi. Bu o'pka va yurak-qon tomir tizimi qayta ishlay oladigan qondagi kislorod miqdori va mushaklar qondan chiqaradigan kislorod miqdori bilan cheklanadi.
Ism quyidagicha ma'noni anglatadi: V - hajm, O 2 - kislorod, maksimal - maksimal. VO 2 max yoki daqiqada litr kislorodning absolyut tezligi (l / min) yoki tana vazniga kilogramm uchun kislorodning mililitrdagi nisbiy tezligi (masalan, ml / (kg · min)) sifatida ifodalanadi. Oxirgi ibora ko'pincha sportchilarning chidamlilik ko'rsatkichlarini taqqoslash uchun ishlatiladi.
Bu nimani tavsiflaydi?
VO2max - bu sportchining tanasi ma'lum bir operatsiya paytida tana vazniga moslashtirilgan holda kislorodni o'ziga singdira oladigan maksimal tezligining o'lchovidir.
Hisob-kitoblarga ko'ra VO2 Maks yiliga taxminan 1% ga kamayadi.
Yuqori VO2max juda muhimdir, chunki u sub'ekt bosib o'tgan masofa bilan chambarchas bog'liq. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, VO2max shaxsiy yuguruvchilar o'rtasida poyga natijalarining 70 foizini tashkil qiladi.
Shunday qilib, agar siz mendan bir daqiqada 5000 m tezroq yugura olsangiz, ehtimol sizning VO2max menikidan o'sha daqiqaning 42 soniyasini hisoblash uchun etarli bo'lgan miqdorda.
VO2max yuqori bo'lishiga yordam beradigan ikkita asosiy omil mavjud. Ulardan biri transport tizimining kuchli kislorodlanishi bo'lib, u kuchli yurak, qon gemoglobinini, qonning yuqori hajmini, mushaklarda yuqori kapillyar zichligi va mushak hujayralarida yuqori mitoxondriyal zichlikni o'z ichiga oladi.
Ikkinchi tezlik - bir vaqtning o'zida ko'p miqdordagi mushak tolasini qisqarish qobiliyatidir, chunki har qanday vaqtda mushak to'qimalari qancha faol bo'lsa, mushaklar qancha ko'p kislorod iste'mol qilsa.
Bu VO2 Max-ni qarishning muhim belgisiga aylantiradi va biz uni to'g'ri aerobik mashg'ulotlar bilan o'lchaymiz va yaxshilay olamiz. Buning uchun siz kamida 20 daqiqa davomida haftasiga uch yoki besh marta aerob mashqlari yordamida yurak urish tezligini maksimal darajasining 65 dan 85 foizigacha ko'tarishingiz kerak.
Oddiy odamlar va sportchilar o'rtasidagi ko'rsatkichlarning farqi
20-39 yoshdagi oddiy erkaklar o'rtacha 31,8 dan 42,5 ml / kg / min gacha VO2max, va shu yoshdagi yugurgan sportchilar o'rtacha 77 ml / kg / min gacha.
O'qimagan qizlar va ayollar, odatda, o'qimagan erkaklarga qaraganda maksimal 20-25% past kislorod yutish qobiliyatiga ega. Biroq, elita sportchilarini taqqoslaganda, bo'shliq 10% ga yaqinlashadi.
Oldinga boradigan bo'lsak, VO2 Maks elita erkak va ayol sportchilarda ozg'in massaga moslashtirildi, ba'zi tadkikotlarda farqlar yo'qoladi. Yog'ning jinsiga xos muhim zaxiralari, erkaklar va ayollar o'rtasidagi yugurishdagi metabolik farqlarning aksariyatini tashkil qiladi deb o'ylashadi.
Odatda yoshga bog'liq bo'lgan VO2 max-ning pasayishi yurak urish tezligi, qonning maksimal miqdori va maksimal a-VO2 farqining pasayishi, ya'ni arterial qon va venoz qonning kislorod kontsentratsiyasi o'rtasidagi farq bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
Vo2 max qanday o'lchanadi?
VO 2 max aniqligini o'lchash aerob energiya tizimini to'liq yuklash uchun davomiyligi va intensivligida etarli bo'lgan jismoniy kuchlarni o'z ichiga oladi.
Umumiy klinik va sport sinovlarida bu odatda differentsial mashqlar sinovini o'z ichiga oladi (yugurish yo'lagida yoki velosiped ergometrida), unda mashqlar intensivligi asta-sekin o'sib boradi: shamollatish va kislorod, nafas olish va nafas olish havosidagi karbonat angidrid konsentratsiyasi. ...
- VO 2 max maksimal ish hajmiga qaramay kislorod iste'moli barqaror bo'lib qolganda erishiladi.
- VO 2 max Fikning tenglamasi bilan to'g'ri aniqlanadi:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
bu qiymatlar jismoniy mashqlar paytida maksimal kuch sarfida olinadi, bu erda Q - yurakning yurak chiqishi, C O 2 - arterial kislorod va C V O 2 - venoz kislorod.
- (C O 2 - C v O 2) arteriovenöz kislorod farqi deb ham ataladi.
Yugurishda, odatda, qo'shimcha mashqlar testi deb nomlanadigan protsedura yordamida aniqlanadi, bunda sportchi naychaga nafas oladi va naychali asbob yugurish yo'lakchasida yugurish paytida chiqarilgan gazlarni yig'adi va o'lchaydi, bu erda
belbog 'tezligi yoki gradienti asta-sekin sportchining charchashiga qadar oshiriladi. Ushbu testda qayd etilgan maksimal kislorod sarfi koeffitsientning VO2max bo'ladi.
VO 2 Max-ni moslik testisiz hisoblash.
Monitoringsiz yurak urish tezligini aniqlash uchun ikki barmog'ingizni bo'yningizning yon tomonidagi arteriyaga, jag'ning ostiga qo'ying. Siz yurak urishini barmoqlaringiz bilan his qilishingiz kerak. Taymerni 60 soniya davomida o'rnating va o'zingiz urgan sonlarni hisoblang
Bu sizning yurak urish tezligingiz (yurak urish tezligi) daqiqada (BPM). Maksimal yurak urish tezligini hisoblang. Yurakning maksimal tezligini hisoblashning eng keng tarqalgan usuli bu sizning yoshingizni 220 yoshdan olib tashlashdir. Agar siz 25 yoshda bo'lsangiz, HR max = 220 -25 = 195 zarba daqiqada (bpm).
VO 2 max ni oddiy formula bilan aniqlaymiz. VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR dami) ni hisoblashning eng oddiy formulasi. Ushbu usul boshqa umumiy formulalar bilan taqqoslaganda yaxshi hisoblanadi.
Maksimal VO 2 ni hisoblang. Siz allaqachon dam olishni va maksimal yurak urishini aniqladingiz, siz ushbu qiymatlarni formulaga qo'shishingiz va VO 2 max ni hisoblashingiz mumkin. Aytaylik, sizda yurak urish tezligi daqiqada 80 martani tashkil etadi va maksimal yurak urish tezligi daqiqada 195 martani tashkil qiladi.
- Formulani yozing: VO 2 max = 15 x (HR max / HR dam)
- Ulanish qiymatlari: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Yeching: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
VO2max-ni qanday yaxshilash mumkin
VO2max-ni takomillashtirishning tezkor usuli - bu vaqt davomida oladigan eng yuqori tezlikda olti daqiqa ishlash. Shunday qilib, siz 10 daqiqali isinish, 6 daqiqalik yugurish va 10 daqiqali sovishdan iborat VO2max mashqlarini bajarishingiz mumkin.
Ammo bu VO2max-ga tayyorlanishning eng yaxshi usuli emas, chunki olti daqiqalik harakatdan so'ng siz juda charchashingiz mumkin. Qayta tiklash davrlari bilan ajralib turadigan bir xil yoki biroz yuqori intensivlikda biroz kamroq harakat qilish yaxshiroqdir, chunki bu charchashdan oldin sportchiga VO2max 100 foiz ko'proq vaqt sarflashga imkon beradi. Yana bir variant - intensivlikni biroz orqaga qaytarish va biroz ko'proq vaqt oralig'ida qilish.
30/30 oralig'ida boshlang. Engil yugurish orqali kamida 10 daqiqa qizdirilgandan so'ng, eng tez sur'atlarda 30 soniya qattiq ishlang. Keyin u yorug'likka sekinlashadi .. VO2max treningini dasturingizga 30/30 va 60/60 oralig'ida kiritishning yaxshi usuli. Kamida 12 ta, so'ngra har birining 20tasini bajarguningizcha tez va sekin 30 soniyali intervallarni almashtirishni davom eting.
Ushbu mashqni har safar bajarish uchun 30/30 oralig'ini ko'paytiring, so'ngra 60/60 oralig'iga o'ting. Ulardan kamida oltitasidan boshlang va 10tagacha yig'ing.
20 dan 90 soniyagacha bo'lgan qisqa intervallar kuch, quvvat va tezlikni rivojlantirish uchun juda yaxshi. Ikki dan uch daqiqagacha biroz ko'proq vaqt oralig'i VO2max rivojlanishi uchun juda yaxshi. Jismoniy mashqlar sonini oshirish uchun siz 10 daqiqa davomida yugurib, isinishingiz kerak. Keyin ikki-uch daqiqa tepalikka yuguring (boshlanishidan oldin davomiyligini tanlang), boshlangichga qaytib, takrorlang.
Laktat intervallari VO2max mashg'ulotining qiyin turidir. Laktatalar oralig'iga o'tishdan oldin 30/30, 60/60 va kengaytirilgan intervallar bilan etarlicha yuqori darajadagi jismoniy tayyorgarligingizga ishonch hosil qiling.
Ushbu turdagi mashg'ulotlar eng yaxshi trekda amalga oshiriladi. Yengil yugurish bilan 10 daqiqa davomida isinib, so'ngra yo'l bo'ylab 1200 metrgacha (to'liq o'lchamli yugurish yo'lakchasida uchta aylana) 800 metrga yugurish (to'liq o'lchamli yugurish yo'lakchasida ikki davra). Endi qadamingizni 400 metrga oson yugurishgacha kamaytiring.
Ushbu o'quv tsiklidagi laktat oralig'idagi birinchi mashqda qisqa vaqt oralig'ida (800 m) bajaring va keyin davom eting. Ushbu mashqlarda jami 5000m tez yugurish bor (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Shunga qaramay, sekinlashmasdan oxirgi intervalgacha ushlab turishingiz mumkin bo'lgan tez sur'atlarda harakat qilib ko'ring.
VO2 Max o'lchovi mutaxassislarga barcha darajadagi jismoniy mashqlar uchun xavfsiz va samarali mashqlarni tayinlashda yordam beradi. Yurak faoliyati va kislorod iste'molini baholash sog'lig'ini yaxshilashni istagan yangi boshlanuvchilar uchun, shuningdek, o'qitilgan sportchilarda, ayniqsa yugurish intizomlarida chidamliligini oshirish uchun foydali bo'lishi mumkin.
