Yugurish va kuch-quvvat mashqlari mashqlarning ajoyib variantlari. Ushbu ikki turdagi faoliyatni birlashtirish va ayni paytda maksimal foyda olish uchun ba'zi bir nuanslarni aniqlashtirish kerak.
Masalan, mashg'ulotdan so'ng yugurish kerakmi? Quvvat mashqlarini yugurishga ta'sirining afzalliklari va kamchiliklarini hamda ularni birlashtirish imkoniyatlarini ko'rib chiqamiz.
Kuch mashqlaridan keyin yugurishingiz mumkinmi?
Yugurish - bu yurak-qon tomir tizimi va chidamlilikni mustahkamlashning tabiatga asoslangan samarali usuli.
Bundan tashqari, ishlaydigan:
- tananing umumiy holatini yaxshilashga yordam beradi;
- metabolik jarayonlarni tezlashtiradi, shu bilan yog 'yoqish va ozishga yordam beradi;
- mushaklarning mustahkamligi va kuchini oshiradi.
Kuch mashqlari og'irlikni ko'tarish bilan bir necha marta takrorlash bilan natijani yaxshilashga qaratilgan.
Kuch mashqlarining deyarli barcha afzalliklarini bir haftalik mashg'ulotlardan so'ng sezish mumkin:
- mushaklarning kuchayishi kuchayadi;
- samaradorlikni oshirish;
- og'irliklarni ko'tarish, zinadan ko'tarilish osonroq;
- tananing umumiy moslashuvchanligi yaxshilanadi.
Yugurish va kuch mashqlarini birlashtirish mavzusiga kelsak, sportchilar ikkita lagerga bo'lingan: ba'zilari mashg'ulotdan keyin yugurish katta kuch va quvvat talab qiladi, deb aytishadi.
Shu bilan birga, yugurish mustaqil yuk sifatida yaxshiroqdir. Boshqalarning aytishicha, yugurish mashqlarga samarali qo'shilishdir. Eng muhimi, yugurishni kuch mashqlari bilan optimal tarzda birlashtirishdir.
Yugurish mushak massasini ko'payishiga xalaqit beradimi?
Yugurish va kuch mashqlarining navbatma-navbat o'zgarishi sportchining maqsadlari va jihozlariga bog'liq.
Tananing uchta turi mavjud:
- endomorf - ortiqcha vaznga moyil, sekin;
- mezomorf - o'rtacha tana turi, teri osti yog 'tarkibida ozgina foiz.
- ektomorf - ingichka, baquvvat.
Endomorflar va mezomorflar uchun jismoniy mashqlar ortidan yugurish - bu shakllanishning eng yaxshi usuli. Bu qo'shimcha stressni kuchaytiradi va kun davomida olingan uglevodlarni iste'mol qilishga imkon beradi, shu bilan ularning tanadagi zaxiraga tushishini istisno qiladi.
Mushak massasini ko'paytirmoqchi bo'lgan ozg'in va baquvvat ektomorflar uchun mashqdan keyin yugurish tavsiya etilmaydi, chunki ular bu jarayonni inhibe qiladi. Bundan tashqari, intensivlik to'g'ri tanlanmagan bo'lsa, tiklanish jarayonini yo'qotish ehtimoli mavjud.
Mushak massasining o'sishi bilan sportchining tanasida qon miqdori shunga mos ravishda ko'payadi.
Tanadagi muvozanatni saqlash uchun anaerob mashqlarni bajarish orqali yurakni mashq qilish kerak. Yugurish ularga tegishli.
Kilogramm ortib borayotgan sportchi uchun bajarilgan mashqlardan so'ng yugurish intensivligini kamaytirish kifoya. Masalan, mashq qilishdan oldin isinish uchun 10-15 daqiqa, keyin salqinlash uchun taxminan 10 daqiqa.
Nima uchun mashqdan keyin yugurish yaxshiroq?
Quvvat mashqlaridan so'ng yugurishning afzalliklaridan biri bu yog 'yoqish samaradorligini oshirishdir. Treningdan so'ng organizm energiya zaxirasi vazifasini bajaradigan barcha glikogen zahiralarini sarflaydi. Mashqdan keyin yugurish natijasi tanadagi yog 'zaxiralarini iste'mol qilishi bo'ladi, bu vazn yo'qotishga intilayotgan odamlar uchun shubhasiz ortiqcha.
Glikogen - bu murakkab uglevod, u ovqatdan so'ng hosil bo'ladi va mashqdan so'ng fermentlar tomonidan parchalanadi.
Sportchilarning maxsus atamasi bor - "tanani quritish". Bu bir vaqtning o'zida tana yog 'miqdorini kamaytirish bilan birga mushak tutilishini maksimal darajada oshirish uchun zarurdir.
Tanangizni quritishning eng yaxshi usuli - bu yuqori proteinli oziqlanish, kuch-quvvat mashqlari va intervalgacha yugurishni birlashtirish. Ushbu birikma tufayli tanada mushaklarga qon oqimining ko'payishi boshlanadi, bu ularni kislorod bilan boyitadi va mushak massasini yoqib bo'lmaydi.
Kuch mashqlaridan keyin yugurishning kamchiliklari
Kuch mashqlaridan keyin yugurishning eng katta salbiy tomonlaridan biri bu mushaklarning yo'qolishi. Ushbu parametr, ayniqsa, teri osti yog 'miqdori past bo'lgan, bir vaqtning o'zida mushaklarni kuchaytirmoqchi bo'lgan odamlarga mos kelmaydi. Ushbu turdagi odamlar uchun har kuni yugurish va kuch-quvvat mashqlari bilan almashinish eng yaxshi variant bo'ladi.
Boshqa kamchiliklarga quyidagilar kiradi:
- tez charchash va stressga tayyor bo'lmagan tanada uzoq vaqt tiklanish;
- tizza va oyoq bo'g'imlariga shikast etkazish ehtimoli;
- umumiy farovonlikning yomonlashishi.
"Kuchli ishlaydigan" ligamentni bajarayotganda siz juda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Yugurish paytida savodsiz ravishda tanlangan yuk tufayli, kerakli natijaga erishmaslik va motivatsiyani yo'qotish xavfi mavjud. Vakolatli va tajribali murabbiy sizga texnikani tanlashda va ligamentlar almashinuvini to'g'ri rejalashtirishda yordam beradi.
Jismoniy mashqdan keyin ishlash vaqti va intensivligi
Kuchli mashqlarni bajarganingizdan so'ng, tanani tezroq tiklash uchun, salqinlash kerak, bu o'rtacha yurak urish zonasida 10-15 daqiqalik yugurish bo'lishi mumkin.
Muntazam ravishda yugurish natijasida samarali natijalarga erishish mumkin. U intensiv mashqlarni dinamik dam olish bilan almashtirishga mo'ljallangan.
Uning afzalliklari e'tiborga loyiqdir:
- qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqish;
- tez charchash va tanani tezda tiklash;
- past vaqt xarajatlari.
O'rtacha tajribali sportchilar o'rtacha yurak urish tezligi 140-150 martagacha bo'lgan 30-40 daqiqalik intensiv yugurishni boshqaradilar. Ushbu aerobik mashqlar kuch-quvvat mashqlaridan tashqari ko'proq kaloriyalarni sarflash uchun mo'ljallangan.
Sportchilar sharhlari
Mashg'ulotning boshidanoq, oldimda savol tug'ildi: kuch mashqlari va uzoq yugurishni qanday birlashtirish kerak? Tarmoqda ko'p qidirib, turli xil ma'lumotlarni o'qib bo'lgach, yugurishlarimni qisqartirishga va simulyatorlar bilan ko'proq vaqt o'tkazishga qaror qildim. Orqa va elkada stress kuchayishi. Asta-sekin kundan kunga yugurish va mashq qilish bilan almasha boshladim. Bunday intervallar tufayli tanani yaxshiroq tiklaydi.
Oleg, 34 yoshda
Men yugurish va simulyatorlarning nisbati to'g'risida savolga duch keldim, chunki men aerob mashqlarini kuch-quvvat mashqlari bilan birlashtirmoqchiman va shu bilan birga mushaklarni saqlayman. Agar ushbu ikki faoliyatni birlashtirish mahoratga ega bo'lmasa, unda shikastlanish yoki ortiqcha mashg'ulotlar xavfi mavjud. Vaqt o'tishi bilan u har kim o'z afzalliklari va kuchli tomonlariga qarab tanlashi kerak degan xulosaga keldi.
Aleksandr, 50 yoshda
Men mashqlar mashqlaridan so'ng darhol yugurar edim, lekin bir nechta sharhlarni o'qib chiqib, mushaklarning massasini yo'qotish xavfi borligini bildim. Men buni umuman istamas edim, chunki tanamni ohangdor holatga keltirganimga bir necha yil o'tdi. Men kuchlilarnikidan alohida yugurishga qaror qildim. Endi ertalab yuguraman, tushdan keyin esa sport zalida darslar.
Anna, 25 yoshda
Agar sizning maqsadingiz vazni yo'qotish bo'lsa, u holda mashqlar ortidan yugurish ajralmas yordamchi bo'ladi. Mushak massasini saqlab qolish holatida, bitta mashg'ulot davomida kuch mashqlari va kuchli yugurishni suiiste'mol qilmang.
Aleksey, fitness murabbiyi, 26 yoshda
Maktabdan beri men yugurishni yaxshi ko'raman. Bu menga katta zavq va ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Vaqt o'tishi bilan men 2 ta mashg'ulotni - yugurish va fitness mashg'ulotlarini birlashtirishga qaror qildim. Murabbiy bilan maslahatlashgandan so'ng, men haftasiga 3 marotaba sport zaliga boraman, kuch mashqlaridan oldin ular 15 daqiqali yugurish shaklida isinishadi, keyin simulyatorlarda 40 daqiqa mashq qilaman va yana 15 daqiqa yugurib yuguraman. Ahvoli juda zo'r, tanasi ohangda. Asosiysi, barqarorlik va o'ziga bo'lgan ishonch.
Ekaterina, 30 yoshda
Yugurish - bu shaklga kelish, yurak-qon tomir va organizmning umumiy farovonligini mustahkamlashning eng samarali usullaridan biridir. Shu bilan birga, yugurish va kuch mashqlarini birlashtirish vakolatli va individual yondashuvni talab qilishini tushunish muhimdir.
Og'irlikni yo'qotish uchun kuch-quvvat mashqlaridan so'ng intensiv yugurish tavsiya etiladi. Shu bilan birga, bu kombinatsiya mushaklarning massasini saqlamoqchi bo'lgan sportchilar uchun mos emas.
