Yuguruvchilar uchun umumiy jismoniy tayyorgarlik (GPP) - mashqlar va maslahatlar ro'yxati

GPP nima?

Umumiy jismoniy tayyorgarlik (GPP) - tanlangan sport turi bo'yicha jismoniy bazani shakllantirish maqsadida jismoniy sifatlarni har tomonlama rivojlantirish va ularni birlashtirishga qaratilgan mashqlar majmui. Umumiy jismoniy tayyorgarlik sport turi emas, lekin u har qanday sport faoliyatining asosidir.

Yuguruvchilar uchun umumiy konditsionerlikning ahamiyati

Umumiy jismoniy tarbiya yuguruvchining harakatlarini muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam beradi, bo'g'inlar, bog'lamlar va paylarning ish faoliyatini yaxshilaydi va uzoq masofalarga chidamliligini oshiradi. Sportchilar uchun umumiy jismoniy tayyorgarlik sport ko'rsatkichlarining o'sishida, maxsus chidamlilikni rivojlantirishda zarur omil hisoblanadi.

Amalda GPP ikki elementdan iborat:

• umumiy rivojlanish mashqlari (ORU);
• umumiy jismoniy tayyorgarlik bo'yicha mashqlar.

Shu bilan birga, har bir o'quv mashg'ulotida ishlatiladigan umumiy rivojlanish mashqlari hajmi tayyorgarlik davri yoki bosqichiga bog'liq emas. Umumiy jismoniy tarbiya mashqlari mashg'ulot davriga qarab dozalanadi. Umumiy jismoniy tayyorgarlikning muhim tarkibiy qismi bu mashg'ulot samarasini raqobatbardosh faoliyatga o'tkazishdir.

GP mashqlari yuguruvchilar uchun etarlimi?

Yugurish uchun faqat GP mashqlari etarli emas. Shuningdek, kuchga chidamlilik, tezlik, moslashuvchanlikni oshirishga qaratilgan maxsus jismoniy tayyorgarlikni (SPP) bajarish kerak va mushaklarning alohida guruhlarini mashq qilish, vosita mahoratini va yugurish texnikasini takomillashtirishdan iborat.

Yugurish, sprint yugurish, o'rta masofaga yugurish va uzoq masofaga yugurish turlari uchun TFP har xil bo'ladi. GPP va SPPga yo'naltirilgan mashqlar soni va ularni o'quv dasturida taqsimlash belgilangan vazifalarga, yuguruvchining jismoniy tayyorgarligi darajasiga, yoshi va jinsiga bog'liq.

Yuguruvchilar uchun jismoniy mashqlarni bajarish

Orqaga

Orqaga mashq qilish sizga quyidagilarga imkon beradi:

• orqa mushaklarini kuchaytirish;
• qorin bo'shlig'i mushaklaridan yugurayotganda qo'shimcha yukni echib oling;
• bel umurtqasidan qisqichlarni va kuchlanishni olib tashlang;
• umurtqa pog'onasining harakatchanligini yaxshilash;
• darslar paytida va undan keyin og'riqli his-tuyg'ulardan qoching.

Bu erda bir nechta mashq:

1. Keng ushlagichlarni tortib olish. Tutqich qanchalik keng bo'lsa, latissimus dorsiga shunchalik katta ta'sir qiladi.
2. Vertikal blokni ko'kragiga torting. Ushbu mashq osonroq va sizga latissimus dorsi-ni nishonga olishga imkon beradi.
3. Bosh uchun vertikal blokning qatori.
4. Nishabdagi kamarga barning qatori. Orqa mushaklarni kuchaytirish uchun eng samarali. 40 kg dan ortiq bo'lmagan og'irliklarda foydalaning.
5. Skameykada ko'kragiga urg'u berilgan T-bar qatori.
6. Nishabdagi kamarga gantel qatori. Jismoniy mashqlar alohida chap va o'ng latissimus dorsini eng katta amplituda yuklaydi.
7. Simulyatorda gorizontal qator. Ushbu mashqda yuk asosan dumg'aza (uning pastki qismi) ga tushadi.
8. Yolg'on gapirish bilan "yutish" mashqlari.
9. Glute ko'prigi. Kestirib, bir tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.
10. "Hyperextension" mashqlari.

Matbuot uchun

Yuguruvchilar uchun eng mos bo'lgan qorin mashqlari - bu yugurish paytida mushaklarning kuchlanishini simulyatsiya qiladigan mashqlar. Kuchli qorin mushaklari shikastlanish xavfini kamaytiradi va yugurish faoliyatini yaxshilaydi.

• Oyoqlarni yotgan joydan tizza darajasiga ko'tarish. Bel polga bosiladi.
• Erga yotish, to'g'ri oyoqlarni navbatma-navbat ko'tarish.
• Erga yotish "qaychi" mashqlari.
• Torso krossover simulyatorida aylanadi. Torsoni burish paytida, kestirib harakat qilishdan saqlaning; tekis qo'llar ko'krak darajasida. Qorin bo'shlig'ini zo'riqishida ushlab turish uchun og'irlikni oxirigacha tushirmang.
• Squats. Qisqa pauza bilan eng chuqur cho'ktirishni bajaring. Tizzalar oyoqdan tashqariga chiqmasligi kerak.
• Bir qo'l bilan gantelni olib tashlash. Boshlang'ich pozitsiyasidan turib, tos suyagingizni orqaga qaytaring, dumbbell erga tegguncha tizzalaringizni egib oling. Keyin yana tekislang. Yarim daqiqa dam olgandan so'ng, boshqa qo'l bilan yana takrorlang.

Sonlar uchun

Og'irlik mashqlarini bajarayotganda og'irlikni tanlang, shunda siz kamida 10 marta takrorlashni bajarishingiz mumkin.

1. Dumbbelllar bilan tiz cho'kib, tizzadan pastga tushmasdan.
2. Yelkasida shtanga bilan egiluvchan.
3. Oyoqlarni bosish.
4. Amortizator lentasi bilan oyoqni o'g'irlash.
5. Tirsagingizda tayanch bilan yoningizda yotib, oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
6. Kengayish skameykasida yotgan oyoqlarning burmasi. Bunday holda, oyoqlarni ko'tarish ikki oyoq bilan, ikkinchisini tushirish - chap va o'ng bilan navbatma-navbat amalga oshiriladi. Yoki, avval chap oyoq bilan, so'ngra o'ng bilan seriyani ijro eting.
7. Deadlift. Dedliftni to'g'ri oyoq bilan bajarish, takroriy takrorlashni quyidagicha birlashtiring: amplituda pastki qismdan, shtanga tizzadan 5-10 marta va 5-10 marta, amplituda yuqori qismdan ko'tarib, tizzadan biroz pastga tushiring. Shikastlanmaslik uchun engil vazndan foydalaning.

O'pka:

• tik turgan joydan klassik o'pka;
• yon o'pka;
• orqaga qaytish.

Ushbu mashqlar son va ligament mushaklarini kuchaytiradi. Qadamlaringizni iloji boricha kengroq qiling va iloji boricha pastroqqa o'tiring. Har bir oyoqqa 10-20 ta o'pkalarni bajaring. Dumbbelllar bilan yoki ularsiz mashq qiling.

Oyoqlar uchun

Sakrash:

• arqon bilan;
• to'siqlar orqali;
• joydan va yugurishdan;
• tayanchga sakrash va h.k.

Sakrash mashqlari oyoq muskullarini kuchaytiradi, mushak ichidagi koordinatsiyani, chidamlilikni rivojlantiradi, mushaklarni mustahkam va elastik qiladi.

To'piq bo'g'imlari uchun mashqlar:

• maksimal amplituda oyoqning turli yo'nalishlarda turishi yoki yotishi
• oyoq va barmoqlarning harakatlarini tushunish;
• ob'ekt orqali oyoqni aylantirish;
• oyoqlarning faol ishtiroki bilan arqonga ko'tarilish.

Buzoq mushaklari uchun mashqlar:

• Chuqur o'tirishlar (og'irlik bilan yoki og'irliksiz). Oxirgi ko'tarish uchun oyoq va buzoq mushaklaringizni mustahkamlash uchun paypoqqa o'ting.
• Bir oyog'ida o'tirish. Eng chuqur cho'ktirish amalga oshiriladi, so'ngra bosh barmog'iga chiqish bilan bir oyoqda ko'tariladi. Qo'shimcha og'irlik bilan yoki bo'lmasdan bajariladi.
• Taxtaning chetida turib, tovoningizni erga tushiring, qo'shimcha og'irlik bilan yoki og'irliksiz oyoqlaringiz yostiqlariga ko'taring va tushing.

Umumjahon mashq - taxta

Plank - bu umurtqa pog'onasi, orqa miya fleksor va ekstansor mushaklarini, qorin mushaklari va son mushaklarini kuchaytiradigan statik mashqlar.

Klassik taxta tirsaklarda yotadigan diqqatni o'z ichiga oladi, badan esa to'g'ri chiziqda. Oyoqlar birlashtirilgan, oyoqlar to'g'ri, oshqozon tortiladi, tirsaklar elkaning bo'g'imlari ostidadir. To'plamni to'ldirishdan oldin sizning yadroingiz keskin bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar vaqtini asta-sekin oshirib boring. Asosiy narsa qo'llab-quvvatlashda to'g'ri va harakatsiz.

Plank mashqlari uchun mumkin bo'lgan variantlar:

• to'g'ri qo'llarda;
• yon chiziq;
• ko'tarilgan oyog'i va qo'li oldinga cho'zilgan yon taxta;
• ko'tarilgan oyog'i bo'lgan taxta;
• ko'tarilgan qo'l bilan taxta.

Ushbu mashqni bajarish bilan siz bachadon bo'yni umurtqasi mushaklarini, elka kamarini, orqa mushaklarini, buzoq va son mushaklarini va qorin mushaklarini kuchaytirasiz.

Jismoniy mashqlar bajarayotganda:

• kestirib tushirmang yoki tizzangizni bo'shatmang;
• tana vaznini bilakka o'tkazmang;
• elkama pichoqlarini orqa miya ustuniga bosing;
• boshingizni pastga tushirmang;
• oyoqlaringizni va paypog'ingizni birlashtiring.

To'g'ri mashq qilish bo'yicha maslahatlar

• Treningdan oldin, albatta qizdiring va cho'zing, shunda siz mushaklarni isitasiz, bu esa mashqlar paytida harakatlanish hajmini oshiradi.
• Yugurish masofasiga yoki sizning ixtisosingizga qarab yukni sozlang: qisqa, o'rta yoki uzoq masofalarga. Bu holatda ishlatiladigan mashqlar takroriy takrorlanish soni va ishlatilgan og'irlik bilan tavsiflanadi.
• Sprinterlar uchun GP past vakillar bilan bajariladi, ammo ko'proq vazn ishlatiladi. Sprinter uchun maksimal tezlikni rivojlantirish va ushlab turish uchun oyoqlarning kuchi muhimdir. Bu holatda umumiy chidamlilik muhim rol o'ynamaydi, chunki eng uzoq masofa 400 metrdan oshmaydi.
• O'rta masofaga yuguruvchilar uchun umumiy jismoniy tayyorgarlikni bajarishda kuchni kuchaytirish va chidamlilikni rivojlantirishga teng ravishda e'tibor berish muhimdir. Shuning uchun mashqlarni ozroq vazn bilan bajarish kerak, ammo takroriy sonini ko'paytirish kerak.
• Masofadan yuguruvchilar super-marafonlarda kuchga emas, balki chidamlilikka e'tibor qaratishlari muhim. Shuning uchun siz engil vazndan foydalanishingiz yoki faqat o'zingizning vazningiz bilan mashq qilishingiz kerak. Amalga oshirilgan takroriy sonlar imkon qadar ko'proq bo'lishi kerak.
• Engil yugurishdan keyin haftasiga kamida ikki marta jismoniy mashqlarni bajaring.

Osonlik bilan va jarohatlarsiz yugurish uchun chidamlilik, kuch, moslashuvchanlik, tezkorlik va epchillikni rivojlantirib, umumiy jismoniy tayyorgarlik orqali tanaga har tomonlama ta'sir o'tkazish zarur.

OFP inklyuziv rivojlanishga yordam beradi. Mushak-skelet tizimi, ligamentlar va tendonlar mustahkamlanib, yugurish yanada prujinali va tejamkor bo'ladi, harakatni muvofiqlashtirish yaxshilanadi, bo'g'imlarning harakatchanligi yaxshilanadi va shikastlanish ehtimoli pasayadi.

GPP sekin mushak tolalarini faolroq jalb qilishga yordam beradi va shu bilan aerob chegarasi darajasini oshiradi.

Videoni tomosha qiling: Oson ozish uchun (Dekabr 2024).