Ushbu ekzotik sport turining vatani - Yaponiya tufayli Sumo squats-larini Osiyo skvatsi deb ham atashadi. Aksariyat odamlar sumo kurashini eslar ekan, boshlarida dumlari va kestirib, belkuraklari bo'lgan ulkan, semiz yapon erkaklar haqida o'ylashadi - ular og'ir o'pkalarni yon tomonga olib borishadi, cho'ktirishadi va bir vaqtning o'zida qo'rqitishadi. Va keyin ular o'zlarini bir-birlariga tashlaydilar.
Ammo, uning texnikasida to'g'ri cho'ktirishni o'rganish uchun sumo kurashchisi bo'lish shart emas. Va siz ham semiz bo'lishingiz shart emas. Ayni paytda, bu o'tiradigan joylar son va gluteal mushaklarning ayrim guruhlarini mashq qilish uchun juda yaxshi, bu esa chiroyli tana yengilligini shakllantirishga yordam beradi.
Ushbu maqolada biz Osiyo qichqiriqlari nima ekanligini, ularning boshqa turlardan qanday farq qilishlarini, ularni qanday qilib to'g'ri bajarishlarini va nima uchun bu qadar foydali ekanligini batafsil ko'rib chiqamiz.
Bu nima
Sumo squat - bu oyoq barmoqlari bilan eng keng pozitsiyani o'z ichiga olgan mashqlar. U ichki son va dumbada yaxshi ishlaydi. To'xtash joylarining parametrlarini o'zgartirish mumkin - parallel ravishda bir-biriga, tashqi tomonga maksimal burilishga qadar.
Aytgancha, ba'zi odamlar sumo squatsni plie bilan aralashtiradilar va ular texnikada juda o'xshash. Farqi boshlang'ich pozitsiyasida oyoqlarning kengligida yotadi - ikkinchi holda, oyoqlar bir-biriga yaqinroq joylashtiriladi.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Qizlar uchun shtapel bilan sumo yugurish texnikasini batafsil tahlil qilishdan oldin - bu mashq ayniqsa ayollar uchun juda qiziqadi, chunki bu sizga beshinchi nuqtani chiroyli tarzda pompalamoq imkonini beradi, keling, qaysi mushaklar u bilan ishlashini bilib olaylik:
- katta gluteal;
- ichki sonning aduktor mushaklari;
- quadriseps;
- tizzalar - orqaga;
- buzoq;
- orqa mushaklar;
- bosing.
Squatsning boshqa turlaridan farqlari
Qizlar uchun sumo chayqashlarini bajarish texnikasi klassik cho'ktirish texnikasidan ancha farq qiladi.
- Birinchidan, ular mukammal cho'zishni talab qiladi - axir, chuqur cho'ktirish uchun mushaklar elastik va tayyor bo'lishi muhimdir;
Agar siz sumo kurashchilarining haqiqiy mashg'ulotlariga tashrif buyurgan bo'lsangiz, bu yuz kilogrammli yigitlar barcha turdagi shpilatkalarga qanday osonlikcha va osonlikcha cho'zilib ketishiga hayron qolasiz!
- Ikkinchidan, mashqlarni bajarayotganda, eng muhim qoida bu tizzalaringizni birlashtirmaslikdir. Klassik texnikada bunday holat yo'q;
- Uchinchidan, paypoqlarning to'g'ri joylashishi bu erda katta ahamiyatga ega - ular nosimmetrik tarzda, bir xil burilish darajasida, bir-birlari bilan bir qatorda joylashgan bo'lishi kerak. Aks holda, chap va o'ng sonlarning yuki boshqacha bo'ladi;
- To'rtinchidan, mashqlar rivojlangan muvozanatni his qilishni talab qiladi, bu yangi boshlanuvchilar uchun chuqur o'tirishda ayniqsa qiyin.
Shunday qilib, chuqur sumo chayqashlari yaxshi jismoniy tayyorgarlikni va cho'zilishni talab qiladi, ayniqsa og'irlik qilishni rejalashtirsangiz.
Ijro variantlari
Keling, ushbu mashqni qanday qilishingiz mumkinligi haqida gapiraylik.
- Agar siz uni endi o'zlashtira boshlagan bo'lsangiz, og'irliksiz yoki bo'sh bar bilan cho'ktirishni tavsiya etamiz;
- Kelajakda dumbbell, kettlebell yoki barbellni ulang;
Qizlar uchun dumbbelllar bilan sumo-squats ko'proq mashhur bo'lib, og'irlik ko'krak darajasida yoki tushirilgan qo'llarda ushlab turiladi. Bar boshning orqa qismidagi elkalariga qo'yiladi yoki tushirilgan qo'llarda ham ushlanadi. Qo'llarida shtapelli qizlar uchun keng pozitsiyaga ega bo'lgan squatsda orqa va oyoqlariga ortiqcha yuk tushmaslik va natijaga erishish uchun etarli vaznni o'rnatish muhimdir.
Agar siz mashqni bajarish texnikasini yaxshi bilganingizga hali amin bo'lmasangiz, og'irliksiz cho'ktirish, cho'ktirishda muvozanatni saqlash masalasiga alohida e'tibor bering.
Ijro texnikasi
Shunday qilib, biz sumo chayqashlarida qaysi muskullar ishlashini, shuningdek, ularning skatslarning klassik ishlashidan qanday farq qilishlarini ko'rib chiqdik. Endi sumo chayqashlarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aniqlash vaqti keldi:
- Dastlabki holat - oyoqlar elkalariga nisbatan 2-2,5 baravar kengroq masofada joylashgan;
- Butun mashqlar davomida orqa tekis, qarash oldinga yoki biroz yuqoriga qarab turadi;
- Paypoqlar sinxron ravishda ochiladi (yangi boshlanuvchilar ularni parallel ravishda qo'yishlari mumkin);
- O'zingizni iloji boricha chuqurroq pastga tushiring, tizzalaringizni egmasdan yoki orqangizni kamar qilmasdan. Ayni paytda chuqur nafas oling;
- Nafas chiqarayotganda keskin ko'tariling;
- Og'irlik ko'krak darajasida (kettlebell, dumbbell), elkada (barbell, bo'sh bar), qo'llar pastga tushirilgan holda saqlanadi;
- Tizlar oyoq barmoqlari bilan bir xil yo'nalishda ko'rsatilishi kerak (agar aylansa);
- Paypoqlar qanchalik keng ochilsa, yuk shunchalik yuqori bo'ladi. Ideal holda, siz oyoqlaringizni 90 ° burilishni o'rganishingiz kerak;
- Tushganingizda, tos suyagi biroz orqaga tortilishi mumkin (orqa bir vaqtning o'zida egilmaydi), ko'tarilayotganda dastlabki holatiga qayting. Bu sizning paypog'ingiz bilan tizzangizni ko'tarmaslikka imkon beradi, bu esa bo'g'imlarga yukni sezilarli darajada kamaytiradi;
- Ko'tarishda oyoqlaringizni to'liq tekislamang.
Kettlebell bilan sumo-squats - bu oyoqlaringizni ko'tarish, tanangizning ko'rinishini yanada taniqli qilish va dumbaingizni elastik va jozibali qilish uchun ajoyib usuldir. Ammo bu mashq qilishning yagona foydasi emas.
Foyda, zarar va kontrendikatsiyalar
Sumo tortishishlarida shtanga elkalariga qo'yiladi yoki og'ir choynak ko'tariladi. Agar siz professional kurashchiga aylanmoqchi bo'lmasangiz, siz dumbbell yoki engil og'ir shtanga bilan mashq qilishingiz mumkin. Bunday jismoniy faoliyatning afzalliklari nimada?
- Ular tananing pastki qismidagi mushaklarni va ayniqsa, oldingi son va glutlarni mukammal darajada yuklaydi;
- Orqa va qorinni o'z ichiga oladi, demak u ularni kuchaytiradi va kuchaytiradi;
- Ushbu turdagi yuk dinamik (kardio emas) deb nomlanadi, demak u yurak-qon tomir tizimiga ta'sir qilmaydi. Biroq, bu qon aylanish tizimining ishini tezlashtiradi, demak u yurakning faol ishiga yordam beradi - qonni quyish uchun asosiy apparat. Shunday qilib, bu yurak mushagini kuchaytirish uchun juda yaxshi va etarli murabbiydir;
- Tegishli mashqlar va to'g'ri texnika bilan bo'g'inlar va tizzalarni kuchaytiradi;
- Biz allaqachon raqam uchun foydalar haqida bir necha bor yozganmiz!
- Qon va limfa aylanishi tufayli metabolizm tezlashadi, toksinlar va toksinlar chiqarib tashlanadi, xolesterin miqdori kamayadi.
Siz tanaga zarar etkaza olasizmi?
Ha mumkin. Yuqorida biz sumo squats yaxshi cho'zish va isitishni talab qilishini aytib o'tgan edik. Agar siz isinmasdan cho'ktirishni boshlasangiz, siz mushaklarning mikrotraumasini, bo'g'imlarning, tizzalarning shikastlanishini, cho'ziluvchan ligament va tendonlarni qo'zg'atishingiz mumkin. Ehtiyot bo'ling, ayniqsa og'ir vazn bilan. Bundan tashqari, pastki orqa miya jarohati xavfidan xabardor bo'ling.
Zararni minimallashtirish uchun texnikada ishlang - agar u to'g'ri bo'lsa, siz hech qanday xavf tug'dirmaysiz. Faqatgina og'ir shtanga bilan sumo egish, murabbiysiz, faqat tajribali sportchilarga tavsiya etiladi.
Agar ilgari tizza yoki bo'g'imlarda muammolar bo'lsa, mashq qilishni boshlashdan oldin albatta shifokoringizga murojaat qiling.
Tana harorati ko'tarilganda, qorin bo'shlig'i operatsiyalaridan so'ng, qo'shma jarohatlar paytida, homiladorlik paytida cho'ktirish taqiqlanadi.
Qizlar uchun sumo chayqashlarini bajarish texnikasi fotosuratini Internetdan qidiring - chuqur egilishda ham, boshlang'ich holatida ham to'g'ri duruş nima ekanligini tushunishingiz kerak. Sumo squats - bu chindan ham ajoyib jismoniy mashqlar, bu sizning qiyofangizni yaxshilashga, glutelaringizni shakllantirishga va jismoniy holatingizni yaxshilashga yordam beradi. Har qanday sport faoliyatiga oqilona yondoshing - texnikani o'rganing, video tomosha qiling, foydali maqolalarni o'qing. Sizga sportda muvaffaqiyatlar tilaymiz!
