Agar butun tanangiz uchun to'liq mashg'ulotlar majmualari uchun vaqtingiz bo'lmasa, barni qilishingiz mumkin. Bu samarali mashq, buning uchun kuniga 5 daqiqagacha vaqt ajratish kifoya, va bir oydan so'ng siz birinchi natijalarni olishingiz mumkin. Ammo tez-tez sodir bo'ladiki, taxtadan keyin sizning orqangiz og'riydi va bu darslarni davom ettirish istagini susaytiradi. Nima uchun og'riq paydo bo'ladi? Va siz ulardan xalos bo'lishingiz mumkinmi yoki bardan voz kechishingiz kerakmi?
Jismoniy mashqlar va ishlaydigan mushaklarning afzalliklari
Mushak korseti yaxshi holatda bo'lsa, odam o'zini quvnoq his qiladi. Va barning to'g'ri bajarilishi bilan uning asosini tashkil etadigan zarur mushaklar shunchaki zo'riqishadi:
- kamar (bo'yin);
- deltoid va katta (ko'krak);
- romboid, deltoid va eng keng (orqa);
- kvadrat va yonbosh (bel);
- to'g'ri va tashqi (qorin);
- oraliq, keng, medial, to'g'ri, tikuvchi (sonlar);
- oldingi tibial (tibia).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bardan keyin belning og'rig'i mantiqan to'g'ri keladi: axir u mashqda qatnashadi. Har bir mushak guruhini alohida-alohida pompalamoq uchun ko'p vaqt talab etiladi, ammo bar kuniga 2-4 daqiqada shunga o'xshash natijalarga erishishga imkon beradi. Bu nafaqat kardio bermaydi, shuning uchun mashq bajarishdan oldin isinish mashqini bajarishingiz mumkin.
Qanday qilib taxtani to'g'ri bajarish kerak?
Faqat to'g'ri amalga oshirish natijalarni beradi. Shuningdek, texnikaga rioya qilish, taxtadan keyin bel og'rig'ining oldini olishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar uchun ko'plab o'zgartirishlar mavjud. Uning eng mashhur turini ko'rib chiqing, u ko'pincha boshlanadi - tirsaklardagi klassik bilaguzuk (bilaklar). Siz oshqozoningizda yotishingiz va to'liq to'g'rilashingiz kerak. Keyin barmoqlaringiz bilan erga suyanib, qo'llaringizni bilaklaringizga qo'ying. Keyinchalik, tananing har bir qismining holatini kuzatamiz.
- Bosh. Biroz ko'tarilgan va ko'zlar oldinga qarab turadi. Yoki erga.
- Yelkalar. Erga perpendikulyar.
- Bilaklar. To'liq erga yotish.
- Ko'krak qafasi. Erga tegmaydi.
- Orqaga. Yumshoq, burilishsiz va kamonsiz.
- Orqa kichik. Yumshoq, muvaffaqiyatsiz bo'lmaydi.
- Kalçalar. Kuchlangan, bo'rtiq emas.
- Oshqozon. Tense, sarkma qilmaydi.
- Oyoqlar. To'g'ri, oyoq barmoqlari erga.
© undrey - stock.adobe.com
Tananing biron bir qismini bo'shashtirmasdan barda harakatsiz turish kerak. Eng maqbul vaqt - 1 daqiqa. Kuniga 3 ta yondashuvni bajarish kerak.
Jismoniy mashqlar so'ng yoki mashqlar paytida og'riq normalmi?
Bar jiddiy harakatlarni talab qiladi, shuning uchun tayyor bo'lmagan odam birinchi marta butun bir daqiqa turishi qiyin. 10-15 soniyadan so'ng, tanasi xiyonat bilan titray boshlaydi va ba'zilar uchun barni bajarayotganda, pastki orqa yoki orqa og'riy boshlaydi, bu ham belgilangan vaqtni ushlab turishga imkon bermaydi. Agar chindan ham orqada noqulaylik bo'lsa, siz to'xtab, uning sabablarini tushunishingiz kerak.
Orqa og'riq
Taxtadan keyin sizning belingiz og'rib qolishi odatiy holdir, ammo agar bu mushak og'rig'i bo'lsa. Birinchi fitnes sayohatingizni eslang - ertasi kuni ertalab oyoqlaringiz shunchalik og'ritdiki, yotoqdan turish imkonsiz edi? Bu mushaklarning ortiqcha yuklanishi, bu siz o'zingizni jismoniy madaniyatga juda faol botirganda sodir bo'ladi. Orqa mushaklar taxminan 2 hafta o'tgach, tana muntazam stressga o'rganib qolganidan so'ng, taxtadan keyin og'riq to'xtaydi.
Agar bu og'riyotgan og'riqlar bo'lsa, muammo yanada jiddiyroq. Bu skolyoz, kifoz yoki o'murtqa boshqa patologiyalarning oqibatlari bo'lishi mumkin. Bunday og'riqli hislar bir muncha vaqt o'tgach yo'qolmaydi, aksincha kuchayadi.
Bel og'rig'i
Bu joy ko'pincha og'riydi, chunki u yukni tanadan oladi. Doimiy ravishda og'irliklarni ko'tarish, harakatsiz ish, og'ir narsalarni erdan ko'tarishning noto'g'ri texnikasi - bularning barchasi lumbosakral mintaqaning surunkali osteoxondroziga olib keladi. Ushbu kasallik pastki orqa tomonga og'ir yuklamaguncha o'zini sezmasligi mumkin.
Taxta bilan qorin bo'shlig'i mushaklaridagi kuchlanish etarli emasligi sababli pastki orqa ko'pincha og'riydi. Agar matbuot yumshatilgan bo'lsa, unda bel sohasiga ikki marta yuk keladi. Shuning uchun u bunga chiday olmaydi. Og'riq pirsing, o'tkir bo'lishi mumkin, bu jiddiy o'simtalarni va shoshilinch ravishda shifokorga murojaat qilish zarurligini ko'rsatadi. Ammo ko'pincha og'riq ko'payib boradi, og'riyapti, uzoq vaqt o'tmay - mashqlar to'xtatilishi kerak va og'riq hissiyotlari o'tguncha qayta tiklanmaydi. Va mutaxassislarning maslahati ham ortiqcha bo'lmaydi.
Aytmoqchi! Agar mashqdan keyin taxta pastki orqa yoki butun orqa tomonga zarar etkazsa, ammo mushaklar-skelet tizimining patologiyalari bo'lmasa, demak siz noto'g'ri ish qilyapsiz (texnikaga rioya qilinmagan).
Og'riqdan qanday qutulish mumkin?
Umurtqa pog'onasi yoki belning vaqtincha va engil og'rig'i uchun barni rad etish mantiqsiz va amaliy emas, chunki bu mashqning ta'sirlaridan biri orqa mushaklarini kuchaytirishdir. Shuning uchun, og'riq sabablarini tushunishingiz va ular paydo bo'lmasligi uchun hamma narsani qilishingiz kerak. Yoki ulardan tezda xalos bo'lishni o'rganing.
| Bu nimaga va qachon zarar qiladi? | Taxta paytida orqa yoki pastki orqa mushaklar. | Taxtadan keyin orqa yoki pastki orqa mushaklar. | Taxta paytida orqa miya yoki pastki orqa. | Taxtadan keyin orqa miya yoki pastki orqa. |
| Nima qilish kerak? | Jismoniy mashqni to'xtating, erga bir necha daqiqa yotib, to'liq dam oling. | Iliq tuzli vanna qabul qiling. Og'riqni bartaraf etgandan keyingina mashqlarga qaytish. | Amalga oshirilishining to'g'riligini baholang. Yoki boshqa taxta turini tanlang. | |
| Mashq qilishni to'xtating, og'riq ketguncha erga yotib oling. | Og'riq yo'qolguncha mashqni davom ettirmang. | |||
| Qo'shimcha tavsiyalar | Keyingi novda 10-30 soniya kamroq bo'lishi kerak, shunda og'riq yana paydo bo'lmaydi. Siz davomiylikni asta-sekin oshirishingiz mumkin. | Nevrolog yoki jarrohga murojaat qiling. | ||
Jismoniy mashqlar uchun kontrendikatsiyalar
Mushak-skelet sistemasi tomonidan barni bajarish uchun quyidagi kontrendikatsiyalar mavjud:
- orqa miya shikastlanishi;
- churra intervertebral disklar;
- siqilgan asab;
- orqa va o'murtqa kasalliklarning kuchayishi (artroz, siyatik, kifoz, lordoz, radikulit va boshqalar)
Faqatgina pastki orqa nima uchun taxtadan keyin og'riganligini aniqlash orqali siz vaziyatni to'g'rilashingiz va noqulay va og'riqli hislardan xalos bo'lishingiz mumkin. Agar siz sabablarni o'zingiz tushunolmasangiz, mutaxassis bilan bog'lanib, u bilan maslahatlashing. Yoki fitness markazida o'qituvchi nazorati ostida barni bajaring.
