Uyda choynak bilan mashq bajarish

Kettlebell - samarali, qulay va arzon sport anjomlari. Agar siz kichkina kvartirada shtrix bilan mashq qila olmasangiz, unda uyda og'irlik bilan mashq qilish mustaqil mashg'ulotlar uchun juda maqbul variant. Ushbu chig'anoqlar yordamida siz barcha mushak guruhlarini samarali ravishda pompalay olasiz va hatto mashg'ulotlarni muvaffaqiyatli diversifikatsiya qilishingiz mumkin.

Mumkin bo'lgan yagona muammo shundaki, optimal mashg'ulotlar uchun turli og'irliklar kerak. Masalan, oyoq yoki orqada mashq bajarish uchun - 24 yoki 32 kg, elkada va qo'lda - 8 yoki 16. Shuning uchun siz engil va og'ir vaznlarni (yoki ikkalasining juftligini) yoki katlanadigan narsalarni sotib olishingiz kerak.

Keyinchalik, har bir mushak guruhi uchun mashqlarni batafsil tahlil qilamiz.

Ko'krak mushaklari

Dastgoh matbuoti

Agar skameykangiz bo'lsa, bu juda yaxshi. Agar u yo'q bo'lsa, siz bir nechta najasni ketma-ket qo'yishga yoki boshqa shunga o'xshash yordamni ishlatishga urinib ko'rishingiz mumkin, asosiysi u barqaror bo'lishi kerak.

Kelajakda texnika odatiy dumbbelllarning dastgoh pressidan farq qilmaydi:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi (IP) yotadi, elkama pichoqlari birlashtiriladi, oyoqlari erga mahkam o'rnashadi. Kettlebell bilan qo'llar to'g'rilanadi va ko'krak qafasi ustida joylashgan. Tutqich tutqichlardan, chig'anoqlar yon tomonlarga emas, balki bosh tomonga osilib turadi.
2. Nafas olayotganda qo'llaringizni sekin tushirishingiz kerak, shu bilan birga tirsaklar tanaga perpendikulyar bo'lgan tomonlarga o'tib, tanaga bosmang. Chuqurlik qulay bo'lishi kerak, sizning cho'zishingizga qarab, og'riq orqali buni qilishning hojati yo'q.
3. Nafas chiqarayotganda, pektoral mushaklarning kuchli kuchi bilan og'irlikni torting. Tirsaklarni oxirigacha bukmaslik yaxshiroqdir - bu bilan ko'krak butun yondashuv davomida keskinlashadi.

Agar sizda faqat bitta kettlebell mavjud bo'lsa, siz qo'llaringizni navbat bilan bosishingiz yoki bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingiz bilan pastki qismdan olishingiz mumkin. Hammasi uning vazni va sizning kuch ko'rsatkichlaringizga bog'liq.

Zaminda dastgoh pressi

Agar sizda dastgoh yasash uchun hech narsa bo'lmasa, alternativa - bu polni bosish. Bu erda asosiy farq kichikroq amplituda bo'ladi, bu mashqlar samaradorligini biroz pasaytiradi. Texnika shunga o'xshash, faqat yaxshiroq qo'llab-quvvatlash uchun oyoqlarini tizzadan bukish yaxshiroqdir:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ushbu mashqni bir qo'l bilan ham bajarish mumkin:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

Yana bir qiziqarli ijro opsiyasi - polda ikkita og'irlikni navbatma-navbat bosish. Siz ikkala chig'anoqni birdan olasiz, lekin ularni bir-biriga siqib qo'ymang, lekin avval chap qo'lingiz bilan, keyin esa o'ngingiz bilan. Bunday holda, tanani ishlaydigan qo'ldan keyin biroz ko'tarish mumkin:

Kettlebellni surish

Ushbu turdagi surish harakatni kengaytiradi, bu sizga ko'krakni yaxshiroq cho'zish va mashq qilish imkonini beradi.

Texnika quyidagicha:

1. Ikkita choynakni elkangizdan kengroq joylashtiring. Shu bilan birga, ularning tutqichlari tanaga parallel bo'lishi kerak.
2. Qo'llar chig'anoqlarning tutqichlarini ushlab turadigan moyil holatni oling.
3. Nafas olayotganda, imkon qadar pastroq pastga tushing, sizning cho'zishingiz imkon beradi.
4. Nafas chiqarayotganda kuchli harakat bilan boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring. Qo'llaringizni oxirigacha bukmaslik yaxshiroq, darhol keyingi takrorlashga o'ting.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz va choynakni ushlamasligingizdan qo'rqsangiz, quyidagi variantdan foydalaning:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Ilg'or sportchilar uchun variant - bitta qo'lda surish:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Tortmoq

Bu sizning pecs, triseps va lats bilan ishlaydigan mashq. Bundan tashqari, yuk shu tartibda taqsimlanadi. Bitta qobiq etarli bo'ladi.

Bu eng yaxshi tekis skameykada bajariladi; stul yoki stul ham bu erda mos keladi, chunki qo'llab-quvvatlash faqat yuqori orqa tomonga kerak.

Qo'llarni qaytarib olish jarayonida, yukning trisepsga tushmasligi uchun ularni egish kerak emas. Ko'krak qafasi mushaklariga diqqatni jamlagan holda, ko'tarilishni ham, tushishni ham sekin va nazorat ostida bajarishga harakat qiling.

Orqaga

Deadlift

Klassik o'ldirishni bitta kettlebell yoki ikkitasi bilan bajarish mumkin. Bu orqa mushaklaridan tashqari, quadriseps bilan faol shug'ullanadigan kuchli asosiy mashqdir.

Yagona kettlebell texnikasi:

1. Marmariya oldida turing - bu barmoqlar darajasida oyoqlar orasida, oyoqlarning o'zlari elkalarining kengligida.
2. Oldinga egilib o'tiring va choynakni ikki qo'li bilan tutqichidan ushlang.
3. Oyoqlaringizni tekislanganda va orqangizni tekislanganda, dastlabki holatiga ko'taring. Orqaga egilishning hojati yo'q - faqat tik turing. Eng muhimi, butun harakat davomida bel va torakal mintaqalarda orqa chayqalmasligi kerak.
4. Qobiqni erga tushirib, lekin unga tegmasdan, keyingi takrorlashni bajaring.

© Mixay Blanaru - stock.adobe.com

Ikkita og'irlik holatida (ish vaznini oshirish uchun) texnika deyarli bir xil. Faqat bu holatda ular oyoqlarning yon tomonlarida turadilar:

© antic - stock.adobe.com

Qatorga egilib

Bundan tashqari, bu erda bir nechta variant haqida o'ylashingiz mumkin. Klassik - bitta qo'l bilan o'ldirish. Siz skameykaga, divanga yoki boshqa shunga o'xshash sirtga suyanishingiz mumkin (u juda yumshoq bo'lmasligi tavsiya etiladi).

Texnika quyidagicha:

1. Qo'llab-quvvatlash tomonida turing, masalan, uning o'ng tomonida. Chap qo'lingizni egib, chap oyog'ingizni egib unga suyaning. Boshqa oyog'ingizni orqaga va ozgina yon tomonga qo'ying, tizzadan ozgina egib oling, tayanch ishonchli bo'lishi kerak.
2. O'ng qo'lingiz bilan choynakni oling. Tanangizni tekislang - bu erga parallel bo'lishi kerak. Kettlebell bilan qo'l osilgan. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.
3. Nafas chiqarayotganda orqa mushaklarning harakatlari bilan snaryadni kamarga torting. Shu bilan birga, tirsak tanani bo'ylab o'tadi, unga deyarli bosilgan. Eng yuqori nuqtada siz harakatning amplitudasi iloji boricha kattaroq bo'lishi uchun siz ozgina burilishingiz mumkin.
4. Nafas olish paytida, snaryadni tanani burmasdan iloji boricha pastga tushiring, shu bilan birga latsni to'g'ri cho'zing va darhol yangi ko'tarishni boshlang.
5. Keyin boshqa narsa uchun xuddi shu narsani takrorlash kerak.

Agar sizda biron bir mos yordam bo'lmasa, mashqni usiz ham qilishingiz mumkin. Buning uchun chap oyoqni oldinga surish kerak, xuddi o'pkada bo'lgani kabi, chap qo'lingiz bilan unga qarshi turing va pastga egiling, lekin polga parallel emas, balki biroz balandroq bo'ling:

Agar choynak bir qo'l bilan tortib olish uchun juda og'ir bo'lsa, siz bir vaqtning o'zida ikki qo'l bilan ko'tarishingiz mumkin - bu holda, harakat barni nishabdagi kamarga tortishga o'xshaydi. Xuddi shu tarzda, siz bir vaqtning o'zida ikkita qobiqni tortib olishingiz mumkin.

Triceps

Kettlebell neytral dastgohi uchun press

Ushbu mashq yuqorida muhokama qilingan muntazam dastgoh matbuotiga o'xshaydi. Biroq, bu erda boshqacha tutish tufayli tricepsga e'tibor qaratiladi - chig'anoqlarni neytral tutish bilan olish kerak, ya'ni palmalar bir-biriga qarashadi va choynakchalar yon tomonlarga osilib turadi. Shuningdek, harakatlanishda farq bor - pastga tushganda tirsaklar bir-biridan tarqalmasligi kerak, balki tanaga iloji boricha yaqinroq tutilishi kerak. Eng yuqori nuqtada biz qo'llarimizni oxirigacha egamiz. U ham skameykada (afzal qilingan variant), ham polda bajarilishi mumkin.

Agar bitta qobiq bo'lsa, uni bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingiz bilan bosib, pastki qismidan ushlab, tirsaklarning to'g'ri traektoriyasini unutmang:

Qo'llarni boshning orqasidan kengaytirish

Frantsiya matbuotiga alternativa. Kettlebell bilan bu mashq gantellarga qaraganda osonroq bajariladi, chunki uni ushlab turish qulayroq.

Texnika quyidagicha:

1. Biz skameykada, divanda yoki stulda baland belsiz o'tiramiz. Marmarni qulay tarzda boshingiz uzra ko'taring va orqaga osilib turishi uchun uni ikki qo'li bilan tutqichidan ushlab turing.
2. Nafas olayotganda, qo'llaringizni egib, muloyimlik bilan pastga tushiring. Tirsaklaringiz bir-biridan uzoq emasligiga ishonch hosil qiling. Shuningdek, boshingizni urishdan ehtiyot bo'ling.
3. Nafas chiqarayotganda biz qo'llarimizni asl holatiga egamiz.

Jismoniy mashqlar tik turgan holda bajarilishi mumkin, ammo o'tirganda muvozanatni saqlash qulayroq.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Agar siz uchun bu juda oson bo'lsa, kengaytmalarni bitta qo'l bilan qilishingiz mumkin:

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Kettlebellni tor qo'llar bilan surish

Bosish, shuningdek, ko'krak qafasidagi mushaklarga emas, balki tricepsga urg'u berilishi mumkin. Buni amalga oshirish uchun biz chig'anoqlarni elkalarining kengligida ajratamiz va tushirganda biz tirsaklarni ko'tarmaymiz, balki ularni tanaga iloji boricha yaqinroq tutamiz. Har bir takrorlashda tirsaklarni oxirigacha cho'zing.

© gpointstudio - stock.adobe.com

Biceps

Qo'l burmalari

Uyda mashq qilish uchun bu bitsepning asosiy mashqidir. U quyidagicha amalga oshiriladi:

1. To'g'ri turing, elkalarining kengligida oyoqlar, tushirilgan qo'llarda chig'anoqlar.
2. Tutish uchun variantlar mavjud. Birinchisi, kaftlar bir-biriga qaraganida neytral ushlash. Bunday holda, ko'tarishda siz qo'lni yotqizishingiz kerak - tanadan oching, shunda og'irlik qo'l oldida osib qo'yiladi. Ikkinchi variant - dastlab xurmo tanadan uzoqlashishi va ko'tarish paytida qo'llarning holatini o'zgartirmasligi uchun shunday tutqich bilan ushlang. Ikkala variant ham yaxshi, ularni mashqdan mashqqa almashtirish tavsiya etiladi.
3. Nafas chiqarayotganda, chig'anoqlarni elkangizga ko'tarib, ikkala qo'lingizni egib oling (siz ham birma-bir ko'tarishingiz mumkin, ammo bu bilan bisepslar dam olishga vaqt topadilar). Tananing tebranishiga yordam bermaslik uchun ehtiyot bo'ling, shuningdek tirsaklaringizni oldinga tortmang - ular tuzatilishi kerak. Agar u ishlamasa, demak siz haddan tashqari og'irlikni olgansiz va uni tushirishingiz yoki bir vaqtning o'zida ikkita qo'lingiz bilan bitta kettlebellni ko'tarishingiz kerak.
4. Nafas olayotganda, chig'anoqlarni asta-sekin tushiring, lekin qo'llaringizni oxirigacha tekislamang, bisepsingizni doimo yuk ostida saqlang.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Ikkita qo'l bilan bitta choynakni ko'tarish varianti:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Bundan tashqari, mashqni avval bir qo'li bilan bajarishingiz mumkin (barcha takrorlashlar), so'ngra ikkinchisi bilan:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Konsentrlangan fleksiyon

Bu erda hatto aldash ehtimoli ham chiqarib tashlangan, bitseplar alohida ishlab chiqilgan, shuning uchun ish og'irligi biroz kamroq bo'ladi.

Texnika quyidagicha:

1. Har qanday qulay yordamga o'tirib, oyoqlarini kengroq yoyib, erga mahkam o'rnating.
2. Bir qo'lingiz bilan choynakni oling, tirsagingizni xuddi shu nomdagi oyoqning soniga qo'ying.
3. Nafas chiqarayotganda, qo'lingizni egib, snaryadni ko'taring. Tirsagingizni kestirib turing.
4. Nafas olayotganda qo'lingizni boshqariladigan tarzda pastga tushiring, uni oxirigacha egmang va darhol navbatdagi takrorlashni bajaring.
5. Mashqni boshqa tomondan ham bajaring.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Teskari tutqich burmalari

Ushbu parametr brachialis (biseps ostida joylashgan) va brachioradialis mushaklarini ishlaydi. Ularning gipertrofiyasi katta qo'llar uchun ahamiyatli emas, shuning uchun dasturga teskari yoki bolg'acha tutashgan bukleler kiritilishi kerak.

Texnik oddiy kıvrılmalara o'xshaydi, faqat bu safar tutish to'g'ri bo'ladi, ya'ni palmalar orqaga qarab turadi. Bu chig'anoqlarni ko'tarishni qiyinlashtiradi, shuning uchun ozroq vazn oling. Uni bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan yoki har biri bilan navbatma-navbat bajarish mumkin.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"Bolg'alar"

Bular bir xil burilishlar, faqat mashqlar davomida tutish neytral bo'lishi kerak - palmalar bir-biriga qarashadi:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Yelkalar

Stend pressi tik turibdi

Uchta delta nurlarini ham o'z ichiga olgan asosiy mashqlar, garchi asosiy yuk oldinga to'g'ri keladi. Ikkala qo'l bilan bir vaqtning o'zida yoki bitta qo'l bilan bajarilishi mumkin. Texnika quyidagicha:

1. Kettlebellni (yoki kettlebellni) erdan har qanday qulay usulda elkangizga tashlang. To'g'ri turing, elkangizning kengligidagi oyoqlar, ularni bukishingiz shart emas.
2. Ekshalasyonda deltoid harakatlar bilan qo'llaringizni boshingiz ustidagi chig'anoqlar bilan tekislang, o'tirmasdan yoki orqangizdan kamar o'tirmang. Harakat faqat yelka va tirsak bo'g'imlarida amalga oshirilishi kerak - bu dastgoh pressi va shvung o'rtasidagi asosiy farq.
3. Nafas olayotganda, chig'anoqlarni asta-sekin elkangizga tushiring.

© Mixay Blanaru - stock.adobe.com

Biroz murakkab variant bor - bitta choynakni pastki qismidan ushlab bosing. Molekulyar muvozanatni saqlash uchun ko'proq harakat talab etiladi va stabillashadigan mushaklar faollashadi. Siz ozgina ozroq vazn olishingiz kerak.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Chin torting

Bu ham asosiy mashqdir, bu erda yukning ahamiyati old yoki o'rta nurga o'tkazilishi mumkin:

1. Agar siz bir kettlebellni ikki qo'lingiz bilan olib, yuqori ko'krak qafasi tomon tortib qo'ysangiz, oldingi deltalar va tuzoqlarni pompalaysiz.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. Agar siz ikkita chig'anoqni olib, ularni bir-biridan uzoqlashtirsangiz (elkalarining kengligida), o'rta nurlar ishlaydi. Bunday holda, ko'tarish balandligi biroz kamroq bo'ladi.
   

Ushbu variantlar navbati bilan tor va keng ushlagich bilan jag'ni tortib olishga alternativa.

Kettlebelllar

Ushbu mashq izolyatsiya qilingan va gantelning chayqalishi bilan mutlaqo bir xil. Bundan tashqari, old nurga oldinga, yon tomonlarga o'rtaga va yon tomonlarga orqaga qarab burilish mumkin. Muhim nuqta - bu erda engil vazn kerak bo'ladi, taxminan 8 kg. Bunday harakatlarni faqat etarli darajada tayyorgarlikka ega sportchilar bajarishi mumkin, hattoki 16 kg.

Ikkala qo'lingiz bilan bitta qobiqni olishingiz mumkin bo'lgan yagona variant - oldinga siljish:

© Vitaliy Sova - stock.adobe.com

Oyoqlar

Goblet Squat

Cho'kkaning birinchi turi to'rt boshli mushaklarga qaratilgan. Bundan tashqari, gluteal mushaklarga yaxshi yuk tushadi. Oyoq suyagi, boldirlar, umurtqa pog'onasi ekstensorlari stabilizator sifatida ishlaydi.

Texnika quyidagicha:

1. Kettlebellni ikki qo'lingiz bilan oling, tik turing, oyoqlari elkalaridan biroz kengroq, paypoqlar bir oz yon tomonlarga qaraydi.
2. Orqangizning qiyaligini o'zgartirmasdan yoki egilmasdan, pastga egilib o'ting, shunda kestirib, pastki oyoq bilan keskin burchak hosil qiladi, ya'ni parallel ostida. Shu bilan birga, paypog'ingiz oldida tizzangizni ushlab turishga harakat qiling.
3. Dastlabki holatda turing, ko'tarishda tizzalaringizni birlashtirmang. Oyoqlaringizni oxirigacha cho'zmang, darhol keyingi takrorlashni boshlang.

Ushbu mashqning o'zgarishini cho'zilgan qo'llarida choynak bilan o'tirish deb atash mumkin. Ehtimol, sizda muvozanatni saqlash osonroq bo'ladi, ammo snaryadni ushlab turish qiyinroq - faqat deltalarning oldingi to'plami bu ustida ishlamoqda.

© georgerudy - stock.adobe.com

Tajribali sportchilar harakatni ikkita choynak bilan bajarishlari mumkin, shu bilan oyoqlarga yuk ko'tariladi.

Pli o'tirdi

Bu erda yuk sonning aduktor mushaklariga (ichki qism), shuningdek gluteal mushaklarga o'tkaziladi. Quadriseps ham ishlaydi, ammo kamroq.

Texnika:

1. Oyoqlaringizni elkangizdan ancha kengroq qilib qo'ying va barmoqlaringizni yon tomonlarga burang. Mermi qo'lda, uni ushlab turish osonroq bo'ladi.
2. Nafas olayotganda, xuddi stulda o'tirgandek, sekin pastga tushing. Shu bilan birga, tizzalar paypoq bilan bir xil yo'nalishda ko'rinadi, ularni birlashtirmaydi.
3. Qulay chuqurlikka tushing va nafas chiqarayotganda tizza va son bo'g'imlarini ko'tarib ko'taring. Shuningdek, orqa dumaloq bo'lmasligiga va tizzalar paypoq orqasida qolmasligiga ishonch hosil qiling.

© Vitaliy Sova - stock.adobe.com

Mashqni murakkablashtirish uchun har bir qo'lingizga choynakni olishingiz mumkin.

Bir oyog'ida o'tirish

Mashq qilishning yana bir nomi - "to'pponcha". Bunday holda, u og'irliklar bilan amalga oshiriladi - choynakni oldinga cho'zilgan qo'llarda ushlab turish kerak. Boshlang'ich uchun mos emas, lekin tajribali sportchilar uchun bu oyoq va dumba mushaklarini yaxshi pompalamoq, shuningdek, muvofiqlashtirish va epchillikni rivojlantirishga imkon beradigan ajoyib harakatdir.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish uchun birinchi navbatda odatdagidek cho'ktirishni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganish kerak, so'ngra bir oyog'iga yuk ko'tarmasdan (divanda o'tirish yoki bir qo'l bilan tayanchdan ushlab turish mumkin) va shundan keyingina eng qiyin variantga o'ting.

Kettlebell o'pka

O'pka - bu pastki tanadagi ko'p qirrali mashqlar. Bu erda to'rt boshli mushaklar, sonlar va sonlar ishlaydi. Shu bilan birga, sonning old qismi ko'proq tor va o'rta qadam bilan, orqa va gluteal esa - kengroq ishlaydi.

Umuman olganda, texnika quyidagicha:

1. Chig'anoqlarni qo'llaringizga oling, oyoqlarini birlashtirgan holda tik turing.
2. Chap oyog'ingiz bilan oldinga bir qadam tashlang, pastga tushing, deyarli o'ng tizzangiz erga tegguncha. Siz tegishingiz shart emas - iloji boricha chuqurroq chuqurlikka boring. Bunday holda, ikkala oyoqning son va pastki oyog'i orasidagi burchak 90 daraja bo'lishi kerak.
3. Dastlabki holatga qaytib, o'ng oyog'ingiz bilan o'pkaga o'ting.

© djile - stock.adobe.com

Kettlebelllarni boshning yuqorisida ham ushlab turish mumkin - bu erda elkalar va trisepslar statik ravishda ishlaydi, shuningdek, ushbu versiyada muvozanatni saqlash biroz qiyinroq bo'ladi, bu esa turli xil barqarorlashtiruvchi mushaklarning ulanishiga olib keladi.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Agar sizda faqat bitta kettlebell bo'lsa, siz har bir oyoqni alohida-alohida bajarishingiz mumkin, shu bilan siz uni tushirganingizda bir xil qo'l bilan snaryadni siqib chiqarasiz yoki doimo ushlab turasiz.

Ruminiya istaklari

Oyoq suyagi va glutlar uchun asosiy mashq. Jismoniy tayyorgarlikka qarab bitta yoki bitta kettlebell bilan bajarilishi mumkin.

Texnika quyidagicha:

1. To'g'ri turing, elkangizning kengligidagi oyoqlar, bir oz egilib, snaryad tushirilgan qo'llarga osilib turadi.
2. Nafas olayotganda oldinga egiling, harakat tos suyagining olib tashlanishi bilan bog'liq. Burchak oyoqlarda o'zgarmaydi. Nishab chuqurligi sizning cho'zishingizga bog'liq. Pastki qismida siz tizzangizning siqilganligini sezishingiz kerak. Orqa hech qachon yumaloq bo'lmasligi kerak. Yelkangizni birlashtiring va orqangizning holatini tomosha qiling. Agar siz elkangizni oldinga siljiy boshlasangiz yoki pastki orqa tomonga egilsa, vaznni kamaytiring.
3. Nafas chiqarayotganda dastlabki holatiga qayting. Oyoq va dumba mushaklaridagi yukni ta'kidlash uchun tanani yuqoriga ko'tarish bilan emas, balki xuddi oyoqlaringiz bilan erdan itarib, tos suyagini oldinga berib turing.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

Matbuot

Og'irliklar bilan qilingan barcha qorin mashqlari yangi boshlanuvchilar uchun mos emas, ular avval ularni o'z vaznlari bilan qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganishlari kerak va shundan keyingina asta-sekin qo'shadilar.

Burilish

Bu erga siqilishlarning klassik versiyasi, faqat qo'shimcha og'irliklarga ega. Qobiqni ko'krak qafasida ikki qo'l bilan ushlab turish eng qulaydir. Shuni unutmangki, burish paytida pastki orqa tomonni poldan yulib olishning hojati yo'q - faqat elkama-belbog ', umurtqa pog'onasini yumalab, matbuotni taranglashtirganda.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Orqaga siqilish

Bu teskari siqilishlarning og'irroq versiyasi - tanani harakatsiz oyoqlarga tortib olmaganingizda, aksincha, egilgan oyoqlarni ko'targaningizda, dumg'azalarni yirtib tashlaganingizda va matbuotning pastki qismini tortib ko'targaningizda.

Og'irliklar bu erda sizning oldingizda cho'zilgan qo'llarda ushlab turilishi mumkin:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Yon chiziq

Bu erda qorin bo'shlig'i mushaklari allaqachon statikada ishlaydi. Kettlebellni erkin qo'l bilan yelkada yoki qo'lni yuqoriga ko'tarib ushlab turish mumkin. Barda tirsakda ham, to'g'rilangan qo'lda ham turishingiz mumkin.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Og'irliklar bo'yicha burchak

Qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklari uchun juda yaxshi mashq. Texnika quyidagicha:

1. Chig'anoqlarni elkalarining kengligida joylashtiring, shunda ularga suyanganingizda qo'llaringiz erga perpendikulyar bo'ladi.
2. Chig'anoqlar orasiga o'tirib, oyoqlarini oldinga cho'zing, choynak tutqichlarini ushlang, qo'llaringizni to'g'rilang. Bunday holda, tos suyagi erdan tushishi kerak.
3. Oyoqlaringizni ko'taring, shunda ular va tanasi o'rtasida 90 daraja burchak hosil bo'ladi va iloji boricha uzoqroq ushlab turing.

© grki - stock.adobe.com

Murakkab mashqlar

Rossiyalik belanchak choynak

Ruscha belanchak - bu yordamchi bo'lgan kettlebellni ko'tarishdan kelib chiqqan mashhur krossfit mashqlari. Bu oldingi deltalarda tik turgan belanchaklarga o'xshaydi, lekin harakatning o'zi yelkalar va qo'llar bilan emas, balki ko'proq kestirib, orqa tomondan amalga oshiriladi.

© studioloco - stock.adobe.com

Ruscha belanchaklarni bajarish uchun bir nechta variant mavjud, ular ikkita og'irlik bilan ham bajarilishi mumkin. Mashq qilish elkama-belbog ', oyoq, pastki orqa mushaklarni, pastki tananing portlovchi kuchini yaxshi rivojlantiradi. Keyinchalik murakkab harakatlar texnikasini o'rganishi kerak bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi imkoniyat - jerks, shvunglar, tortishish va hk.

Kettlebell bilan turkcha ko'tarish

Turkish Rise funktsional va samarali harakatning namunasidir. Tanangizdagi har qanday mushak turkcha liftda ishlaydi. Ushbu mashqlar, shuningdek, elkaning harakatchanligiga ta'sir qiladi: siz vazifani bajarayotganda elkangizni aylantirib barqarorlashingizga amin bo'lasiz.

Turkcha liftni bajarish tozaligini ta'minlaydigan muhim nuansga e'tibor bering: o'rnidan turganda tanani to'liq tekislash kerak, mashq oxirida va boshida snaryad erga tegishi kerak.

© Mixay Blanaru - stock.adobe.com

Kettlebellni surish

Turgan matbuotga o'xshash mashqlar, lekin oyoq yordami. Kettlebellni ko'tarish va crossfitda ham qo'llaniladi. Turli xil texnikalar tufayli surish dastgoh pressidan osonroq bo'lganligi sababli, bu erda og'irlik yuqori bo'lishi kerak, bu esa shikastlanish xavfini oshiradi. Ish vaznini oshirishda ehtiyot bo'ling.

Qisqa tsiklli surish texnikasi:

1. Kettlebellni erdan silkitib, elkangizga tashlang.
2. Siqishni bajaring - biroz o'tirib, zudlik bilan tekislang, shu bilan birga og'irlikni keskin ko'taring.
3. Bir soniya davomida yuqori holatidadir qulflang, so'ng tizzangiz bilan ozgina yostiq qilib, snaryadni elkangizga qaytaring.

Mashqni ikkita choynak bilan ham bajarish mumkin.

Kettlebell dastgohga qulab tushdi

Ushbu mashq shuningdek choynakni ko'tarishdan kelib chiqadi. Bu erda elkalar, trapeziyalar, o'murtqa ekstensorlar faol ishlamoqda, oyoqlar ham yoqilgan, ammo bajarilgandan kamroq, masalan, kettlebell o'tirgan holatda.

Texnika quyidagicha:

1. Kettlebellni oldingizga qo'ying, oyoqlaringizni elkangizning kengligida.
2. Oyoqlaringizni ozgina egilayotganda chig'anoq tomon egiling. Orqangizni aylantirmang, butun mashqlar davomida orqa kamarni saqlang.
3. Kettlebellni oling, orqaga kichik bir tebranish yasang va darhol ko'tarishni boshlang, badan va tos suyagiga yordam bering. Qo'l egilmasligi va egilmasligi kerak - barcha harakatlar harakatsizlik va deltoid va trapetsiya harakatlariga bog'liq.
4. Eng yuqori nuqtada bir soniya qulflang va pastga tushishni boshlang. Uni erga qo'yishning hojati yo'q - orqaga qaytib, yana ko'taring.

© Mixay Blanaru - stock.adobe.com

Chiqindilar (qo'zg'atuvchilar)

Kettlebell uloqtirish - bu stakanni ko'tarish bilan bir vaqtning o'zida boshingizni ustiga siqib chiqaradigan qadah.

Boshlang'ich pozitsiyadagi snaryad ikki qo'lni tutqichning yon tomonlarida ko'krak darajasida ushlab turilishi kerak. Oyoqlar - elkalarining kengligida, paypoqlar bir-biridan ozgina. Keyin kestirib, parallel ravishda pol bilan (yoki biroz pastroq) yonboshlab o'tirganda va yana ko'tarishda, shu bilan birga choynak bilan birga qo'llarni to'g'rilashda oyoqlarning odatiy egilishi mavjud. Orqangizni tekis tutishni unutmang, egilib yoki egilib qolmang.

Squat Row

Goblet squats va kettlebell kombinatsiyasi jag'iga tortadi. Jismoniy mashqlar sizga kvadriseps, delta va trapetsiyani ishlab chiqishga imkon beradi.

Ijro texnikasi:

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing va og'irlikni ikki qo'lingiz bilan tutqichdan ushlang.
2. Orqangizni tik tutib, muntazam ravishda chayqalishni bajaring.
3. Nafas chiqarayotganda kuchli turishni boshlang, oyoqlar tekislangandan so'ng inertsiya og'irligi ko'tarila boshlaydi. Deltalar va tuzoqlarning kuchi bilan uning harakatini ko'krakning yuqori qismiga davom eting. Bunday holda, tirsaklar qo'llar darajasidan yuqoriga ko'tarilishi kerak.
4. Qo'llaringizni tushiring va yangi vakilni boshlang.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Fermer yurishi

Ushbu mashq oyoqlarning barcha mushaklarini rivojlantiradi, ushlashni kuchaytiradi, matbuot va bilak mushaklari bu erda yaxshi ishlaydi. Texnika oddiy - qo'llaringizga ikkita og'ir choynakni oling va qisqa qadamlar bilan asta-sekin oldinga yuring. Shu bilan birga, elkangizni aylantirmang, orqangizni tekis tuting va elkangizni birlashtiring.

Agar sizda umuman joy yo'q bo'lsa, shunchaki chig'anoqlarni ushlab turish orqali tutish va bilak muskullaringizni rivojlantirishingiz mumkin. Keyinchalik rivojlangan daraja - dastani qalinligini oshirish, masalan, sochiqni atrofiga o'rash.

© kltobias - stock.adobe.com

Ta'riflangan mashqlarning har biri haqida ko'proq gapirish mumkin va hech qanday holatda yuqoridagilar to'liq qo'llanma sifatida qabul qilinmasligi kerak. Ushbu ma'lumotni sizning mashg'ulotingiz uchun yangi yondashuvning boshlanishi deb hisoblang.

Uyda Kettlebell o'quv dasturlari

Erkaklar uchun

Biz ikkita dasturni - yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar uchun tahlil qilamiz. Sizda bir xil vazndagi kamida ikkita og'irlik bor deb taxmin qilinadi. Ideal holda, ularning ko'pi (turli vazndagi) yoki yig'iladigan bo'lishi kerak.

Shunday qilib, har bir mashqda fulbadi uslubida tuzilgan yangi boshlanuvchilar uchun kompleks xuddi shunday bajariladi va barcha mushaklar ishlab chiqiladi:

Shunday qilib, siz bir necha oy davomida mashq qilishingiz kerak. Shaxsiy qancha. Kimdir olti oyga muhtoj, kimdir, hatto ikki oydan keyin ham o'z ish vaznini sezilarli darajada oshiradi va tiklanish uchun vaqt topishni to'xtatadi.

Kelajakda siz splitga o'tishingiz kerak. Uyda mashq qilishlari kerak bo'lgan tajribali sportchilar ham olishlari mumkin. Klassik bo'linishni sinergetik mushak guruhlariga - ko'krak + triceps, orqa + biseps va oyoqlar + elkalariga ishlatadi.

Ayollar uchun

Xuddi shunday, ayollar uchun biz dasturning ikkita versiyasini beramiz: yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar uchun.

Ajam uchun Fulbadi:

Mashg'ulot tajribasiga ega sportchilar uchun bo'linish:

Videoni tomosha qiling: 8 Minut mukammal biceps va tricepsga ishlash. bilak chiqarish usullari uy sharoitida (May 2025).