Jump Squat: Jump Squat Texnikasi

Jump squats portlovchi mashqlar deb hisoblanadi, chunki ular kuch sarfini ko'paytirishni talab qiladi. Bu yukni ko'paytirish, ko'proq kaloriyalarni yoqish va tanani farovonlik zonasidan majbur qilishning ajoyib usuli.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Jump Squat sizga tovonidan to tojigacha to'liq tanada ishlashni ta'minlaydi. To'g'ri cho'ktirish texnikasini boshqarish zarurligidan tashqari, sportchi muvozanatni kuzatishi kerak. Balans sakrash paytida tanani to'g'ri holatini saqlashga yordam beradi. Shunday qilib, nafaqat maqsadli mushaklar, balki stabillashadigan mushaklar, qo'llar va boshqalar ham ishlaydi.

Shunday qilib, sakrab o'tirishda qaysi mushaklarning ishlashini sanab o'tamiz:

1. Gluteus maximus mushak;
2. Quadriseps;
3. Orqa va ichki sonlar (bitseps va aduktorlar);
4. Buzoq mushaklari;
5. Matbuot;
6. Orqa va qo'llar.

Mashq qilishning foydasi va zarari

Squat-ga sakrashning afzalliklari:

• Jismoniy mashqlar son, dumba, qorin mushaklarining ohangini yaxshilaydi, terini tortadi;
• Chiroyli mushaklarning yengilligini shakllantirishga yordam beradi;
• Yurak-qon tomir tizimini kuchaytiradi;
• Yog 'yoqish jarayonini faol ravishda boshlaydi;
• Mushak korsetini kuchaytiradi, muvozanat tuyg'usini yaxshilashga yordam beradi;

Yugurib sakrash mashqlari, ayniqsa, kardio kompleksi kuch bilan birlashtirilgan intervalli yoki aylanma mashqlarda juda samarali. Iltimos, bir qator kontrendikatsiyalar mavjud bo'lib, unda cho'ktirishdan sakrash qat'iyan man etiladi.

Yuqorida aytib o'tganimizdek, mashqlar portlovchi moddalar toifasiga kiradi - u tez sur'atlar bilan, kuchli, tez-tez silkitilgan holda bajariladi (masalan, orqa tomondan qarsak chaladigan portlovchi surish). Sportchi uchun kosmosda tananing to'g'ri holatini boshqarish qiyin, shuning uchun texnikani puxta o'rganish va ishlab chiqish muhimdir. Aks holda, tizza yoki o'murtqa shikastlanish xavfi katta.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlarga quyidagilar kiradi:

• Har qanday surunkali kasalliklarning kuchayishi;
• Yurak va nafas olish tizimining kasalliklari;
• Qon tomiridan keyingi holatlar, yurak xuruji;
• Har qanday yallig'lanish, shu jumladan isitma;
• O'zingizni yomon his qilish (zaiflik, migren, bosh og'rig'i, bosim);
• Qorin bo'shlig'idagi operatsiyalardan so'ng;
• Oyoqlarning bo'g'imlari yoki mushak-skelet tizimining kasalliklari;
• Jismoniy faoliyat bilan mos kelmaydigan har qanday sharoit.

Ijro texnikasi

Sakrashni bajarish uchun to'g'ri texnikani buzamiz:

• Boshlang'ich pozitsiyasi - klassik squatsga kelsak. Oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar tanasi bo'ylab to'g'ri, oldinga qarab, orqaga tekis, tizzalar va paypoqlar bir tomonga qaraydi;
• Nafas olayotganda, tizzangiz bilan 90 daraja burchak hosil qilib, kestirib, erga parallel bo'lguncha pastga tushing;
• Nafas chiqarayotganda kuchli tarzda yuqoriga sakrab chiqing, boshingizning tojini shiftga qo'ying;
• 90 daraja tiz cho'ktirishga qaytish;
• Qulay yoki belgilangan tezlikda sakrashni davom eting.

Texnik xususiyatlari va keng tarqalgan xatolar

Xatolarning yo'qligi yuqori ko'rsatkichlarni va sportchining sog'lig'iga minimal zarar etkazilishini kafolatlaydi.

1. Yalang'ochlikda oyoqning holatini boshqaring - u tovon sohasida poldan tushmasligi kerak;
2. Hech qachon orqangizni aylantirmang. Tasavvur qiling-a, ular sizning boshingizga qoziq haydashdi, u butun vujuddan o'tib, mintaqaning biron bir joyidan chiqib ketdi, kechirasiz, ruhoniylar. Shunday qilib sakrab chiqing. Bunday holda, tanani intuitiv ravishda qulay holatni tanlashga imkon beradigan holda, oldinga ozgina egilishi mumkin.
3. Yelkalarni pastga tushiring, bo'yin bo'shashsin, elkama pichoqlari biroz birlashtiriladi, qo'llar tarang va tanasi bo'ylab yotadi. Ularni silkitmang yoki befoyda bo'lib qolishlariga yo'l qo'ymang. Siz kichik dumbbelllarni qabul qilishingiz mumkin - shuning uchun yuk ortadi va sizning qo'llaringiz biznesda bo'ladi.
4. Qo'shimchalaringizni himoya qilish uchun yumshoq tushing, tagingizda buloqlar borligini ko'rsatib qo'ying. Qattiq va zarba bilan sakrashlar burilishlarga yoki siljishlarga olib kelishi mumkin;
5. Cho'kayotganda pastki orqa tomonga egilmang;
6. Tizlaringiz paypoq tekisligidan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling;
7. Har doim egilgan oyoqlarga tushing.

Birinchi qadam - sakrab o'tirish usulini puxta mashq qilish. Avvaliga mashqni sekin, asta bajarish tavsiya etiladi. Tanangizni tinglang, mushaklar qarshilik qilmasligini his eting.

Balandlikka sakrash eng yuqori tempda bajarilganda samarali bo'ladi. Boshlang'ich sportchilar uchun 3 ta to'plamda 10-15 marta sakrash kifoya, tanaffus 30-60 soniya. Yukning muntazam o'sishiga intiling, takrorlanish sonini 30-40 ga va yondashuvni 5-6 ga etkazing.

Squat variatsiyalariga sakrash

• Klassik sakrashdan tashqari, ilg'or sportchilar yon tomonga sakrab o'tirishni amalga oshiradilar. Ushbu parametr tananing kosmosdagi holati ustidan nazoratni kuchaytirishni talab qiladi.
• Agar siz o'zingizni qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, gantel kabi og'irliklardan foydalaning.
• Shuningdek, siz nafaqat sakrashni, balki kichik balandlikda sakrashni ham bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin.
• Tajribali sportchilar "ligamentlar" deb nomlanuvchi usulni qo'llaydilar: ular kaftlari bilan erga tegizish bilan o'tirishadi, yotish paytida to'satdan urg'u berishadi, yuqoriga ko'tarish, cho'ktirishga qaytish, sakrab chiqish.

Variatsiyani tanlash, albatta, sportchining tayyorgarlik darajasiga bog'liq. Dastlab, sakrash bilan klassik versiyani o'zlashtirish tavsiya etiladi. Ushbu yuk etarli emasligini tushunishingiz bilan, asoratga o'ting. Texnikangizni tomosha qiling va yumshoq va qulay yugurish poyabzali haqida unutmang!

Videoni tomosha qiling: Day 7. Home Workout - ANNIE THORISDOTTIR - Tabata Air Squat. Jump Squat Challenge (Noyabr 2024).