Mashqdan keyin tiklash: mushakni tezda qanday tiklash

Mashqdan keyin tiklanish har qanday mashq tsiklining muhim qismidir. Ushbu bosqichni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi, aks holda darslar behuda bo'ladi. Mushaklar va tana dam olishlari kerak, faqat bu holda ular yangi ekspluatatsiya uchun to'liq tayyor bo'ladi. Agar siz charchamasangiz ham, tiklanish davrida tanangizda juda ko'p turli xil jarayonlar mavjud. Agar siz ularni doimiy ravishda zanjirdan chiqarib yuborsangiz, ertami-kechmi tanangiz kuchli qobiliyatsizlik bilan reaksiyaga kirishadi, bu immunitetni pasayishiga, stressni yoki odatdagidek rivojlanishning etishmasligiga olib keladi.

Qayta tiklanish nima uchun juda muhim?

Jismoniy mashqlar paytida qanday qilib to'g'ri tiklanishni o'rganishni boshlashdan oldin, ushbu masalani batafsil ko'rib chiqamiz.

Bizning tanamiz gomeostaz printsipiga muvofiq mavjud. Biologiyadan eslaylikki, bu juda muhim holat bo'lib, unda barcha hayotiy jarayonlar do'stona simbiozda davom etadi. Natijada muvozanat kuzatiladi - inson o'zini sog'lom va kuchli his qiladi.

Trening paytida nima sodir bo'ladi? Mutlaqo barcha tizimlar eskirish uchun ishlay boshlaydi. Ba'zilari kuchliroq, boshqalari kuchsizroq. Gomeostaz bezovta bo'ladi, ammo uzoq vaqt emas. Organizm zaxiraga - jigardagi glikogenga, qondagi iz elementlarga aylanadi, shuningdek gormonal va metabolik tizimlarga favqulodda holatni e'lon qiladi. Ikkinchisi yuqori tezlikda ishlay boshlaydi. Ko'p kuch va energiya sarflanadi. Mushaklar faol ishlamoqda - tolaga mikro ziyonlar hosil bo'ladi, ular mashg'ulotdan so'ng darhol "tiklanishi" boshlanadi.

Dars tugagandan so'ng, tiklanish boshlanadi - zaxiradan sarflangan mablag'larni to'ldirish davri. Asta-sekin sportchining biokimyoviy, anatomik va fiziologik holati normallashadi.

Ayni paytda, kuch-quvvat mashqlari tugagach, mushaklarning o'sishi yoki vazn yo'qotish boshlanadi. Qayta tiklanish paytida mushaklar yanada elastik, kuchliroq bo'ladi va tolani davolash jarayonida mushaklar hajmi oshadi.

Xo'sh, mashg'ulotdan keyingi tiklanish davri nimani qisqacha bayon qilaylik?

1. Tizimlarni gomeostazga qaytarish;
2. Kelajakdagi yuklarga moslashuvchanlikni oshirish;
3. Mushaklarning o'sishi;
4. Teri osti yog 'yoqish;
5. Isrof qilingan energiya zaxiralarini tiklash.

Qayta tiklash bosqichlari

Ko'p odamlar mashqdan keyin mushaklarning tiklanishi uchun qancha vaqt kerakligini qiziqtiradi. Javobni aniq tushuntirish uchun siz tiklanish bosqichlarini qismlarga ajratishingiz kerak.

Birinchidan, aniqlik kiritamiz: jarayonning davomiyligi har bir inson uchun individualdir. Uning jismoniy tayyorgarligi, metabolizm darajasi, mashqlar intensivligiga bog'liq. O'rtacha davr 2-4 kun davom etadi.

Shunday qilib, tiklash qaysi bosqichlarga bo'linadi:

• Tez. Darsdan so'ng darhol keladi va 30-40 daqiqada tugaydi. Ayni paytda tanani eng keskin bosqichida, o'ta stress holatida. U tezda energiya, minerallar va oqsillarning so'nggi zaxiralarini iste'mol qiladi. Agar siz mashg'ulotdan so'ng mushaklarning tiklanishini qanday tezlashtirishni o'ylayotgan bo'lsangiz, bu vaqtda siz oqsillar (oqsil) va glyukoza (uglevodlar) ga asoslangan maxsus sport ichimliklar ichishingiz kerak. Gazsiz mineral suv suyuqlik va tuzlarning muvozanatini tiklashga yordam beradi. Va umuman olganda, mashqni tugatgandan so'ng, suv ichishni unutmang. Albatta siz sog'liq bilan bog'liq muammolarni xohlamasangiz.
• Kechiktirildi. Tana moddalarning dastlabki etishmovchiligini to'ldirgandan so'ng, mashg'ulotdan taxminan bir soat o'tgach boshlanadi. Zararlangan mushak tolalarini faol ravishda tiklash boshlanadi, teri osti yog 'yoqiladi, qon bosimi va yurak urishi normallashadi, asab tizimi tinchlanadi. Faol oqsil sintezi sodir bo'ladi. Davr 2-3 kun davom etadi va ushbu bosqichda mashg'ulotdan so'ng mushaklarning tiklanishi uchun ko'proq ovqat iste'mol qilish muhimdir. Ratsionda etarli miqdorda protein bo'lishi kerak. Kundalik stavka 1 kg tana vazniga 30 g.

• "Zaxirada" yoki superkompensatsiya. Ushbu bosqich oldingisi bilan bir vaqtda boshlanadi, mashg'ulotdan keyingi 3-kun o'z cho'qqisiga etadi. Ushbu bosqichda organizm o'zini "zaxiradagi" resurslar bilan ta'minlashga harakat qiladi. U energiya to'playdi va aqldan ozgan faoliyat bilan oqsilni sintez qiladi. Shunday qilib, tana kelayotganiga to'liq ishonch hosil qilmasdan navbatdagi shovqinga tayyorlanadi. Hozirda mushaklarning o'sishining eng faol davri boshlanib, tana kelajakdagi taraqqiyotga imkon qadar tayyor. Bu keyingi dars uchun eng yaxshi vaqt. Bodibildingda super kompensatsiya bosqichiga "kirish" qobiliyati "aerobatika" va natijaning yuz foiz kafolati hisoblanadi.
• Orqaga qaytarish. Ushbu bosqich superkompensatsiyadan so'ng - 4-5 kunlarda boshlanadi. Tana oldingi mashg'ulotdan oldin holatga qaytadi. Odatda, agar siz sport maqsadingizga erishish uchun muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, tanangizni siljish holatiga o'tkazmasligingiz kerak. Aslida, bu orqaga qadam. Siz sportdan avvalgi formasiga qaytib, so'nggi mashg'ulotlarning ishlarini chizib tashlaysiz. Boshlang'ich yutuqlarni atigi 2-3 marta, tajribali sportchini esa 1-1,5 oy ichida tiklaydi.

Tiklanishning nozikliklari va nuances

1. Shubhasiz, agar hissiyotlarga ko'ra mushaklar to'liq tiklanmagan bo'lsa, mashq qilish mumkinmi degan savolni berasiz. Aytaylik, kutilayotgan super kompensatsiya bosqichi bor va sport zaliga kelishga tayyormiz. Ammo tanangiz hali ham og'riyapti va siz to'liq kuch bilan ishlashga qodir emassiz. Xavotir olmang, mashg'ulotdan so'ng mushaklarning tiklanish vaqti ko'rsatilgan barcha jadvallarda 3-4 kun davomida ishlashingiz mumkinligi aytilgan. Biroq, qattiq og'riqlar bo'lsa, pastroq intensivlikda ishlashga ruxsat beriladi. Haddan tashqari shikastlangan mushaklarni ishlatmang. Masalan, agar oyoqlaringiz og'rib qolsa, chap yuqori belbog'ingizni mashq qiling.
2. Ko'pchilik, shuningdek, mashg'ulotdan so'ng mushaklar to'liq tiklanganligini qanday tushunishni qiziqtiradi. Sizning tanangiz sizga javob berishga yordam beradi. Tuyg'ularingizni tinglang. Hissiy fonni tahlil qiling. Agar siz umumiy "quvnoqlik" ni his qilsangiz, lekin ba'zi joylarda mushaklar engil og'riq bilan reaksiyaga kirishsa - bemalol zalga qadam qo'ying. Ammo og'riq fonida zaiflik, charchoq, tushkunlik ham kuzatilsa - bir kun kutish yaxshiroqdir.
3. Sport zalida mashqdan tezda tiklanish har bir sportchi uchun mavjud emas. Davrning davomiyligi uning tayyorligiga, shuningdek individual metabolizm darajasiga bog'liq. Oldingi mashg'ulotning murakkabligi darajasi ham muhimdir. Va muhim omil sportchining tiklanishni tezlashtirish bo'yicha umumiy tavsiyalarga muvofiqligi.

Qanday tiklanish kerak?

Biz maqolamizning asosiy qismiga keldik - mashg'ulotdan so'ng mushaklarni tezda qanday tiklash haqida gaplashamiz.

• Eng muhim omil - bu normal uyqu. Uzluksiz tungi dam olishning minimal davomiyligi 8 soat. Rejimni kuzatish tavsiya etiladi - bir vaqtning o'zida turish va yotish. Jismoniy mashqlar tugagandan so'ng yoki to'liq oshqozon bilan mos kelmang. Kechki ovqat va oqsil kokteyllari hazm bo'lguncha kutib turing, tanangiz sovishini kuting va mashg'ulotdan kamida ikki soat o'tgach uxlang. Qulay muhitni taqdim eting - iqlim, zambil, zig'ir, kiyim-kechak, holat.
• Tugatish haqida unutmang. Noto'g'ri bajarilgan mashqdan keyin nima uchun mushaklaringiz uzoq vaqt tiklanishiga hayron bo'lmang. Sovutish tanani faol ishdan dam olishga silliq tayyorlashga imkon beradi. Bu atigi 5-10 daqiqa davom etadi, ammo keyingi bosqich uchun tanani tiklashga muvaffaq bo'ladi. Bu mushaklardagi og'riqni kamaytirishga, pulsni tinchlantirishga, bo'shashishga va ijobiy his-tuyg'ularga moslashishga yordam beradi.

• Massaj. Treningdan so'ng mushaklarning qanday tiklanishi haqida biz bir necha bor yozganmiz va massajning shifobaxsh xususiyatlarini doimo eslatib o'tdik. Agar sizda jakuzi bo'lsa - o'zingizni gidroterapiya bilan ta'minlang. Bundan tashqari, charchagan tanani qo'llaringiz bilan yoki maxsus roliklar, rulolar, aplikatorlar yordamida yoğurabilirsiniz.

• Isitish tiklanish uchun yaxshi. Jismoniy mashqlaringizdan so'ng darhol issiq hammomga kiring, ertasi kuni hammom yoki saunaga borishingiz mumkin.
• Albatta, "qanday qilib mashaqqatli mashqdan qutulish kerak" degan savolga javob ham ovqatni puxta rejalashtirish orqasida yashiringan. KBZhU balansi nuqtai nazaridan iloji boricha mulohazali bo'lishi kerak, deyish etarli emas. Sportchi ko'plab oqsil va murakkab uglevodlarni iste'mol qilishi kerak. Birinchisi mushaklarni tiklash bilan shug'ullanadi, ikkinchisi esa energiyani sintez qiladi.

Agar siz sport zalidagi mashqdan qanday qilib tezda tiklanishni o'ylayotgan bo'lsangiz, kundalik menyu quyidagi ko'rinishga ega bo'lishi kerak:

• Nonushta - oqsillar bilan boyitilgan sport oziqlanishi, yarim soatdan keyin - murakkab uglevodlar;
• Atıştırmalık - mevalar, tvorog, tabiiy yogurt, 5-6 yong'oq (sizning tanlovingiz);
• Tushlik - qaynatilgan go'sht, sabzavot, don, tuxum;
• Treningdan bir soat oldin - aminokislotalar sport dietasidan;
• Dars davomida - VSSA kompleksi, suv, izotonik;
• Yarim soatlik mashg'ulotdan so'ng - geyner va / yoki protein kokteyli, banan;
• Kechki ovqat - kam yog'li dieta, asosan oqsilga boy, tezda hazm qilinadi;
• Yotishdan oldin - sut, kefir, qo'shimchalardagi oqsillar.

Tiklanishni tezlashtirish uchun nima ichish kerak?

Agar mashqdan so'ng mushaklaringizni tiklash uchun nima ichishingiz mumkinligi haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, quyidagi moddalarga e'tibor berishingizni maslahat beramiz:

1. Sof filtrlangan suv. Siz kuniga 1 kg vazn uchun kamida 30 ml ichishingiz kerak;
2. Mashqdan keyin mushaklarni tiklash uchun vitaminlarga e'tibor bering - B, C, E vitaminlari, sink, magniy, temirga boy komplekslarni qidiring. Sport oziqlanish do'konida sportchilar uchun tayyor vitamin va mineral kompleksni sotib olishingiz mumkin. Unda barcha dozalar tanaga zarur bo'lgan miqdorlarda oldindan hisoblab chiqiladi.
3. Mashqdan keyin tiklanish uchun tavsiya etilgan sport oziqlanishlari tarkibiga geynerlar, oqsil va kazein kokteyllari, BCCA komplekslari va to'liq tsiklli aminokislotalar kiradi.
4. Ertami-kechmi har bir "jok" mashg'ulotdan so'ng mushaklarning tiklanishini tezlashtiradigan maxsus dorilarni sotib olish haqida o'ylaydi. Ular xuddi shu do'konlarda sotiladi sport oziqlanishi va xun takviyeleri. Qabul qilish kerakmi yoki yo'qmi degan savolga har kim alohida qaror qiladi, ammo biz quyidagilarga e'tibor qaratmoqchimiz. Ha, tabletkalar va in'ektsiyalar aslida mushaklarning o'sishini tezlashtirishi va og'riqni kamaytirishi mumkin. Sizning tiklanish davringiz aqldan ozgan tezlikda ishlaydi. Biroq, bularning barchasi juda zararli. Sport zaliga nima uchun tashrif buyurganingizni o'ylab ko'ring? Bu shunchaki ajoyib ko'rinishga erishish uchunmi yoki kuchliroq va sog'lom bo'lish uchunmi? Ushbu javob asosida siz stimulyatorli dorilarga ehtiyoj bor yoki yo'qligini bilib olasiz.

Shunday qilib, biz tiklanish va dam olish mavzusini batafsil o'rganib chiqdik. Umid qilamizki, endi siz ushbu bosqichning muhimligini tushunasiz va bizning tavsiyalarimizga amal qilasiz. Yodingizda bo'lsin, mashg'ulotdan so'ng mushaklarni qanday qilib to'g'ri tiklashni biladigan sportchi og'riqni kamaytirishi va kerakli gomeostazning boshlanishini tezlashtirishi kafolatlanadi. Aytgancha, mukammal tiklanish kaliti ham yaxshi kayfiyat, jangovar ruh va belgilangan maqsadga erishishga bo'lgan intiluvchanlikdir.

Videoni tomosha qiling: YELKANI KENGAYTIRISH. QISQA VAQT ICHIDA!!! (Noyabr 2024).