Siz tasavvur qilganingizdek, ushbu maqola marafonni birinchi marotaba o'tkazmoqchi bo'lganlar uchun mo'ljallangan. Marafonda yugurish - ular odatda shunday deganlaridan biri: "yuz marta eshitgandan ko'ra, bir marta ko'rish yaxshiroqdir", chunki marafon haqida qancha o'qisangiz ham, tanangiz uzoqdan o'zini kutmagan tarzda tutishi mumkin. ... Biroq, trassada engib bo'lmas kuchlar paydo bo'lish ehtimolini minimallashtirish uchun umumiy tamoyillarni bilish kerak.
Marafon yugurish taktikasi
Sizning birinchi marafoningiz siz uchun kiyinish bo'lishi kerak. Asosiy vazifa - tinch tempda yugurish. Shuning uchun, eng yaxshisi, hech qayerga shoshilmay, xotirjamlik bilan yugurishni boshlash kerak. Musobaqaning boshidanoq "yirtib tashlaydigan" boshqa ishtirokchilariga e'tibor bermang. Agar bular marafonning har bir kilometrini qaysi soatlarda bosib o'tishlari kerakligini aniq biladigan sportchilar emas, balki oddiy havaskorlar bo'lsa, unda ularning tezkor starti o'zini 15 kilometrdan keyin sezadi va ularning kuchi ularni tark etadi.
Shunday qilib, xotirjamlikda chopish yaxshidir sekin sur'at... Sekin-asta ishlayotganingiz kabi, uzoq vaqt tiklanish mashg'ulotlarda ishlaydi. Bunday holda sizda yukni asta-sekin sozlash imkoniyati mavjud.
Ran 10 kilometr... Siz temp siz uchun juda sayoz ekanligini tushunasiz. Bir oz qo'shing. Yana 10 km yugurdik va qaradik. Agar siz ozgina charchaganingizni his qila boshlasangiz va qo'shilmaslik yaxshiroq ekanini tushunsangiz, u holda o'z tempingiz bilan yugurishni davom eting. Agar siz hali ham ko'p kuchga ega ekanligingizni his qilsangiz, unda ozgina qo'shing. Ammo ehtiyot bo'ling. Ushbu engillik hissi illuziya bo'lishi mumkin. Va 30-kilometrga kelib, sizning oyoqlaringiz to'satdan "tik turishi" mumkin va sizning kuchingiz tugaydi, garchi oldin hamma narsa yaxshi edi.
Shu sababli, so'nggi 7-12 kilometr masofada nimadir hisobiga qo'shiladigan narsa bo'lsa, sekinlik bilan butun masofani bosib o'tib, yaxshilab qo'shib qo'yish yaxshidir. Agar siz 20 km yugurganingizdan va kuchingiz tugaganidan va yurishingiz va chopishingizga qaraganda.
Yakuniy tezlashtirishni marra chizig'idan bir-ikki kilometr oldin boshlang.
Xuddi shu, ammo qisqacha: mashg'ulotlarda tiklanish tezligida 30 kilometrgacha sekin yuguring. O'zingiz sezganingizdek tezlikni asta-sekin oshiring. Finiş chizig'idan 2 km oldin marrada tezlashtirishni boshlang.
Marafon paytida ovqatlanish
Birinchidan. Etarli suv ichishga harakat qiling. Esingizda bo'lsin - chanqoqlik hissi allaqachon suvsizlanishdir. Va suvsizlanish butun organizmning ishini sezilarli darajada buzadi. Shuning uchun, tanani chanqoqlik tuyg'usiga keltirmang va ovqatlanishning har bir nuqtasida kamida bir yoki ikki qultum suv oling. Ko'p ichmaslik va chanqoq paydo bo'lmasligi uchun.
Oyoq mushaklaringizga suv quying. Bu sizning oyoqlaringizning haroratini pasaytiradi va teringizni yuvadi, shunda oyoqlaringiz terisi yaxshi nafas oladi. Agar siz issiq havoda yugurayotgan bo'lsangiz va shlyapa kiysangiz, boshingizni yuving yoki shlyapani namlang. Kepka yoki sharfsiz o'ta issiqda boshingizni juda ehtiyotkorlik bilan namlang. Ho'l bosh quyosh nurlariga ko'proq ta'sir qiladigan va quyosh urish ehtimoli kuchayganligi sababli.
10 kilometrdan keyin uglevodlarni iste'mol qilishni boshlang. Oziq-ovqat stantsiyalarida har doim meva-cheva, pishirilgan mahsulotlar, shokolad bor, ularni yugurish paytida iste'mol qilishingiz mumkin. Ishga kirishdan oldin siz saqlagan uglevodlar taxminan bir soatlik ishdan so'ng tugaydi, shuning uchun siz tanangizga doimo yangi uglevodlar qo'shishingiz kerak.
Gazlangan Coca Cola ham tez-tez oziq-ovqat do'konlarida taqdim etiladi. Kofein va shakarga boy bo'lgan yaxshi tonikli ichimlik. Agar soda ichganda ovqat hazm qilishda muammolar bo'lmasa, vaqti-vaqti bilan suv o'rniga kola ichishingiz mumkin.
Marafon yugurish paytida nafas olish
Burun va og'iz orqali nafas oling... Ya'ni burun va og'iz bilan bir vaqtning o'zida nafas oling va chiqaring. Nafas olishingizni zinapoyaga moslashtirishga urinmang. Tananing nafas olish tezligini o'zi tanlasin.
Va nafas olishni boshidanoq tinch, o'rtacha ritmda boshlang. Yugurish paytida ko'p gapirishga urinmang. Chunki boshida sizda katta kuch bor va sizning nafasingiz hali adashmagan. Va marafon oxirida siz oyoqlaringizni deyarli qimirlatmaysiz, shuning uchun tilingizni siljitishga kuchingiz yetmasligi mumkin. Ishning boshida bunga energiya sarf qilmaslik yaxshiroqdir.
Kompaniyani toping
Ushbu fikr avvalgisiga zid keladi, deb o'ylamang, yugurish paytida gaplashmaslik yaxshiroq. Gap shundaki, o'z tezligingiz bilan masofa bo'ylab harakatlanadiganlar guruhida yugurish yaxshiroqdir. Bunday holda, yugurish qiziqroq bo'ladi, siz har doim havo koridorida ulardan birining orqasida biroz dam olishingiz mumkin va siz gaplashishingiz shart emas. Siz jimgina qochishingiz mumkin, lekin birgalikda.
Albatta, bu marafonni o'tkazishda bilishingiz kerak bo'lgan barcha printsiplar emas. Siz birinchi marafonni tugatgandan so'ng barcha printsiplarni bilib olasiz. Ayni paytda, siz faqat yugurish taktikasini, ovqatlanish tamoyillarini va yugurish paytida ichishni bilishingiz kerak. Va qanday qilib nafas olish va marafonni kim bilan o'tkazish kerak.
O'rta va uzoq masofalarga yugurish bo'yicha natijalaringizni yaxshilash uchun to'g'ri nafas olish, texnikani, isinishni, musobaqa kuni uchun to'g'ri ko'zoynagichni tayyorlash qobiliyatini, yugurish uchun to'g'ri kuch-quvvat ishlarini bajarishni va boshqalarni yugurish asoslarini bilishingiz kerak. Shu sababli, men siz hozir bo'lgan scfoton.ru sayti muallifining ushbu va boshqa mavzulardagi noyob video darsliklari bilan tanishishingizni maslahat beraman. Sayt o'quvchilari uchun video darsliklar mutlaqo bepul. Ularni olish uchun shunchaki yangiliklarga obuna bo'ling va bir necha soniya ichida siz yugurish paytida to'g'ri nafas olish asoslariga bag'ishlangan birinchi darsni olasiz. Bu erga obuna bo'ling: Video darsliklari ishlamoqda ... Ushbu darslar allaqachon minglab odamlarga yordam bergan va sizga ham yordam beradi.
21,1 km masofaga tayyorgarlik samarali bo'lishi uchun siz yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturi bilan shug'ullanishingiz kerak. Yangi yil ta'tillari munosabati bilan o'quv dasturlari do'konida 40% chegirma, boring va natijangizni yaxshilang: http://mg.scfoton.ru/
