Agar siz yugurishga borishga qaror qilsangiz yoki allaqachon shug'ullansangiz, lekin ushbu sport turining barcha xususiyatlarini bilmasangiz, unda ushbu maqola siz uchun.
Yugurishdan oldin
Siz har qanday yugurishga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Bu, albatta, uzoq protseduralarni anglatmaydi. Ammo tayyorgarlikning ba'zi xususiyatlari hali ham mavjud. Ular yugurish paytida maksimal qulaylikni his qilishlari uchun kerak.
Bundan tashqari, ayniqsa blogim o'quvchilari uchun men sizning ish natijalaringizni yaxshilashga yordam beradigan kafolatlangan bir qator ishlaydigan video ko'rsatmalarni yozib oldim. Tekshirib ko'rmoq video darsliklari va birinchi yugurishni boshlang. Ushbu darslar yugurayotgan yoki ushbu sport bilan shug'ullanishni endi boshlamoqchi bo'lgan har bir kishi uchun foydali bo'ladi. Siz obuna bo'lishingiz mumkin BU YERDA... Blog o'quvchilari uchun "yugurish, sog'liq, go'zallik" video darsliklari bepul.
Yugurishdan oldin ovqatlanish
Yugurishdan oldin 2 soatdan ko'proq vaqt davomida ovqatlanish tavsiya etilmaydi (yugurishdan oldin ovqatlanish tamoyillari haqida ko'proq ma'lumotni maqolaga qarang: ovqatlangandan keyin yugursam bo'ladimi). Ammo yugurish tezligi va davomiyligi katta bo'lmasa, unda siz mashg'ulotdan yarim soat yoki bir soat oldin engil atıştırmalık qilishingiz mumkin. Bunday atıştırmalık uchun siz bir chashka shirin choy yoki qahva bilan tushdi nonini ichishingiz mumkin.
Yugurish uchun qanday kiyinish kerak
Sizga qulay va qulay bo'lishi uchun kiyinishingiz kerak. Shu bilan birga, birinchi yugurishdan oldin kompaniya do'koniga borib, eng qimmat sport kostyumini sotib olishning hojati yo'q. Dastlab, yozgi davr uchun yengil shortilar va futbolkani yoki kuz-bahor davri uchun bolon matoidan tikilgan oddiy arzon sport kostyumini topish kifoya. Qishda chopish uchun kiyimlar haqida boshqa maqolalarda gaplashamiz.
Issiqlikda, albatta, shlyapa kiying.
Yugurayotgan poyafzal
Kiyimda bo'lgani kabi, birinchi mashg'ulot uchun siz juda ko'p pulga markali krossovkalarni sotib olmasligingiz kerak, hatto byudjetingizga zarar etkazmasdan qimmat poyabzal sotib olishga qodir bo'lsangiz ham.
Ko'p do'kon sotadi chiroyli poyabzal, ularning narxi 400-600 rublni tashkil etadi, ammo ularning qimmatbaho hamkasblaridan unchalik farq qilmaydi.
Yugurish poyafzalini tanlashda avval tashqi kiyim tagiga qarang. U etarlicha qalin bo'lishi kerak va o'rtada oyoqni yostiqlash uchun chuqurchaga ega bo'lishi kerak. Shu munosabat bilan tagligi to'liq tekis va silliq bo'lgan krossovkalarni olmagan ma'qul. Bunday poyafzallarda siz oyoqlaringizni urishingiz yoki hatto umurtqangizga zarar etkazishingiz mumkin, chunki ular asfalt yoki yulka plitalarida ishlash uchun mo'ljallanmagan. Keyin, vazningiz bo'yicha sport poyafzalingizni tanlang. Ular juda engil va qattiq bo'lmasligi kerak.
Shu bilan birga, birinchi mashqlarda siz har qanday poyafzalda, shu jumladan krossovkalarda yugurishingiz mumkin. Ammo imkon qadar tezroq oddiy ishlaydigan poyabzal olishga harakat qiling.
Birinchi yugurish
Yugurish paytida puls
Shunday qilib, biz juda yugurdik. Avvalo, siz umuman yugurishingiz mumkinmi yoki tez yurishni boshlash yaxshiroqmi, tushunishingiz kerak. Buni tekshirish qiyin emas.
Yugurishni boshlang. Agar bir necha daqiqadan so'ng siz qattiq bo'g'ishni boshlasangiz va sizda uzoqroq yurish uchun kuchingiz yetmasa, u holda tomiringizni tekshiring. Agar uning qiymati 140 martadan oshgan bo'lsa, unda dastlab siz qochmasligingiz kerak.
Nabzni tekshirish qiyin emas. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - sekundomer yoki oddiy soat. Bilak yoki bo'yningizdagi pulsni sezing. 10 soniyani bosib, shu vaqt ichida xitlar sonini hisoblang. Va keyin olingan sonni 6 ga ko'paytiring. Bu sizning yurak urishingizning qiymati bo'ladi.
Shunday qilib, agar 2 daqiqalik engil yugurishdan keyin puls 140 martaga ko'tarilgan bo'lsa va undan yuqori bo'lsa, u holda qadamni qadam bilan almashtirish yaxshiroqdir. Va birinchi ikki hafta tez sur'atlarda 30-60 daqiqa yurishadi. Shu bilan birga, har safar siz yugurishingiz mumkinligini tekshirib ko'ring va 2 daqiqalik yugurishdan keyin yurak urishingiz qadrlangan 140 martadan kam bo'lmaguncha, yurishni davom eting.
Biroq, bu qoida taxikardiya bilan og'rigan odamlarga taalluqli emas. Ularning puls tezligi va tinch holatda 120 ga etishi mumkin. Bunday odamlarga bitta maslahat bor - sizning farovonligingiz bilan boshqaring. Agar siz yugura olsangiz, u holda yuguring. Bir oy ichida siz yukni to'g'ri yopib qo'ysangiz, taxikardiyani shunchaki yugurish bilan davolashingiz mumkin.
Yugurish texnikasi
Har qanday yangi boshlang'ich yugurish yugurish texnikasi bilan bog'liq juda muhim bir qoidani yodda tutishi kerak - HAQIQIY TEXNIKA YO'Q. Bu g'alati tuyuladi, lekin u shunday. Yugurish paytida rioya qilish kerak bo'lgan umumiy ko'rsatmalar mavjud. Ammo ushbu printsiplardan foydalanilmasligi mumkin, agar siz ularsiz osongina va bemalol ishlasangiz.
Ajoyib misol - bu ko'plab jahon rekordlarini o'rnatgan va 10 km masofada ikkita olimpiadada g'olib chiqqan, bir qo'lini tanasiga bosgan holda yugurgan Efiopiyalik turist va olimpiada chempioni Xayl Gebreselassi.
Shunday qilib, bu shunday. Yugurishning asosiy tamoyillari quyidagilar.
1. Yelkalarni chimchilash va ko'tarish kerak emas. Bu yordam bermaydi, lekin elkalarni qattiq holatda ushlab turish uchun kuch sarflashingiz kerak bo'ladi. Dam oling va chimchilamang. Barcha masofaga yuguruvchilar rioya qiladigan asosiy qoida. Bu sprintga taalluqli emas. Yugurish 100 metr rekord vaqt ichida tinch holatda u ishlamaydi.
2. To'xtashni bir necha usul bilan joylashtirish mumkin... Boshlang'ich yuguruvchi uchun oyoqni tovondan to oyoqqa aylantirish printsipi asosida yugurish yaxshidir. Ya'ni, siz avval oyog'ingizni tovonga qo'ydingiz, so'ngra tana harakatining inersiyasi bilan oyoq barmoq ustiga o'raladi. Va erdan itarish aniq barmoq bilan sodir bo'ladi. To'piq bilan erga tegmasdan, faqat old oyoqda yugurish imkoniyati mavjud. Buning uchun siz juda kuchli va bardoshli buzoq mushaklariga ega bo'lishingiz kerak. Va siz teskari rulonni ham ishlatishingiz mumkin. Biz oyoqni barmoqqa qo'yamiz va keyin tovonini tushiramiz. Siz ham shunday yugurishingiz mumkin, ammo ko'pchilik uchun bu birinchi variantga qaraganda unchalik qulay emas. Qi-Beg deb nomlangan yana bir variant mavjud. Bunday holda, oyoq birdaniga butun oyoqqa qo'yiladi. Ammo ushbu yugurishni qo'llash uchun uzoq vaqt davomida o'rganish kerak, chunki bilmasdan siz ushbu texnikadan foydalanib oyoqlaringiz va umurtqangizga shikast etkazishingiz mumkin.
3. Boshni tushirmaslik kerak. Siz oyoqlaringizga qarashingiz shart emas - qo'rqmang, yiqilmaysiz. Atrofga yoki sizning oldingizga qarang. Shunda boshning holati to'g'ri bo'ladi.
4. Tanani oldinga ozgina moyil tutish kerak. Bu orqani yengillashtirish va tortishish kuchi biz uchun ishlashiga imkon berish maqsadida amalga oshiriladi. Aksincha, agar tanani orqaga burishgan bo'lsa, unda tortishish kuchi bizga qarshi ishlaydi. Maktab fizikasi - biz shu bilan bizni nafaqat pastga, balki orqaga tortadigan kuchning tarkibiy qismini ham qo'shamiz. Shuning uchun orqaga burilish - bu qo'pol xato.
5. Qo'llar eng yaxshisi tirsaklarni ozgina egilib turing va harakat paytida hech qanday qo'l tananing o'rta chizig'idan o'tmasligi uchun shunday qilish kerak.
Yugurish texnikasining asosiy tamoyillari bu erda. Ammo, takror aytaman. Tananing to'g'ri joylashishi bundan mustasno, boshqa barcha printsiplar qat'iy universaldir. Shuning uchun, avval yozilganidek ishlashga harakat qiling, so'ngra harakatlanishingiz eng oson bo'lgan texnikani qidiring.
Yugurish paytida qanday qilib nafas olish kerak
Shunday qilib, ko'plab ishtiyoqmandlarning g'amxo'rligi yugurish paytida to'g'ri nafas olish texnikasi... Va behuda. Shunday qilib, to'g'ri ishlash texnikasi mavjud emas. Sizga faqat burun orqali nafas oling deyilganida ishonmang. Bu sprinterlar uchun zarurdir, chunki ular yugurish paytida kislorodga ehtiyoj sezmaydilar va bu usul professional sportchilarning o'pkasini minimal miqdordagi kislorod bilan ishlashga o'rgatish uchun ham qo'llaniladi.
Bizga sprint yoki rekord tezlik kerak emas. Shuning uchun, yugurish paytida qo'lingizdan kelgan hamma narsa bilan nafas oling - og'zingiz, buruningiz bilan, agar qulog'ingiz bilan nafas olsangiz, qulog'ingiz bilan nafas oling. Eng asosiysi, tanaga kislorod kirishini cheklash emas. Professional sportchilar hattoki burun teshiklarini kengroq ochish uchun burunga joylashtirilgan moslamaga ega, bu orqali ko'proq havo oqadi.
Qancha ishlash kerak
O'zingiz yugurish uchun vaqt yoki masofani tanlang. Agar siz 30 daqiqa davomida qiyinchiliksiz yugura olsangiz, yuguring. Agar siz atigi 10 daqiqa yugura olsangiz, unda 10 daqiqa yuguring. Siz jahon rekordini yangilashga urinmasdan, yugurishdan zavqlanishingiz kerak. Endi biz yangi boshlanuvchilar haqida gaplashamiz. Agar siz uzoq vaqtdan beri ishlayotgan bo'lsangiz, unda ushbu maqola sizga hech qanday yordam bermaydi - bularning barchasini o'zingiz bilishingiz kerak.
Biroq, vazn yo'qotish uchun yugurish, agar u 30 daqiqadan kam bo'lsa, ishlamaydi. Ammo sog'liq uchun foydalar va immunitetni saqlab qolish uchun har kuni 15-20 daqiqa davomida harakat qilish kifoya.
Sog'liqni saqlashni yaxshilash uchun har kuni 5-8 km masofada yugurish mumkin. Ko'proq o'qitilgan sportchilar uchun siz ba'zan 20 km yugurishingiz mumkin. Agar siz har kuni yugurishni istasangiz, avval maqolani o'qing: Men har kuni yugurishim mumkinmi
Qaerga qochish kerak
Siz har qanday sirt ustida chopishingiz mumkin. Agar siz qayerda yaxshiroq ekanligi bilan qiziqsangiz, unda barcha turdagi sirtlar haqida maqolada batafsil o'qing: Qaerga qochishingiz mumkin?
O'rta va uzoq masofalarga yugurish bo'yicha natijalaringizni yaxshilash uchun siz to'g'ri nafas olish, texnikani, isinishni, sinov kuni uchun to'g'ri ko'zoynagini tayyorlash qobiliyatini va boshqalarni yugurish asoslarini bilishingiz kerak. Shu sababli, sizga ushbu mavzudagi noyob video ko'rsatmalar bilan tanishishingizni maslahat beraman, blogingiz muallifi hozirda qaerda "yugurish, sog'liq, go'zallik". Muallif va video darsliklari haqida ko'proq ma'lumotni sahifada topishingiz mumkin: Bepul ishlaydigan video darsliklar ... Ushbu darslar allaqachon minglab odamlarga yordam bergan va sizga ham yordam beradi.
