Uyda Gainer: qanday pishiriladi, retseptlar * Krossfit

Gainer - bu yuqori kaloriyali kokteyl, uning 30-40% oqsillar va 60-70% uglevodlardir. Mushaklarning vaznini oshirish uchun ishlatiladi. Materialda biz siz bilan uyda o'z qo'llaringiz bilan qanday mazali va foydali geynerni tayyorlash bo'yicha retseptlar bilan o'rtoqlashamiz.

Kompozitsiyalar va turlari

Gainer quyidagilarni o'z ichiga oladi:

asos - sut, yogurt yoki sharbat;
oqsillar - tvorog, zardob oqsili yoki yog'siz sut kukuni;
uglevodlar - asal, murabbo, jo'xori, fruktoza, maltodekstrin yoki dekstroz.

Uglevodlarning turlariga qarab, geynerslar ikki turga bo'linadi:

tez (oddiy) uglevodlar bilan yuqori glisemik (uglevod) indeks (GI) bilan;
sekin (murakkab) uglevodlar bilan o'rtacha va past GI.

Sekin uglevodlarda glyukozaning qonga tushish darajasi past bo'ladi. Shu sababli, ulardan foydalanish bilan aniq giperglikemiya bo'lmaydi.

Ovqatlanish oralig'ida va mashg'ulotdan so'ng darhol geynerlarni to'g'ri qabul qilish tavsiya etiladi, astenik tanasi bo'lgan odamlar (ingichka odamlar yoki ektomorflar) uchun 2-3 porsiya 250-300 ml, endo- va mezomorflar uchun esa 1-2. To'g'ri qabul qilish sizga mushak massasini oshirishga yordam beradi.

Gainer qo'l bilan amalga oshirilishi mumkin. Quyidagi retseptlar sizga uyda yuqori kaloriyali mexnat tayyorlashga yordam beradi.

Retseptlar

Pishirish usuli oddiy - ko'rsatilgan barcha mahsulotlarni aralashtiring va aralashtirgich bilan urting.

Retsept	Tarkibi	Eslatma
Kakao va vanil bilan	2 osh qoshiq kakao kukuni 2 osh qoshiq vanil 1 hovuch yong'oq; 1 hovuch mevalardan; 150 g yogurt.	Yong'oqni maydalab, mevalarni maydalang.
Yong'oq va tvorog bilan	180 g tvorog; 50 g yerfıstığı (yoki boshqa yong'oqlar); 2-3 osh qoshiq asal; 2-3 banan; Har qanday yog 'tarkibidagi 600 ml sut (yoki apelsin sharbati).	Yong'oqni oldindan maydalang, bananlarni maydalang.
Limon, asal va sut bilan	yarim limon; yarim banan; Minimal miqdordagi yog 'bilan 100 g tvorog; 1 osh qoshiq asal (yoki murabbo) 150 ml sut (yoki meva sharbati).	Bir hil massani olgandan so'ng, yarim limondan sharbat siqib olinadi, uni ishlatishdan oldin yutuvchiga qo'shiladi.
Smetana va gul kestirib	250 g smetana 10% yog '; 2 ta banan; 6 bedana tuxumi; 2 osh qoshiq gulhamishabahor siropi 200 ml sut.	Bananni oldindan maydalang.
Bodom va asal bilan	20 ml kefir; 1 osh qoshiq bodom 100 ml jo'xori uni; 1 choy qoshiq asal.	Bodomni oldindan maydalang.
Kepek va rezavorlar bilan	50 g jo'xori uni; 10 g kepak; 5-10 g fruktoza; soya oqsilining bir qismi; bir stakan rezavorlar; har qanday yog 'tarkibidagi bir stakan sut.	Mahsulotlar blender bilan ikki marta qayta ishlanadi: sut qo'shishdan oldin va keyin.
Uzum, tuxum va jo'xori uni bilan	60 g jo'xori uni; 150 g uzum; 2 osh qoshiq malinadan murabbo 4 ta tovuq tuxumining oqsillari; 250 ml sut.	Sariqni tuxum oqidan osongina ajratish uchun huni foydalaning.
Malinali va jo'xori uni bilan	200 ml sut; 100 g tvorog; 50 g jo'xori uni; 1 stakan malina	Xizmatda taxminan 30 g protein mavjud. Ushbu yutuqni mashg'ulotlardan so'ng yoki kechasi olish yaxshidir.
Apelsin va banan bilan	100 g yog'siz tvorog; 2 osh qoshiq fruktoza; banan; 100 ml apelsin sharbati; 200 ml sut.	Bananni ezish kerak.
Tvorog, rezavorlar va tuxum oqi bilan	50 g yog'siz tvorog; 1 dona qaynatilgan oqsil; 40 g har qanday rezavorlar; bir osh qoshiq asal; 200 ml sut.	Mevalarni oldindan mash qiling.
Qulupnay bilan	bir stakan sut; banan; 100 g qulupnay; 2 ta tuxum.	Tovuq tuxumlarini bedana tuxumlari bilan almashtirish mumkin.
Kukunli sut va murabbo bilan	2 osh qoshiq sut kukuni; 150 ml oddiy sut; 2 osh qoshiq ko'k murabbo 2 osh qoshiq shakarli shakar.	Ikkala sutni ham yog'siz yoki minimal miqdordagi yog 'miqdori bilan olish yaxshiroqdir.
Qahva bilan	300 ml sut; 2 choy qoshiq eriydigan qahva 5 g vanil shakar; 100 g jo'xori uni; banan.	Bananni oldindan maydalang.
Quritilgan o'rik va yerfıstığı yog'i bilan	bir hovuch quritilgan o'rik; bir hovuch mayiz; 2 osh qoshiq yong'oq moyi 2 ta tovuq tuxumining oqsillari; 200 ml sut.	Yog'siz sutni iste'mol qilish yaxshiroqdir; tovuq tuxumlari o'rniga bedana tuxumlaridan foydalanishingiz mumkin (3 dona).