Sport dunyosiga ko'plab yangi kelganlar yugurish yo'lakchasida qanday qilib to'g'ri ishlashga qiziqishmoqda. Simulyator tashqi tomondan oddiy ko'rinadi, ammo tugmachalari, tutqichlari va boshqa atributlari bilan ta'sirchan displey biroz qo'rqinchli. Shunga qaramay, yugurish yo'lagi, ehtimol sport zalidagi eng mashhur mashinadir. Bu sizga ma'lum bir organizm uchun etarli bo'lgan yuqori sifatli kardio yukni o'rnatishga imkon beradi.
Siz mashqlar tezligini, tezligini, davomiyligini sozlashingiz, kaloriya iste'mol qilishingizni, bosib o'tgan masofangizni, yurak urishingizni va shuningdek erishilgan natijani ko'rishingiz mumkin. Yugurish yo'lakchasida yugurishning foydasi ham, zarari ham bor, ularning o'lchamlari beqiyos (birinchisining foydasiga). Bunga ishonch hosil qilishni xohlaysizmi?
Foyda va zarar
- Butun mushak skeleti mustahkamlanadi, chunki bunday mashqlar mushaklarni, deyarli butun tanani o'z ichiga oladi;
- Qurilma yukning kattaligini tartibga solishga imkon beradi, shuning uchun turli darajadagi tayyorgarliklar undan foydalanishlari mumkin;
- Qizlar, albatta, raqam uchun simulyatorning afzalliklarini qadrlashadi, chunki vazn yo'qotish paytida yugurish mashqlari soatiga 600-800 kaloriya yoqish imkonini beradi;
- Yugurish yo'lagi bilan yugurish tanaga qanday foyda keltiradi deb o'ylaysiz? To'g'ri - bu o'pka, yurak va qon tomir tizimi uchun ajoyib mashq. Sportchining qon bosimi normallashadi, qon kislorod bilan to'yingan, o'pka hajmi oshadi. Natijada sog'liq yaxshilanadi, chidamlilik kuchayadi;
- Metabolizm yaxshilanadi, teri elastik bo'ladi, selülit intensivligi pasayadi;
- Yugurish yo'lagi to'plangan tirnash xususiyati, stressdan xalos bo'lishga, obsesif fikrlardan chalg'itishga yordam beradi.
Yugurish yo'lagi sezilarli zarar etkazishi mumkin emas, albatta, agar siz to'g'ri ishlasangiz, texnikani kuzatib, o'zingizga etarli yukni so'rang. Qurilmaning kamchiliklari quyidagilar:
- Parkda yugurish doimo to'g'ri va sog'lom bo'ladi, chunki bu erda siz toza havo bilan nafas olasiz. Hech bir sport zali, hatto yuqori sifatli shamollatish bilan ham, sizga bunday sharoitlarni taqdim eta olmaydi;
- Yugurish yo'lakchasida yugurish texnikasi tabiiy sharoitda texnikadan farq qilmasa ham, apparatlar baribir sun'iy muhit yaratadi. Agar siz ko'chada, qum, shag'al, asfalt yoki hatto yugurish yo'lakchasida yugursangiz, bo'g'inlaringiz va mushaklaringiz o'zlari uchun ko'proq "tabiiy" yukni oladi.
- Yugurish yo'lakchasida yugurish uchun siz sport zaliga a'zolikni sotib olishingiz kerak bo'ladi, bu ko'pincha ancha qimmatga tushadi. Shuningdek, siz fitness markazining jadvaliga moslashishingiz kerak bo'ladi.
- To'g'ri ishlash uchun siz apparatning sozlamalarini tushunishingiz, tajribali sportchilardan yordam so'rashingiz kerak bo'ladi. Kecha yoki tunning istalgan vaqtida ko'chada o'zingiz yugurishingiz mumkin.
- Sportchilar xavfsizlik choralariga rioya qilishlari kerak, chunki yugurish yo'lagi sport zalida baxtsiz hodisalar soni bo'yicha rekord o'rnatgan. Qurilma bilan ishlashning qisqa qoidalari to'plami: tutqichlarni ushlab turolmaysiz (agar ular jihozlangan bo'lsa), oyoq ostidagi polotnoga qarang, yuqori tezlikda sakrab chiqing va yugurish uchun mo'ljallanmagan poyabzalda mashq qiling.
- Yana bir kamchilik, noto'g'ri bo'lishi haqida gapirmasa ham, monotonlik va zerikishdir. Tasavvur qiling, siz bir soat davomida bir joyda, takrorlanadigan harakatlarni bajarishingiz kerak. Sizga yaxshi pleylistni to'plashni maslahat beramiz.
Yugurish yo'lakchasida yugurish zararli emasmi degan savolga javoban biz "yo'q" deb javob beramiz, ammo sizda kontrendikatsiyalar bo'lmasligi kerakligini ta'kidlaymiz:
- Semirib ketgan holda, yo'lda yurishdan boshlash to'g'ri, shundan keyingina yugurishga o'ting;
- Siz yuqori bosim bilan yugura olmaysiz;
- Mushak-skelet tizimining kasalliklari;
- Og'riq bilan kechadigan yallig'lanish jarayonlari, tana haroratining ko'tarilishi;
- Yurak, nafas olish tizimi kasalliklari;
- Yurak xuruji yoki qon tomiridan keyin;
- Glaukoma bilan;
- Qorin bo'shlig'idagi operatsiyalardan so'ng;
- Jarohatlar bilan;
- Homiladorlik paytida (yurish tavsiya etiladi).
Shunday qilib, biz yugurish yo'lakchasida yugurishning ijobiy va salbiy tomonlarini sanab o'tdik, endi texnikaga to'xtalamiz.
Qanday qilib to'g'ri ishlash kerak?
Agar siz yugurish yo'lakchasida qanday qilib to'g'ri yugurishni boshlashni o'ylayotgan bo'lsangiz, birinchi navbatda qoidalarni o'rganish kerak.
- Har qanday jismoniy mashqlar har doim isinish bilan boshlanadi - bo'g'inlaringizni va mushaklaringizni isitish uchun kichik mashqlarni bajaring. Bükülmeler, belanchak, çömelme, cho'zish, dumaloq harakatlar mos keladi;
- Yugurish yo'lakchasida yugurish texnikasiga ko'ra, bir necha daqiqadan so'ng, yugurishga o'tib, yurish bilan darsni to'g'ri boshlang;
- Siz zudlik bilan tanani yuqori yukga o'rnatolmaysiz, shuning uchun ular har doim normal zonada bo'lishlari uchun impuls tezligini kuzatib borish muhimdir (120-130 zarba / min)
- Yaxshi ishlab chiqilgan mashqlar har doim yukni oshirishga asoslangan. Har hafta o'z vazifangizni 5-7 foizga oshirishga harakat qiling;
- Ko'pchilik o'z vaqtida yugurish yo'lakchasida qancha vaqt yugurishni qiziqtiradi va biz minimal interval kamida 30 minut bo'lishi kerak deb javob beramiz. Kamroq qilish mantiqsiz, bu vaqtni boshqa simulyatorlarga sarflash yaxshiroqdir. Aytgancha, agar siz vazn yo'qotish uchun yugurish yo'lagida qancha vaqt yugurishingiz kerakligini bilmoqchi bo'lsangiz, kamarga kamida 50 daqiqa sarflashga tayyor bo'ling. Haqiqat shundaki, sport bilan shug'ullanish boshlanganidan atigi 40-45 minut o'tgach, organizm to'plangan yog'dan energiya olishni boshlaydi. Ilgari, u jigarda ehtiyotkorlik bilan saqlanadigan glikogen ustida ishlaydi.
- Mashq samaradorligini oshirish uchun yugurish tezligini tezdan sekinga almashtirish yoki kamarga biroz yuqoriga qarab nishab berish to'g'ri bo'ladi. Agar siz yugurish yo'lakchasida qanchalik tez yugurishni o'ylayotgan bo'lsangiz, avvalambor sizning his-tuyg'ularingizni tinglashingizni maslahat beramiz. Maksimal tezlashish bilan 300 m dan ortiq bo'lmagan masofani bosib o'tib, so'ngra yugurish tavsiya etiladi. Yugurish yo'lakchasida optimal yugurish tezligi 6-8 km / soat;
- Ular mashqni to'siq bilan tugatadilar - ular nafas olish mashqlarini bajaradilar, ligamentlarni yoğuradilar, cho'zishadi.
Yugurish texnikasi: to'g'ri harakat qilishni o'rganish
Yangi boshlanuvchilar uchun yugurish yo'lakchasida to'g'ri yugurish harakatlanish texnikasiga to'g'ri rioya qilishga asoslangan. Ikkinchisiga quyidagi elementlar kiradi:
- Qo'l harakati;
- Torso pozitsiyasi;
- Oyoq ishi.
Qurollar
Ular oyoqlari bilan sinxron tarzda, boshqa tartibda harakat qilishadi. Qo'llar bo'sh mushtlarga siqilgan, qo'llar tirsak qo'shimchasida to'g'ri burchak ostida egilgan. Harakat tezligini oshirish lahzalarida qo'lni tebranish chastotasi ham ko'payadi.
Uy-joy
Oldinga 7 ° dan ortiq burilmagan. Umurtqa pog'onasi to'g'ri tutiladi, orqa bukilishga yo'l qo'yilmaydi. Bosh ko'tarildi, qarash oldinga qaraydi;
Oyoqlar
O'rta masofada yoki yuqori tezlikda mexanik yugurish yo'lakchasida qanday qilib to'g'ri ishlashni o'ylab ko'ring. Birinchi variantda tizzadan ko'tarilmaslik qoidasi qo'llaniladi. Sportchi yuguradi, mashqda bo'lgani kabi, "suyaklarni orqaga tortib oladi", ammo ruhoniylarga paypoq bilan tegmasdan. Tezlashuv vaqtida, aksincha, tizzalar yuqoriga va oldinga ko'tarilishi kerak, xuddi baland kestirib ko'tarish bilan yugurish paytida. Ikkala holatda ham oyoqlar avval barmoqlarning ustiga qo'yilishi kerak, so'ngra tovoning ustiga o'ralgan bo'lishi kerak.
Shaxsiy xatolar
Agar siz yugurish yo'lakchasida qanday ishlashni o'rganishni bilmoqchi bo'lsangiz, ko'plab yangi boshlanuvchilarning ushbu keng tarqalgan xatolarini tekshiring:
- Xavfsizlik choralariga rioya qilmaslik. Shikastlanishdan g'azablandim;
- Tanadagi burilish. Orqa miya uchun muhim yukni o'rnatadi;
- Isitish va sovishini e'tiborsiz qoldiring. Mushaklar va bo'g'imlarni ortiqcha yuklaydi;
- O'zingizni yomon his qilganingizda dars. Salomatlik uchun xavfli.
- Yo'lning noto'g'ri burilish burchagi. Dastlabki bosqichda u 5 ° dan oshmasligi kerak.
Shunday qilib, biz yugurish yo'lakchasida qancha yugurishingiz kerakligini ko'rib chiqdik, shuningdek, harakatlar texnikasini o'rgandik. Quyida har qanday sportchi muvaffaqiyatli ishlatishi mumkin bo'lgan yugurish yo'lakchasida yugurish dasturlari keltirilgan.
Dars variantlari
Siz har qanday sxemani tanlashingiz mumkin, shu bilan birga sizning jismoniy tayyorgarligingiz, vazningiz, yoshingiz va sog'lig'ingiz darajasini oldindan baholash to'g'ri bo'ladi.
Xo'sh, qanday qilib yugurish yo'lakchasida mashq qilish mumkin?
- Yurish. Bu mustaqil mashqlar sifatida mashq qilinishi yoki yugurish bilan to'ldirilishi mumkin. Vujudga engil yuk beradi, shuning uchun ortiqcha vaznli odamlar, homilador ayollar, yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bilan shug'ullanish mumkin;
- Tez yurish. U bilan darsni boshlash to'g'ri, tez yugurishdan keyin pulsni tinchlantirish uchun tez qadamga o'tish to'g'ri bo'ladi;
- Tepalikka tez yurish. Pichoqning qiyaligi 15% gacha ko'tarilishi mumkin. Jismoniy mashqlar sizga chidamlilik, muvofiqlashtirish, mushaklarning kuchini o'rgatishga imkon beradi;
- Yugurish. Aksariyat sportchilar mashinada yugurish uchun shu tarzda kelishadi. Bu yog 'yoqish va chidamlilik ko'rsatkichlarini yaxshilash uchun samarali rejim;
- Interval bilan ishlash. Tepalikka yugurish. Ushbu ikkita variant murakkab deb tasniflanadi, ular faqat yaxshi jismoniy tayyorgarlikka ega sportchilar uchun tavsiya etiladi. Ushbu yugurish yo'lakchasini qancha vaqt ishlatishingiz mumkin? Ushbu mashqlarga umumiy dars vaqtining 20 daqiqasidan ko'p bo'lmagan vaqtni ajratish to'g'ri. Qolgan vaqtni tez yurish yoki o'rtacha tezlikda yugurishga bag'ishlang.
Tezroq natijalarga erishish uchun yugurish yo'lakchasida necha marta yugurishingiz mumkin? Kardiojarrohlik mashg'ulotlarining eng to'g'ri va maqbul sxemasi haftasiga 3 marta. Agar siz marafonga tayyorgarlik ko'rsangiz va professional sportchi bo'lmasangiz, tez-tez yugurishingizga hojat yo'q. Esingizda bo'lsin, har qanday mashq qiziqarli va yoqimli bo'lishi kerak. Aks holda, zalda uzoq vaqt qolmaysiz!
