Barbarda o'tirish har qanday pauerlifting yoki CrossFit ixlosmandlarining arsenalidagi eng muhim mashqlardan biridir. U yuqori va pastki kamarlarning deyarli barcha mushaklarini, shuningdek stabilizator mushaklarini ishlashga bog'laydi. Ushbu mashq darajasiga ko'ra, sportchining to'liq quvvat mashqlarini baholash mumkin, chunki bu asosiy va texnik jihatdan zarurdir.
Yelkasida shtangani egib olish sportchidan mukammal texnikaga rioya qilishni talab qiladi. Bu nuqta juda muhimdir, chunki og'ir vazn har doim shikastlanish, burish yoki undan ham yomon xavfi yuqori. Ushbu maqolada biz shtanga bilan cho'ktirish qoidalarini batafsil bayon qilamiz, mashqning turli xil variantlarini beramiz va ularni qanday qilib to'g'ri bajarishni tushuntiramiz.
Foyda va zarar
Dastlab, ijobiy va salbiy tomonlarini sindirib, barbell squats nima qilishini bilib olaylik.
- Bu mushaklarning massasini ko'paytirishga tayyorgarlik ko'rayotgan sportchilar uchun eng yaxshi mashqdir. Bu sizga chiroyli yengillikni shakllantirish, mushaklarni tonish, kuchini oshirish imkonini beradi;
- Sportchi yanada harakatchan bo'lib, uning muvofiqlashuvi va chidamlilik chegarasi yaxshilanadi;
- Jismoniy mashqlar tos suyagi sohasidagi qon aylanishining ko'payishini rag'batlantiradi, bu erkaklar jinsiy tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi;
- Og'irligi og'ir skvatsitlar kuchga bog'liq bo'lgan testosteron ishlab chiqarishning ko'payishiga yordam beradi;
- Squats sizning tanangizning pastki qismida yog 'tashlashga yordam beradi. Buning evaziga siz kuchli va ta'sirchan mushaklarni va tanangizni tanasini olasiz;
- Ayollar uchun shtanga cho'ktirish tanani shakllantirish uchun foydalidir - ular dumba, sonlarni pompalamoq, shaklni yaxshilash va terini tarashda yordam beradi.
- O'rtacha stress (engil vazn) bo'g'inlar va ligamentlarni mustahkamlashga yordam beradi.
- Jismoniy mashqlar jismoniy kuchni oshirishga, kayfiyatni yaxshilashga, o'z qadrini ko'tarishga va uxlash sifatini yaxshilashga yordam beradi.
Agar kamchiliklar haqida gapiradigan bo'lsak, quyidagi fikrlarga e'tibor qaratamiz:
- Ko'pgina farqlar uchun sportchilarga asbob-uskunalar kerak bo'ladi, ya'ni ular uyda mashq qila olmaydilar;
- Yangi boshlanuvchilar murabbiy bilan mashq qilishlari kerak - biz texnikani o'z-o'zidan o'rnatishni qat'iyan tavsiya etmaymiz;
- Barbell squats juda ko'p kontrendikatsiyaga ega (tanaga yuqori yuk);
- Jismoniy mashqlar shikast etkazishi mumkin, shuning uchun texnikani diqqat bilan kuzatib boring.
Barcha zararlar ikkinchisining noto'g'ri ishlashi tufayli oqibatlarga olib keladi.
- Sportchilar tizza bo'g'imlari va bo'g'imlarga shikast etkazish xavfi tug'diradi. Aytgancha, elastik bandajlarni tizzangizga o'rashni tavsiya etamiz;
- Umurtqa pog'onasini yulib tashlang;
- Orqa miya churrasi yoki protrusionini oling;
- Ko'pincha yuqori elkama-kamarning shikastlanishi bor - barni to'g'ri ushlab turishingiz kerak;
- Qorin bo'shlig'i bosimining oshishi kindik churrasini keltirib chiqarishi mumkin va shuning uchun sport bantini taqishga arziydi.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Sizga erkaklar va ayollar uchun shtrix bilan qanday qilib cho'ktirish kerakligini aytishdan oldin, biz sizni kontrendikatsiyalar ro'yxati bilan tanishtiramiz. Uni juda diqqat bilan o'qing:
- Belning har qanday, hatto mayda muammolari;
- Kestirib, tizza bo'g'imlari, ligamentlarning kasalliklari yoki shikastlanishi;
- Dorsal va qorin churralari;
- Radikulit va skolyoz;
- Yurak-qon tomir tizimining o'tkir kasalliklari;
- Yurak xuruji yoki qon tomiridan keyingi holatlar;
- Varikoz tomirlari;
- Glaukoma;
- Homiladorlik;
- Jarrohlik yoki jarohatlardan keyin tiklanish davri;
- Surunkali kasalliklarning har qanday kuchayishi;
- Yallig'lanish jarayonlari, tana haroratining ko'tarilishi;
- Salomatlik yomon.
Xavfsizlik muhandisligi
Yaqinda qanday qilib shtanga tortishni qanday qilishni tushuntira boshlaymiz, lekin avval xavfsizlik to'g'risida gaplashishimiz kerak. Umid qilamizki, buning nima uchun zarurligini tushuntirishga hojat yo'q.
- Hech qachon sog'lig'ingiz yomon holatida, alkogol yoki boshqa mastlik holatida, shuningdek, mushaklarda yoki ligamentlarda o'tkir og'riq sezsangiz;
- Har doim isinish qiling - sovuq mushaklarda qobiq bilan o'tirish, ikkinchisi uchun o'z joniga qasd qilishdir;
- Sarson qilmasdan yoki silkinmasdan, silliq ishlang;
- Cho'ktirish paytida boshingizni ko'tarmang, muvozanatni yo'qotishingiz mumkin. Pastga ham qaramang. O'zingizni oynada kuzatish, boshingizni va qarashingizni tik tutish ideal;
- Uskunalar bilan mashq qiling: elastik bandajlar, sport belbog'i, bilaguzuk, qattiq taglikdagi poyabzal, qulay kiyim.
- Og'ir og'irliklar bilan o'tirganda, sherikni xavfsizlik tarmog'i sifatida olib keling. Va yaxshisi 2 yoki 3. Agar yolg'iz o'qishga kelgan bo'lsangiz, sport zalidagi odamlardan yordam so'rashdan tortinmang. Sport odob-axloq qoidalari sizga rad etishlariga yo'l qo'ymaydi;
- Asta-sekin pancake qo'shib, kichik vaznlardan boshlang;
- Eksenel yuk orqa tomon uchun juda og'ir bo'lgani uchun ko'p takrorlashlarni (6 dan ortiq) qilmang. Bitta yondashuvda takrorlash soni 6-12 ga teng.
Ko'rib turganingizdek, juda ko'p qoidalar mavjud emas va ularning barchasi etarli.
Og'irlikni qanday topish mumkin
Keling, shtanga bilan cho'ktirishni o'rganishni va oxir-oqibat mashqlarga o'tishni o'rganishni davom ettiramiz. Keling, qanday qilib optimal vaznni topishni bilib olaylik.
Sizga boshlang'ich uchun maqbul boshlang'ich vaznini tanlashga imkon beradigan qoida mavjud - "tana vazni - minus 15 kg." Ya'ni, agar sportchining vazni 85 kg bo'lsa, snaryadning dastlabki vazni 70 kg dan oshmasligi kerak.
Biroq, ko'pincha zalga tashrif buyurgan odamlar jismonan shu qadar tayyor emaslar va jasur, semiz edilarki, ushbu formuladan foydalanib olingan qiymat ular uchun juda katta bo'lib chiqadi.
Professional murabbiylar 40-50 kg vazndan boshlashni maslahat berishadi, shundan keyin siz 10 marta takrorlashingiz kerak. Agar vazifa oson bo'lsa, barning ikkala tomoniga 5 kg lik pancake qo'ying. Sinovni takrorlang. 6-8 marta takrorlash uchun mushaklarning etishmovchiligini sezmaguningizcha dumalab turing. Bu sizning haqiqiy ish vazningiz.
Barni qanday ushlab turish kerak?
Cho'kayotganda barni elkama pichoqlari, elkalari, oldingi deltasida ushlab turishga ruxsat beriladi, ammo elkalari eng keng tarqalgan va qulay variant hisoblanadi.
- Orqa tarafdagi shtanga bilan egiluvchanlikni bajarish texnikasiga ko'ra tutqich to'g'ri va yopiq bo'lishi kerak. Qo'llarning kengligi muhim emas, lekin odatda ular elkalaridan biroz kengroq joylashtiriladi. Ular qirralardan bo'yniga nosimmetrik bo'lishi kerak. Bu muvozanatni saqlash uchun muhimdir.
- Ko'krak ustidagi shtanga bilan cho'ktirish texnikasi barni klassik (kanca shaklida) yoki o'zaro faoliyat usulda ushlab turishga imkon beradi. Birinchisi, cho'tkalarni bo'yin ostiga nosimmetrik tarzda bo'yni ostiga qo'yib, yuqoriga qarab turishni o'z ichiga oladi. Tutqich yarim yopiq. Ikkinchisida qo'llar barda kesib o'tiladi, tutqich ochiq.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Barbellni tortib olish biomexanikasini yaxshiroq tushunishga yordam berish uchun, keling, qaysi mushaklarning ishlashini bilib olaylik:
- Asosiy yukni quadriseps (to'rt boshli sonlar) va gluteus maximus (dumaloq dumaloq uchun javobgar) oladi;
- Orqa, son suyaklari, taglik, boldir ekstensorlari holatini barqarorlashtirish;
- Qorin (to'g'ri va qiya qorin) va deltalar ikkinchi darajali yukni oladi;
- Tiz, son va boldir bo'g'imlari, shuningdek, orqa va elkalar faol ishlaydi.
Ko'rinib turibdiki, barbell skvatori silkitayotganini aniq aytdik - bu ajoyib oyoq va dumaloq dumba qurish uchun eng zo'r mashq. Nihoyat, texnikaga o'tamiz!
Klassik shtanga bilan o'tirish usuli
Keling, erkaklar va ayollar uchun cho'ktirishning asosiy usullarini ko'rib chiqamiz va keyin har bir mashq o'zgarishi uchun alohida tavsiyalar qo'shamiz.
Kardiojarrohlik mashqlari bilan butun vujudingizni yaxshi isitganingizga ishonch hosil qiling. Bir nechta bo'sh satrlarni bajaring.
Asosiy texnika
Barning optimal balandligi - bu sportchining bo'yin suyagi darajasidir.
- Barning tagida turing, bir oz pastga egilib, pastki orqa tomonga egilib (orqangizni yumalay olmay), shtrixni trapetsiyalarga qo'ying va uni javonlardan olib tashlang. Squats paytida ramkaga tegmaslik uchun bir-ikki qadam orqaga chekining;
- Erkaklar va ayollar uchun shtamplarni engashtirish turlarining ko'pchiligining boshlang'ich pozitsiyasi bir xil: oyoqlari yelka kengligida, tayoq ustidagi qo'llar, tirsaklar orqaga yotqizilgan, orqa tekis, elka pichoqlari tekislangan, abs holati, oldinga qarab.
- Cho'kayotganda to'g'ri nafas olish haqida unutmang. Nafas olayotganda, sonlaringiz erga parallel bo'lguncha asta tushishni boshlang. Tos suyagi orqaga tortilib, tizzalari ajralib turadi. Shu bilan birga, orqa egilib qoladi, shu tufayli tanasi oldinga ozgina egiladi. Tabiiy nishab va haddan tashqari cho'kishni farqlash muhimdir.
- Nafas chiqarayotganda muloyimlik bilan ko'tarilib, dastlabki holatiga qayting.
Shuni yodda tutingki, cho'ktirish chuqurligi mashqlar qiyinligiga ta'sir qiladi. Agar siz paraleldan pastga o'tirsangiz, glutlar va orqaga ko'proq yuklangan bo'ladi. Biroq, yangi boshlanuvchilar uchun biz amaliyotni oltin oyoqdan boshlashni tavsiya etamiz, bu pastki oyoq va son to'g'ri burchak hosil qiladigan eng past nuqtadir.
O'zgarishlar
Shunday qilib, biz shtamp bilan klassik chayqalishlarni qanday qilishni aniqladik, endi boshqa variantlarga o'tamiz. Aytgancha, texnikaning asosiy qoidalari bir xil bo'lib qolmoqda, ammo nuances bor.
- Barbell Squat tor pozitsiyasi bilan. Buning hisobiga quadriseps, shuningdek, sonning tashqi yuzasi faolroq ishtirok etadi. Ushbu o'zgarish sizga to'liq amplituda ishlashga imkon bermaydi, shuning uchun cho'ktirishning maksimal chuqurligi parallel bo'ladi. Texnikada farqlar yo'q.
- Keng pozitsiyali shtanga egiluvchanligi. Ushbu toifadagi eng keng tarqalgan amaliyot bu sumo squats. Maxsus mushaklarga yukning yo'nalishi shtanga bilan o'tirganda oyoqlarning to'g'ri joylashishiga bog'liq. Bunday holda, ichki sonning mushaklari, shuningdek gluteal mushaklar ko'proq ishlaydi. Texnikaning asosiy nuansi shundaki, paypoqlarni cho'zish imkon qadar kengroq burish kerak. Ular tizzalari bilan qat'iy ravishda bir yo'nalishda qarashlari kerak.
- Old o'tirishlar. Ular bilan o'ta og'ir vazn bilan ishlashning iloji yo'q, shuning uchun ushbu kichik ko'rinish yozuvlar uchun mo'ljallanmagan. Faqatgina bir qarashda sternumda shtrix bilan chayqashlarni bajarish texnikasi klassik versiyadagi algoritmdan farq qiladi. Buning sababi bar oldinda. Biroq, aslida, bu yagona farq. Oh, ha - bu erda tananing egilishi kamroq chuqurroq, aks holda sportchi oldinga qulab tushadi. Agar siz oldinga cho'ktirishda qaysi muskullar shtrix bilan qatnashganiga qiziqsangiz, biz sonning old qismidagi mushaklar eng katta yukni qabul qilishini ta'kidlaymiz.
- Smith Machine Barbell Squat. Bu bar o'rnatilgan va faqat yuqoriga va pastga harakatlana oladigan maxsus ramka. Ushbu simulyatorning asosiy afzalligi shundaki, sportchiga muvozanatni boshqarish, moyillik amplitudasini nazorat qilish kerak emas. Shuning uchun, u o'zini xavfsizroq va qulay his qiladi. Smitda yangi boshlanuvchilarga o'tirishni tavsiya qilamiz. Aytgancha, bu erda texnik odatdagi ramkada ishlash algoritmiga o'xshash bo'lib qolmoqda. Agar siz aylanish harakati bilan bo'yni chiqarmasangiz. Smit mashinasida siz bar bilan har qanday cho'ktirishni bajarishingiz mumkin: frontal, klassik, keng yoki tor pozitsiya bilan.
Tez-tez xatolar
Erkaklar va ayollar uchun to'g'ri cho'ktirish texnikasi quyidagi xatolarga yo'l qo'ymaydi:
- Orqa tomonni yaxlitlash;
- To'piqlarni erdan ajratish va shu bilan vaznni oyoq barmoqlariga o'tkazish;
- Tizlar oyoq barmoqlari chizig'idan tashqariga chiqadi;
- Tizlar birlashtiriladi;
- Turli yo'nalishlarga ishora qiluvchi barmoqlar va tizzalar (parallel emas);
- Faqat oyoq mushaklarining kuchi bilan emas, balki koksiksni yuqoriga itarish bilan ko'tarish;
- Tartibsiz nafas olish, nafasingizni ushlab turish, nafas olish paytida ko'tarish;
- Sovuq mushaklar ustida ishlash yoki o'zingizni yomon his qilish;
- Sug'urtalovchisiz o'ta og'irlik yoki ish.
Ro'yxatdagi barcha xatolarning 99% shikastlanishga olib keladi!
Shunday qilib, biz erkaklar va ayollar uchun elkalariga yoki ko'kragiga shtrix bilan cho'ktirishning asosiy texnikasini tahlil qildik. Endi nazariyadan amaliyotga o'tish vaqti keldi. Quyida yangi boshlanuvchilar uchun namunaviy o'quv sxemasi keltirilgan.
O'quv dasturi
Ko'pchilik, tayoqchisiz tayyor o'tirish naqshini olish va unga ergashish kifoya, deb o'ylashadi, ammo snaryad bilan. Ushbu fikr juda noto'g'ri, chunki bunday dasturlarda, odatda, har bir yondashuvda ko'p sonli takroriy ko'rsatmalar mavjud. Og'irlik bilan ishlashda asosiy narsa miqdor emas, balki sifatdir. Shuning uchun, egilishlar kamroq, ammo samaradorlik bir necha baravar ko'p. Erkaklar va ayollar uchun ishlaydigan yaxshi diagramma:
- Kun 1. 5 ta shtanga o'tirishdan iborat 2 ta to'plam;
- 2-kun. Dam olish.
- 3-kun. Yelkasida shtanga bilan 5 ta o'tirishdan iborat 2 ta to'plam, 1 ta to'plam - old tomonga o'tirish;
- 4-kun. Dam olish.
- 5-kun. 7 to'plamdan iborat 2 to'plam, elkalaridagi shtrix; 7 marta 2 to'plam, sternumda shtrix;
- 6-7 kun. Dam olish.
Ikkinchi haftada biz his-tuyg'ularimizni tinglaymiz. Agar qiyin bo'lsa, avvalgi sxemani takrorlang. Agar hamma narsa yaxshi bo'lsa, har bir to'plam uchun 3-5 ta takrorlashni qo'shing.
Uchinchi haftada, maqsadga qarab, cho'ktirishning boshqa variantlarida bir nechta yondashuvlarni (tor muhit, keng, o'pka va boshqalar) bog'lashingiz mumkin.
To'rtinchi va keyingi haftalarda, takrorlanish soni 10-12 ga o'sganda va 4-6 ga yaqinlashganda, siz vaznni oshirishni boshlashingiz mumkin.
Keling, shtanga pog'onasini qanday almashtirish haqida gapiraylik.
Shu bilan bir qatorda
Agar sog'lig'ingiz sababli siz shtampda shtamp bilan oddiy kadrda mashq qila olmasangiz, Smit mashinasida mashq bajaring. Yuqorida yozganimizdek, u muvofiqlashtirish va muvozanat bilan bog'liq muammolarni hal qiladi. Yana bir ajoyib mashina - Gackenschmidt simulyatori. Hack squats sizning orqa va tizzangizdagi stressni minimallashtiradi, shu bilan birga sizga og'irliklarni tortib olishga imkon beradi. Mexanikada cho'ktirishga o'xshash yana bir mashq mavjud - oyoq pressi. Bunday holda, umurtqaning ishi ham yo'q - faqat oyoqlari. Boshqa alternativa shtrixli o'pka bo'lishi mumkin - ular bilan eksenel yuk mavjud, ammo ish og'irligi klassiklarga qaraganda ancha past.
Oldingizda yoki yelkangizda shtrix bilan o'tirish uchun mashqlar tahlilini ko'rib chiqamiz. Biz mavzuning barcha mumkin bo'lgan jihatlarini yoritishga harakat qildik, tavsiyalar berdik, sizni nuances bilan tanishtirdik. Xavfsizlik choralarini va kontrendikatsiyani qayta ko'rib chiqishingizni tavsiya qilamiz. Muvaffaqiyatli mashg'ulotlar!
