Uzoq masofaga yugurish yengil atletikaning eng mashhur yo'nalishlaridan biridir. Ushbu intizomni nafaqat professional sportchilar, balki shunchaki faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlar ham qo'llashlari mumkin.
Masofadan yugurish, inson tanasining faolligi va chidamliligidan tashqari, nafaqat sportda, balki hayotda ham yordam beradigan ma'naviy va motivatsion fazilatlarni qamrab oladi.
Qanday qilib uzoq masofalarga to'g'ri yugurish kerak
O'zining soddaligi va murakkab bo'lmagan harakatlariga qaramay, uzoq masofalarga yugurish rivojlanish natijalariga ta'sir qiladigan ko'plab nozikliklarga ega.
Ushbu xususiyatlarga quyidagilar kiradi:
- Harakat paytida to'g'ri nafas olish;
- Tana qismlarini (oyoqlari, qo'llari, tanasi) joylashishi;
- Yurakning tezligini nazorat qilish;
- Muvofiq ritm;
- Tezlikni tanlash.
Uzoq masofalarga yugurishda to'g'ri nafas olish
Yugurish o'z-o'zidan yurak mushaklari sifatini yaxshilash va nafas olish tizimini yaxshilash orqali mushaklarning o'sishi va chidamliligini oshirishga yordam beradigan aerob mashqdir.
Ammo o'zingiz uchun to'g'ri nafas olish texnikasini o'rnatayotganda, insonning har bir yoshi uchun maksimal (foydali) yurak urishi borligini unutmaslik kerak, bu formula bo'yicha hisoblanishi mumkin: yurak urishi - yosh = mumkin bo'lgan maksimal chastota.
Va trening sog'likka zarar etkazmasligi uchun, buni kuzatish kerak. Buni amalga oshirish uchun siz yurak urish tezligi monitorlari va yurak urish sezgichlarisiz qilishingiz mumkin, shunchaki nafas olish qiyinligiga e'tibor berishingiz kerak. Agar nafas olish qiyinlashsa, puls kuchayadi, mos ravishda siz sekinlashishingiz kerak.
Xususan, nafas olish texnikasida murakkab narsa yo'q. Kelajakda istiqomat qiluvchi o'z nafasini qo'llar, oyoqlar va tana harakatlari ritmi bilan birlashtirishi kerak. Siz o'zingizni og'zingizdan nafas olish va burun orqali nafas olishga odatlanishingiz kerak, aks holda o'zingizni teskari tomonga o'rnating, o'zingizni qayta tayyorlash qiyin bo'ladi. Nafas olish qisqa va vaqti-vaqti bilan emas, balki sayoz ham bo'lishi kerak. Bular orasida sportchi o'zining tanasi uchun maqbul bo'lgan oltin o'rtacha qiymatini topishi kerak.
To'g'ri nafas olish va uning natijalari bir zumda kelmaydi. Buning uchun siz qattiq mashq qilishingiz kerak va vaqt o'tishi bilan tananing o'zi og'ir yuklarga moslasha oladi.
Yo'ldan turib oyoqlarini ko'tarib turish
Texnikaga ta'sir ko'rsatadigan muhim omillardan biri bu erdagi oyoqni to'g'ri qo'llab-quvvatlash va oyoqlarning keyingi harakatlaridir. Klassik va, aniqlanganidek, oyoqning eng to'g'ri joylashishi - bu yo'lning orqasidan itarish paytigacha kamonning old qismining keyingi rulon bilan tushishi.
Oyoqlarning harakatlanishining ushbu tsiklida inertial oldinga siljish ideal darajada saqlanib qoladi. Ammo oyoqlarning bunday joylashishi faqat tananing to'g'ri joylashishi va qo'llarning to'g'ri harakatlari bilan samarali bo'ladi.
Tananing holati va qo'l harakati
Yuguruvchilarning keng tarqalgan xatosi - oldinga siljish yoki aksincha, tananing haddan tashqari orqaga burilishi. Umurtqa pog'onasi har qanday odamning o'qi, shu sababli bir qoidani chiqarish mumkin: orqa har doim to'g'ri bo'lishi kerak, lekin yugurishda u tabiiy ko'rinadi, ammo kichik oldinga buriling.
Kasbiy maslahat: Tanani egish - bu alohida masala va har bir inson o'ziga xos xususiyatlarga ega. Ammo ratsional nishabni aniqlash uchun bitta usul mavjud. Yugurish holatiga tushganda, orqa mushaklaringizni faollashtirganda, oldinga egilishni boshlashingiz kerak. Va ushlab turish uchun oyog'ingizga suyanishingiz kerak bo'lganda, bu engashish eng maqbul bo'ladi.
Pulse monitoringi
Yugurish paytida to'g'ri yurak urishi - bu chidamlilik va yurak-qon tomir sog'lig'ining kalitidir. Shuning uchun har bir sportchi yurak urish tezligi xususiyatlari va xatti-harakatlarini besh barmoq kabi bilishi kerak.
Masalan, yurak urishining chegara qiymatiga etganida, inson o'z sog'lig'i uchun aerobik yuklarning barcha afzalliklaridan maksimal darajada foydalanadi. Ammo mashg'ulotlar va ularning intensivligini suiiste'mol qilish bilan siz salbiy natijaga erishishingiz mumkin. Shunday bo'ladiki, yuqori intensiv harakatlar paytida inson yuragi pompalanadigan qon miqdorini kamaytirishi mumkin va bu jiddiy yurak kasalliklariga olib kelishi mumkin.
Pulsni boshqarish uchun yurak urish tezligi monitorlari deb ataladigan elektron qurilmalar qo'llaniladi. Ular bilakka mahkamlangan datchik shaklida qilingan.
Zamonaviy yurak urish tezligi monitorlari ko'plab funktsiyalarni bajarishi mumkin:
- EKG aniqligi bilan yurak urish tezligini o'lchash;
- Yoqilgan kaloriya;
- O'rtacha va maksimal yurak urishini ko'rsatadi;
- Vaqtni aniqlaydi;
- Siz maksimal yurak urish tezligidan oshganingizda xabar beradi;
- Mashq qilish tarixini saqlaydi.
Bunday funktsiyalar ro'yxati mashg'ulotlarda yordam beradi va to'g'ri harakatlar uchun qo'llanma bo'lib xizmat qiladi.
Musobaqa paytida iching va ovqatlaning
Musobaqa paytida, odam uzoq marafonda qatnashgandagina, yeb-ichishga arziydi.
O'rtacha 70 funtli odam bir mil uchun 100 kaloriya sarflaydi. Shuning uchun, marafon paytida energiyani to'ldirish uchun u taxminan 2100 kaloriya iste'mol qilishi kerak. Ammo bu erda muammo, yo'l chetidagi kafelarda to'xtashmi?
Yo'lni engib o'tish uchun zarur bo'lgan foydali va to'yimli moddalarning (uglevodlar) maksimal miqdorini o'z ichiga olgan sport ichimliklar va maxsus jellar bu muammo bilan juda yaxshi ishlaydi.
Odatda, ushbu jellar marafon homiysi tomonidan ta'minlanadi va bunday jel to'plamlaridan biri 100 dan 150 kkalgacha bo'ladi. Ushbu jellar juda yopishqoq, shuning uchun ular bir juft ichimlik bilan olinadi. Shunday qilib, biz suyuqlik haqidagi savolga keldik.
Agar tadqiqot natijalariga ko'ra ishonsangiz, o'rtacha 15 daqiqada ishlaydigan sportchi taxminan 200 ml suyuqlik yo'qotadi deb taxmin qilish mumkin. Shuning uchun bunday xarajatlarni to'ldirish kerak. Ammo 200 ml suvni to'xtamasdan, hatto har 15 daqiqada ichish qiyin. Shuning uchun buning uchun oziq-ovqat va suv punktlari yaratilgan. Uglevodli ichimliklar tufayli o'rtacha bir kishi soatiga 480 ml dan ichadi va soatiga 120 kaloriya tiklaydi.
Sportchi poyga paytida tanasining minimal suvsizlanishini ta'minlashi kerak. Raqobatdagi katta vazn yo'qotish qondagi ionlar kontsentratsiyasining pasayishiga, ya'ni giponatremiyaga olib keladi.
Pro Maslahatlar: Yangi boshlanuvchilar uchun marafon kunigacha jellardan namuna olish uchun kutmang. Organizmning maxsus gelga bo'lgan reaktsiyasini tekshirish, murakkab harakatlarni rivojlantirish, mashq qilish va jismoniy tayyorgarligini oshirish uchun raqobat jarayoniga taqlid qilishga oldindan urinib ko'rish tavsiya etiladi.
Chidamlilikni rivojlantirish
Chidamlilikni rivojlantirish uzoq masofalarga o'qitishning asosiy vazifasidir. Uzoq masofaga yugurish - qat'iyat va qat'iyat rekord natijalarga olib keladigan holat. Sportchida chidamlilik rivojlanishi uch bosqichga bo'linadi.
Chidamlilik maxsus umumiy jismoniy kuch mashqlari bilan ham yaxshi tarbiyalangan.
Dadillikni rivojlantirish texnikasi
Yuqorida yozilganidek, chidamlilik bosqichma-bosqich tayyorlanadi va har bir bosqich o'ziga xos mashg'ulotlarga ega:
1. Umumiy yugurish chidamliligini rivojlantirish quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Vaqtni asta-sekin oshirib boradigan uzoq muddatli mashg'ulotlar (1 soatdan 3 gacha, yarim soat qo'shilishi bilan);
- Tezlikning sekindan tezgacha keskin o'zgarishi bilan intervalli yugurish;
- Maksimal harakatchanlikka ega bo'lgan boshqa sport turlari (krossfit, og'ir atletika);
2. Maxsus chidamlilikni rivojlantirish:
- Noto'g'ri erlarda 1 soatgacha yuqori tezlikda yugurish;
- Uzoq cho'zilgan joylarda intensiv mashg'ulotlar;
- Murakkabliklar bilan yugurish (tepalikka yoki shamolga qarshi);
- Ixtisoslanmagan sirt ustida ishlash vaqti;
- Kichik musobaqalar;
3. Tezlikka chidamliligini oshirish:
- Yuqori dozalarda qisqa va o'rta oraliqda ishlaydigan interval;
- Ko'p sonli to'siqlar bilan yugurish;
- Oyoq mushaklarini rivojlantirish uchun kuch mashqlari;
- Tezlik uchun mashq bajarish;
- Sprint musobaqalarida qatnashish;
Zo'r jismoniy tayyorgarlik, chidamlilik va ruhiy kayfiyat holati g'alabaning asosiy omilidir.
Sportchilarga ko'rsatmalar
Professional sportchilar darhol yuqori darajaga chiqa olmaydilar. Shuningdek, ular qon, ter, ko'z yoshlar va sport hayotidagi qiyinchiliklarni boshdan kechirishadi. Va kasbiy mahoratini oshirish davomida ular bebaho tajriba to'pladilar.
Ular o'z yozuvlarini ommaga etkazishadi va yangi boshlanuvchilar uchun oddiy maslahatlar berishadi:
- Siz har bir mashqdan so'ng o'zingizni mukofotlang, unda siz o'zingizning hamma 200% ni berganingizni his qilasiz, masalan, ba'zi yaxshiliklar bilan o'zingizni davolang yoki o'zingizga yangi narsa sotib oling;
- Har doim o'zingizni rag'batlantiring. Musiqiy yoki motivatsion nutq bo'lsin, barcha turtki berish usullaridan foydalaning. Ammo, eng muhimi, unutmang, motivatsiya har doim sizning boshingiz va yuragingizda bo'lishi kerak;
- Faqat qulay poyabzal yoki kiyim sotib oling. Bu brendmi yoki xitoylik soxtami farqi yo'q, sizga qulay bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida qulayligingizni kuzatib boring.
- O'n foiz qoidalar. Hech qachon yukingizni oxirgi mashg'ulotga qaraganda 10% dan ortiq oshirmang. Aks holda, bu nafaqat hech narsaga olib kelishi, balki jarohat etkazishi ham mumkin.
"Devor" nima va unga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak
Oddiy qilib aytganda, bema'ni so'zlarni aytmasdan, marafon "devori" bu juda charchoq hissi bo'lib, unda hatto miya charchaydi va shu bilan odamning yo'nalishini buzadi. Bunday tartibsizlik, odatda, uy egasi uchun so'nggi kilometrlarni engib o'tishda paydo bo'ladi.
Ammo "devor" har doim sportchiga yetib boradi yoki uni engib bo'lmaydi, deb o'ylamang.
"Devor" ning paydo bo'lishi hissi yugurish tezligining pasayishi va tananing charchoq hissi bilan birga keladi. Buning sababi shundaki, miyada yugurish paytida glikogen yetishmaydi va uning ahamiyatini bilib, tanadagi mushaklardan oxirgi glikogen zaxiralarini oladi. Ushbu jarayon tananing to'liq zaiflashishiga olib keladi. Inson oldida hamma narsa xira va xira bo'lib qoladi. Va endi, g'alaba qozonish irodasi tugagach, odam to'xtaydi.
"Devor" bilan bunday uchrashuvga yo'l qo'ymaslik uchun to'g'ri mashg'ulotlar jarayoni va yaxshi qurilgan raqobat strategiyasi talab qilinadi. Mashg'ulotlarda bu maksimal maksimal tezlikni rivojlantirishga to'g'ri keladi va musobaqalarda bu psixologik kurashdir va erishilgan tezlik tufayli "devor" ni 42 kilometrga qaytarish mumkin. Buning uchun siz uglevodlarni oqilona iste'mol qilishni qurishingiz, so'nggi kilometrlarda kuch to'plashingiz kerak.
Uzoq masofalarga poyga uchun poyabzal va jihozlarni tanlash
- Krossovkalar... Masofadan yuguruvchilar uzoq masofalarga yugurishda foydalanadigan poyafzal "marafon" deb nomlanadi. Bunday poyabzal poyga davomida oyoqlarga qulaylik yaratadigan maxsus zamonaviy texnologiyalar yordamida yaratilgan. Ushbu krossovkalar eng yengil materiallardan tayyorlangan bo'lib, tashqi ko'rinishi eng yaxshi taglikka ega. Ularda barmoq va tovon o'rtasida deyarli tomchi yo'q va egiluvchan. Ammo mos modelni tanlashda nafaqat ushbu omillar hisobga olinadi. Oyoqning biomexanikasini va yuguruvchining og'irligini ko'rib chiqing.
- Ustki kiyim. Sintetik materialdan futbolka va kalta shimlardan tashqi kiyim sifatida foydalanish tavsiya etiladi, chunki yugurish paytida tabiiy material namlanib, og'irlashadi. DRI FIT KNIT texnologiyasidan foydalangan holda ishlab chiqarilgan futbolkalar va shortilar mashhur. Ular elastiklik va sovutishni ta'minlaydigan ultra nozik matodan qilingan.
- Paypoq. Siqish paypoqlari ko'pincha mutaxassislar tomonidan qo'llaniladi. Qulaylikdan tashqari, ular qon aylanishini yaxshilaydi va oyoq mushaklarining ohangini beradi.
To'g'ri ovqatlanish va kun tartibi
Stayerning ovqatlanishi iloji boricha foydali moddalar va uglevodlar bilan to'yingan bo'lishi kerak, bu mashg'ulotlar davomida yo'qolgan energiya manbalarini to'ldiradi.
Vujudni mashg'ulotlarda iste'mol qilish uchun, sabr-toqat uchun barcha kerakli moddalar bilan to'ldirish uchun dietada quyidagilar bo'lishi kerak: donli don, don (asosan guruch), mevalar, tolalar, sut mahsulotlari, baklagiller. Shuningdek, organik mahsulotlardan tashqari, statsionar ratsionida sport ovqatlanishidan foydalanish uchun doimo joy mavjud. Bu asosan uglevodlar va oqsil kokteyllari bilan to'ldirilgan kokteyllardir.
Yuguruvchi kuniga qancha sarf qilsa, shuncha energiya va ozuqa moddalarini olishi kerak. Va bu erda kaloriya tarkibini kuzatish muhimdir. Uglevodlarni ko'payishi bilan sportchi yog 'massasini ko'paytira boshlaydi, bu unga mashg'ulotlarga xalaqit beradi va musobaqalarda yuklaydi. Va etishmovchilik bilan siz kuchingizni va chidamlilik darajangizni asta-sekin yo'qotishingiz mumkin.
Kun tartibi marafonga tayyorgarlik ko'rayotgan yuguruvchi dam olish, jismoniy mashqlar va ovqatlanishga bo'linadi.
Sportchi kuniga 5-6 marta, oz-ozdan, oz-ozdan eyishi kerak. Ovqatlanish asosiy taomlarga bo'linadi: nonushta, tushlik, kechki ovqat; va ular orasida atıştırmalıklar.
Muvofiqlik eng muhim jihatlardan biridir
Uy egasining ichki kayfiyatiga ta'sir qiluvchi ko'plab omillar mavjud. Marafonga tayyorgarlik ko'rayotganda, "Men buni qila olamanmi?" Degan fikr esga keladi, ko'pincha psixika taslim bo'ladi va qiyinchiliklardan qo'rqib, odam motivatsiyani yo'qotadi. Bunga tayyor bo'lish juda muhimdir.
Inson o'zining tetiklantiruvchi mantrani yoki ibodatiga tayyor bo'lishi kerak.
“Men kuchliman, qodirman. Men maqsadimga erishaman. Men qattiq mashq qildim va endi tayyorman ”- shunga o'xshash narsa. Barcha rag'batlantiruvchi omillardan tashqari, inson o'zida motivatsiya topishi va o'zini yoqib yuborishi kerak.
Musiqa
Yugurish paytida musiqaning afzalliklari to'g'risida qarama-qarshi fikrlar mavjud. Bu har bir inson uchun individual tanlovdir. Yo'lda musiqa ikkala afzalliklarga ega:
- Charchoqni chalg'itadi;
- Turtki beradi;
- Tashqi stimullardan chalg'itadi;
va kamchiliklari:
- Tana bilan aloqani yo'qotish;
- Tabiiy ritmni buzish;
- Atrofdagi kosmos bilan aloqani yo'qotish;
Shu sababli, ammo musiqa mutlaqo individual tanlovdir, chunki minus va plyuslar bir-biriga zid keladi.
Biz o'zimiz yoqtirgan joyga yuguramiz
Yugurish nafaqat jismoniy charchoqni, balki estetik zavqni ham keltirishi kerak. Buni yoqimli joylarda yugurish paytida sezishingiz mumkin. Hammasi sportchining xarakter turiga bog'liq. Tabiat bilan yakka o'zi - bog'lar, o'rmonlar, ko'chatlar bilan tinchgina joylarda yugurishni yaxshi ko'radigan sportchilar bor.
Shuningdek, doimiy harakatlanadigan joyda yugurishni yaxshi ko'radigan sportchilar turi ham bor - turar joylar, massivlar, shahar markazi. Aytgancha, bunda g'alati narsa yo'q, ko'pchilik charchoqni odamlarga va bunday joylarda kuzatiladigan voqealarga o'tkazadi.
Marafon va yarim marafonga tayyorgarlik dasturi
Eng standart marafonga tayyorgarlik dasturi 16 hafta davom etadi. Shuni yodda tutish kerakki, ushbu 4 oy ichida hech narsa sizni mashg'ulot jarayonidan chalg'itmasligi kerak. Shunga ko'ra, Minsk yarim marafoni misolida tayyorgarlik 10 hafta davom etadi. Asosan, haftada 4 ta mashg'ulot bo'lib chiqadi, bu o'zaro bir kunlik tanaffusga bo'linishi kerak.
- Birinchi hafta - 5 va bittasi 8 km uchun haftasiga 3 ta mashq;
- Ikkinchi hafta - bitta mashq 5, ikkita mashq 6,5 va bittasi 8 km;
- Uchinchi hafta - 3 ta mashq 6,5 km va bitta 9,5 km;
- To'rtinchi hafta - 6,5 va bitta 13 kmlik 3 ta mashq;
- Beshinchi hafta (yukni kamaytirish haftasi) - 5 va bitta 9,5 kmlik 3 ta mashq, bu hafta siz 10 km masofada kichik musobaqani tashkil qilishingiz kerak;
- Oltinchi hafta - birinchi mashq 6,5, ikkinchisi 8, uchinchisi 6,5 va to'rtinchisi 14,5 km;
- Ettinchi hafta - dastlabki ikkita mashq 8, uchinchisi - 6,5, to'rtinchisi - 16 km;
- Sakkizinchi hafta - birinchi - 8, ikkinchisi - 9,5, uchinchisi - 6,5, to'rtinchisi - 19 km;
- To'qqizinchi hafta - birinchi - 8, ikkinchi - 9,5, uchinchi - 8, to'rtinchi - 21 km;
- O'ninchi hafta (kamaytirilgan yuk haftasi) - har biri 6,5 ta 3 ta mashq, to'rtinchisi - 16 km; + yarim marafon musobaqasi;
Yarim marafon - bu marafonga tayyorgarlikning muhim tarkibiy qismi, uni istisno qilib bo'lmaydi!
- O'n birinchi hafta - dastlabki ikkita mashq - 9,5, uchinchisi - 8, to'rtinchisi - 22,5 km;
- O'n ikkinchi hafta - o'n birinchi yuklarni takrorlaydi, lekin yugurishning so'nggi haftasi 26 km bo'lishi kerak;
- O'n uchinchi hafta - birinchi - 9,5, ikkinchi - 11, uchinchisi - 9,5, to'rtinchi - 29 km;
- O'n to'rtinchi hafta - birinchi - 9,5, ikkinchisi - 13, uchinchisi - 9,5, to'rtinchisi - 32 km;
- O'n beshinchi hafta - birinchi - 6,5, ikkinchi - 8, uchinchi - 6,5, to'rtinchi - 21 km;
- O'n oltinchi hafta - birinchi - 5, ikkinchi - 6,5, uchinchisi - 5, to'rtinchisi - 16 km.
Cho'zilib ketmaslik yoki jarohat olish uchun har bir yugurishdan oldin yaxshilab isinishni va cho'zishni unutmang.
Marafon masofasini yengib o'tgan ko'plab sportchilar uchun yugurish oson xobbi emas, bu allaqachon hayotning odatiga aylangan odat. Shuning uchun, birdaniga hech narsa bo'lmaydi, u hayot tarziga aylanishi kerak, keyin hamma narsa amalga oshadi.
