Kros yugurish (xoch), uning xususiyatlari, texnikasi, foydalari va tayyorgarlik bosqichi haqida to'xtalamiz? Avvalo, "qo'pol er" nima ekanligini bilib olaylik. Oddiy so'zlar bilan aytganda, bu biron bir tarzda ishlash uchun jihozlanmagan har qanday ochiq maydon. Sportchilar yo'lida toshlar, tepaliklar, jarliklar, o'tlar, daraxtlar, ko'lmaklar, tabiiy tushish va ko'tarilishlar mavjud.
Tabiiy landshaftda yugurish xususiyatlari
Kros-yugurish "trail running" deb ham nomlanadi, bu so'zma-so'z ingliz tilida "yugurish marshruti" degan ma'noni anglatadi. Tabiiy relef inson tanasi uchun asfalt yoki sport yo'lidan ko'ra tabiiyroq hisoblanadi. Biroq, bu unga bunday yuk osonroq bo'lishini anglatmaydi - yugurish sportchidan maksimal darajada kontsentratsiya va e'tiborni talab qiladi. Doimiy ravishda o'zgarib boradigan marshrut tanani yukga ko'nikishiga imkon bermaydi, shuning uchun mushaklar doimo yaxshi holatda bo'ladi.
Ushbu sport turi sportchidan rivojlangan muvozanat tuyg'usini, o'z tanasini, har qanday mushak va bo'g'imlarni his qilish qobiliyatini talab qiladi. Ham chidamlilik, ham yo'lda qaror qabul qilish qobiliyati foydali bo'ladi.
Tanaga ta'siri
Kros yugurish mashqlari uchun ajoyib turtki uning tanaga keltiradigan foydalarini tahlil qilish bo'ladi.
- Yurak-qon tomir va nafas olish tizimini kuchaytiradi;
- Yadro, quadriseps sonlari, gluteal va buzoq mushaklari, bo'g'inlar va biriktiruvchi to'qimalarning mushaklarini rivojlantiradi;
- Kilogramm halok bo'lishini qo'llab-quvvatlaydi (to'siqlarni yugurish jihozlangan yo'lda muntazam ravishda yugurishdan 20% ko'proq kaloriya sarf qilishi isbotlangan);
- Yumshoq, buloqli relyef bo'g'inlarga yumshoq ta'sir qiladi;
- Umumiy chidamlilik va jismoniy ohang yaxshilanadi;
- O'z-o'zini hurmat qilish va o'zini o'zi tarbiyalash kuchayadi;
- Psixo-emotsional holat yaxshilanadi (depressiya, yomon kayfiyat, stress tufayli charchash);
- Siz hech qachon zerikmaysiz, chunki hech bo'lmaganda har kuni joylarni o'zgartirishingiz mumkin. Aytgancha, har kuni yugursangiz nima bo'lishini bilasizmi? Agar yo'q bo'lsa, unda buni bilib olish vaqti keldi!
Qanday tayyorlanish kerak?
Shunday qilib, biz kros yugurishning afzalliklarini aniqladik, ammo darhol krossovkalar uchun yugurishga shoshilmang. Avval mashg'ulotga qanday qilib to'g'ri tayyorgarlik ko'rish va qaerdan boshlash kerakligi haqida o'ylashingiz kerak.
Avvalo, mos keladigan joyni tanlang - bu tik tushishlar, ko'tarilishlar, qum va harakatlanuvchi toshlarsiz tekis sirt bo'lsin. Har bir mashg'ulotdan oldin qizdiring - mushaklaringizni isitib oling va bo'g'inlaringizni cho'zing.
Birinchi juft mashg'ulotlar biz vaziyatni "o'rganish", yukga moslashish uchun tez sur'atlarda harakat qilishni tavsiya etamiz. Jismoniy mashqlar vaqtini 20 daqiqadan 1,5 soatgacha oshirib, marshrutni qiyinlashtirgan holda, muammoni asta-sekin oshiring.
Uskunalar
Krossovkalarni tanlashga e'tibor qaratib, sifatli jihozlarni sotib oling. Agar siz qo'pol toshli erlarda yugurish va tabiiy to'siqlarni engib o'tishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, toshlarga urish paytida bezovtalikni yo'qotib, yaxshi yostiqli oyoqlari qalin, bardoshli va bardoshli bo'lishni tavsiya etamiz.
Yugurish yugurish paytida yiqilish, ko'karishlar va ko'karishlar keng tarqalgan, shuning uchun tirsaklaringizni, tizzalaringizni va qo'llaringizni himoya qiling. Boshingizga kepka, ko'zoynaklaringizga taqinglar. Birinchisi kuydiruvchi quyosh nurlaridan, ikkinchisi qumdan, mayinlardan va ortiqcha nurdan himoya qiladi.
Agar siz sovuq mavsumda mashq qilishni yaxshi ko'rsangiz, unda sizga qishda yugurish poyabzali bo'yicha materialni tavsiya etamiz.
Mavsum va ob-havo uchun kiyinish. Kiyim harakatga to'sqinlik qilmasligi, yugurishga xalaqit bermasligi kerak. Nam ob-havo uchun, suv o'tkazmaydigan shamol qo'riqchisi, shamol uchun mahkam shlyapa va o'rmonda yugurish uchun uzun yengli futbolka.
Harakatlarning texnikasi
Krosning uzoq muddatli yugurishi kross deb ataladi, bu sportchidan yaxshi tayyorgarlikni va tavsiya etilgan texnikaga rioya qilishni talab qiladi. Uzoq muddatli yuk fonida charchoq paydo bo'lganda, bu notekis yengillik bilan birgalikda shikastlanish xavfini keltirib chiqarganda foydalidir.
Kros yugurish texnikasi, umuman olganda, standart poyga algoritmiga o'xshaydi, ammo o'ziga xos xususiyatlari bor. Masalan, muvozanatni saqlash va muvofiqlashtirishni boshqarish uchun siz o'zingizga qo'llaringiz bilan yordam berishingiz, tanangizni egishingiz, qadamingizning tezligi va uzunligini almashtirishingiz va oyoqlaringizni turli yo'llar bilan qo'yishingiz kerak bo'ladi.
Rölyefdagi farqlar turli mushak guruhlarini yuklaydi, shuning uchun yuqoriga va pastga yugurish texnikasi har xil.
- Tepalikka ko'tarilayotganda tanani oldinga ozgina egishingiz mumkin, lekin uni haddan oshirmang. Qadamning uzunligini qisqartirishni va qo'llaringizni kuchli ishlatishni tavsiya etamiz.
- Pastga tushish masofaning teng darajada qiyin qismidir, ammo unchalik ko'p energiya sarf qilmaydi. Shuning uchun, yugurish osonroq, ammo jarohati xavfi ancha yuqori. Tanani to'g'rilab, hattoki biroz orqaga burish yaxshiroqdir. Oyoqlaringizni erdan baland ko'tarmang, kichik, tez-tez qadamlar bilan yuring. Qo'llaringizni tirsaklarga egib, tanaga bosing. Avval oyoqlaringizni oyoq barmoqlariga qo'ying, so'ngra tovoningizga o'ting. Istisno bo'shashgan tuproqdir - bu sharoitda avval tovonini tuproqqa, so'ngra oyoq uchiga yopishtiring
Qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak?
Kros yoki kros yugurish sportchidan yaxshi rivojlangan nafas olish apparati bo'lishini talab qiladi. Keling, ushbu musobaqalar bilan qanday qilib to'g'ri nafas olishni ko'rib chiqamiz:
- Yumshoq va bir tekis ritmni rivojlantirish;
- Tezlik va kechikishsiz tabiiy ravishda nafas oling;
- Burundan nafas olish, og'iz orqali nafas olish tavsiya etiladi, ammo tez yugurayotganda og'zidan ham, burundan ham bir vaqtning o'zida nafas olishga ruxsat beriladi.
Musobaqa
Kros musobaqalari butun dunyoda muntazam ravishda o'tkaziladi. Bu yengil atletikaning olimpiya yo'nalishlaridan biri, bugungi kunda havaskorlar orasida juda mashhur sport turi. Aytgancha, unda trekka nisbatan qat'iy talablar mavjud emas. Ko'pincha sportchilar o'rmonda, dalada maysalarda, tog'larda, yerda yugurishadi. Kros musobaqalari vaqti odatda asosiy yengil atletika mavsumi tugagandan so'ng boshlanadi va ko'pincha yoz oylarida bo'ladi.
Aytgancha, Angliya yugurish yugurishining vatani deb hisoblanadi, aynan o'sha erda kross yugurish milliy sport turi hisoblanadi.
Agar siz sport zalidagi yugurish yo'lagidan charchagan bo'lsangiz yoki shahar parkidan zeriksangiz, bemalol shahar tashqarisiga, dalaga chiqing va u erda yugurishni boshlang. Dasht faunasi bilan tanishing - ferretlar va kaltakesaklarni uyg'oting. Agar siz tog'li hududda yashasangiz, undan ham yaxshiroq! Balandlik tez-tez farq qiladigan o'ta mashqlarni o'zingiz uchun tashkil eting - hatto sport zalidagi eng kuchli zarba ham jismoniy shakliga hasad qiladi! Faqat uzoqqa bormang - kichik yukdan boshlang va kuchingizni etarlicha baholang.
