Hyperextension

Giperekstansiyon - bu orqa mushaklaringizni mustahkamlash uchun asosiy mashqlardan biridir. Ushbu mashqni bajarish uchun bir nechta farqlar va texnikalar mavjud, shuningdek, u krossfit mashg'ulotlarida faol foydalaniladi. Bugungi kunda hiperekstansiyonni qanday to'g'ri bajarish haqida sizga batafsil aytib beramiz.

Asosiy mashqlarda maksimal og'irliklarga intilish va krossfit komplekslarida intensivlikni oshirish, ko'plab sportchilar, avvalambor, sog'lig'imizni yaxshilash (yoki hech bo'lmaganda) saqlash uchun sport zaliga borishni unutishadi. Shuning uchun, umurtqa pog'onasi, ayniqsa bel umurtqasi shikastlanishi ko'pchilik tashrif buyuruvchilar uchun odatiy holdir. Deyarli har bir ikkinchi sportchi ushbu kasallikdan aziyat chekadi, garchi u o'zi bu haqda bilmasa ham, ko'pincha alomatlar keyinroq paydo bo'ladi. Bunga qanday yo'l qo'ymaslik, qanday qilib hiperekstensiya to'g'ri bajarilishi va bu qiyin vazifamizda bizga qanday yordam berishini ushbu maqolada aytib o'tamiz.

Gipereksiya - bu yukni asosiy qismi umurtqa pog'onasi ekstensorlariga tushadigan oyoq va tanani mahkamlash uchun maxsus maydonchalarga ega bo'lgan maxsus mashinada bajariladigan mashqlar. Bunday simulyator, ehtimol har bir sport zalida mavjud, shuning uchun bu mashq hamma joyda amalga oshiriladi. U mutlaqo boshqa maqsadlarda ishlatiladi: og'ir cho'ktirish yoki o'liklarni ko'tarish oldidan qizdirish sifatida; pastki orqa tomonni ishlashga qaratilgan alohida mashq sifatida; jarohatlar tufayli reabilitatsiya paytida shikastlangan hududning qo'shimcha "pompalanadigan" qoni sifatida; bel umurtqasidagi churralar va o'smalarga qarshi profilaktika sifatida. Va, albatta, biz bugun ko'rib chiqadigan va misollarni keltiradigan crossfit komplekslari doirasida.

Shunday qilib, bugun biz quyidagilarni ko'rib chiqamiz:

1. Giperekstansiyon qilishning afzalliklari nimada;
2. Giperekstansiyonni qanday to'g'ri bajarish kerak;
3. Jismoniy mashqlar turlari;
4. Giperekstansiyonni nima almashtirishi mumkin;
5. Ushbu mashqni o'z ichiga olgan Crossfit komplekslari.

Mashq qilishning afzalliklari

Giperekstansiyon, ehtimol, umurtqa pog'onasi ekstansorlarini minimal eksenel yuk bilan yuklashga imkon beradigan yagona mashqdir, shuning uchun sport zaliga tashrif buyuruvchilarning aksariyati uchun tavsiya etiladi, agar bunga jiddiy qarshi ko'rsatmalar bo'lmasa. Ushbu mashq tufayli butun dunyodan mingdan ziyod sportchilar bel umurtqasidagi eski, shifo topmaydigan va hayajonli mikrotravmani davolay olishdi.

Asosiy ishchi mushak guruhlari - umurtqa pog'onasi ekstensorlari, gluteal mushaklar va sonlar. Yuk vektori sportchi joylashgan tayanch pozitsiyasiga qarab o'zgaradi: u qanchalik baland bo'lsa, umurtqa pog'onasi ekstensorlari shunchalik ko'p yuklansa, pastroq bo'lsa, shinning bitseplari shunchalik cho'zilib, kamayadi. Bunday holda, harakatning biomexanikasi tekis oyoqlarda yoki yelkada shtrix bilan nishablarda o'liklarni ko'tarishga o'xshaydi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mashg'ulot jarayonida shtanga va o'lik ko'tarish bilan mashq bajarish uchun ko'p vaqt ajratilgan barcha kuchli sportchilar giperekstensiyani chetlab o'tmaydilar.

Biz hammamiz ushbu mashqlar texnikasining asosiy jihatini eslaymiz - butun yondashuv davomida orqa tomonni to'g'ri ushlab turish. Buni "sovuq" bilan va belning burishmaganligi bilan bajarish o'ta qiyin, va to'g'ri texnikadan chetga chiqish jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Jarohatlarning tiklanishi

Agar orqa mikrotravma bilan og'rigan bo'lsangiz, kamida haftasiga bir marta o'murtqa ekstansorlarni qo'shimcha ravishda "pompalamoq" tavsiya etiladi. Bu shikastlangan joylarda qon aylanishini mahalliy darajada rag'batlantiradi, shu sababli u erga ko'proq iz elementlari etkazib berilib, erta davolanishga va tiklanishiga yordam beradi.

Ijobiy natija olish uchun ko'p sonli (20 va undan ortiq) takroriy giperekstensiyalar to'plamini bajarish tavsiya etiladi. Semptomlarning aksariyati juda tez orada yo'qoladi: og'riq susayadi, mushaklarning harakatlanishi va harakatchanligi yaxshilanadi, pastki harakatsiz ishdan so'ng pastki orqa shishishni to'xtatadi.

Shuningdek, giperekstensiyalarni bajarish holatni yaxshilaydi, giperlordoz yoki umurtqa pog'onasining kifozini kamaytiradi degan nazariya mavjud. Shu sababli gipekstensiyalar nafaqat sportchilar tomonidan, balki umurtqa pog'onasidan shikastlangan oddiy odamlar tomonidan ham terapevtik va rekreatsion jismoniy tarbiya doirasida amalga oshiriladi va har qanday malakali terapevt ushbu mashqning shubhasiz foydasini tasdiqlaydi.

Fitnes va bodibildingni sevuvchilarga maslahat: katta gipertrofiyalangan orqa miya yaxshi rivojlangan o'murtqa ekstensorlarsiz "bo'sh" ko'rinadi. Shuning uchun, ushbu mashqni orqa mashg'ulotlarda bajarishni unutmang, chunki siz orqa tomonning V shaklidagi siluetini ta'kidlaysiz va, albatta, yuqorida aytib o'tilgan ushbu mashqdan to'liq foyda ko'rasiz. Darhaqiqat, o'liklarni ko'tarish va cho'ktirishdan tashqari, barcha gorizontal chiziqli qatorlar (T-bar qatori, egilgan dumbbell qatori, egilgan shtrix qatori va boshqalar) ham eksenel yukni beradi va pastki orqa tomonimizni yuklaydi.

To'g'ri mashq qilish texnikasi

Quyida biz umurtqa pog'onasi ekstensorlariga urg'u berib, standart simulyatorda klassik hiperekstensiya turini bajarish haqida gaplashamiz. Ushbu mashqning bir nechta navlari mavjud, ammo ularning barchasida quyida keltirilgan bir xil printsiplar va xususiyatlarga rioya qilish tavsiya etiladi. Shuni unutmangki, shaxsiy murabbiy sizning sog'lig'ingiz va sport rivojingiz uchun mas'uldir, shuning uchun agar aqlli mutaxassisingiz bo'lsa va bu usul siz uchun qiyin bo'lsa, unga yordam so'rab murojaat qiling, shunda siz ko'p vaqtni tejashingiz mumkin va ehtimol va sog'liq.

Dastlabki holat

Rolikning yuqori qismi kestirib, darajasida bo'lgan holda mashinada qulay tarzda o'tiring. Tos darajangiz bilan belingizni tekislang, oyoqlaringizdan bir oz yuqoriroq bo'ling. Orqa miya ekstensorlari va gluteus mushaklarini statik ravishda taranglashtiring. Orqa to'liq tekis bo'lishi kerak, qarash sizning oldingizga yo'naltirilgan, qo'llar ko'kragiga kesib o'tilgan. Biz sizning poshnalaringizni simulyatorning pastki qismidagi platformada mahkam ushlaymiz.

Nishab

Nafas olayotganda pastki orqa va son mushaklari cho'zilib ketguncha o'zingizni asta pastga tushiring. Harakat silliq va boshqarilishi kerak, keskin pastga "tushish" shart emas. Tabiiy lomber lordozni hurmat qilgan holda, orqangizni to'g'ri tutish muhimdir. Juda past bo'lmang, ushbu mashqda bizning ustuvor vazifamiz pastki orqa tomonni "pompalamoq", uni cho'zish emas. Treningdan so'ng alohida cho'zish nafaqat harakatchanlikni oshiradi, balki qisqa vaqt ichida mushaklaringizni tiklashga yordam beradi.

Toqqa

Pastki nuqtada kechiktirmasdan, nafas chiqarayotganda boshlang'ich pozitsiyasi darajasiga tekislang. Biz eng yuqori nuqtada bir lahza turamiz va harakatni takrorlaymiz. Bir to'plamda kamida 10-15 marta takrorlashni bajaring, shunda siz ishlayotgan mushak guruhlariga yaxshi qon oqimini ta'minlaysiz.

Asosiy nuqta shundaki, eng yuqori nuqtada iloji boricha egilish kerak emas, shuning uchun mashqning barcha foydalari bekor bo'ladi, chunki bel sohasidagi intervertebral disklarda kuchli siqilish hosil bo'ladi.

Jismoniy mashqlar progresiyasi - bu barcha mashqlarda rivojlanishning ishonchli usuli, va giperekstensiya ham istisno emas. Harakat siz uchun osonroq va osonlashganda, yukni asta-sekin oshirishga harakat qiling. Buni uchta usulda bajarish mumkin:

• bitta to'plamda ko'proq takrorlashlarni bajarish;
• chiqindilar orasida kamroq dam olish;
• qo'shimcha og'irliklardan foydalanish.

Videoda hiperekstansiyalarni iloji boricha batafsil bajarish texnikasi namoyish etilgan:

Giperekstensiyaning turlari

Har xil turdagi gipekstensiyalar yordamida siz yukni har xil usulda o'zgartirishingiz va ma'lum mushaklarni ko'proq darajada yuklashingiz mumkin. Quyida ushbu mashqning eng keng tarqalgan variantlari keltirilgan.

Qo'shimcha og'irliklar bilan giperekstansiyon

Biz klassik giperekstensiyani bajaramiz, lekin oldimizda pancake yoki dumbbellni ushlab, ko'kragiga bosib turamiz. Orqa miya ekstensorlarining pastki qismidagi yukni oshirishga yordam beradi. Ushbu mashqni bajarayotgan vaznga etarlicha yaqinlashish juda muhim, bu erda kuch yozuvlari bizni qiziqtirmaydi. Agar siz ushbu mashqni texnik jihatdan to'g'ri og'irlik bilan bajara olmasangiz, pastki orqa tomonni aylantiring yoki og'irlik sizdan ustun bo'lib, oldinga yiqilib tushsangiz, vaznni kamaytiring. Harakatingizni yaxshiroq boshqarish uchun tortishish markazingizni poshnangizda saqlashni unutmang.

© Kadmy - stock.adobe.com

Bo'yinda bar bilan mashq qilishning bir turi ham bor, shuning uchun yuk ko'proq umurtqa pog'onasi ekstensorlarining o'rta qismiga o'tkaziladi. Barni to'g'ri joylashtirish uchun o'qituvchi sherigingiz bilan ishlang (pozitsiya shtanga o'tirishga o'xshash bo'lishi kerak). Ammo oldinga qarashni unutmang va bo'yningizni egmang, chunki bachadon bo'yni umurtqasi shikastlanishi mumkin.

Teskari gipekstensiya

U tanasi polga parallel bo'lgan va oyoqlari pastdan yuqoriga ko'tarilib, maxsus rolga yopishgan ixtisoslashgan mashinada amalga oshiriladi. Ushbu mashq variantida gluteus mushaklari ko'proq ishlatiladi. Simulyatorlarga qo'shimcha og'irliklarni osib, teskari gipekstensiyalarni bajarishga shoshilmang, chunki o'qimagan sportchilar uchun bu pastki orqa va sakrumda qo'shimcha eksenel yuk hosil qiladi.

Maxsus simulyatorsiz teskari hiperekstensiyani qanday qilishingiz mumkinligi haqida video:

To'g'ridan-to'g'ri hiperekstansiyon

U platformada polga parallel bo'lgan maxsus mashinada amalga oshiriladi. To'g'ridan-to'g'ri gipekstensiyalarning afzalligi - bu harakatlarning kengayganligi, bu esa o'murtqa ekstansorlarning butun majmuasini ishlab chiqishga imkon beradi. O'ylaymanki, mashqning bu xilma-xilligi o'z sog'lig'iga ishonadigan odamlarga mos keladi. To'g'ridan-to'g'ri giperekstensiya pastki bel qismida eng past nuqtada kuchli cho'zilishni hosil qiladi, bu esa ushbu mintaqadagi mikrotravmani kuchaytirishi mumkin.

© Bojan - stock.adobe.com

Giperekstansiyonni nima almashtirishi mumkin?

Shunday qilib, biz qanday qilib hiperekstansiyonni to'g'ri qilishni aniqladik. Ammo hech kimga sir emaski, har bir inson o'ziga xos anatomik tuzilishga ega va ba'zi bir mashqlar shu sababli unga noqulay bo'lishi mumkin - sportchi harakatni yomon nazorat qiladi, bo'g'imlarda yoki bo'g'imlarda noqulaylik sezadi va ishlayotgan mushaklarni sezmaydi. Shuning uchun, quyida biz biomexanikasi giperekstensiyalarga o'xshash mashqlarni tahlil qilamiz. Agar biron sababga ko'ra siz ushbu mashqni bajarolmasangiz yoki xohlamasangiz, e'tibor bering.

Deadlift

Klassik o'lik ko'tarish umurtqa pog'onasi va yadro ekstansorlarini kuchaytirish uchun ajoyib vosita hisoblanadi. Agar siz to'g'ri texnikani qo'llab-quvvatlasangiz va maksimal og'irliklarni ta'qib qilmasangiz, sizga ushbu mashqdan faqat foyda keladi. Delifliflar bel va qorinni ko'paytiradigan barcha gaplar - bu afsonalar, qorin va bellar nosog'lom ovqatlanishni va mashqlar etishmasligini oshiradi. Alohida holatlarda - gipertrofiyalangan qiya va rektus qorin mushaklariga individual moyillik. Bizni qiziqtiradigan mushak guruhlarini ishlab chiqishdan tashqari, o'liklarni ko'tarish (boshqa og'ir asosiy mashqlar singari) erkak tanasi uchun juda foydali bo'lgan testosteron sekretsiyasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

To'g'ri oyoqlarda o'liklarni ko'tarish (Ruminiya o'lik ko'tarish)

Agar siz platformaning past pog'onasi bilan giperekstensiyalarni bajarayotganda sonning qisqarishini ushlab tura olmasangiz, ushbu mashqni ruminiyalik o'ldirish bilan almashtirishingiz mumkin. Ushbu ikkita mashqning biomexanikasi o'xshashdir, bu erda bizning asosiy vazifamiz - sonlar doimiy yuk ostida bo'lgan o'zimiz uchun to'g'ri harakat oralig'ini tanlashdir. Shuning uchun biz barni butunlay pastga tushirmaymiz va yuqori qismida orqa tomonni to'liq uzaytirmaymiz va gluteal mushaklarni ham ishlatish uchun tosni iloji boricha orqaga qaytarishga harakat qilamiz. Barbelldan tashqari siz ushbu mashqni gantellar bilan ham bajarishingiz mumkin, shuning uchun siz bilak va trapetsiya mushaklarini qo'shimcha ravishda yuklaysiz, shuningdek tutish kuchini yaxshilaysiz. Yuqoridagi versiyada to'g'ri oyoqlarda o'lik mashqni bajarishga harakat qiling, ertalab siz butunlay yangi hissiyotlarni his qilasiz, tayyor bo'lmagan sportchi uchun tizza bo'g'imidagi har bir qadam yoki harakat kuchli bosh aylanishi bilan beriladi.

Barbell egilib (xayrli tong)

Barbell burmalari - bu ajoyib yordamchi egiluvchan mashqlar, shuningdek, umurtqa pog'onasi va sonlarning ekstansorlarini ishlab chiqish vositasi. Bu erda texnik Ruminiya o'lik sportiga o'xshaydi - biz cheklangan amplituda ishlaymiz, mushaklarni doimiy taranglikda ushlab turamiz va tos suyagini orqaga tortamiz. Butun yondashuv davomida orqa tekis turishi kerakligini unutmang. Agar tizza sohasidagi noqulaylikni sezsangiz, ish vazningizni kamaytiring yoki ushbu mashqni bemalol va bezovtaliksiz ishlashingiz mumkin bo'lgan joyga o'zgartiring.

Simulyatorda pastki orqa tomonning kengayishi

Ba'zi zamonaviy fitness klublari orqa miya ekstensorlarining pastki qismini ishlab chiqish uchun maxsus trener bilan jihozlangan. Orqangizni platformaga qo'ying va belkurakni tekislang, bu erda to'satdan harakatlarga yo'l qo'yilmaydi. Squatt yoki deadliftsdan oldin ajoyib isinish.

Nimani yaxshiroq tushunish uchun ushbu qisqa videoni tomosha qiling:

Ushbu mashqlar bizning mushak-skelet tizimimizga katta yuk tushishini va umurtqa pog'onasiga eksenel yuk tushishini anglash juda muhimdir. Shuning uchun, agar siz orqa miya bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz va eksenel yuklash siz uchun kontrendikedir bo'lsa, giperekstansiyalarni tanlash yaxshidir. To'g'ri texnikani ishlab chiqish uchun o'qituvchiga murojaat qiling, shunda siz belingizni himoya qilasiz va kerakli mushak guruhlarini to'g'ri darajada mustahkamlaysiz.

Crossfit komplekslari

Quyidagi jadvalda hipereekstansiyani o'z ichiga olgan bir nechta kompleks mavjud. Mushak-skelet tizimining sog'lig'i va funktsional tayyorgarligiga ishonchingiz komil bo'lsa, o'zingiz yoqtirgan kompleksni bajarishni boshlashingiz mumkin. Ushbu komplekslarning intensivligi eng yuqori emas, ammo tayyorlanmagan sportchilar uchun bu ortiqcha bo'ladi.

Bundan tashqari, siz o'zingiz mashq qilgan texnikani ushbu mashqlardan o'zingiz yaratishingiz mumkin, barchasi faqat sizning tasavvuringizga va ijodingizga bog'liqdir. Giperekstensiyalar har xil tortishish, surish va qorin mashqlari bilan mukammal birlashtirilgan, shu bilan birga umurtqa pog'onasidagi eksenel yuk minimal bo'ladi.

Videoni tomosha qiling: How To Manage A Knee Hyperextension Injury (Noyabr 2024).