Biceps uchun turtki - bu munozarali mashg'ulot, uning ham tarafdorlari, ham ashaddiy raqiblari bor. Birinchisi, to'g'ri bajarish texnikasi bilan sportchi qo'llar hajmining ko'payishiga osonlikcha erishishi mumkin, ikkinchisi esa mashqni shu maqsadda foydasiz deb ataydi. Biz ushbu masalani sinchkovlik bilan tahlil qilib, ikkala tomon ham o'z yo'lida haqli degan xulosaga keldik.
Agar siz bitseplarni qanday qilib push-up yordamida qurishni bilmoqchi bo'lsangiz, vazifani bajarish uchun ikkita texnikani o'zlashtirishingiz kerak bo'ladi, bunda mashqlarni kuch mashqlari bilan to'ldirish, ko'p miqdordagi oqsilli ovqatlarni iste'mol qilish, etarli uxlash va dasturga qat'iy rioya qilish muhimdir. Keling, ushbu mavzuni batafsil ko'rib chiqamiz, afsonalarni yo'q qilamiz va faktlarni sanab o'tamiz.
Biceps - elkaning biseps mushaklari, buning natijasida odam bilakni aylantiradi va yuqori oyoqni egib oladi
Push-up turlari
Push-upning ikkita asosiy turi mavjud - klassik va qo'l holati o'zgargan. Keling, ikkala variantni ham ko'rib chiqaylik.
Klassik texnika
Uyda poldan bitsepni surish mashqlarini bajarish oson, lekin avval klassik texnikani o'zlashtiring. U bilan sternum, delta va triceps mushaklari, shuningdek umurtqa pog'onasi, abs va oyoqlari ishlaydi. Oxirgi uchtasi tanani taxtada saqlashga yordam beradi.
- Yolg'on holatini oling, cho'zilgan qo'l dastasini bajaring;
- Xurmolarni qat'iyan elkalarining ostiga qo'yishadi, oyoqlari 5-10 sm oraliqda joylashgan;
- Tanani pastki orqa tomonga egilmasdan, to'g'ri ushlab turish;
- Bosish paytida to'g'ri nafas olishga rioya qiling. Qisqacha aytganda, qoida quyidagicha shakllantirilishi mumkin: nafas olayotganda tirsaklarni egib, tanani pastga tushiring, nafas chiqarayotganda ular keskin ko'tariladi;
- Bu jarayonda ular matbuotni siqib chiqaradi, orqa, bo'yin va oyoqlarni bir qatorda ushlab turadi.
Push-up chuqurligi sportchining o'zi tomonidan, o'zining jismoniy tayyorgarligi asosida tartibga solinadi.
O'zgargan qo'l pozitsiyalari
Bitseplarni erdan yuqoriga ko'tarish bilan pompalamoq mumkinmi - keling, uni amalga oshirish texnikasini ko'rib chiqaylik. Boshlang'ich pozitsiyasi palmalarning erga joylashishi bilan farq qiladi - barmoqlar oyoq tomon burilgan bo'lishi kerak. Bosish paytida tirsaklar bir-biridan tortilmaydi, balki tanaga bosiladi.
- Boshlang'ich pozitsiyasi - cho'zilgan qo'llarga taxta, palmalar barmoqlar bilan oyoqlarga buriladi;
- Tana vazni oldinga ozgina siljiydi, shunda qo'llar kuchlanishni sezadi;
- Yiqilib tushganda, tirsaklar yon tomonlarga ajralmaydi, balki go'yo ko'tariladi. Agar siz sportchiga poldan bitsepsni ko'tarish bilan shug'ullanayotganiga qarasangiz, fotosurat sizga tirsaklarning to'g'ri holatini tushunishga yordam beradi. Rasmlarni yoki yaxshiroq videolarni ko'rishni tavsiya etamiz;
- Pastga tushganda nafas oling, ko'tarilishda nafas oling;
Ko'p odamlar bitseplarni iloji boricha tezroq pompalamoq uchun qanday qilib push-up qilishni so'rashadi, biz bu savolga javob bermaymiz. Haqiqat shundaki, siz qo'llarning o'zgaruvchan holatiga ega bo'lgan faqat boshni ko'tarish bilan ikki boshli pompani ko'tarolmaysiz - bu mashq kompleksning faqat bir qismiga aylanishi mumkin.
Esingizda bo'lsin, mushak tolasi etarli miqdordagi oqsil tufayli, shuningdek muntazam ravishda kuch-quvvat mashqlari yordamida o'sadi.
Bisepsni ko'tarish - afsona yoki haqiqatmi?
Uyda poldan bitseplarni qanday qilib pompalashni ko'rib chiqdik va endi ushbu mashqning maqsadga muvofiqligini himoya qilishda asosiy dalillarni o'rganamiz.
- Hech qachon oyoqlaringizni yoki dumg'azangizni pompalamoqchi bo'lganmisiz? Darhaqiqat, siz bir vaqtning o'zida faol ravishda o'tirgansiz, sakragansiz, yugurgansiz, simulyatorlarda mashq qilgansiz (balki xak-skatslar e'tiborga olinmagan), kerakli mushaklarni pompalagansiz. Biroz vaqt o'tgach, ikra ham pompalanib, yanada taniqli, hajmli bo'lib qolganini payqadingizmi. Biron bir tarzda, siz buzoq mushaklariga tegdingiz, shuning uchun ular ham o'sdi. Biseps mushaklari bilan ham xuddi shunday - tanasi simmetriyani yaxshi ko'radi, agar odam tricepsni silkitsa, biseps ham qisman ishlaydi.
- Agar siz qo'llarning o'zgargan pozitsiyasi bilan to'g'ri surish usulini o'zlashtirsangiz, biseps mushaklari etarli yukni oladi va albatta o'sadi. Shu bilan birga, sizning bisepsingizni silkitadigan boshqa tortishish kabi mashqlarni ham unutmang. Quyida biz ushbu mushaklar ishtirok etadigan analoglarni keltiramiz.
Shunday qilib, agar siz bitseplarni erdan qanday qilib to'g'ri ko'tarishni bilsangiz, o'z bilimlaringizni qo'llang va sizning maqsadingiz haqiqatdir.
Taxminan o'quv dasturi
Shunday qilib, biz bitsepslarni ko'tarish paytida tebranishini aniqladik va treningni boshlash mumkin degan xulosaga keldik. Taxminan sxemani tekshiring, unga rioya qilish imkon qadar tezroq natijalarga erishishga imkon beradi
Iltimos, ushbu texnikani bajarish uchun sportchi qo'llari va bo'g'imlarini yaxshilab cho'zishi kerakligini unutmang. Agar bo'g'inlar va elastik tendonlar etarlicha kuchli bo'lmasa, shikastlanish yoki burish xavfi mavjud.
- Bisepsni yuqoriga ko'tarish mashqlari haftasiga ikkita mashqni o'z ichiga oladi (o'qitilgan sportchilar boshqasini qo'shishlari mumkin). Dam olish juda katta rol o'ynaydi - mushak tolalarini ortiqcha yuklash ahmoqona va xavfli bo'lib, bu sizning o'lchamingizni mashhur Arnold Shvartseneggerning o'lchamiga yaqinlashtirmasligi aniq.
- Dasturni 15 ta liftning ikkita to'plami bilan boshlang;
- Bir hafta o'tgach, yondashuvni qo'shing va ko'taruvchilar sonini qo'shing (kuchingizga e'tibor bering);
- U erda 1 haftadan ko'proq to'xtamang, vazifani doimo oshirib boring;
- Asta-sekin 50 ta liftning 4 to'plamiga etib boring;
- Setlar orasidagi tanaffus 1-3 daqiqadan ko'proq davom etmasligi kerak;
- To'g'ri nafas olish uchun tomosha qiling.
Yuqorida aytib o'tganimizdek, siz bitseplarni boshqa mashqlarga qo'shilib, erdan itarish bilan silkitishingiz kerak. Sport dietasiga rioya qiling, dam oling, to'liq uxlang va darslarni qoldirmang.
Biseps mushaklarini o'rgatish uchun mashqlarning analoglari
Uyda biseps va triceps uchun surish qo'llarning hajmini oshirish uchun juda yaxshi, ammo boshqa mashqlarni ham bajarish kerak. Biseps mushaklarini ishlatish uchun quyidagi vazifalarga e'tibor bering:
- Ichki tutqich bilan tortib olish (palmalar ko'kragiga burilgan);
- Dumbbell bilan mashq qilish - ko'p navlar bor, ammo ularning barchasi qo'llarni og'irlik bilan ko'kragiga ko'tarish, ularni tirsak bo'g'inida bükmeye asoslangan. Tananing dastlabki holatiga qarab, biseps ishining intensivligi o'zgaradi;
- Barbell mashqlari - oldingi nuqtaga o'xshash.
Uyda bitsepsni ko'tarish vositalarini ko'rib chiqdik. Maqolada tavsiya etilgan barcha mashqlarni sport zalida bajarish mumkin. Qattiq va samarali ishlash - natija uzoq kutishmaydi.
