Yugurish paytida normal nafas olishni ta'minlash juda muhimdir. Mutaxassislar inson va hayvonlar tanasining aerob xususiyatlarini hisoblash ko'rsatkichlari bilan maxsus formulalarni ishlab chiqdilar. Maksimal kislorod iste'moli qancha? O'qing.
VO2max yoki VO2Max professional sportning asosiy ko'rsatkichlaridan biridir. Ular tananing maxsus zaxirasi uchun javobgardir, bu yordamida sportchi kuch va quvvatni yo'qotadi. Bu erda sportchining qancha masofani va qanchalik yaxshi yugura olishi darhol seziladi.
Maksimal kislorod iste'moli qancha?
MIK - bu daqiqada millilitrda ifodalangan eng yuqori kislorod miqdori. Professional sportchilar uchun bu daqiqada 3200-3500 mililitr, qolganlari taxminan 6000 ga teng. Bundan tashqari, kislorod zaxirasi yoki kislorodli shift kabi tushunchalar mavjud.
Ushbu atama jismoniy faoliyat darajasiga ta'sir qiluvchi maxsus grafadagi qiymatning eng yuqori ko'rsatkichini anglatadi. IPCga erishilgan bilvosita mezonlari ham mavjud.
Ular orasida:
- inson qonidagi laktat miqdori 100 milligramm uchun o'lchangan;
- Birliklarda o'lchangan nafas olish tezligi (o'lchov tanada iste'mol qilingan kislorod birligiga karbonat angidrid darajasini ko'rsatadi);
- yurak urishi soni.
Ushbu maksimal kislorod iste'moli bevosita mushaklarning holatiga, umumiy jismoniy tayyorgarlikka va kislorod tizimining (transport) darajasiga bog'liq. Ma'lum bo'lishicha, yugurishda kasbiy tayyorgarlik bosqichi qanchalik baland bo'lsa, VO2 max soni shuncha ko'p bo'ladi.
Bunda olimlar tomonidan ishlab chiqilgan mashhur testdan foydalaniladi. Fuqaroga bir muncha vaqt yugurish masofasi taqdim etiladi.
Qobiliyatsiz ishlash tavsiya etiladi (o'pkadan havo to'liq chiqarilib, ko'krak og'rig'i paydo bo'lguncha). Havoning chiqarilishi raqamli darajani ko'rsatadigan maxsus apparat tomonidan qayd etiladi. Bu ma'lum bir treningdan foydalanish imkoniyatini belgilaydi.
Maksimal kislorod iste'molini ishlatish - omillar
BMD ni o'lchashda ba'zi omillar muhim ahamiyatga ega. Ularning har biri alohida-alohida hisoblanadi va individual xarakterga ega. Shuningdek, ular tadqiqotlarga asoslangan alohida standartga ega.
Yurak urish tezligi
Ushbu mezon qisqartirilgan yurak urishi. Har bir insonning individual genetik xususiyatlari asosdir. Tadqiqotchilar ko'rsatganidek, qarilikda ularning soni kamayadi.
Ushbu ko'rsatkich bo'yicha siz hozirgi vaqtda yurak-qon tomir tizimining qanchalik kuchli va chidamli ekanligini bilib olishingiz mumkin. Tayyorlangan sportchilar vaqt o'tishi bilan tanazzulga moslashganligi sababli asta-sekin pasayib ketishadi.
Yurakning qon tomir hajmi
Ushbu mezon qon hajmini va uning inson tanasida aylanish darajasini hisoblashda katta ahamiyatga ega. Bunday ko'rsatkichni oshirish imkoniyati mavjud.
Bu ko'pincha faol, muntazam sport tadbirlari. BMDni rivojlantirish uchun maxsus texnika va usullardan foydalangan holda, sportchi yurakni kuchaytirishi va qon tomir hajmini o'zgartirishi mumkin.
Kislorod fraktsiyasi
Yugurish - bu tirik to'qimalar o'z zaxiralari va qon arterial energiyasidan kislorod iste'mol qilishi mumkin bo'lgan sport turi. Yangi mashg'ulotlar bilan inson tanasi asta-sekin muskullar va qon tomirlarini toza kislorod bilan ta'minlay boshlaydi.
Ushbu ko'rsatkich VO2Max deb nomlanadi. Uning soni, masalan, professional sportchilarda farq qiladi - daqiqada kilogramm uchun 70-85 mililitr.
Harakatsiz ayollar va qizlarda tana yog 'miqdori va gemoglobin darajasi past. Shunday qilib, VO2Max ham pastroq. Erkaklarda gemoglobin darajasi va ayollarga qaraganda kislorod bilan ta'minlangan mushaklari ko'proq.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ayollarda kislorod taxminan 10% kam. Erkak sportchilar uchun bu ko'rsatkich 3 yoki 4 baravar ko'p bo'ladi.
Runner VOK Workouts
Mutaxassislar IPC mashg'ulotlarining bir nechta turlarini taklif qilishadi. Ular umumiy ishlashni yaxshilaydi, shuningdek tezlikni oshiradi. Ularning barchasi natijalarni birlashtirish uchun ma'lum vaqtga mo'ljallangan.
Variant raqami 1
Turli mamlakatlar olimlari har bir inson IPCning eng yaxshi natijasi va darajasiga erishishi mumkinligi faktini tasdiqladilar.
- Ular har bir mashg'ulotdan 15-20 daqiqa oldin qisqa dam olishni maslahat beradilar.
- Bunday mashqlarning ajoyib turi - bu 30 daqiqa davomida tez yurish. Bu erda sekin yurishga o'tish orqali tezlikni har 500-800 metrda sekinlashtirish tavsiya etiladi.
- Masofa uzunligi unchalik ta'sir qilmaydi. Eng muhim omil - bu restorativ dam olish.
- Tezlik nafaqat mushaklarni, balki nafas olish tizimini ham kuchaytirishga imkon beradi. Yugurish jarayonida odam xo'rsinish va nafas chiqarishni boshqarishi, shu bilan individual zaxirasini yaxshilashi mumkin.
Variant raqami 2
Qo'shimcha mashg'ulotlar sifatida siz tog'larda va tepalarda yugurishni yoki kuch-quvvat mashqlarini tanlashingiz mumkin. Masalan, oyoq mashqlarini bajarish mushak massasini ko'paytirish, tanani (yurak, nafas olish apparati) mustahkamlashga katta yordam beradi.
Bular yugurish yo'lakchalari, mashqlar uchun jihozlar, gimnastik o'rindiqlar. Odatda bu 15 daqiqa mashaqqatli ish va 1-2 daqiqa tanaffus. Umumiy vaqt 1-1,5 soatni tashkil qiladi.
Bu erda siz yurak urishi va nafas olish zaxirasini boshqarishingiz mumkin bo'lgan texnikalar qo'llaniladi. Sinflarni yugurish bilan almashtirish tavsiya etiladi. O'sha va boshqa tadbirlardan so'ng, yaxshi dam olish uchun bir-ikki kun ajratishingiz kerak. Agar xohlasangiz, darsni boshqa bir narsa bilan almashtirish mumkin, ammo samarasi kam emas.
Maksimal kislorod iste'moli ishlash uchun muhim mezondir. Bu yukning qanchalik intensiv bo'lishi va jismoniy tayyorgarlikni qanchalik ko'tarishi mumkinligini ko'rsatadi. Erkaklar va ayollar uchun olingan raqamlar, ayniqsa yoshi yoki irsiy xususiyatlariga qarab farqlanadi.
