Krossfit mashqlari
6K 1 11/01/2017 (oxirgi tahrir: 17.05.2019)
Nafaqat professional krossfitrlar, balki yangi boshlagan sportchilar tomonidan ishlatiladigan ko'plab krossfit komplekslari orasida, ayniqsa, yuqori pankek o'pkalari mashhur. Ushbu mashq maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydi, lekin uni hatto uyda ham bajarish mumkin, faqat bitta talab bardan pancake borligi.
Jismoniy mashqlar mohiyati va foydalari
Pancake lunges - bu sportchining muvofiqlashtirish va barqarorlashtirish qobiliyatini rivojlantirishga qaratilgan mashqlar. Bunda foydalidir, og'irliksiz oddiy o'pkalardan farqli o'laroq, u nafaqat oyoq mushaklarini yuklaydi, balki o'qning og'irligini boshning ustida statik holatida ushlab, elkama-kamarini ham mustahkamlaydi.
Ushbu harakatning yana bir afzalligi shundaki, uni amalga oshirish paytida bel mintaqasining mushaklaridagi dinamik yuk chiqarib tashlanadi, chunki boshning ustidagi og'irlikni ushlab turish orqaning polga nisbatan statik perpendikulyar holatini nazarda tutadi.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Sizning boshingizdagi pancake bilan hujumlarni amalga oshirishda quyidagilar faol ishtirok etadilar:
- tananing pastki qismida - gluteal mushaklar va quadriseps;
- tananing yuqori qismida - trapetsiya mushaklari, triceps, deltoid mushaklarning old va o'rta to'plamlari.
Ammo shuni ta'kidlash kerakki, ushbu mashqdagi yuqori tanasi bilvosita ishlaydi - u boshning ustida tekislangan qo'llar bilan snaryad og'irligini barqarorlashtirish va ushlab turish uchun javobgardir.
Mashq qilish texnikasi
Ushbu mashq ko'p qo'shma va uni bajarish juda qiyin. Shuning uchun siz uni amalga oshirish texnikasini diqqat bilan ko'rib chiqishingiz kerak. Ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun siz bo'g'inlardagi to'g'ri ish burchaklarini kuzatib, oyoqlaringiz bilan ishlashni o'rganishingiz kerak. Faqatgina mashqni qo'shimcha yuklamasdan bajarish texnikasini o'zlashtirgandan so'ng, siz snaryad tanlashga o'tishingiz mumkin. Birinchidan, klassik dumbbell o'pkalarini sinab ko'ring. Oyoqlaringiz og'irlik bilan ishlashga moslashtirilgandan so'ng, yuqoridagi pankek o'pkasini bajarishga o'tishingiz mumkin.
Pankekning vaznini shunday tanlang, shu mashqni bajarishda o'zingizga qulay bo'lasiz. Qo'shimcha yuk asta-sekin o'sib borishi kerak.
Xo'sh, yuqoridagi pankek o'pkalarini bajarishning to'g'ri usuli qanday? Mashqni bajarish texnikasi juda oddiy va quyidagicha ko'rinadi:
- Boshlang'ich pozitsiyani oling - qo'lingizga pancake oling va boshingizdan yuqoriga ko'taring. Qo'llar tirsak qo'shma qismida to'liq uzaytirilishi kerak. Ko'zlaringizni oldingizda yoki erga yo'naltiring. Oyoqlaringizni elkalarining kengligida joylashtiring.
- Chuqur nafas olgach, oldinga keng qadam qo'ying va tizza erga tegguncha pastga tushishni boshlang, shunda oldinga ko'tarilgan oyoqning tibia va orqa oyoqning sonlari erga perpendikulyar bo'ladi.
- Nafas chiqarayotganda, oldingi oyoqqa e'tibor qaratib, oyoqlarini cho'zing va orqaga qadam tashlab, dastlabki holatiga qayting.
Odatda xatolar
Ushbu mashqni bajarishda sportchilar tez-tez yo'l qo'yadigan xatolar orasida bir nechta odatiy narsalarni ajratish mumkin. Ko'pincha ular instinktiv tarzda yangi boshlagan sportchilarda uchraydi, deyish mumkin - ong osti darajasida, mashqni engillashtirishga intilish. Ushbu xatolar quyidagicha ko'rinadi:
- Tirsak qo'shimchasida to'liq uzatilmagan qo'llar boshlang'ich sportchilar tomonidan eng ko'p uchraydigan xatodir. Agar boshiga pancake qo'yilgan qo'llar to'liq to'g'rilanmagan bo'lsa, unda triseps yuklana boshlaydi, bu esa ushbu mashqda istalmagan.
- Qo'llarni krep bilan oldinga siljitish - bu xato yukning noto'g'ri taqsimlanishiga olib keladi, chunki delta mushaklari haddan tashqari kuchayib ketgan, bu esa bu harakatda stabilizator vazifasini o'tashi kerak.
- Noto'g'ri tizza burchagi eng shikast xatodir. Gluteal mushaklardagi yuk quadrisepsga o'tkaziladi va uning tendonini ortiqcha yuklaydi, bu esa cho'zilishga olib kelishi mumkin. Shuning uchun femur va tibia orasidagi 90 daraja burchakni kuzatib borish juda muhimdir.
- Yukni orqa oyoqqa siljitish - bu to'rt boshli mushaklarni haddan tashqari yuklaydigan xato, bu ham jarohat etkazishi mumkin. Shuning uchun asosiy yukni oldingi oyoqning gluteus maximus va quadriseps qismlariga o'tkazish kerak.
- Yomon duruş (orqa tomonning haddan tashqari egilishi yoki yaxlitlanishi). Bunday xato umurtqa pog'onasi bilan to'la bo'lishi mumkin.
- Yuqoridagi pankek o'pkalari murakkab va ko'p qo'shma mashqdir, shuning uchun xato va jarohatlarga yo'l qo'ymaslik uchun uning texnikasini sozlashni malakali mutaxassisga topshirish yaxshiroqdir. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin bo'g'inlaringizni, paylaringizni va paylaringizni isitishni unutmang.
