Agar har kuni tanaffus va tanaffuslarsiz push-up mashqlarini bajarsangiz nima bo'lishini bilmoqchimisiz? Eng yaxshi yillarida Shvartsneyger kabi mushaklarni kuchaytirishni yoki Jeki Chan singari epchillikni o'rganishni o'ylayapsizmi? Kilogrammni yo'qotasizmi yoki aksincha, vaznni oshirmasdan chiroyli mushaklarni yengillashtirasizmi? Doimiy ravishda push-up mashqlarini bajarishga arziydimi va bu zararli emasmi?
Keling, har kuni surishtirishni odat tusiga kiritsangiz nima bo'lishini bilib olaylik!
Foyda va zarar. Haqiqat va fantastika
Push-up - bu sizning qo'llaringizni, ko'krak qafangizni va stabilizator mushaklaringizni mustahkamlash uchun ajoyib va ajoyib darajada samarali mashqdir. Buni uyda, ishda yoki sport zalida qilish mumkin - sizga simulyator, murabbiy yoki texnikada uzoq muddatli mashg'ulotlar kerak emas.
Agar siz har kuni erdan turtki bilan mashq qilsangiz nima bo'lishini tushunish uchun, mashqlar qaysi turdagi yukga tegishli ekanligini bilib olaylik - yurak yoki kuch.
Ikkinchisi qo'shimcha og'irliklar bilan ishlashni o'z ichiga oladi, bunday kompleks mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun mo'ljallangan. Bu juda ko'p energiya va shunga mos ravishda uzoq tiklanish davrini talab qiladi. Sport zali shtrix va gantel bilan mashq qilgandan so'ng, sportchi kamida 2 kun tanaffus qilishi kerak, aks holda uning mushak tolalari yangi mashg'ulotlarga tayyor bo'lmaydi.
Push-uplar - bu tez vaznda bir necha marta takrorlashni o'z ichiga olgan tana vaznidagi kardiojarrohlik mashqlari. Agar siz eskirish uchun emas, balki mushaklaringizni qizdirish va kuchaytirish uchun ishlasangiz, ertalabki mashq sifatida har kuni ham push-up mashqlarini bajarishingiz mumkin.
Bunday isinish tufayli tanaga hech qanday yomon narsa bo'lmaydi, aksincha, mushaklar doimo yaxshi holatda bo'ladi, immunitet kuchayadi, odam jismonan yaxshi tayyorlanadi va rivojlanadi.
Shunday qilib, har kuni push-up nafaqat mumkin, balki zarur hamdir! Eng muhimi, g'ayratli bo'lmaslik, ortiqcha ish qilmasdan o'zingizning zavqingiz uchun mashq qilish.
Qancha turtki?
Xo'sh, biz har kuni push-up bilan shug'ullanish mumkinmi yoki yo'qmi, agar bu odatiy odat bo'lib qolsa, nima bo'lishini bilib oldik. Endi normalar haqida gaplashamiz. Aytgancha, push-up uchun TRP standartlari juda qat'iydir, shuning uchun siz sinovlarda qatnashishga tayyorlansangiz, to'liq kuch bilan ishlang!
Xo'sh, har kuni uchun norma nima va kuniga necha marta sportchi yolg'on pozitsiyasini egallashi kerak?
- Agar siz push-up mashqlarini ertalabki mashq sifatida bajarishga qaror qilsangiz, o'zingizga o'rtacha takroriy sonlarni bajarishni maqsad qilib qo'ying. Aytaylik, sizning maksimal ko'rsatkichingiz 50 baravar, keyin o'rtacha 30-40 marta bo'ladi. Bunday holda siz mushaklarni ortiqcha yuklamaysiz, demak, kun bo'yi charchoq sezilmaydi. Shuningdek, mushaklar ertasi kuni ertalabgacha tiklanadi.
- TRP me'yorlaridan o'tish uchun kunlik surish muntazam, mas'uliyatli va dasturga muvofiq amalga oshirilishi kerak. Belgilangan me'yorlar sizga osonlikcha etib borishi uchun yukni bosqichma-bosqich oshirish muhimdir. Birinchidan, orzu qilingan nishonni olish uchun necha marta surishtirish kerakligini jadvallarda ko'rib chiqing. Bu sizning maqsadingiz bo'ladi. Agar endi muammo bo'lmasa, shunchaki natijani muntazam ravishda mustahkamlang. Agar sizning darajangiz hali ham pastroq bo'lsa, takroriy sonlarni asta-sekin oshirib, har kuni ertalab push-uplarni bajarishingiz kerak bo'ladi.
- Har kuni push-up mashqlarini bajaring, natijalarni yozib oling, texnikaga rioya qiling. TRP sinovlarida sportchi bir-biridan uzoqlashmasdan chuqur ko'tarilishi kerak. Tana va tirsaklar orasidagi maksimal burchak 45 daraja, pastki qismida tizzalar va kestirib, ko'kragidan farqli o'laroq erga tegmaslik kerak (pastki nuqtada teginish kerak).
- Har kuni yoki har kuni push-uplarni bajarishga arziydimi, bu sizga, aniqrog'i tanangizga bog'liq. Agar mushaklaringizni tiklashga vaqt yo'q deb hisoblasangiz, tanaffus qilishingiz kerak bo'ladi.
- Bundan tashqari, biz kuniga necha marta buni qila olamiz, deb ayta olmaymiz - eng muhimi eskirganlik uchun ishlamaslik kerak, chunki bu holda natija halokatli bo'lishi mumkin.
Agar har kuni push-up mashqlarini bajarsangiz nima bo'ladi
Xo'sh, agar siz har kuni push-up bilan shug'ullansangiz, bunday faoliyat nimaga olib keladi?
- Hech bo'lmaganda siz kuchliroq va kuchliroq bo'lasiz;
- Kundalik mashqlar immunitet tizimini sezilarli darajada kuchaytiradi;
- Nafas olish va yurak-qon tomir tizimlari "yanada qiziqarli" va faolroq ishlaydi;
- Oltin TRP Kompleks sinov nishonini ko'kragingizga osib qo'yish orzusiga yaqinlashasiz;
- Mushaklar doimo yaxshi holatda bo'ladi;
- Bo'shashgan terini, elkama-kamar sohasidagi ortiqcha vaznni unutasiz;
- Mushaklar chiroyli yengillikka ega bo'ladi.
Har kuni uchun surish dasturlari
Endi siz push-uplarni har kuni bajarish foydali yoki yo'qligini bilasiz, ammo bundan tashqari, buni malakali qilishingiz kerak. O'ylamasdan yondashish bo'g'imlarning aşınmasına yoki shikastlanishiga, doimiy charchoq hissi, mushaklarning og'rig'iga olib keladi.
Har kuni push-up mashqlarini bajarish kerakmi, degan savolga biz albatta "ha" deb javob beramiz, ammo biz buyurtma beramiz - sizning sxemangiz bo'lishi kerak. Agar dasturga rioya qilsangiz, tanaga hech qanday zarar bo'lmaydi.
Bu erda jismoniy faoliyatning yangi boshlanuvchilariga mos keladigan taxminiy diagramma:
- Har kuni ertalab mukammal texnikani maqsad qilib, 10-15 marta surish bilan boshlang;
- Takrorlashlar sonini har ikki haftada 10-15 ga ko'paytiring;
- Bir oy ichida ikki yoki uchta yondashuvni bajarish vaqti keladi;
- Push-uplardan tashqari, umumiy ohang uchun chayqalishlar bajarilishi mumkin - 35-50 marta.
- Har oqshom yadro mushaklari uchun mashqlarni bajaring - barda 60-180 soniya davomida qo'llarni cho'zib turing (jismoniy tayyorgarlik darajasiga qarab).
Vaqt sizga ushbu sxema bo'yicha har kuni push-up qilish kerakmi yoki yo'qligini aniq ko'rsatib beradi - bir oydan so'ng siz mushaklar kuchliroq bo'lib, chiroyli yengillikni qo'lga kiritganingizni va tortganingizni aniqlaysiz. Xuddi shu ruhda davom eting!
Tajribali sportchilar, shuningdek, TRP standartlaridan o'tishga tayyorlanayotgan sportchilar uchun dastur:
- Har kuni, tor qo'llar to'plami bilan 10 ta takroriy takrorlashni boshlang (asosiy diqqat triceps);
- Keyin qo'llarning keng o'rnatilishi bilan 10 ta takrorlash bo'ladi (pektoral mushaklarga urg'u);
- Qo'llarning klassik sozlamalari (bir xil yuk) bilan 20 ta surishni bajarib, kompleksni davom eting;
- So'nggi 10-15 marta bosish murakkab xilma-xillikda amalga oshiriladi: mushtlarda, portlovchi, oyoqlarini skameykada ko'tarish bilan.
Faqatgina sog'likni saqlash uchun ushbu ritmda har kuni poldan turtki berish mumkinmi? Agar siz jiddiy raqobatga tayyorlanmasangiz va sport sizning professional faoliyatingiz bo'lmasa, bu kabi mushaklaringizni zo'riqtirishdan foyda yo'q.
Jismoniy tarbiya surunkali charchoq hissi emas, balki qiziqarli bo'lishi kerak. Esingizda bo'lsa, sportchilar natija uchun harakat qilishadi - ularning asosiy maqsadi medal yoki kubok. Shuning uchun ular har kuni zalda "o'lishga" tayyor. Oddiy odam o'z ishi uchun o'zini kubok bilan mukofotlashi ehtimoldan yiroq emas, shuning uchun u ertami-kechmi tanasini ortiqcha yuklashdan charchaydi va bu fikrdan voz kechadi.
Ammo, agar siz har kuni poldan turtki beradigan narsalarni eslasangiz, bu odat juda foydali ekanligi ayon bo'ladi. Keling, uni rivojlantirishga harakat qilaylik, ya'ni o'rtacha tezlikda mashq qiling, o'zingizga yumshoq, ammo etarli yukni bering.
