Sarkma yumshoq qorin nafaqat sizning raqamingizdan norozilikni keltirib chiqaradi, balki surunkali kasalliklar, bel va duruş muammolarini keltirib chiqarishi mumkin. Ammo "torsoni yotgan joydan ko'tarish" ning ellik marta takrorlanishini bajarishga shoshilishning hojati yo'q, ko'pgina omillarni hisobga olgan holda matbuot uchun mashq majmuasini o'ylab tanlab olish kerak.
Birinchi qadamlar
Birinchi va asosiy tanlov - sog'lom badanga ega bo'lish to'g'risida qaror qabul qilish. Keyingi qadam - o'zingizni va imkoniyatlaringizni baholash: yoshi, vazn toifasi, mashg'ulot tajribasi, mashg'ulot o'tkaziladigan joy va vaqt, sport anjomlari.
Sport zalida mashg'ulotlarni tanlashda qanday simulyatorlar va jihozlar mavjudligini, doimiy murabbiy bo'ladimi-yo'qligini bilib olish kerak. Ushbu ma'lumotlarga asoslanib, mashq qilish tartibini rejalashtiring. Agar siz o'zingizning mashg'ulot rejangizga rioya qilsangiz va texnikangizga rioya qilsangiz, uy sharoitida mashq qilish ham samarali bo'lishi mumkin.
Maxsus sport anjomlari uyda mashq qilish samarasini yaxshilaydi. Gimnastik valik, fitbol va og'irliklar (og'irlik va gantellar) matbuotning mushaklarini mashq qilish uchun juda mos keladi: ular mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilish va murakkablashtirishga yordam beradi.
Shubhasiz, yangi boshlanuvchilar va qariyalar ham kichik, ammo muntazam mashqlardan boshlashlari kerak. Sportchilar safiga yangi kelganlar ko'pincha isinishlarning ahamiyatini past baholaydilar va ijro texnikasi haqida juda ko'p tashvishlanmaydilar - bu xatolar mashg'ulotlarni foydasiz qiladi. Keksa odamlar odatda o'z kuchlarini yuqori baholaydilar, qorin bo'shlig'i mashqlarining murakkab to'plamlarini tanlaydilar va asossiz intensiv ravishda mashq qiladilar, bu ko'pincha jarohatlarga olib keladi.
Ortiqcha vazn o'quv kompleksini tanlashga qanday ta'sir qiladi
Ortiqcha vaznli odamlar yog'li qatlamlar qatlami orqasida pompalanadigan pressni aniqlashning iloji yo'qligini tushunishlari kerak va birinchi o'quv majmualari tana vaznini normallashtirishga qaratilgan bo'lishi kerak. Va nafaqat jismoniy mashqlar - sog'lom ovqatlanish odatlariga rioya qilmasdan vazn yo'qotish mumkin emas.
Muhim nuqta shundaki, qorin bo'shlig'idagi muntazam mashqlar faqat qorin mushaklarini o'z ichiga oladi va shuning uchun vazn yo'qotish uchun etarli kaloriya iste'mol qilinmaydi. Jismoniy mashqlar paytida energiya sarfini ko'paytirishning bir necha yo'li mavjud:
- Matbuot uchun mashqlar to'plamini bir muncha vaqtga qoldiring va aerobik mashqlarga bag'ishlang (kardio mashqlar deb ham ataladi). Bular bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ko'paytiradigan, yurak urish tezligini oshiradigan treninglar bo'lib, ular ko'p miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qiladilar va odatda vazn yo'qotish uchun ishlatiladi. Faqatgina vaznni normallashtirgandan so'ng, qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlarni boshlang, yangi boshlanuvchilar uchun o'quv majmualarini tanlang. Ushbu usul uzoq vaqt talab etadi, ammo semirish tashxisi qo'yilgan odamlar ushbu yondashuvdan yaxshiroq foydalanadilar.
- Yana bir variant parallel ravishda vazn yo'qotish va qorin bo'shlig'i mushaklarining mashqlarini o'z ichiga oladi, bunday kompleks ozgina ortiqcha vaznga ega odamlar uchun javob beradi; vazn yo'qotish ham kardiyo yuklari tufayli yuzaga keladi. Buning uchun siz fitness murabbiylarining video-bloglarida kardiojarrohlik mashqlari majmualari yordamida ertalabki mashqlarni va isitishni topishingiz yoki alohida ikki turdagi - aerob va qorin mashqlarini bajarishingiz mumkin.
- Qorin bo'shlig'ini kamaytirish uchun o'quv kompleksidan foydalanib, boshqa narsalar qatori, qorin mushaklarini o'z ichiga olgan energiya sarfini oshiradigan mashqlarni ham o'z ichiga oladi. Shuni esda tutish kerakki, bunday mashq sxemasi matbuot uchun klassik o'quv majmualariga qaraganda unchalik samarasiz. Ushbu parametr normal og'irligi va qorin yog 'miqdori past bo'lgan odamlar uchun javob beradi.
Qorin bo'shlig'ini kamaytirish uchun matbuot uchun mashqlar to'plami
Treningdan oldin isinishni va cho'zishni unutmang, haftasiga 3-4 ta mashq bajarishni rejalashtiring.
- Squats. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar bir-biridan yelkadan bir oz kengroq, kaftlar oldingizda qisilgan (murakkab versiyada siz qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz va kaftlaringizda kichik dumbbelllarni ushlab turishingiz mumkin). Nafas chiqarayotganda, tizzalaringizni bir oz yon tomonga yoyib, polga parallel ravishda sonning holatiga o'tirishingiz va bir necha soniya davomida muzlashingiz kerak. Nafas olayotganda ko'taring. Cho'kayotganda qorin mushaklarini taranglashtirib turish muhimdir. Siz 2-3 marta 2-3 marta 10-15 marta boshlashingiz kerak, asta-sekin 30 ta takroriy takrorlashingiz kerak.
- Deadlift. Tik turgan joydan egilib, shtanga tutqichini olish kerak (siz og'irlik yoki dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin), tekislang, tekis va vertikal ravishda sport anjomlarini ko'taring, so'ngra shtrixni joyiga qaytaring. Biroq, birinchi marta ushbu mashqni murabbiyning rahbarligida bajarish yoki texnikani diqqat bilan o'qib chiqish yaxshiroqdir. Dastlabki holatida oyoqlar bir-biridan bir-biridan uzoqlashib, ozgina egilgan bo'lishi kerak; boshingizni ko'tarmaslik va tushirmaslik kerak. Yukni asta-sekin oshirib, kichik vazndan boshlash yaxshidir. Uchta to'plamni 8-10 marta bajaring, og'irlik oshgani sayin, takrorlanish sonini 2-3 ga kamaytiring. Shuni yodda tutish kerakki, erkaklar ushbu mashqni mushaklarning massasini ko'paytirish uchun ishlatadilar, aksincha, bu yukga vazn yo'qotish bilan javob beradigan ayollardan (agar ular ortiqcha miqdordagi takroriy takrorlashni amalga oshirmasalar).
- Taxta. Boshlang'ich pozitsiyasi: tirsaklarda yotgan yordam. Qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashi, oyoqlarini va orqa tomonlarini to'g'rilab, 1-2 daqiqa davomida shu holatda muzlatish talab etiladi. 4-5 marta takrorlang. Ushbu mashq mushaklar kompleksida ishlaydi va chidamlilikni oshirishga qaratilgan.
- Vakuum. Ushbu mashq sizning qorinlaringizni tortib, belingizni bir necha santimetrga qisqartirishga yordam beradi. Buning uchun tavsiya etilgan vaqt - ertalab uyg'onganingizdan so'ng och qoringa. Chuqur nafas olish kerak, so'ngra ekshalasyon paytida qorin old devoriga torting, qorin bo'shlig'i rektus mushaklari umurtqa pog'onasiga bosilib, o'pkada havo qolmasligi kerak. 15-45 soniya davomida muzlatib, sekin nafas chiqaring. 5-10 marta takrorlang.
Matbuot va dumba uchun mashqlar to'plami
Ushbu kompleks qizlar va yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi, u gluteal mushaklar va absni o'z ichiga olgan mashqlarni o'z ichiga oladi. Haftada 3-4 ta mashq qilishni rejalashtiring.
- Bir oyog'ida o'tirish. Boshlang'ich pozitsiyasi: bitta oyoqqa turish. Qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'yganingiz ma'qul, shoshilmasdan va to'satdan harakatlarsiz cho'ktirishingiz kerak. 15-25 ta takroriy uchta to'plamda bajaring.
- Glute ko'prigi. Boshlang'ich pozitsiyasi: chalqancha yotgan holda, qo'llar erga yon tomonga yo'naltirilgan, oyoqlari tizzadan bukilgan. Bog'larni poldan yirtib tashlash va bir oyog'ini yuqoriga cho'zish, bir necha soniya davomida muzlatish, dastlabki holatiga qaytish va boshqa oyog'i bilan takrorlash talab qilinadi. Mashqni 20-25 marta takrorlanadigan 2 to'plamda bajaring.
- Pedallashtirish. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqangizda yotganingizda, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yganingiz ma'qul, oyoqlaringiz erdan yuqoriga ko'tarilgan. Velosipedni pedallashtirgandek, oyoqlaringiz bilan dumaloq harakatlar qilish kerak. Mashqni uch soniya ichida 30 soniyada tezda bajaring.
- Dumba ko'tarilishi bilan teskari siqilish. Boshlang'ich pozitsiyasi: erga yotish, oyoqlari erdan 30 daraja burchak ostida ko'tarilgan. Tos suyagini erdan ko'tarib, oyoqlaringizni ko'tarish va o'zingizni tortib olish, bir necha soniya muzlatib, dastlabki holatiga qaytish talab etiladi, oyoqlaringiz erga tegmasligi, oyoqlaringizni haddan tashqari silkitmasligingiz kerak. Qo'llar tanani bo'ylab cho'zilishi yoki skameykada yoki stulda ushlanishi mumkin. 15-20 ta takroriy ikkita to'plamda bajaring.
- Dumba bilan yurish.
Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun choynak bilan mashq majmuasi
Yaxshi natijalar og'irlik materiallari bilan mashq majmualari tomonidan beriladi. Qizlar qo'shimcha og'irlikdagi mashqlardan qo'rqmasliklari kerak - ayol tanasi mushak massasini oshirishni istamaydi va buni faqat "ko'p takrorlanadigan" mashg'ulotlar bilan amalga oshiradi. Kettlebelllar matbuotda deyarli har qanday mashqlarda ishlatilishi mumkin, ammo bu murakkab yuklar og'irliksiz samaradorligini yo'qotadigan tanlangan. Bunday mashg'ulotlarni og'irlik uchun haftada bir yoki ikki kunni rejalashtirib, boshqa komplekslar bilan almashtirish yaxshiroqdir.
- Kettlebell bilan yonma-yon egiladi. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turib, oyoqlari yelka kengligida, chap qo'l boshning orqasida, o'ngda - choynakni ushlab turish. O'ngga egilib, tekislash talab qilinadi. 20-25 marta takrorlangandan so'ng, qo'llarni o'zgartiring va bir xil sonda takrorlang. Mashqni ikkita yondashuvda bajaring.
- Choynak bilan diagonal ko'targichlar. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, tizzalari yarim egilib, ikkala qo'li ham choynakni ushlab turibdi. Qo'llaringizni choynak bilan chap tomonga olib, so'ng oyoqlaringizni to'g'rilab, choynak bilan o'ngga yuqoriga ko'taring. Dastlabki holatiga qaytmasdan, chapga va pastga qarab bajarishni davom eting. 15 marta takrorlang, so'ngra tortish harakati yo'nalishini o'zgartiring - o'ng pastga va chapga. Ikki yondashuvda bajaring.
- Kettlebell xiralashadi. Boshlang'ich pozitsiyasi: erga yotgan holda, qo'llar oldingizda cho'zilgan va choynakni ushlab turgan, oyoqlari tizzalariga bukilgan. Burilishni bajarish talab etiladi - elkama-kamarni tos suyagiga tortib, pastki orqa poldan tushmasligiga ishonch hosil qiling. Amalga oshirish paytida qo'llar sizning oldingizda cho'zilib ketadi. Ikki to'plamda 15-20 marta takrorlang.
- Oyoqlarini ko'taradi. Boshlang'ich pozitsiyasi: erga yotgan holda, qo'llar oldingizda cho'zilgan va choynakni ushlab turgan, oyoqlari erga ko'tarilgan va ko'tarilgan. Choynakning chap tomoniga va choynakning o'ng tomoniga oyoqlarini navbatma-navbat ko'tarib, dastlabki holatiga qaytib, oyoqlari erga tegmasligiga ishonch hosil qilish kerak. Ikki yondashuvni 15-20 marta bajaring.
