Notekis barlarda surish, shubhasiz, erkakning mashqidir. Bu yuqori elka kamarining mushaklari - triceps, ko'krak qafasi va shuningdek matbuotning ajoyib yordamini shakllantirishga yordam beradi. Mushaklarni kuchli qiladi, umumiy chidamliligini oshiradi. Turli xil sho'ng'in turlari mavjud va ularning ba'zilari faqat ilg'or sportchilar tomonidan bajarilishi mumkin. Ushbu mashq har qanday hovli maydonchasida muvaffaqiyatli bajarilishi mumkin - baralar endi hamma joyda. Agar siz sport zaliga tashrif buyursangiz, vaqt o'tishi bilan siz qo'shimcha og'irliklarni ulashingiz mumkin.
Tengsiz barlarda surish juda ta'sirli ko'rinadi - har qanday mushak harakat paytida tortiladi. Mashq qilish o'z qadr-qimmatini oshirish uchun juda yaxshi. Shuningdek, u o'quv dasturini yanada mukammal va sifatli qiladi. Ushbu maqolada biz sizga notekis barlarda qanday qilib push-uplarni to'g'ri bajarishni va mavjud bo'lgan barcha pastki turlarni ro'yxatini aytib beramiz. Keling, keng tarqalgan xatolarni ko'rib chiqaylik, foydasi va zarari nimada va bu jarayonda qaysi mushaklar ishtirok etadi. Tayyor? Biz boshlaymiz!
Qanday muskullar ishtirok etadi?
Ko'pgina sportchilar notekis barlarda turtkalarni nima bilan silkitayotganiga qiziqishadi. Va bu erda biz bir qiziqarli xususiyat haqida xabar berishimiz kerak. Ushbu gorizontal chiziq sizga maqsadli mushak guruhini o'zgartirishga imkon beradi, itarish texnikasini biroz sozlaydi. Agar xohlasangiz, siz triseps yoki faqat ko'krak mushaklarini yuklashingiz mumkin. Bundan tashqari, asosiy mushaklardan qo'shimcha kuch sarflashni yoki rivojlangan muvozanatni his qilishni talab qiladigan farqlar mavjud.
Ma'lum bo'lishicha, bitta oddiy murabbiy butun yuqori elkama-belbog 'bilan ishlashga imkon beradi! Shunday qilib, notekis barlarda surish jarayonida qanday mushaklar ishtirok etadi, kelinglar ro'yxati:
- Triceps yoki triceps. U har qanday kichik ko'rinishda ishlaydi, ammo sportchi unga yukni tartibga solishi mumkin;
- Katta mushak. Ba'zi texnikalarga bo'ysungan holda;
- Old deltalar. Ikkilamchi yuk;
- Matbuot;
- Agar siz oyoqlaringizni orqaga egib, ularni mahkam o'rnashtirsangiz, biseps sonlarini va gluteus maximusni bog'lashingiz mumkin;
- Mushak stabilizatorlari;
Ligamentlar va bo'g'inlar ham faol ishlamoqda. Eng katta stress tirsak va bilak tomonidan qabul qilinadi. Ular egiluvchan va cho'zilgan bo'lishi kerak.
Diplar shikastlanish xavfini oshiradigan mashqlar deb hisoblanadi. Agar sizda bo'g'imlarning holati bilan bog'liq kasalliklar mavjud bo'lsa, ayniqsa yuqorida aytib o'tilganlar bo'lsa, ularni rad qilish yaxshiroqdir. Quyida biz kontrendikatsiyalar ro'yxatini, shuningdek jismoniy faoliyatning muqobil turlarini taqdim etamiz.
Foyda va zarar
Keling, tekis bo'lmagan barlarda qanday surishlarni berishini, ularning afzalliklari qanday ekanligini ko'rib chiqamiz:
- Ular sizga mukammal idishni qurishga imkon beradi. Jismoniy mashqlar samaradorligi va o'zgaruvchanligi uchun "tananing yuqori qismida cho'ktirish" deb ham ataladi;
- Chidamlilik darajasini oshirish;
- Mushaklarni kuchli, elastik holga keltiring;
- Mushak massasini oshirishda yordam beradi (qo'shimcha og'irlik bilan surish bilan);
- O'z-o'zini hurmat qilishni shakllantiradi, jismoniy tayyorgarlikni oshiradi, hissiy holatga ijobiy ta'sir qiladi;
- Xullas, sport insonga beradigan barcha foydali narsalar.
Shunday qilib, biz notekis barlarda mashq qilishning afzalliklari haqida gaplashdik, ammo zarari ham bor. Ko'proq aytaylik - bunday push-uplarda juda ko'p raqiblar bor va ularning e'tiqodlari bunga asoslanadi:
- Ushbu sport turi juda shikast etkazadi. Yangi boshlanuvchilar uchun bu faqat nazorat ostida amalga oshirilishi kerak;
- Amaliyot texnikasini oddiy deb atash mumkin emas - juda ko'p nuanslar mavjud, ularga rioya qilmaslik zararli oqibatlarga olib keladi;
- Jismoniy mashqlar qo'llarning bo'g'imlariga juda agressiv stressni keltirib chiqaradi;
Ko'rib turganingizdek, barcha salbiy holatlar shikastlanish xavfining ortishi bilan bog'liq. Biroq, agar siz notekis barlarda qanday qilib push-uplarni to'g'ri bajarishni aniq bilsangiz, sizda hech qanday muammo bo'lmaydi. Texnikani o'rganing, o'zingizga etarli yukni bering va kasal bo'lsangiz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmang. Ushbu oddiy tavsiyalarga rioya qilish barcha salbiy oqibatlarni sezilarli darajada kamaytiradi.
Turlar
Ushbu bo'limda biz diplarning barcha turlarini sanab o'tamiz, keyingisida ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aytamiz.
- Klassik versiya - bu trisepslarga yuk;
- Pektoral mushaklarga urg'u berish bilan;
- Noto'g'ri barlarda yotish (pastki tanasi og'irlikda ushlab turiladi yoki tayanchda turadi);
- Qo'shimcha og'irliklar bilan (orqa tomonga yoki kamarga o'rnatiladi);
- Burchak bilan surish;
- Ustunlardan;
- Noto'g'ri barlarda teskari tomonga surish;
- Orqaga tutish (kaftlarni qaragan holda).
Oxirgi to'rttasi ilg'or texnika deb hisoblanadi; yangi boshlanuvchilarga ulardan foydalanish tavsiya etilmaydi. Bu erda mavjud bo'lgan barcha xavf-xatarlar bir necha bor ko'payadi va shuning uchun dastlab klassik o'zgarishlarni mukammal o'zlashtiring.
Qanday qilib push-uplarni to'g'ri bajarish kerak?
Diplarni bajarish uchun qanday texnik to'g'ri ekanligi bilan qiziqasizmi? Ro'yxatda keltirilgan har bir tur uchun ko'rsatmalarni ko'rib chiqing.
Klassik
Yaxshi mashq qiling. Mushaklaringizni isitmasdan hech qachon kuch-quvvat mashqlarini boshlamang. Ichkariga kaftlaringiz bilan tutqichni tutib, gorizontal chiziqqa sakrab o'ting. Boshlang'ich pozitsiyasi: cho'zilgan qo'llarga tekis bo'lmagan tirgaklarga vertikal osilib turish, tirsaklar to'g'ri orqaga qarash.
- Nafas olayotganda, tirsaklarni to'g'ri burchakka egib, silliq pastga tushishni boshlang. Ularni bir-biridan yoymang, ularni tanaga bosib turing - ikki devor orasiga kirib qolganingizni tasavvur qiling;
- Nafas chiqarayotganda sekin ko'taring.
Klassik push-uplar tor panjaralar uchun yaxshi. Tricepsdan yukni olib tashlamaslik uchun tirsaklarni yuqori nuqtada tekislamaslik tavsiya etiladi.
Katta ko'krakka urg'u berish bilan
Xurmo ichkariga qarab, mashinaga sakrab chiqing. Boshlang'ich pozitsiyasini biroz o'zgartiring: tanadagi tanani oldinga, taxminan 30 ° ga burab, tirsaklar biroz burilib, bir-biridan tarqalib ketadi.
- Nafas olayotganda, tirsak qo'shimchalarini bukib, ularni bir-biridan yoyib chiqing;
- Mashqning eng past nuqtasi - tirsaklar to'g'ri burchak hosil qilganda;
- Nafas chiqarayotganda silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.
Ushbu o'zgarish uchun siz keng gorizontal chiziqni topishingiz kerak. Barcha bosqichlar davomida tanani qiyshiq holatini saqlang. Tirsaklaringizni yuqori qismida to'liq tekislamang.
Biz sizga ikkita asosiy texnikada notekis barlarda qanday qilib push-uplarni to'g'ri bajarishni aytdik. Keyinchalik, biz texnikani rivojlangan variantlarda qisqacha tushuntirib beramiz.
Notekis barlarda yotish
Agar siz notekis barlarda turtki berishning afzalliklarini qanday oshirishni qiziqtirmoqchi bo'lsangiz, ushbu kichik ko'rinishga e'tibor berishingizni tavsiya qilamiz. Bu, albatta, klassik texnikadan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
Sportchi dastgohga sakrab, tanani gorizontal holatga tushirishga majbur qiladi. Keyin u xuddi poldan ko'tarilganday tepaga ko'tarila boshlaydi. Shu bilan birga, uning qo'llari notekis barlarda qoladi va oyoqlari qo'llab-quvvatlashdan butunlay mahrum. U ko'kragini qo'llar darajasidan pastga tushirish imkoniyatiga ega, bu esa poldan klassik surish paytida mumkin emas. Agar sizga qiyin bo'lsa, oyoqlarini tayanchga o'rnatishingiz mumkin, ammo uning balandligi barlarning darajasiga to'g'ri kelishi kerak.
Og'irligi
Sportchi bitta yondashuvda 20 marta takrorlashni ishonchli bajargan taqdirdagina, qo'shimcha og'irliklarni notekis barlarda surish mashqlariga kiritish kerak.
Mashqning o'ziga xosligi og'irliklarni qo'lda yoki elkada ushlab turishga imkon bermaydi, shuning uchun sportchilar uni belbog'dagi maxsus zanjirlar bilan mahkamlashadi. Shuningdek, siz orqa tomondan xalta kiyishingiz mumkin. Amalga oshirish texnikasi bir xil bo'lib qolmoqda. Og'irlik sifatida nimadan foydalanish mumkin?
- Zanjirli kamar;
- Quvvat kamari;
- Maxsus jilet;
- Kurash kamari;
- Katta bog'langan qalin zanjir;
- Bardan krepli ryukzak.
Og'irlikni oshirishni tavsiya etilgan o'sishi +5 kg.
Otjimaniye "mashqi
Sportchi notekis panjaralarga sakrab, oyoqlarini tanasi bilan to'g'ri burchak hosil qilishi uchun ko'taradi. Ko'tarish paytida tirsaklar tanaga bosiladi. Variatsiya sizga quadriseps va absni sifatli yuklashga imkon beradi.
Ustunlardan
Ushbu versiyada qo'llarni qo'llab-quvvatlash ancha barqaror emas va shuning uchun stabilizator mushaklari ishda faolroq ishtirok etadi.
Tashqi tomondan ushlang
Mashq qilishning qiyin turi, chunki kaftlar tashqi tomonga qaraganida, tirsaklarni tushirganda o'zlari yon tomonga burishadi. Sportchi o'z tanasini og'irlikda ushlab turishi kerakligini hisobga olsak, bu vazifa oson emas.
Boshingizni pastga tushiring
Aerobatika. Sportchi notekis panjaralarda sakrab, oyoqlarini yuqoriga ko'tarib, boshini pastga tushiradi. Aslida, push-uplardan tashqari, u tanani ushlab turishi, muvozanatni va muvozanatni boshqarishi kerak. Ushbu shaklda oldingi deltalar va trisepslar ishlaydi.
Push-up mashqlarini necha marta bajarish kerak?
Ko'pgina sportchilar yangi boshlanuvchilar uchun suvga tushish jadvaliga qiziqish bildirmoqdalar, biz quyidagi sxemaga rioya qilishni tavsiya etamiz:
- Dasturni 10 ta takroriy ikkita to'plam bilan boshlang. Mushaklar dam olishga vaqt topishi uchun har kuni mashq qiling;
- Agar siz ijro etishni oson deb hisoblasangiz, takroriy sonni 5 ta surish bilan oshiring;
- Bir hafta o'tgach, siz yondashuvlar sonini 3 ga oshirishingiz mumkin.
Bir oydan so'ng, siz 30 ta push-upning 4 ta to'plamini bajarishingiz kerak. Ikkinchi oydan boshlab har kuni notekis barlarda surish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Yuk endi kuchli sezilmaganda qo'shimcha og'irlik qo'shiladi. Har safar 5 kg dan oshmaydigan qo'shing.
Agar siz diplarni noldan qanday boshlashni bilmasangiz, maqsadli mushaklarni erdan standart pog'onalar bilan pompalay boshlang. Tana ko'tarilgan yukga tayyor bo'lishi kerak, aks holda siz afsuslanasiz.
Esingizda bo'lsin, har bir sportchi uchun "tengsiz barlarda necha marta surish kerak" degan savolga javob individual bo'ladi. Bu uning jismoniy tayyorgarligi darajasiga, maqsadli mushaklarning holatiga, yoshiga, hissiy holatiga va boshqalarga bog'liq. Biz tomonimizdan berilgan sxema taxminiy bo'lib, uni o'zingiz uchun ozgina tuzatishda hech qanday dahshatli narsa yo'q. Eng muhimi, muntazam ravishda va atlamasdan o'qishdir. Va shu erda to'xtamang.
Texnikada tez-tez xatolar
Biz notekis barlarda turtki nima uchun foydali ekanligini bilib oldik, shuningdek, noto'g'ri bajarilgan taqdirda sportchi o'ziga osonlikcha zarar etkazishi mumkinligi haqida ogohlantirdik. Deyarli har bir boshlang'ichda uchraydigan eng keng tarqalgan xatolarni tekshiring:
- Butun yondashuv davomida, siz tanani moyil tanasi bilan bajarayotgan bo'lsangiz ham, orqangizni aylantira olmaysiz;
- Tutqichning mahkam va mustahkam ekanligiga ishonch hosil qiling. Xurmo tutqich ustidan "minib" ketmasligi kerak;
- Siltanish va to'satdan harakatlardan saqlaning;
- Yuqori yoki pastki holatlarda sarkma qilmang;
- Tirsaklaringizni yuqori nuqtada oxirigacha to'g'rilamang.
Takrorlash sonini qanday oshirish mumkin?
Agar siz notekis barlarda turtki sonini qanday ko'paytirishni xohlasangiz, biz faqat bitta narsani aytishimiz mumkin - yaxshi ishlash. Darslarni qoldirmang, muntazam ravishda yukni ko'taring, mushaklarning kuchini oshiring. Shunday qilib, bu holda biz nimani maslahat beramiz:
- Tirishqoqlik va mehnatsevarlik;
- O'zingizni yaxshi motivatsiya qiling;
- Yondashuvni tugatgandan so'ng, darhol gorizontal chiziqdan sakrashga shoshilmang. Tirsaklaringizni to'g'rilamasdan ozgina osib qo'ying. Mushaklar statikada biroz ko'proq ishlasin;
- Boshqa turtki turlarini unutmang - ularning barchasi kerakli mushaklarni mukammal darajada mustahkamlaydi.
Noto'g'ri barlarda surish moslamalarini qanday almashtirish mumkin?
Notekis barlarda surish har kimga noldan berilmaydi, shuning uchun ko'plab yangi boshlagan sportchilar ularni vaqtincha qanday almashtirish mumkinligi bilan qiziqishadi.
Birinchidan, siz har doim klassik polga surishlarni bajarishingiz mumkin. Uyda siz ikkita stul qo'yishingiz va oyoqlaringizni tanangiz bilan to'g'ri burchakka ko'tarishingiz mumkin. Yoki tizzadan bukilgan holda, ularni butunlay sirtiga qo'ying. Ushbu parametr qizlar uchun ham javob beradi, chunki u engil deb hisoblanadi. Shuningdek, siz musht yoki dumbbelllarda surish usulini sinab ko'rishingiz mumkin. Ishlayotganda tirsaklaringizni tanaga mahkam bosing - shu bilan siz kerakli texnikani eng ishonchli simulyatsiya qilasiz.
Bizning nashrimiz nihoyasiga yetdi, biz notekis barlarda surish mavzusini ko'rib chiqdik, ular aytganidek, A dan Z gacha. Shuningdek, Youtube-da video ko'rsatmalarni ko'rishni tavsiya etamiz - shunda siz yuqorida aytilganlarning hammasini aniq ko'rasiz. Sizda hech qanday kontrendikatsiya yo'qligiga ishonch hosil qiling va birinchi haftada jahon rekordini yangilashga urinmang. Aytgancha, bu Britaniyalik Simon Kentga tegishli, u bir soat ichida 3989 marotaba surib chiqara oldi! Rekordni 20 yildan ortiq vaqt davomida buzib bo'lmaydi.
