Sport sifatida yugurish qadimgi yunonlar tomonidan yuqori baholangan. Yugurish odamni yurishdan ko'ra tezroq harakatlantirish usuli ekanligi bilan bir qatorda, yugurish inson tanasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ko'p mushak guruhlari ishtirok etadi, yurak-qon tomir tizimi kuchayadi, to'qimalar va organlar kislorod bilan to'yingan, butun tanani tozalaydi.
Ular juda ko'p kislorod va miya hujayralarini oladilar - shuning uchun yugurish mashg'ulotidan so'ng aqlning aql bovar qilmaydigan ravshanligi. Sport sifatida yugurish maxsus tayyorgarlikni talab qiladi: poyabzal, kiyim-kechak, nafas olish, mashg'ulot oldidan isinish va keyin mushaklarni bo'shatish.
Uzoq tanaffusdan so'ng yugurish mashqlari, oyoqlarga yukning keskin ko'payishi va natijada shunday bo'ladi: mushaklar (oyoqlarda, aksariyat hollarda to'rtliklar) toshga o'xshaydi, ularni egish qiyin, tizzalar og'riydi va ertasi kuni pastga tushish (zinapoyalar yoki moyil tekislik bo'ylab) bilan solishtirish mumkin xitoylik o'rta asr qiynoqlari bilan - og'riq dahshatli. Bularning barchasi oyoq mushaklarining tiqilib qolishining aniq belgilaridir.
Mushaklarning tiqilib qolishi nima?
To'sqinlikning fiziologik sababi (ilmiy jihatdan - bosh aylanishi) bu mushaklarning oddiy charchashidir. O'sha. ularning bo'shashishga imkonlari yo'q. Agar siz kerakli tayyorgarliksiz qattiq mashg'ulotlarda juda g'ayratli bo'lsangiz, yukni juda keskin oshirsangiz, unda oxirida siz hatto mushaklarning yorilishini ham olishingiz mumkin.
Mushak og'rig'ining sabablari
- mushaklar sut kislotasi ishlab chiqarilishi tufayli shishadi (uning ishlab chiqarilishi har doim mushaklarning kuchlanishi bilan sodir bo'ladi);
- bo'shashmasdan mushaklarning qisqarishi qonning kerakli miqdordagi ushbu mushakka etib borishiga to'sqinlik qiladi;
- oyoqlarda ortiqcha qon hajmining to'planishi;
- kamroq - mushaklarning ko'z yoshlari va mikro yoriqlari.
Agar mushaklarning tiqilib qolish belgilari topilsa nima qilish kerak?
Ushbu muammoni oldindan hal qilish kerak. Treningda mushaklar tiqilib qolmasligi uchun, mashg'ulotlar boshlanishidan oldin kerak.
Mashq qilishdan oldin nima qilish kerak?
- albatta qizdiring (5 daqiqa). Bu tez yurish, joyida engil sakrash, cho'ktirish, ozgina cho'zish, bo'g'inlarda dumaloq aylanishlar bo'lishi mumkin;
- mashg'ulotdan yarim soat oldin kechiktirmasdan ovqat oling. Agar biz samimiy tushlik yoki kechki ovqat haqida gapiradigan bo'lsak, unda ovqatlanish va jismoniy mashqlar orasida kamida bir soat vaqt bo'lishi kerak;
- mashg'ulotlar paytida tabiiy jundan to'piqlarga tayoq kiyish foydalidir;
- mashg'ulotdan yarim soat oldin sportchilar uchun aminokislotalar yoki maxsus vitamin komplekslarini qabul qilishingiz mumkin (ular haqida quyida alohida gaplashamiz). Siz ularni dorixonada yoki sport ovqatlanish do'konlarida sotib olishingiz mumkin. Ular kardiojarrohlik paytida mushaklarning hajmini saqlashga yordam beradi va mushaklarning tiklanish vaqtini qisqartiradi va shu sababli mashg'ulotdan keyingi og'riqni biroz engillashtiradi.
Treningdan keyin nima qilish kerak?
- iliq dush oling. Faqat iliq va boshqa yo'q;
- zararlangan hududga iliq isitish yostig'i, jun sharf qo'ying;
- iplikatorda turing (Kuznetsova - Lyapko). Bu, ayniqsa, mushak kramplari uchun kerak;
- tiqilib qolgan mushakni massaj qiling. Barmoqlaringiz bilan qonning tezlashishini ta'minlash va ortiqcha to'plangan sut kislotasini tarqatish uchun tosh mushakni yoğurun;
- tiqilib qolgan mushaklarni cho'zishga ishonch hosil qiling. Ko'krak mushaklari tik turgan holda taranglashadi, qo'llar tanaga perpendikulyar ravishda uzatiladi, so'ngra 5-6 marta chuqur nafas olinadi, so'ngra qo'llar tanaga parallel ravishda, shuningdek 5-6 ta kirish joyiga uzatiladi, so'ngra qo'llar nafas bilan yuqoriga va yonga cho'ziladi. Dorsal mushaklar to'liq oldinga egilishlar bilan cho'zilib, bir necha soniya davomida qiyshayib turishadi, so'ngra tekislanib, yana egiladilar. Oyoq mushaklari bir-biridan keng cho'zilib, bir oyog'ida yoki ikkinchisida navbatma-navbat o'raladi. Jismoniy mashqlar uchun zarur bo'lgan narsa sifatida cho'zishni joriy eting;
- agar mashg'ulotdan so'ng saunaga tashrif buyurish imkoniyati mavjud bo'lsa, undan foydalaning! Sauna ham mushaklaringizni bo'shashishiga yordam beradi. Og'ir mashg'ulotlardan so'ng darhol saunaga borish xavfli ekanligini unutmang - yurak-qon tomir tizimiga ortiqcha yuk tushish xavfi mavjud. 15 daqiqa kuting, dam oling, cho'zilib dam oling, sovuting. Shundan keyingina bug 'xonasiga boring;
- har kuni ozgina mashq bajaring. Bu mushaklar va yurak-qon tomir tizimining to'g'ri ishlashiga yordam beradi va shu bilan mushaklarning tiqilib qolish ehtimolini kamaytiradi;
- jismoniy dam oling. Imkoniyat bor - yotish. Yoki bu harakatsiz ish bo'lishi mumkin. Ideal - uzoq va qattiq uyqu;
- tanangizning energiya zaxirasini oson hazm bo'ladigan uglevodlar bilan oziq-ovqat iste'mol qilish orqali to'ldirishga harakat qiling. Meva yoki quritilgan mevalar ideal. Siz protein-karbongidrat kokteylini aralashtirishingiz va olishingiz mumkin (uni o'zingiz tayyorlang yoki sport oziq-ovqat do'konida tayyor kukun sotib oling);
- favqulodda holatlarda har bir dorixonada sotiladigan mushaklar uchun maxsus malham, krem va jellardan foydalaning (masalan: Ben-Gay, Diklofenak).
Ko'pincha tomoq og'rig'i o'zini mashq qilgandan keyin emas, balki bir kundan yoki hatto ikki kundan keyin sodir bo'ladi va shu darajada odam yotoqdan turolmaydi.
Mushaklar tiqilib qolish xavfi yuqori bo'lgan mashqlar:
- o'lik (orqa mushaklar);
- shtrixli yoki kvartalsiz (to'rtburchaklar) o'tirish;
- itarish (triceps, pektoral mushaklar);
Umuman olganda, mashqdan keyin mushaklarning og'rig'i odatiy holdir. Bu shuni anglatadiki, o'zlarini his qiladigan mushaklarga ko'paygan yuk berildi va bu yaxshi. Ammo bu og'riq jiddiy noqulaylik tug'dirmasligi kerak, agar siz uzoq tanaffusdan keyin birinchi marta ishlamagan bo'lsangiz.
Mushaklardagi yukning ko'payishi natijasida og'riq juda chidamli va ma'lum ma'noda, hatto axloqiy jihatdan yoqimli (mashqlar natijasi seziladi). Tiqilib qolgan mushaklar bilan og'riqlar nihoyatda kuchli va juda noqulay. Masalan.
Pektoral mushaklar tiqilib qolganda, masalan, odamning qo'llarini ikki tomonga yoyishi deyarli mumkin bo'lmaydi, va to'rtburchaklar tiqilib qolganda, nishab yoki zinadan pastga tushish haqiqiy muammoga aylanadi. Kundalik hayotda achinish amaliyotchining qulayligi va imkoniyatlarini ancha cheklaydi.
Mushaklardagi og'riqni yo'qotish uchun preparatlar va vitamin komplekslari
Achchiqlanishni oldini olishga yordam beradigan asosiy vitaminlar A, C va E hisoblanadi. Agar kun davomida ushbu vitaminlardan etarlicha tanovul qilsangiz, ovqatlanish yaxshi bo'lmaydi. Ammo ko'pincha bunday imkoniyat yo'q va bu holda vitaminlar va minerallarning maxsus ishlab chiqarilgan komplekslari yordamga keladi:
- Apitonus P. tarkibida ko'plab vitaminlar, asalarichilik poleni, bioflavonoid dihidroquertetin, qirollik jeli;
- Elton P. tarkibida vitaminlar, asalari poleni, eleuterokok ildizi mavjud;
- Leveton Forte. Vitaminlar, ari poleni, leuzeya ildizi, aminokislotalar.
Agar parhez qo'shimchalarini sotib olishning iloji bo'lmasa yoki siz ularga nisbatan ehtiyotkorona munosabatda bo'lsangiz, tarkibida A, C va E vitaminlari ko'p bo'lgan oddiy dorixona vitaminlarini sotib oling. Shuningdek, ushbu vitaminlarni alohida sotib olishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar (ayniqsa yugurish) tanani yo'q qilish uchun emas, balki uni davolash uchun mo'ljallangan. Jismoniy mashqlar uchun to'g'ri yondashuv bilan, agar siz barcha tavsiyalarga rioya qilsangiz, tanangiz kuchli, sog'lom bo'ladi va mushaklarning tiqilib qolishi muammosi paydo bo'lmaydi.
