Qanday qilib noldan poldan tortishni bajarishni o'rganish kerak: yangi boshlanuvchilar uchun surish

Qanday qilib erdan noldan yuqoriga ko'tarishni tezda o'rganish kerak? Ko'p odamlar bu savolga javob izlamoqdalar, chunki bu bizning tanamizdagi mushaklarning aksariyati jalb qilingan deyarli universal mashqlar deb atash mumkin. Bundan tashqari, kundalik mashg'ulotlar bilan, bu ko'pchiligimiz uchun muhim bo'lgan vazn yo'qotishni istaganlarga yordam berishi mumkin, shuningdek har qanday odamning tanasini chiroyli va yengil qiladi.

Ba'zilarimiz tezda ketma-ket 100ta surishni bajarishni o'rganishni orzu qilsa, boshqalari barmoqlarimiz bilan turtki berishni, ba'zilar esa o'zlarining chidamliligi va epchilligi bilan boshqalarni hayratga solish uchun bir tomondan qanday qilib turtki berishni o'rganishni xohlashadi. Ammo siz asoslarning poydevorini to'g'ri bajarishga odatlanmaguningizcha - klassik push-up - bularning barchasi sizga yoqmaydi. Shuning uchun, mashg'ulotni boshlang!

Agar siz gorizontal chiziqni qanday qilib tortishni o'rganishni bilmoqchi bo'lsangiz, unda bizning veb-saytimizda ushbu mavzu bo'yicha maqolani o'qib chiqing.

Klassik texnikani qanday o'rganish kerak?

Dastlab, asosiy texnikani buzib tashlaymiz. Siz bunday surishlarni bajarishni o'rganishingiz kerak:

• Boshlang'ich pozitsiyasi: cho'zilgan qo'llarga taxta, tanasi tekis, boshi, orqasi, ko'zi va oyoqlari tekis chiziq hosil qiladi;
• Nigoh palmalarga qaraydi;
• Nafas olish paytida muloyimlik bilan pastga tushiring, nafas chiqarayotganda ko'taring;
• Orqangizni aylantirmang yoki dumba oldingizga chiqmang.
• Kerakli miqdordagi takrorlash va yondashuvlarni bajaring.

Yigitlar va qizlar uchun noldan push-uplarni qanday qilishni o'rganish uchun tayyorgarlik mashqlaridan boshlashni tavsiya etamiz.

Qanday mashqlarni o'rganishingizga yordam beradi

Shunday qilib, bizning asosiy maqsadimiz qo'l va ko'krak mushaklarini kuchaytirishdir. Klassik surish bilan bir xil mushaklardan foydalanadigan bir qator jismoniy mashqlar mavjud, ammo ular yumshoq deb tasniflanadi. Ular yangi boshlanuvchilar uchun push-up dasturini o'zlashtiradigan odamlar uchun mos bo'lgan o'rtacha miqdordagi mashqlarni ta'minlaydilar.

Devordan yuqoriga ko'taring

Ushbu mashq orqa, qorin va qo'l mushaklari, xususan triseps tomon ko'proq ishlaydi. Devordan yuqoriga ko'tarishni qanday o'rganish kerak?

• Qo'llab-quvvatlashga qarama-qarshi turing, ustiga qo'llaringizni elkangizning kengligiga teng masofada qo'ying;
• Nafas olayotganda, ko'kragingiz va peshonangiz unga tegguncha devorga yaqinlashib, tirsaklaringizni egib oling;
• Nafas chiqarayotganda dastlabki holatiga qayting;
• Tanani vertikal holda saqlang, orqada yoki belda bukilmang, pressni mahkamlang. Faqat orqa va qo'llar ishlaydi.

Ushbu mashqdan foydalanib, erdan turtkilarni to'g'ri bajarishni qanday tezda o'rganish kerak, chunki bu amalda pektoral mushaklarni o'z ichiga olmaydi? Devordan asta-sekin uzoqlashishni boshlang - siz qanchalik uzoqlashsangiz, ko'krak bu jarayonga ko'proq qo'shiladi. Kelajakda skameykadan push-uplarga o'ting.

Skameykadan tushirishlar

Ushbu mashq triseps, old va orqa deltalar, ko'krak, orqa, qorin va oyoqlarda ishlaydi. Ko'rib turganingizdek, klassik push-uplarning to'liq mushak atlasi chizilgan, bu sizning to'g'ri yo'lda ekanligingizni anglatadi. Gorizontal tayanchdan turtki berishni vertikalga qaraganda qiyinroq, ammo baribir poldan osonroq, shuning uchun mashq yangi boshlanuvchilar uchun turtki sifatida tasniflanadi.

• Tegishli skameykani yoki stulni toping (qo'llab-quvvatlash qanchalik baland bo'lsa, yuqoriga ko'tarish osonroq bo'ladi)
• Dastlabki pozitsiyani oling: yotgan holda, qo'llar skameykada, tanasi tekis, tanasi tarang, pastga qarab;
• Nafas olayotganda, yuqoriga surishni boshlang, tirsaklaringizni 90 daraja burchakka egib, tayanchga tushing;
• Nafas chiqarayotganda dastlabki holatiga qayting;
• Orqa tomonga egilmang, eshakka chiqmang.

Bir hafta ichida qanday qilib osonlikcha turtki berishni o'rganish uchun har kuni oldingisidan pastroqda gorizontal ko'mak izlang. Shunday qilib, bugun yoki ertaga emas, siz allaqachon erga ishlay boshlaysiz.

Uzaygan qo'llarga taxta

Ushbu mashq sportchining chidamliligini oshiradi, asosiy mushaklarni kuchaytiradi va to'g'ri texnikaning asosini tashkil etadi. O'rganish uchun qoidalarni bilib oling:

• Uzaygan qo'llar ustida yotganingizga e'tibor bering, oyoqlaringizni elkangizning kengligida yoying;
• Ko'kragingizni, qorin va dumg'azangizni torting, tanangizni ipga cho'zing;
• 40-60 soniya davomida pozitsiyani aniqlang;
• 1-2 daqiqali tanaffus bilan 3 to'plamni oling;

Har bir mashg'ulotda, taxtada bo'lgan vaqtni 4-5 daqiqaga etkazishga harakat qiling.

Tizni itarish

Maqsad mushaklaridagi yengil yuk tufayli mashqlar ayol deb ham ataladi. Ammo bu ularning boshlang'ich erkaklar uchun push-up dasturida joylari yo'q degani emas, chunki ular mushaklarni to'liq yukga mukammal tayyorlaydilar. Qanday qilib push-up mashqlarini bajarishni o'rganish kerak:

• Amaliyot texnikasi deyarli klassik pastki turlari uchun algoritmdan farq qilmaydi, faqat farq paypoqlarga emas, balki tizzalarga urg'u berishdir;
• Qo'lingizni cho'zilgan holda, tanangizni tik turgan holda, oldinga qarab, oyoqlarini tizzangizga qo'yib, oyoq Bilagi zo'r tomonga o'girilib, yuqoriga ko'taring;
• Nafas olayotganda o'zingizni pastki nuqtaga tushiring, nafas chiqarayotganda muloyimlik bilan ko'tariling;
• Kerakli miqdordagi takrorlash va yondashuvlarni bajarishda push-uplarni bajarishda davom eting.

Push-up usullari va ularni amalga oshirish xususiyatlari

Klassik

Qo'lingizni klassik turtkaga joylashtirishning ikkita usuli bor - tor (kaftlar bir-biriga tegadi va to'g'ridan-to'g'ri ko'krak markazining tagida joylashgan) va keng (kaftlar elkalaridan biroz kengroq). Birinchi holda, asosiy yuk triseps va ko'krak mushaklarining ichki tomoniga, ikkinchidan, ko'krak va deltoid mushaklariga to'g'ri keladi. Tana mushaklarining uyg'un rivojlanishi uchun ikkalasini navbatma-navbat bajarish tavsiya etiladi, masalan, har kuni.

Qanday qilish kerak: kaftlar va oyoq barmoqlari erga suyanadi, tanasi to'g'ri, qo'llari to'g'rilanadi. Tirsaklarimizni bukib, erga tushamiz, ko'kragimizga tegizamiz va yana qo'llarimizni to'g'rilaymiz.
Har bir inson bitta mashg'ulotda mashq qilish va yondashuvlar sonini o'zlarining kuchli va xohishlariga qarab mustaqil ravishda tartibga solishi mumkin, esda tutish kerak bo'lgan narsa shundan iboratki, shunchaki push-up mashqlarini bajarish emas, aksincha uni to'g'ri bajarish muhimdir.

Yangi boshlanuvchilarning asosiy xatolari:

• Ko'tarishda qo'llar bir vaqtning o'zida emas, balki o'z navbatida egiladilar;
• Oyoqlari, tanasi va yelkalari tekis chiziq hosil qilmaydi, tanasi cho'kadi yoki yuqoriga egiladi;
• Pastga tushganda tizzalar, tos suyagi yoki sonlar polga tegadi;
• Pastga tushirish to'liq emas - ko'krak qafaga tegmaydi.

Agar siz har kuni mashqlarni o'tkazmasdan barcha kerakli mashqlarni doimiy ravishda bajarsangiz, natijani tezda sezasiz - bir hafta ichida tanangiz sezilarli darajada kuchayadi, qo'llaringiz kuchayadi va qorinlaringiz qattiqlashadi. Va bir oy ichida, bu allaqachon mumkin, allaqachon bir yondashuvda o'ndan yigirma marta push-upni qanday qilishni o'rganing - barchasi sizning mehnatsevarligingizga bog'liq!

Og'irligi bilan

Agar siz allaqachon oddiy surishni "mukammal" o'zlashtirgan bo'lsangiz va tanaga qo'shimcha yuk kerak bo'lsa, siz undan murakkab versiyani sinab ko'rishingiz mumkin.

Qanday qilish kerak: ijro texnikasi klassik uslubga to'liq mos keladi, ammo qo'shimcha ravishda maxsus tortma jilet kiyiladi. Ko'pchiligimiz uchun bunday uskunaning etishmasligi tufayli siz uni oddiy ryukzakka og'ir narsa bilan yoki orqangizga qo'yilgan bardan disk bilan almashtirishingiz mumkin.

Noto'g'ri barlarda

Qanday qilib notekis barlarni to'g'ri surish kerakligini qanday o'rganish kerakligi haqidagi savol ko'pchilikni tashvishga solmoqda. O'ylaymanki, hamma ushbu sport turi bilan faqat klassik versiyani siz osonlikcha bajaradigan va hech qanday qiyinchilik tug'dirmaydigan holatda shug'ullanish mumkinligini tushunadi.

Qanday qilish kerak: buni amalga oshirish uchun maxsus simulyator kerak. Bunday surish paytida odam, avvalgi variantlardan farqli o'laroq, tik holatidadir. Qo'llar notekis barlarga joylashtirilgan, tirsaklar tanaga iloji boricha yaqinroq joylashtirilgan va bir-biridan tarqalmagan. Oyoqlar tizzadan bukilgan, oyoqlar birlashtirilgan. Qo'llaringizni egib, egib, simulyatorda yuqoriga yoki pastga ko'tarilasiz.

Dunyodagi eng tezkor hayvonlarni bilish uchun veb-saytimizda joylashtirilgan yana bir maqolani ko'rib chiqing.

To'g'ri texnika nimaga ta'sir qiladi?

Pushonalarni noldan to'g'ri boshlash juda muhim, chunki o'g'il va qiz uchun bu maksimal samaradorlik va sog'liq uchun foydali bo'ladi.

• Masalan, texnikadan farqli o'laroq, siz pog'onalarni ko'tarishni, umurtqani yumaloqlashni yoki beshinchi nuqtadan chiqishni boshlasangiz, maqsad mushaklaridan butun yuk orqa tomonga o'tkaziladi. Bunday treningning foydali ta'siri minimal bo'ladi;
• Agar siz to'g'ri nafas olmasangiz, siz nafas olishingiz mumkin, ritmingizni yo'qotishingiz mumkin. To'g'ri nafas olishni o'rganish juda muhim - bu chidamlilikni oshiradi va yurak-qon tomir tizimini kuchaytiradi;
• Bog'larga yoki bo'g'imlarga zarar bermaslik uchun juda uzoq tanaffuslar yoki kuchli jerklarni olmang;
• Qo'llarning to'g'ri joylashishini kuzatish muhimdir, chunki u yukni aniq mushaklarga o'tkazish uchun javobgardir. Masalan, tor ushlash trisepslardan ko'proq foydalanadi va aksincha, palmalar qanchalik kengroq joylashtirilsa, ko'krak mushaklari shunchalik faol ishlaydi.

Nima uchun turtki berishni o'rganishga arziydi yoki motivatsiya haqida bir oz narsa

Ma'lumki, barqarorlik va doimiy irodali harakat muhim bo'lgan har qanday biznes jiddiy turtki talab qiladi. Agar u erda bo'lmasa, yaqinda siz o'zingizning mashg'ulotlaringizni sog'inishni boshlaysiz, ular ustida yarim yurak bilan ishlaysiz va nihoyat, zerikarli ishg'oldan butunlay voz kechasiz. Bunday holatni sizda sodir bo'lishiga yo'l qo'ymaslik uchun biz bu erda nima uchun noldan poldan turtki berishni o'rganishingiz kerak bo'lgan sabablar ro'yxatini keltiramiz.

Nima uchun o'g'il yoki erkak uchun erdan yuqoriga ko'tarishni o'rganishingiz kerak?

Agar sizning kvartirangizda kuch-quvvat mashqlari uchun maxsus jihozlar mavjud bo'lmasa, demak, bu ularning ko'pini o'rnini bosuvchi vositalar egallashi mumkin, chunki erdan turtki berish qobiliyati ko'krak mintaqasi mushaklari, abs, triseps, deltalar, shuningdek bo'yin va serratus oldingi mushaklari tomonidan ishlab chiqilgan.
Hamma biladiki, poldan turtki berish erkakning kuchi va chidamliligini mukammal darajada o'rgatadi. Mashg'ulotlarga bag'ishlangan kishi haftasiga kamida ikki kun dam olish kunlari bilan taqqoslanadi va ba'zan jiddiy jismoniy harakatlarga dosh bera oladi.

Chiroyli, yengil tanaga ega bo'lish, abs kubiklari va kuchli, mushaklarning elkalari bilan adolatli jinsiy aloqani hayratda qoldirish - qaysi odam buni xohlamaydi? Va bularning barchasiga erdan qanday qilib to'g'ri ko'tarilishni bilib olsangiz erishish mumkin!

Nima uchun qiz, qiz yoki ayol uchun erdan ko'tarilishni o'rganishga arziydi?

Agar siz tez-tez shamollashdan azob cheksangiz va har qanday iqlim o'zgarishiga o'pkangiz reaktsiya bersa, demak, mashqlarni bajarishni o'rganish orqali sog'lig'ingizni mukammal darajada saqlab qolishingiz mumkin. Bosish paytida qon ko'krak qafasi va o'pkaga oqib chiqadi, nafas olish tizimi rivojlanib, yurak ishi yaxshilanadi.

Fitnes bo'yicha o'qituvchilarning fikriga ko'ra, erga yotish paytida qo'llarni bukish va cho'zish bo'yicha ishlar (masalan, itarish professional tilda aytiladi) siz uchun deyarli butun sport zalini almashtirishi mumkin, chunki bunda tanamizning bir nechta muhim mushak guruhlari ishtirok etadi.

Har bir ayol orzu qiladigan tekis oshqozon, erdan turtki yordamida mukammal shakllangan. Ko'p marta bosish bilan shug'ullanadiganlar uchun qorin mushaklari kuchayadi va aynan ular oshqozonga ideal shakl berishga yordam beradi.

Ushbu mashqlar ko'krak shaklini mukammal darajada moslashtiradi, uni elastik va tarang qiladi. Albatta, siz erdan itarish yordamida ko'kragingiz hajmini oshira olmaysiz, lekin kichkina, ohanglangan ko'krak ham kattaroq, ammo beozor va sarkma ko'krakka qaraganda ancha jozibali ko'rinadi.

Endi siz ushbu mashqning foydalari haqida hamma narsani bilasiz va erdan ko'pgina turtki mashqlarini o'rganishga qat'iy qaror qildingiz, biz sizga ketma-ketlik haqida gapirib beramiz, shundan keyin siz qanday qilib tezda qiz yoki o'g'il uchun erdan turtki berishni noldan o'rganishni tushunasiz.

Qanday qilib push-uplarni qiyinlashtirmoq kerak

Shunday qilib, endi siz yangi boshlanuvchilar uchun erdan qanday qilib to'g'ri ko'tarilishni bilasiz, umid qilamizki, siz allaqachon mashq qilishni boshladingiz. Aytaylik, siz to'liq jismoniy mashqlar turini muvaffaqiyatli o'zlashtirdingiz va hatto qat'iy natijalarga erishdingiz. 1-2 oy ichida ko'plab sportchilar, hattoki, nafas olmasdan ham, ishonch bilan poldan 40-50 marta ko'tarilishadi.

Yukni oshirish vaqti keldi, boshqa usullar bilan turtki berishni o'rganing, aks holda mushaklar rivojlanishni to'xtatadi. Vazifani murakkablashtirish uchun o'zgarishlarning ro'yxatini tekshiring:

• Portlovchi surish (paxta bilan). Eng yuqori nuqtada, sportchi qo'llarini erdan butunlay ko'tarib, qarsak chalishga ulgurishi kerak. Ular nafaqat mushaklarni, balki reaktsiya tezligini ham rivojlantirishga yordam beradi.
• Bir tomondan. Bu faqat tajribali sportchilar qila oladigan juda texnik jihatdan qiyin vazifa. Kuchli va yaxshi o'qitilgan mushaklardan tashqari, muvozanat hissi yaxshi rivojlangan bo'lishi kerak;
• Barmoqlar va mushtlarda. Tananing yuqori pozitsiyasi tufayli asorat yuzaga keladi va qo'llar, barmoqlar va bilaklar ham qo'shimcha stressni oladi;
• Oyoqlaringiz skameykada. Ushbu versiyada oldingi deltalar jarayonda faol ishtirok etadi va ko'krak va trisepslar yuk ko'tarilgan rejimda ishlaydi.
• Qo'lbola. Sportchi avval uzatilgan qo'llarda stendni bajarishi kerak (devorga suyanib yoki aerobatika - tayanchsiz), so'ngra turtkalarni ham bajarishi kerak. Ushbu vazifani o'rganish juda qiyin, ammo bu mumkin. Sportchiga mukammal jismoniy tayyorgarlik va rivojlangan muvozanat hissi kerak.

Shunday qilib, biz itarish texnikasini noldan poldan va boshqa sirtlarni har tomondan demontaj qildik. Endi siz qanday qilib yuqoriga ko'tarishni o'rganishni va mashg'ulotlar tugagandan so'ng yukni qanday oshirishni bilasiz. Xulosa qilib aytganda, biz noldan poldan turtki berishning taxminiy sxemasini beramiz, uni har qanday boshlang'ich, uning tayyorgarlik darajasidan qat'i nazar, foydalanishi mumkin.

Tayyorgarlik mashqlariga asoslangan boshlang'ich dasturi

Yangi boshlanuvchilar uchun esda tutingki, 1 kun ichida noldan tortib ko'tarilishni o'rganishda muvaffaqiyat qozonishingiz ehtimoldan yiroq emas, ayniqsa bundan oldin siz mushaklaringizga umuman yuk bermagan bo'lsangiz. Biroq, 1-2 hafta ichida poldan kamida 10-15 marta to'liq surish mashqlarini bajarishni o'rganish mumkin.

• Tayyorgarlikni devordan yuqoriga ko'tarish bilan boshlang - ularni 15-20 marta bajaring, 2-3 to'plam.
• Har kuni yarim qadam orqaga chekining. 3-4 kundan so'ng stol ustidagi turtkalarni sinab ko'ring - 2-3 to'plamda bir xil 15-20 marta;
• Birinchi haftaning oxiriga kelib, ishonchli tarzda skameykadan yuqoriga ko'tarishingiz kerak;
• Ikkinchi haftadan boshlab, cho'zilgan qo'llar va tizzadan yuqoriga ko'tarilgan dastani ulang;
• 10-12 kundan keyin mushaklaringiz to'liq mashq qilishga tayyor bo'ladi.

O'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering, agar mushaklar og'riysa yoki qarshilik ko'rsatsa, 1 kunlik tanaffus qiling, lekin barda turishda davom eting. Agar kasal bo'lsangiz, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmang.

Yangi boshlanuvchilar uchun stolda poldan turtki berish me'yorlariga e'tibor bering - rekord o'rnatishga intilmang, chunki siz Olimpiadada emassiz. Belgilangan yuk sog'liqqa zarar etkazmasdan yuqori sifatli o'qitish uchun etarli.

Ko'rib turganingizdek, push-up bilan shug'ullanishni o'rganish umuman qiyin emas - eng muhimi, mushaklarni asta-sekin tayyorlash, muntazam ravishda, lekin yukni o'rtacha darajada oshirishdir. O'zingizga katta maqsadlar qo'ying va ularga erishishingizga ishonch hosil qiling!

Albatta, ushbu mashqda juda ko'p farqlar mavjud. Ammo, agar siz buni amalga oshirishning eng muhim, klassik usulini yaxshi o'zlashtirsangiz, vaqt o'tishi bilan qolgan barcha usullar siz uchun qiyin bo'lmaydi. Sizga mashg'ulotlaringizda muvaffaqiyatlar tilaymiz!

Videoni tomosha qiling: YOUTUBEDAN INGLIZ TILINI ORGANISH SIRLARI!! (Noyabr 2024).