Marafon yugurish dunyodagi eng uzun yengil atletika musobaqalaridan biridir. Ayni paytda unga qiziqish moda bilan ham kuchaymoqda - marafonda qatnashish juda obro'li bo'ldi. Klassik marafon masofasi 42 km 195 metrni tashkil qiladi.
Afsonaga ko'ra, yunon xabarchisi Fidippid Afinaga forslar ustidan g'alaba haqida shoshilinch xabarnoma yuborilgan. Jang maydoni va poytaxt orasidagi masofa dumi bilan atigi 42 km edi. Bechora masofani engib o'tdi, ammo xushxabarni aytib, u o'lik holda yiqildi. Umid qilamizki, ruh taslim bo'lmadi, uni shunchaki dahshatli charchoq urdi. Ammo, ular aytganidek, tarixga kirdilar.
Shunday qilib, marafon yugurishining uzunligi 42 kilometrdan oshadi - bu hatto mashq qilingan sportchilar uchun ham qiyin vazifa. Biroq, bugungi kunda hatto professional sportdan uzoq bo'lgan odamlar ham masofani muvaffaqiyatli engishadi. Bu erda jismoniy tayyorgarlik asosiy narsa emasligini yana bir bor isbotlamoqda. Eng muhimi, aqliy munosabat, iroda va masofani engishga bo'lgan cheksiz istak.
O'ziga bunday vazifani qat'iy qo'ygan kishi marafondan kamida olti oy oldin mashq qilishni boshlashi kerak.
Marafonni noldan qanday boshlashni va unga qanday qilib to'g'ri tayyorlanishni bilishni xohlaysizmi? Musobaqalarning masofalari va qoidalari qanday? Marafonlarni boshqarishni va baxtsiz Fidippidning taqdirini takrorlamaslikni qanday o'rganish kerak? O'qing!
Marafon yugurish turlari va masofalari
Biz marafon yugurishining necha kilometrligini e'lon qildik, ammo bu masofa rasmiy ekanligini aniqlamadik. Bu magistral yo'lda o'tkaziladigan musobaqalarning yagona olimpiya turi. Unda erkaklar ham, ayollar ham qatnashadilar.
Shu bilan birga, norasmiy yo'nalishlar ham mavjud, ularning uzunligi belgilangan 42 kilometrga to'g'ri kelmaydi. Dunyoda har qanday uzoq masofani qo'pol erlarda yoki qiyin sharoitlarda (masalan, Shimoliy qutb doirasidan tashqarida) marafon deb atash amaliyoti mavjud.
Xo'sh, marafon masofalari qanday?
- 42 km 195 m - Xalqaro marafonlar assotsiatsiyasi va Butunjahon yengil atletika federatsiyalari assotsiatsiyasi tomonidan tasdiqlangan rasmiy yoki klassik yo'nalish. Yozgi Olimpiya o'yinlarini ko'pincha Olimpiya intizomi tugatadi.
- Supermarafon - oldingi masofadan oshib ketgan masofa.
- Yarim marafon - bu yarim klassik poyga.
- Chorak marafoni - Fidippid marshrutining to'rtinchi qismi.
Shuningdek, marafon yugurishining aniq uzunligi bo'lmagan ba'zi turlari mavjud:
- Xayriya marafonlari (har qanday voqea, tadbirga to'g'ri keladigan vaqtga mo'ljallangan);
- Ekstremal irqlar (cho'lda, tog'larda, Shimoliy qutbda);
- Reklama marafonlari (homiylar tomonidan homiylik qilingan tijorat tadbirlari);
Ushbu turdagi masofalardagi sport komponenti ikkinchi darajali ahamiyatga ega. Ishtirokchilar uchun maqsad muhim, sababi poyga qaysi vaqtga to'g'ri kelishiga bog'liq.
Marafon masofasidan yugurish texnikasini qanday maqsadda o'zlashtirishga qaror qilsangiz, har qanday uzoq poyga uchun puxta tayyorgarlik ko'rishingiz kerak.
Marafon yugurishiga muvaffaqiyatli tayyorgarlik ko'rish qoidalari
Yo'nalishni muvaffaqiyatli yakunlash uchun sizga yugurish marafoniga qanday qilib to'g'ri tayyorgarlik ko'rishni ko'rsatamiz. Agar siz bunday musobaqada qatnashishga jiddiy qaror qilsangiz, quyidagi ma'lumotlarni diqqat bilan o'rganib chiqing.
- Barcha mashg'ulotlar bitta marafon yugurish tezligini saqlab qolish qobiliyatiga yo'naltirilgan bo'lishi kerak;
- Organizm glikogenni iqtisodiy jihatdan ishlatishi, shuningdek suv muvozanatini saqlab turishi kerak;
Oziq-ovqat stantsiyalari har 5-7 km masofada marafonlar o'tkaziladigan avtomagistralda o'rnatiladi. Bu erda sportchilar gazak ichishlari yoki chanqog'ini qondirishlari mumkin. Balki aynan mana shunday "yoqilg'i quyish shoxobchalari" yo'qligi, Fidippidni marafonidan keyin tushirib yuborgan.
- Yuqorida aytib o'tganimizdek, marafonga tayyorgarlik tadbirning o'zidan kamida olti oy oldin boshlanishi kerak. Sizning jismoniy shaklingizni eng yaxshi ko'rsatkichlarga etkazish, shuningdek masofani psixologik jihatdan sozlash muhimdir. Treningning maqsadi mushaklarning massasini sifatini yaxshilash, kislorodni yaxshiroq singdirish qobiliyatini rivojlantirish va tanani uzoq muddatli jismoniy faoliyatga odatlantirishdir.
- Agar siz marafonchilarning necha nafari mashg'ulotlarda qatnashayotgani bilan qiziqsangiz, shuni ta'kidlaymizki, tayyorgarlik boshlanganda har kuni katta masofalarga yugurishga hojat yo'q. Professional sportchilar mashg'ulot kunlarini uzoq va qisqa kunlar bilan almashtirishga harakat qilishadi. Umumiy haftalik rejani bajarish vazifasiga e'tibor qarating, u 42 km bo'lishi kerak.
- Oxirgi tayyorgarlik davriga yaqinroq bo'lib, kunlik masofani 30-35 km ga etkazishni boshlang. O'rtacha 25 km / soatlik marafon tezligini ishlab chiqishga harakat qiling.
Marafon ishtirokchilari uchun ovqat
Tana jigarda to'plangan glikogendan uzoq muddatli jismoniy faoliyat uchun energiya oladi. U tugagach, yog 'iste'moli boshlanadi. Aytgancha, shuning uchun marafonga tayyorgarlik vazn yo'qotish uchun samarali usuldir.
Shunday qilib, uzoq davom etadigan intensiv yugurish glikogen do'konlarini osonlikcha behuda sarflaydi, shuning uchun sportchiga "yonilg'i quyish" kerak. Biroq, tayyorgarlik jarayonida yaxshi energiya poydevorini yaratish muhimdir. Sportchi murakkab uglevodlar va oqsillarga e'tibor berib, sog'lom ovqatlanish kerak. Yog'lar ham muhim, ammo ularni eng yaxshi yong'oq va o'simlik moylaridan olish mumkin. Qovurilgan, achchiq va dudlangan ovqatlarni parhezdan chiqarib tashlashingiz kerak, shuningdek yarim tayyor mahsulotlar (kolbasa va kolbasa) va tez ovqat haqida bir muncha vaqt unutishingiz kerak. Shakar iste'molini cheklang, lekin 100% emas. Siz haddan tashqari g'ayratli bo'lmasligingiz kerak. Ratsion boy va xilma-xil bo'lishi kerak. Ko'plab meva va sabzavotlarni, tercihen yangi iste'mol qiling. Shuni unutmangki, siz ovqatlangandan keyin faqat bir soatdan keyin yugurishingiz mumkin.
Ko'p miqdorda suv iching, kuniga kamida 2 litr. Uzoq masofalarga yugurish paytida ichishni unutmang, chunki ko'pincha chanqoqlik charchashga sabab bo'ladi. Bundan tashqari, mashg'ulot paytida ichishingiz mumkin bo'lgan narsalarning juda ta'sirli ro'yxati mavjud.
Marafon yugurish texnikasi
Marafon yugurish texnikasi uzoq masofalarga yugurish texnikasidan unchalik farq qilmaydi. Bu erda bir maromda harakat qilish qobiliyatini shakllantirish muhimdir, bu masofani butun masofada saqlash kerak.
Agar biz professional musobaqalar haqida gapiradigan bo'lsak, sportchilar doimiy ravishda 4 bosqichni engishadi:
- Boshlash - yuqori boshlanishdan kuchli chiziq;
- Tezlashtirish - uning asosiy maqsadi raqiblardan ajralib chiqish, boshlang'ich ustunlikni rivojlantirish. Biroq, amalda bu unchalik muhim emas, chunki masofa davomida rahbarlar bir necha bor o'zgaradi;
- Marafon yugurishining asosiy masofasi tinch tempda bajarilishi kerak. Masofaning 90% ni egallaydi;
- Tugatish - bu bosqichda sportchi qolgan kuchni to'playdi va yakuniy tezlanishni amalga oshiradi. Masofa sportchi marra chizig'ini kesib o'tganida tugagan hisoblanadi.
Jahon rekordlari
Sizningcha, engil atletika bo'yicha professional sportchilar marafonni qancha vaqt o'tkazishadi? Oxirida yozuvlar haqida gaplashamiz.
Erkaklar o'rtasida klassik olimpiya masofasida amaldagi jahon chempioni Eliud Kipchoge hisoblanadi. Yaqinda, 2019 yil 12 oktyabrda, Vena marafonida ishtirok etib, u masofani 1 soat 59 daqiqa va 40 soniyada bosib o'tishga muvaffaq bo'ldi. Ushbu yozuv tom ma'noda jahon sport ommaviy axborot vositalarini portlatdi. Va ajablanarli emaski, Kipchoge dunyodagi marafon masofasidan 2 soatdan kam vaqt ichida chiqib ketishga muvaffaq bo'lgan birinchi odam bo'ldi. Ushbu yozuv uzoq vaqtdan beri kutilgan edi va endi mo''jiza yuz berdi. To'g'ri, bu, albatta, mo''jiza emas, balki eng mashaqqatli mashg'ulotlar natijasi va taniqli yuguruvchining temir irodasi. Unga ham yangi muvaffaqiyatlar tilaymiz!
2003 yil 13 aprelda London marafonidan buyon ayollar o'rtasidagi rekord yangilanmagan. Bu masofani 2 soat 15 daqiqa 25 soniyada bosib o'tgan Buyuk Britaniya fuqarosi Pol Radkliffga tegishli.
Mana shuncha vaqtgacha professionallar marafonni o'tkazishadi, siz ko'rib turganingizdek, bu test zaiflar uchun emas. Tayyorgarlikning murakkabligi va tiklanish davri davomiyligi tufayli bunday musobaqalarda tez-tez qatnashish tavsiya etilmaydi. Biroq, istisnolar mavjud, masalan, Ispaniyada tug'ilgan Rikardo Obod Martines, 10 oktyabrdan boshlab 2010 yildan 2012 yilgacha 500 kun ichida 500 marafon poygasini yugurdi. Tasavvur qiling, har kuni u 4 o'n kilometr uzunlikdagi hayajonli yugurishda 3-4 soat sarfladi!
Havaskor sportchilar marafonni necha marotaba o'tkazishlari mumkin? Fiziologiya nuqtai nazaridan, tana uchun optimal yuk yiliga ikki marotaba poyga bo'ladi, ko'pincha emas.
Shunday qilib, endi siz marafon nimaga teng ekanligini bilasiz va yaqinlashib kelayotgan mashg'ulotlar ko'lamini taxminan tasavvur qiling. Agar siz masofani bosib o'ta olsangiz, qanday maqsadni ko'zlamang, baribir yutqazmaysiz. Siz iroda, sabr-toqatni kuchaytirasiz, o'z qadringizni oshirasiz, jismoniy tayyorgarlikni yaxshilaysiz, sport olamiga qo'shilasiz. Ehtimol siz yangi do'stlar, ruhiy hamrohlarni topasiz. Marafonda qatnashish uchun qancha yugurishingiz kerakligiga aniq javob berishning iloji yo'q. Ba'zilar bu tog'ga zudlik bilan bo'ysunishadi, boshqalari ikkinchi yoki uchinchi urinishdan unga ko'tarilishadi. Sizga faqat bitta narsani maslahat beramiz - taslim bo'lmang!
