Yugurish paytida qancha kaloriya sarflaganingiz haqida na fitness bo'yicha murabbiy yoki na ovqatlanish mutaxassisi aniq javob bera olmaydi. Ushbu birliklarning iste'moliga bog'liq bo'lgan ko'plab omillar mavjud, to'g'ri hisoblash uchun ularning barchasi hisobga olinishi kerak. Internetda joylashgan barcha jadvallar va grafikalar o'rtacha qiymatlardir. Ular faqat taxminiy raqam haqida umumiy tasavvur beradi, lekin aslida u bir necha baravar ko'p yoki ozroq bo'lishi mumkin. Shuning uchun ko'plab yuguruvchilar vazn yo'qotish jarayoni to'xtab qolishi bilan duch kelishmoqda. U hamma narsani jadvalga muvofiq amalga oshirganga o'xshaydi, halol yo'lda yeyilgan gamburgerda ishlagan va tarozi o'qi chapga burilmagan ...
Joyida ishlaydigan qancha kaloriya yoki uning boshqa har qanday shakli (interval, shutl, yugurish, uzoq yugurish va boshqalar) kuyishini tushunish uchun avval qanday kaloriya ekanligini va jismoniy mashqlar paytida qanday yoqilishini aniqlaylik. ...
Kaloriya nima?
Agar siz soatiga qancha kaloriya sarflanishiga qiziqsangiz, avval o'z vazningizni, yoshingizni va yugurish faoliyat turingizni ko'rsating.
Oddiy so'zlar bilan aytganda, kaloriya energiya ishlab chiqaradigan issiqlik o'lchov birligidir. Masalan, siz banan yedingiz, uni assimilyatsiya qilish jarayonida energiya ajralib chiqdi, bu sizga kuch va quvnoq ruhiy holatni berdi. Agar siz tanani etarlicha kaloriya bilan ta'minlamasdan ko'p energiya sarf qilsangiz, u o'zining yog'li do'konlariga murojaat qilishni boshlaydi - ular shunday yoqiladi. Boshqacha qilib aytganda, vazn yo'qotish uchun siz iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak.
Oziq-ovqatning kaloriya miqdori - tanani iste'mol qilingan energiya, agar u iste'mol qilingan narsani to'liq qabul qilsa. Aytgancha, to'liq hazm bo'lish juda kam uchraydi. Afsuski, mahsulot qanchalik to'g'ri zararli bo'lsa, to'g'ri ovqatlanish nuqtai nazaridan u shunchalik yaxshi so'riladi. Va aksincha, qanchalik foydali bo'lsa, uni assimilyatsiya qilish bilan bog'liq muammolar shunchalik ko'p bo'ladi.
Bugungi kunda barcha mahsulotlar kaloriya miqdori bilan belgilanadi - yorliqlarni diqqat bilan o'qib chiqishingizni va xolis hisoblashni tavsiya etamiz. Shunday qilib siz kuniga qancha kaloriya iste'mol qilganingizni aniq bilib olasiz va kunlik me'yordan oshmang. Oddiy hayot uchun odamga o'rtacha tuzilishi va o'rtacha vazni bo'lishi sharti bilan kuniga 2500 kkal kerak bo'ladi.
Kaloriya iste'molini muvozanatlashtiring
Endi biz sizning tanangiz kaloriyalarni qanday tarqatishini va qanday yoqilishini juda qisqacha aytib beramiz:
- U ba'zi birlarini barcha ichki tizimlarning normal ishlashini ta'minlash uchun ishga tushiradi.
- Boshqa qismi yoqilg'i sifatida ishlatiladi - u harakatda yoqiladi.
- Va nihoyat, har qanday assimilyatsiya qilinmagan parcha, ozg'in organizm bir chetga surib qo'yishga intiladi - uni bel va kestirib, yog 'shaklida yashirish. Ushbu refleks bizga genetik xususiyatga ega - sovuqda va ochlikda omon qolish uchun ota-bobolarimiz yog 'bilan zaxiralashlari kerak edi, aks holda - aniq o'lim. Bugun biz ushbu gen bilan kurashishimiz kerak, uni yomon tish kabi olib tashlashimiz kerak, afsuski, ishlamaydi.
Kaloriya iste'mol qilishning maqbul muvozanatiga rioya qilish ortiqcha ovqatlanmaslik, faol turmush tarzini olib borish va dietani etarli miqdordagi vitaminlarga ega bo'lishini kuzatish demakdir. Agar sizning sevimli jinsi jinsingiz yangi eshakka sig'magan bo'lsa, yuguring - bu bilan yog'lar juda tez yoqiladi.
Biroz vaqt o'tgach, biz har xil turdagi ishlarda qancha birlik yoqilishini ko'rib chiqamiz va endi energiya sarfi qaysi omillarga bog'liqligini ko'rib chiqamiz.
Kaloriya iste'molini nima aniqlaydi?
Ishlayotgan kaloriya kalkulyatori sizning kaloriya iste'molingiz nimaga bog'liqligini bilsangiz, sozlashingiz mumkin bo'lgan o'rtacha ko'rsatkichlarni beradi:
- Sizning vazningizdan - odam qanchalik semirib ketgan bo'lsa, shuncha ko'p mashq qilish kerak;
- Yoshdan boshlab - afsuski, yoshi bilan metabolizm susayadi, yog'ni cho'ktirish jarayoni ancha tezlashadi, ammo uni iste'mol qilish, aksincha, sekinlashadi;
- Yugurish turidan - eng ko'p energiya talab qiladigan intervalli mashg'ulotlar, uzoq masofaga yugurish, tepalikka yugurish. Yugurish yoki yurish kamroq kuchli jismoniy mashqlar deb hisoblanadi, shuning uchun kamroq kaloriya yoqiladi.
Yugurishning har xil turlari qancha kaloriya yoqadi?
Keling, 1 km yugurishda yoki 1 soat ichida qancha kaloriya yoqilishini aniqlaylik, buning uchun har bir yuk turi uchun sarfni ko'rib chiqing:
- Yarim soatlik mashg'ulot oralig'i bilan siz sarflaysiz 600-800 kkal... Ushbu rejimda uzoqroq vaqt davomida qatnashish kontrendikedir, chunki u yurakka ortiqcha stressni keltirib chiqaradi;
- 60 daqiqaga 15-18 km / soat tezlikda yugurish sizni yonishga imkon beradi 1000 kkal;
- Sizningcha, yugurishda qancha kaloriya sarflanadi, ko'rsatkichlar boshqa yugurish turlaridan juda farq qiladimi? O'rtacha, taxminan 500 kkal, bu juda yaxshi. Xuddi shu miqdor Lesli Sanson bilan yurish dasturida sarflanadi;
- Poyga yurish paytida, taxminan 250-300 kkal xuddi shu vaqt davomida;
- Yurish bilan tinch yurish ham energiya sarfini talab qiladi, ammo ozroq miqdorda - taxminan 100 kkal.
Ishlayotgan kaloriya kalkulyatori masofani bosib o'tishni ham, unga sarflangan vaqtni ham o'z ichiga oladi, ammo bundan ham ko'proq narsani tushunishingiz kerak. kabi siz yugurdingiz, emas Necha pul.
Sizningcha, har xil og'irlikdagi odamlar 1 km yugurishda qancha kaloriya yoqishadi? Siz hayron qolasiz, ammo semiz odam bu xochda ingichka kishiga qaraganda deyarli 2 barobar ko'proq energiya sarflaydi. Shuning uchun og'ir vaznli odamlar uchun intensiv jismoniy faoliyat taqiqlanadi - tanasi shunchaki ularga dosh berolmaydi. Ularga yurishdan boshlash, so'ngra yugurishga o'tib, yukni asta-sekin oshirib borish tavsiya etiladi.
Joyda yoki zinapoyada yugurish paytida qancha kaloriya yoqilishini aniqlamasdan oldin, siz bilishingiz kerak bo'lgan bitta narsa bor. Og'irlikni yo'qotish uchun siz oldindan ajratilgan kaloriyalarni, ya'ni yog'larni yoqishingiz kerak. Tushlik paytida pitssa bo'lagi bilan ishlashdan nima foyda - belingiz kichrayib qolmaydi!
Tadqiqotlarga ko'ra, organizm dastlabki 40 daqiqada ovqatdan olingan energiyani yoqib yuboradi, so'ngra u jigarda to'plangan glikogenni ishlatadi va shundan keyingina yog'ni isrof qila boshlaydi. Bu shuni anglatadiki, ozish uchun siz kamida bir soat bir vaqtning o'zida yugurishingiz kerak.
Mana, maqolaning oxirida sizga beradigan tavsiyalar:
- Uning har bir kichik turi uchun yugurishda qancha kaloriya yo'qolishini aniqlang;
- Sizning dietangizni diqqat bilan kuzatib boring va kaloriya miqdorini kuzatib boring - kuniga qancha ovqat iste'mol qildingiz;
- Yugurish paytida kaloriya, yuguruvchining vaznini hisobga olgan holda hisoblanadi - agar u juda katta bo'lsa, jadval qiymatiga 200-300 kkal qo'shib qo'ying;
- Muqobil mashg'ulotlar - yukni ko'paytirish shaklida haftada bir necha marta o'zingizni haddan tashqari ko'taring;
- Bir soatlik yugurishda qancha kaloriya sarflashingiz mumkinligi haqida o'ylamang - o'yin-kulgi uchun mashq qiling, ammo har qanday holatda ham uni uzatmang.
E'tiboringiz uchun tashakkur!
