Zinadan ko'tarilish butun dunyoda yog 'yoqish va mushak doirasini umumiy mustahkamlash uchun samarali mashqlar sifatida mashq qilinadi. Afsuski, bugungi kunda juda ko'p odamlar o'ta harakatsiz turmush tarzini olib bormoqdalar. Ular mashinada sayohat qilishadi, kun bo'yi ofislarda o'tirishadi va ozgina yurishadi. Fitness yoki sport bilan shug'ullanishga vaqt qolmadi. Natijada, yurak kasalligi rivojlanib, mushaklar yumshoq bo'lib, ortiqcha vazn va selülit paydo bo'ladi.
Og'irlikni yo'qotish yoki oddiygina sog'lig'ini saqlash uchun zinapoyadan yurish - bu aylanani buzmoqchi bo'lgan odamlar uchun chiqish yo'li. Uni hamma joyda mashq qilish mumkin, masalan, ofisda, lift o'rniga, zinapoyadan foydalaning. Uylar ham o'z qavatlariga qadar yurishadi. Do'konlarda, metroda, savdo markazlarida eskalatorlardan foydalanmang, balki tushish va ko'tarilishni engish uchun oyoqlaringizdan foydalaning. Shunday qilib, odam sport zalida mashg'ulot o'tkazishga vaqt sarflamasdan, faol hayot tarzi bilan shug'ullana boshlaydi.
Albatta, zinapoyadan yurish sport zalining to'liq mashg'ulotining o'rnini bosmaydi. Biroq, bu oyoq va ruhoniylarning mushaklarini kuchaytirmoqchi, yurak va o'pkasini kuchaytirmoqchi va ozishni istaganlar uchun ajoyib natija beradi.
Zinadan ko'tarilishda qanday mushaklar chayqaladi?
Keling, zinapoyadan yuqoriga va pastga tushishda qaysi mushaklarning mashq qilinishini bilib olaylik. Bu sizga mashqning o'zi va u qanday ishlashini yaxshiroq tushunishga yordam beradi.
Siz tasavvur qilganingizdek, ko'tarilish va tushish bir xil narsa emas. Siz hayron qolasiz, lekin tushish ozroq kaloriya yoqishiga qaramay, mushaklar yanada intensiv ishlaydi. Haqiqat shundaki, odam ko'tarilgach, oyog'ini balandlikka ko'taradi va intuitiv ravishda keyingi ko'tarilish balandligini hisoblaydi. Pastga tushish paytida har bir qadam ma'lum bir chuqurlikda bo'lsa ham, bir oz pastga tushadi. Miya va mushaklar birgalikda ishlaydi, ular doimo tananing kosmosdagi holatini boshqaradi, o'ziga xos stressni boshdan kechiradi. Shunday qilib, pastga tushish bilan siz mushaklaringizni kuchaytirasiz va kuchaytirasiz, yuqoriga ko'tarilishda esa faolroq energiya sarflaysiz, bu sizning vazningizni yo'qotishini anglatadi.
Zinadan yuqoriga ko'tarilish quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Tizlarni tuzatuvchi vositalar;
- Buzoq mushaklari;
- Kestirib, biseps;
- Gluteal mushaklar.
Tushish paytida, ko'rsatilgan mushak guruhlaridan tashqari, to'rt boshli mushaklar (sonning old yuzasi) ishga qo'shiladi.
Endi siz zinadan ko'tarilayotganda qaysi mushaklarning ishlashini bilasiz, ya'ni nima uchun mashqlar pastki tananing mushaklari uchun juda foydali ekanligini tushunasiz. Aytgancha, bunday mashg'ulot harakatni o'z ichiga oladi, ya'ni boshqa ko'plab mushak guruhlari - orqa, qo'llar, qorin va elkama-kamar ishtirok etadi. Bundan tashqari, ligamentlar, bo'g'inlar va tendonlar ishtirok etadi.
Ijro texnikasi
Boshlash uchun foydali ko'rsatmalarni ko'rib chiqing.
- Avvalo, isitishni amalga oshirishni unutmang - oyoq va orqa mushaklarini qizdiring. Ishlaydigan bo'g'inlarning dumaloq aylanishlarini bajaring, joyiga sakrab o'ting, yaxshilab cho'zing;
- Qulay sport kiyimlarida mashq qiling, poshnali poshnali yuqori sifatli krossovkalarda tejamang;
- Asta-sekin o'rtaga qarab asta sekinlik bilan boshlang. Vaqtning oxirgi 10 foizini sekinlashtiring. Kichkina cho'zish kompleksi va nafas olish mashqlari bilan mashqni tugating;
- Yurayotganda muntazam ravishda nafas oling, o'rtacha chuqurlikda nafas oling. Burundan nafas oling, og'zingizdan chiqaring.
- Tavsiya etilgan yurak urishi zonasi 130-140 martani tashkil qiladi. / min. Siz telefoningizga maxsus fitness dasturini yuklab olishingiz yoki fitness soatini sotib olishingiz mumkin;
- Og'irlikni yo'qotish uchun zinadan ko'tarilishni istaganlar uchun tezkor natija uchun sharhlar imkon qadar tez sur'atlarda mashq qilishni tavsiya qiladi.
- Faqat pastga tushgandan so'ng tanaffus qiling: ko'tariling, darhol tushing - siz bir oz o'tirishingiz mumkin.
Harakat jarayonida oyoq oyoq barmoqlariga qo'yilib, oyoqni tovoning ustiga siljitadi, tizza 90 graduslik burchak ostida bukiladi. Orqa to'g'ri tutiladi, ko'tarish paytida tanani biroz oldinga burish mumkin. Qo'llaringizni tirsaklardan bukib, harakat paytida ularga yordam berish maqsadga muvofiqdir. Oyoqlaringga qaramang. Eshitish vositasini qulog'ingizga qo'ying - juda ham qiziqarli!
Foyda, zarar va kontrendikatsiyalar
Keyingi, biz zinapoyada yurishning foydasi va zarari haqida o'ylaymiz, chunki bu mashqlar, boshqalari singari, o'z qarshi ko'rsatmalariga ega. Yoqimli bilan boshlaylik:
- Kardiologlar bir ovozdan "zinadan ko'tarilish foydali" degan savolga ijobiy javob berishadi. Jismoniy mashqlar yurak-qon tomir tizimini kuchaytiradi, qon bosimini normallashtiradi;
- Dars sportchining chidamliligini tarbiyalaydi, nafas olishni yaxshilaydi;
- Mushaklar va bo'g'imlarning kuchayishi sodir bo'ladi, chiroyli yengillik paydo bo'ladi, tanasi elastik bo'ladi, terisi elastik bo'ladi;
- Jismoniy mashqlar ko'p energiya talab qiladi, shuning uchun u yog 'yoqilishiga faol yordam beradi. Quyida sizga vazn yo'qotish zinapoyalaridan qanday qilib to'g'ri yurish kerakligini aytamiz, shunda natija imkon qadar tezroq paydo bo'ladi;
- Qon aylanishi, ayniqsa, kichik tos suyagida faollashadi, bu ham erkaklar, ham ayollar reproduktiv funktsiyasi uchun bir xil darajada foydali;
- Chiroyli duruş shakllanadi;
- Har qanday sport faoliyati odamning umumiy hissiy foniga ijobiy ta'sir ko'rsatadi - kayfiyat ko'tariladi, tashvish va tashvishlar fonga o'tadi.
Zinadan yurish qachon sportchiga zarar etkazishi mumkin?
- Agar siz o'zingizni juda baland qilib qo'ysangiz va juda tez sur'atlarda mashq qilishni boshlasangiz, yurak yoki bo'g'imlarda g'ayrioddiy og'riqlar paydo bo'lishi mumkin. Bunday holda, yukni kamaytiring, o'zingizni dam olishga ijozat bering. Shifokorga murojaat qiling;
- Agar siz noto'g'ri poyabzalda mashq qilsangiz, to'pig'ingizga shikast etkazishingiz mumkin. Oyoqning qulashi va burish xavfi hali mashq bajarishga o'rganmagan yoki darhol yuqori tezlikda mashq qilayotgan yangi boshlanuvchilarda qoladi;
- Agar siz sport bilan shug'ullansangiz, o'zingizni yomon his qilsangiz, nafas qisilishi, bosh aylanishi, zaiflik xavfi mavjud. Agar kasal bo'lsangiz, shamollasangiz, yomon uxlasangiz yoki juda charchagan bo'lsangiz, hech qachon mashg'ulotlarga bormang.
Keyinchalik, biz zinapoyada yurish qat'iyan taqiqlangan kontrendikatsiyalarni sanab o'tamiz:
- Faol varikoz tomirlari;
- Yurak xuruji yoki qon tomiridan keyingi holatlar;
- Tiz, oyoq Bilagi zo'r yoki kestirib bo'g'imlarning shikastlanishi. Iltimos, mutaxassis tomonidan tashxis qo'yilishi kerakligini unutmang. Agar yugurishdan keyin tizzangiz og'riysa, bu hech narsani anglatmaydi va kontrendikatsiyalar haqida gapirish hali erta;
- Mushak-skelet tizimining shikastlanishi;
- Skolioz;
- Surunkali kasalliklarning kuchayishi;
- Qorin bo'shlig'idagi operatsiyalardan so'ng;
- Yallig'lanish jarayonlari bilan, shu jumladan haroratda;
- Glaukoma;
- Ko'zni juda yomon ko'rish.
Zinadan yurish va homiladorlik
Ko'plab kelajakdagi onalar, ayniqsa yaqin o'tmishda faol sport hayotini olib boradiganlar, zinapoyaga chiqish ayollar uchun qanchalik foydali ekanligi bilan qiziqishadi. Va umuman olganda, bunday mashg'ulotni qiziqarli holatda tashkil qilish mumkinmi?
Bu savolga javob ijobiy bo'ladi, chunki homiladorlik patologik holat emas. Aksincha, bu mo''tadil jismoniy faollik ayolga ham, uning chaqalog'iga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadigan ajoyib davr.
- Sport bilan shug'ullanish paytida organizm ko'proq kislorod yutadi. Shunday qilib, kelajakdagi ona mashqlar yordamida bolada gipoksiyani rivojlanish xavfini yo'qqa chiqaradi;
- Jismoniy tarbiya mushaklar va ligamentlarni kuchaytiradi, farovonlikni yaxshilaydi, ya'ni onaning tug'ilishi osonlashadi va tug'ruqdan keyin tiklanishi osonroq bo'ladi;
- Albatta, homilador ayollar uchun og'irlik o'rtacha bo'lishi kerak. Og'irliklar yo'q, yangi rekordlar va charchoq poygalari yo'q. Agar siz to'satdan o'zingizni yomon his qilsangiz, darhol to'xtating. Sekin va zavq bilan mashq qiling. Siz ozib, keyinroq eshakni silkitasiz, ammo endi sog'lig'ingizni yaxshilashingiz, o'zingizni va bolangizni ko'nglini ko'tarishingiz kerak.
- Jismoniy mashqni boshlashdan oldin albatta shifokoringizga murojaat qiling. Homila tushishi, bachadon tonusi, qon ketish, og'riq paydo bo'lish xavfi mavjud bo'lganda, shuningdek dastlabki bosqichlarda sport bilan shug'ullanish taqiqlanadi.
- Oxirgi trimestrda biz siqilgan kiyim va bandaj kiyishni tavsiya etamiz.
Qancha kaloriya yoqiladi?
Og'irlikni yo'qotadigan barcha ayollar, zinadan ko'tarilayotganda qancha kaloriya yoqilganligi bilan qiziqishadi. Aytgancha, ushbu mashq muntazam ravishda yugurishdan ko'ra ko'proq energiya oladi, chunki sportchini ko'tarish jarayonida tortishish kuchini doimo engib o'tishga majbur bo'ladi.
- O'rtacha har 10 qadam uchun odam 1 kkal sarflaydi;
- Shunday qilib, o'rtacha tezlikda, u daqiqada 10-15 kkal iste'mol qiladi;
- Oddiy hisob-kitoblarga ko'ra, biz bir soat ichida siz 600-900 kkal yo'qotishingiz mumkinligini hisoblaymiz
Energiya sarfi ko'plab omillarga bog'liq, masalan, sportchining vazni. Odamning vazni qancha ko'p bo'lsa, unga zinapoyada o'z kilogrammlarini ko'tarish qanchalik qiyin bo'lsa, shuncha ko'p kaloriya sarf qiladi. Shuningdek, harakatlanish tezligi, darsning davomiyligi va hatto hududdagi havo harorati ta'sir qiladi.
Ko'rib turganingizdek, zinapoyadan yurish vazn yo'qotish uchun samarali bo'ladi - kaloriyalar yugurishdan ko'ra faolroq sarflanadi (soatiga 500-600 kkal). Aytgancha, dastlabki yuk sizga tanish bo'lganida, tezlikni tezlashtirishga harakat qiling yoki zinapoyadan yugurishga o'ting. Shu bilan bir qatorda, og'irliklardan foydalanishni boshlang. Bu vazifaning qiyinligini oshiradi, ya'ni siz ko'proq kaloriya sarflaysiz. Agar siz ozishni istasangiz, sog'lom ovqatlanishni, etarli uxlashni va dam olishni unutmang.
Namuna darslari dasturi
Agar siz yangi boshlayotgan bo'lsangiz, og'irliklardan foydalanmang. Haftada 2-3 marta sekin sur'atlarda 15-30 daqiqa davomida mashq qiling. Bir necha haftadan so'ng siz yurish tezligini oshirishingiz mumkin.
Oddiy jismoniy holati bo'lgan sportchilar uchun zinapoyada yurish uchun jismoniy tarbiyaning engil elementlarini qo'shishni tavsiya etamiz:
- Yuqoriga sakrash - 20-30 marta;
- Oyoq uchlarida 40-70 marta ko'tariladi;
- Oyoqlarni oldinga, orqaga va yon tomonlarga 30 marta siljitish;
- 10-15 daqiqadan so'ng zinapoyadan o'rtacha tezlikda yurish;
- 5-10 daqiqa tez yurish (deyarli yugurish);
- Yurish tezligini 10 daqiqaga bir tekis kamaytiring.
- Bir nechta cho'zish mashqlari.
Tajribali sportchilar uchun biz o'zimizga qiyinchilik tug'dirishni maslahat beramiz, masalan, orqa tomoniga og'irlik bilan ryukzakni osib qo'yish, gantellarni ko'tarish. O'zgaruvchan tezlik bilan intervalli harakat qilib ko'ring.
Biz vazn yo'qotish uchun narvonda yurish bo'yicha sharhlar va natijalarni ko'rib chiqdik va mashq juda samarali ekanligiga xulosa qildik. Zinapoyadan yugurish uchun ataylab stadionlarga boradigan ayollar, bir oy ichida 5 dan 10 kg gacha vazn tashlashga muvaffaq bo'lishganini aytishadi. Shu bilan birga, albatta, ular to'g'ri parhezga rioya qilishdi, ko'p suv ichishdi va zinadan yuqoriga ko'tarilishni boshqa yuklar bilan birlashtirishdi.
Ular aytganidek, yo'l yuruvchi tomonidan o'zlashtiriladi, demak asosiysi mashg'ulotni boshlashdir. Bugun, lift bilan pastga harakat qilib ko'ring, uyga piyoda yuring!
