Siz hech qachon bolgariyalik cho'chqalar haqida eshitganmisiz, ularning ajralib turadigan xususiyati shundaki, ular bir oyoqda bajariladi? Ushbu mashqlarning sport zallarida yoki mashg'ulot videolarida qanday bajarilishini ko'rgan bo'lsangiz kerak. Shunday qilib, bunday squats to'g'ri Bolgariya split squats deb nomlangan - ingliz tilidan "split" so'zi "alohida", "bo'linish", "ajratish" deb tarjima qilingan.
Bolgariyalik chayqalar juda samarali va foydalidir, ular butun vujudga emas, balki juda katta samarali ta'sirga ega, ammo ular yaxshi jismoniy tayyorgarlikni talab qiladi.
Bu nima va odatdagi squats bilan qanday farq bor
Siz bolgariyalik split skatslarni bajarish texnikasini diqqat bilan o'rganib chiqishingiz kerak, chunki ularni noto'g'ri bajarsangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Bolgariya mashqlarining boshqa barcha turlaridan asosiy xususiyati va farqi shundaki, u bir oyoqda (shuningdek to'pponcha) bajariladi, ikkinchisi orqaga tortilib, barmoqlari bilan gimnastika skameykasiga yoki boshqa past balandlikka qo'yiladi.
Shunday qilib, oyoqlarning yuki sezilarli darajada oshadi, bundan tashqari, sportchi muvozanatni doimiy ravishda kuzatishi kerak. Bu qiyin, ammo ta'sir barcha kutgandan oshib ketadi:
- Oyoqlarning mushaklari samarali ishlab chiqilgan;
- Inson muvozanatni boshqarishni o'rganadi, yanada chaqqon va epchil bo'ladi;
- Jismoniy mashqlar kestirib, bo'g'imlarda moslashuvchanlikni rivojlantiradi;
- Gluteal mushaklarni cho'zadi;
- Orqa miya deyarli keskin emas;
Nozik va konturli oyoqlarni, shuningdek, elastik va dumaloq eshakni orzu qiladigan qizlar, albatta, o'zlarining dasturlariga dumbbelllar bilan bolgariyalik split-skatslarni kiritishlari kerak.
Qanday mushaklar ishlaydi
Siz qiziqasizmi? Keling, bolgariyalik skatslar qaysi mushaklarni qurishga imkon berishini bilib olaylik:
- To'rtliklar;
- Buttock - hamma narsa;
- Femoral biseps;
- Buzoq;
- Matbuot;
- Orqaga;
Ha, xuddi shu muskullar klassik cho'ktirish turlarida ishlaydi, ammo bolgarlarni bajarish ancha qiyin, demak, ular belgilangan vazifani ancha samarali bajarishadi.
Turlar
Split o'pkaning jihozlari, sportchining maqsadi va uning tayyorgarlik darajasiga qarab farqlari juda ko'p.
- Siz ularni dumbbelllar bilan cho'ktirishingiz mumkin, ularni qo'llaringizda ushlab turing;
- Sportchilar tez-tez yelkalariga shtrix bilan egilib mashq qilishadi;
- Ba'zi sportchilar choynak kabi bitta apparatdan foydalanishni afzal ko'rishadi va uni ko'krak oldida ushlab turishadi;
- Agar siz og'irliklardan foydalanmasangiz, mashq foydasiz bo'ladi deb o'ylamang. Og'irliksiz osongina cho'ktirishingiz mumkin, ayniqsa mushak massasini oshirishga harakat qilmasangiz. Aytgancha, agar siz dumbbell yoki choynakni qabul qilsangiz, ularning unchalik og'ir emasligiga ishonch hosil qiling - bu mashqda og'irlik katta rol o'ynamaydi.
- Ishlamaydigan oyog'ingizni skameykaga qo'yishingiz shart emas, unchalik barqaror bo'lmagan sirtni tanlashingiz mumkin, masalan, pastadir yoki fitbol - bu mashqlar qiyinligini oshiradi.
Kerakli uskunalar
Bolgariyalik split squats texnikasi qat'iy jihozlar to'plami bilan cheklanmaydi - siz gimnastik skameyka, fitbol, osma ilmoq bilan mashq qilishingiz mumkin. Vazn beruvchi vosita sifatida shtanga, choynak, dumbbelllar olinadi. Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, mashinaning orqasida o'rnatilgan skameyka bilan Smit Machine Bulgarian Squat-ni sinab ko'ring. Ammo agar mashqlar siz uchun juda qiyin bo'lib chiqsa, siz har doim Smitda klassik o'pkalarni tark etishingiz mumkin yoki boshqa faoliyat turlarini sinab ko'rish juda qiyin (frontal yoki ayniqsa plyonkali ayollar orasida mashhur).
Ijro texnikasi
Keling, bir oyoqdagi bolgariyalik chayqalarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini bilib olaylik - mashq samaradorligi ushbu bilimga, shuningdek tizza bo'g'imlari xavfsizligiga bog'liq. Va darhol muvaffaqiyatli darsning asosiy qoidalaridan birini eslang - cho'ktirish paytida to'g'ri nafas oling!
- Bir oyog'ingizni yuzingizga barmoq bilan orqangizdagi skameykaga qo'ying;
- Boshqa oyoqni tanaga nisbatan 20 sm oldinga qo'ying;
- O'pkaning barcha bosqichlarida orqangizni tekis tuting;
- Qo'llar to'g'rilanadi va tanasi bo'ylab yotadi yoki qulf oldida bog'lanadi (ko'krak darajasida);
- Old son polga parallel tekislikda bo'lguncha muloyimlik bilan o'tiring. Bunday holda, orqa tizza amalda erga tegishi kerak;
- Eng past nuqtada bir necha soniya kutib turing, so'ng silliq ko'taring;
- 15-20 o'tirishni bajaring va ish oyog'ingizni o'zgartiring. 3 to'plamni bajaring;
- Agar siz yelkangizga shtrix bilan o'tirsangiz, uni trapetsiya ustiga qo'ying (bo'yniga emas!);
- Cho'kayotganda pastga qaramang;
- Ishlayotgan oyoqning tizzasi va barmog'i to'g'ri o'rnatiladi, pastki oyoq har doim vertikaldir. Maksimal cho'ktirish vaqtida son va pastki oyoq 90 ° burchak hosil qiladi;
- Nafas olish - pastga qarab, ko'tarilishda nafas chiqarish;
Ular kimga mos keladi?
Biz bolgariyalik cho'ktirish paytida qaysi mushaklar ishlashini, ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini va buning uchun qanday uskunalar kerakligini aniqladik. Ushbu mashqlar kimga mos keladi?
- Tananing pastki qismini - son va dumg'azani yaxshilamoqchi bo'lgan qizlar uchun;
- Mushaklarni cho'zish, sonlarini ko'paytirish, chidamliligini yaxshilashga intilayotgan sportchilar;
- Tiz bo'g'imlari bilan bog'liq muammolarga duch kelmaydigan barcha odamlarga. Agar mashqdan keyin tizzangiz og'rib qolsa, xavf tug'dirmaslik uchun tashxis qo'yish yaxshiroq;
- Sportchilar o'zlarining mashq qilish rejimlarini yangi va samarali mashqlar bilan diversifikatsiya qilmoqchi.
Foyda, zarar va kontrendikatsiyalar
Bolgariya bo'linib ketgan cho'kma shtrixi son va dumba mushaklarini mashq qilish uchun juda foydali. Ular qo'shma harakatchanlikni rivojlantiradi, muvozanatni o'rgatadi va orqa tomonni ortiqcha yuklamaydi. Ular cho'zilishni mukammal darajada targ'ib qiladi, ruhoniylar va oyoqlarning ideal shakliga erishishga yordam beradi.
Biroq, ularning kamchiliklari ham bor. Bu, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun juda zararli vazifa. Agar siz bir oyog'ingizda bolgarcha chayqashlarini bajarish uchun to'g'ri texnikaga rioya qilmasangiz, meniskusning jiddiy burishishi yoki ko'z yoshlariga qadar bo'g'imlarga, ligamentlarga yoki tendonlarga osonlikcha zarar etkazishingiz mumkin.
Bolgariya hujumlarida kim kontrendikedir?
- Har qanday tizza muammosi bo'lgan odamlar;
- Orqa miya og'rig'i bo'lgan odamlar;
- Yurak-qon tomir kasalliklari bilan;
- Sovuq paytida, tana haroratining ko'tarilishi paytida;
- Surunkali yaralarning har qanday kuchayishi bilan;
- Nevrologik sindromlar bilan.
Kettlebellning bo'linishi, klassik o'pka bilan birlashganda samaraliroq bo'ladi. Ular kestirib va dumg'azani o'rgatishga qaratilgan kompleksning uyg'un qismiga aylanadi. Texnikani sinchkovlik bilan o'rganishingizni, to'plamlar oldidan yaxshilab cho'zishingizni va hech qachon og'ir vaznlarni ko'tarmasligingizni tavsiya qilamiz.
