Chidamlilik bo'yicha mashg'ulotlar professional sportchilar va oddiy sport turmush tarzi tarafdorlari orasida mashhurdir. Va barchasi, chunki tananing stress va charchoqqa qarshi turish qobiliyatisiz sport yutuqlari mumkin emas. Barcha sportchilar juda ko'p harakat qiladigan mushak massasining o'sishi yukni engib o'tish orqali o'tadi. Mushaklar jismoniy faollikning ko'paygan doimiy stressiga moslashishi uchun ularga chidamlilik mashqlari kerak. Kardio mashg'ulotlari, ayniqsa uzoq masofalarga yugurish, buni juda yaxshi bajaradi.
Nima uchun chidamlilik mashhur
Sport bilan shug'ullanadigan odamlarning asosiy maqsadlari (yengil atletika kasb egalari bo'lganlar bundan mustasno) tana yog'ini kamaytirish orqali tana vaznini kamaytirish va jozibali va yengillik shakllarini yaratish uchun mushak massasini ko'paytirishdir.
Bunga bir vaqtning o'zida ikkita shart bajarilgan taqdirdagina erishish mumkin:
- to'g'ri ovqatlanish;
- yuqori jismoniy faollik.
Agar ulardan birini istisno qilsangiz, unda kerakli natijaga erishilmaydi yoki juda uzoq vaqtdan keyin keladi. Bundan tashqari, inson tanasi shunday tartibga solinganki, yog 'yoqish jarayoni va bir vaqtning o'zida mushaklarning o'sishi parallel ravishda davom eta olmaydi. Yoki u yoki boshqasi ustunlik qiladi, chunki kaloriya tanqisligi vazni yo'qotish uchun, mushaklarning o'sishi uchun ularga stressni kuchayishi va yaxshi ovqatlanish uchun zarurdir. Yugurishni o'z ichiga olgan mashqlar bir vaqtning o'zida alohida. Birinchidan, 30-50 minut ichida uzoq muddatli kardiologiya organizmdagi lipolizni keltirib chiqaradi va chidamliligini oshirish uchun etarli kaloriyalarni yoqadi. Ikkinchidan, bunday yuk mushaklarning dam olishiga yo'l qo'ymaydi va agar ularning hajmini oshirmasa, hech bo'lmaganda mavjudini yo'qotmaslik imkonini beradi.
Uzunlikka sakrashni keyingi maqolamizdan bilib oling.
Chidamlilik bo'yicha o'qitish dasturi
Bu deyarli hamma uchun mavjud bo'lgan ajoyib sport turi. Uning elita fitness-klubida mashg'ulotlarga borishi umuman zarur emas. Siz buni ochiq havoda va toza havoda qilishingiz mumkin va hatto qilishingiz kerak. Maxsus jihozlar har qanday ob-havo sharoitida mashq qilishga imkon beradi.
Mana, bizda maktab o'quvchilari uchun jismoniy tarbiya bo'yicha standartlar jadvali mavjud, bu to'satdan yaxshi baho berish va chidamlilikni o'sishi uchun foydali bo'ladi.
Jismoniy faollikning har bir ko'payishi davolovchi shifokor bilan muvofiqlashtirilishi va organizmning reaktsiyasini tinglashi kerak! O'zingizga zarar etkazmaslik va chidamlilikni oshirish o'rniga yurak muammolariga duch kelmaslik uchun, kardiologik mashg'ulotlar davomiyligini asta-sekin oshirib, qisqa masofalarda darsni boshlash kerak. Do'stona tarzda, dastlabki bir nechta yugurish o'rnini tez sur'atlarda yurish bilan almashtirishadi. Tana birinchi navbatda bunday yuklarga odatlansin.
Yodingizda bo'lsin! Butun korxonaning muvaffaqiyati unga qanday yondashishingizga bog'liq. Shuning uchun, to'g'ri ishlashni boshlash juda muhimdir! Shunda siz nafaqat ertasi kuni ushbu darsdan voz kechibgina qolmay, balki o'zingizning sabr-bardoshingizni oshirasiz, jismoniy va axloqiy holatingizni yaxshilaysiz.
Shunday qilib, yugurish uchun to'g'ri tezlik yo'q, chunki har kimning o'zi bo'ladi. Bu erda siz yurak urish tezligiga e'tibor qaratishingiz kerak. Tavsiya etilgan yurak urish tezligi daqiqada 120 dan 145 gacha. Agar yurak tez-tez urib tursa, tezlikni kamaytirish kerak, agar kamroq bo'lsa, unda uni oshiring.
Boshqa joylarda bo'lgani kabi, muntazam ravishda mashq qilish katta ahamiyatga ega. Agar siz qo'shimcha ravishda sport zalida kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, unda mashq oxirida mashq uzoq vaqt davomida sovib turishi kerak. Uning uchun alohida kun ajratish yaxshiroqdir, ammo yuqori ish tufayli har kim ham bu hashamatni sotib ololmaydi. Haqiqat shundaki, uzoq vaqt davomida yugurish tanadagi glikogen zaxirasini iste'mol qiladi. Agar siz uni mashq boshlanishida sarflasangiz, unda qolganlar uchun kuch bo'lmaydi. Musobaqadan so'ng GTO nishonini qaerdan olish mumkin, buni havolani bosish orqali bilib olasiz.
Tananing ko'proq moslashishi bilan yugurishda yangi chidamlilik mashqlari kiritilishi mumkin. So'nggi paytlarda intervalli kardiolar juda zamonaviy bo'lib qoldi. Bu turli xil stavkalarda sinflarning doimiy o'zgarishi bilan tsikl. Umumiy davomiyligi bo'yicha mashg'ulot odatdagidan kam vaqt talab etadi. Va yuk bir xil, agar ko'proq bo'lmasa. Uning mohiyati yugurish tezligi va yurak urish tezligining intervalgacha o'zgarishiga bog'liq bo'lib, u chidamliligini oshiradi va ortiqcha yog'ni cho'ktiradi. Internetda hisob-kitoblar bilan ko'plab misollarni topishingiz mumkin, ammo biz umumiy formulani keltiramiz:
Isitish (5 daqiqa) - kuchli yugurish (1 daqiqa) - o'rtacha yugurish tezligi (2 daqiqa) - kuchli yugurish - salqinlash (5 daqiqa)
Intensiv yugurish tezligi yurak urish tezligiga ham bog'liq va maksimal yurak urish tezligining 60-80% atrofida bo'lishi kerak.
Maksimal yurak urish tezligi "220 yosh" deb hisoblanadi
O'rtacha yugurish tezligi maksimal yurak urish tezligining 40-60% gacha bo'lishi kerak.
Intensiv va o'rta yugurish tsikllari soni, shuningdek ularning davomiyligi o'zgarishi va alohida tanlanishi mumkin. Ammo mashq qilishning umumiy vaqti, shu jumladan isinish va sovitish 20-30 minut.
E'tibor bering, barcha kardio yuklar poezdlarning chidamliligini oshiradi: yugurish, suzish, velosiped, muzli konki va chang'i, ellips mashg'ulotlari. Sizga yaqinroq narsani tanlang va zavqlaning. Chidamlilik organizmlarini rivojlantirish orqali siz nafaqat jismoniy, balki ruhiy stressni ham engishingiz mumkin bo'ladi.
