Tik turgan shtrix press (armiya press)

Tik turgan shtrix press yoki armiya pressi deltoid mushaklarni va elka kamarining umumiy massasini rivojlantirish uchun asosiy mashqdir. Ushbu mashqlar ularning gipertrofiyasi uchun zarur bo'lgan eng katta stressni elkama-muskullarga yuklaydi, chunki klassik dastgoh pressida tajribali sportchi juda yaxshi og'irliklar bilan ishlashi mumkin, bu esa kuchni oshirishga va mushak massasini oshirishga foydali ta'sir ko'rsatadi. Sovet og'ir atletikachisi Vasiliy Alekseevning jahon rekordi nima - 235 kg! Bugun biz shtanga pressini tik turgan holda qanday qilib to'g'ri bajarish, bu mashqlar bilan qanday mushaklarning ishlashi va boshlang'ichning odatdagi xatolari haqida gaplashamiz.

Ilgari ushbu mashqlar og'ir atletikaning musobaqaviy dasturiga kiritilgan edi, keyin sportchilar uchta harakatni amalga oshirdilar: tortib olish, siljish va dastgoh pressi. Biroq, vaqt o'tishi bilan armiya matbuoti jarohati xavfi va hakamlarning noaniq mezonlari tufayli raqobatlashadigan og'ir atletikadan chetlatildi - ko'plab sportchilar armiya matbuoti va shtrix press pressi o'rtasida nimadir qilishdi, ammo harakatlarning bir qismi "kreditga" o'tdi, boshqalari esa ko'tarilmadi. tushunmovchiliklar va nizolar to'lqini, shu jumladan siyosiy maydonda. Ammo, shu kungacha ushbu mashq butun dunyoda keng tarqalgan bo'lib, uni sayyoramizning deyarli barcha sport zallarida ko'rish mumkin va krossfit, fitnes, jang san'atlari yoki og'ir atletikani yaxshi ko'radiganlar o'zlarining mashg'ulotlari jarayonida armiya stuliga ko'p vaqt ajratishadi. Bugungi maqolamizda sizga tik turgan shtrixni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini, shuningdek, ushbu mashq bilan bog'liq ba'zi bir nuanslar va nozikliklarni ko'rib chiqamiz.

Bugun biz ushbu mashqni bajarish bilan bog'liq bizni qiziqtirgan quyidagi jihatlarni ko'rib chiqamiz:

1. Barbell dastgoh pressi bilan qanday mushaklar ishlaydi;
2. Mashq qilish texnikasi;
3. Yangi boshlanuvchilarning odatdagi xatolari;
4. Armiya matbuotini o'z ichiga olgan Crossfit komplekslari.

Ushbu mashq paytida qanday mushaklar ishlaydi?

Tik turgan shtanga pressida ishlaydigan asosiy mushak guruhi - bu elkalar. Yukning eng katta qismi oldingi deltaga, o'rtasiga bir oz kamroq, orqa delta deyarli harakatda qatnashmaydi, lekin bilvosita statik yukni ko'taradi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Yukning kichik bir qismi ham yuqori ko'krak va trapetsiya mushaklariga o'tkaziladi. Triceps ham harakatda faol ishtirok etadi, taxminan harakatning oxirgi uchdan biri ular orqali o'tadi. Tutish qanchalik keng bo'lsa, amplituda qisqaroq va triseps kamroq yoqiladi; tutqich torroq bo'lsa, amplituda qancha past bo'ladi va trisepslar shuncha ko'p yoqiladi.

Yukni maqbul taqsimlash va harakatni eng katta boshqarish uchun men tutqichni elkalarining kengligidan biroz kengroq foydalanishni tavsiya etaman.

Shuni ta'kidlash kerakki, armiya dastgohi matbuotining barcha afzalliklariga qaramay, faqat ushbu mashq deltoid mushaklarning bir xil va estetik rivojlanishi uchun etarli emas. Ha, bu oldingi delta uchun juda katta stressni keltirib chiqaradi, ammo delta mashq qilishning quyidagi printsipini yodda tuting: agar siz haqiqatan ham katta va sferik elkalarni qurmoqchi bo'lsangiz, deltoid mushaklarining o'rta va orqa to'plamining rivojlanishiga oldingisidan kam emas, chunki anatomik ravishda orqa to'plam boshqa ikkitasidan kattaroq, rivojlangan orqa delta o'rta deltani tashqi tomonga «itaradi», shu tufayli elkaning ingl. massivligi hosil bo'ladi.

Delta mushakning orqa to'plamini rivojlantirish uchun simulyatorda o'rta nurni va dumbbellni silkitishni / qo'lni silkitishni rivojlantirish uchun turli xil versiyalarda dumbbellning burilishidan foydalaning.

Bundan tashqari, harbiy matbuot paytida deltoid mushaklarning qisqarishini sezmaydigan sportchilar uchun men dastgoh pressini elkama mashqlarining oxiriga qo'yishni maslahat beraman. Buning ma'nosi shundaki, belanchakdan charchagan elkalar, simulyatorda o'g'irlash va iyagiga tortish armiya matbuotiga mutlaqo boshqacha munosabatda bo'ladi, butun yuk deltoid mushaklarga alohida bo'lib tushadi. Albatta, ishlaydigan og'irliklar sezilarli darajada kamroq bo'ladi, ammo elkalarni mashq qilishning bu usuli ham juda samarali.

Tik turadigan shtrix bosish texnikasi

Keling, tik turgan shtrix bosish texnikasi haqida batafsilroq to'xtalamiz. Hech kimga sir emaski, shtanga tayanchning asosiy harakatlari bizning tanamizning kuchi va umumiy tayyorgarligimizning universal ko'rsatkichidir va mushaklarning kuchayishi ushbu mashqlarda kuchning o'sishi bilan bevosita bog'liqdir - qancha ko'tarsangiz, shuncha ko'p olasiz. Biroq, siz ushbu bayonotni so'zma-so'z qabul qilmasligingiz kerak, havaskor sportchi uchun to'g'ri ijro texnikasini kuzatmasdan va faqat 2-3 marta takrorlamasdan, armiya matbuotida dahshatli og'irlik bilan ishlash mantiqsiz.

Men 8-12 marta takrorlash uchun yaxshi vazn bilan ishlashni tavsiya qilaman (o'rtacha ko'rsatkichdan yuqori), bu takroriy diapazon sizning elkama-kamaringiz davomida ajoyib deltoid massasini va quvvatni oshirishni ta'minlaydi.

Kamroq - sizning elkangizni qon bilan to'g'ri his qilish va "pompalamoq" uchun vaqtingiz bo'lmaydi, ko'proq - mashqning kuch komponenti yo'qoladi, harakatlarni ajratish uchun bunday ko'p takrorlanadigan ishlarni qoldirish yaxshiroq, masalan, gantellarni yon tomonga silkitib turish, barni iyagacha tortish, pastki qo'ldan bir qo'li bilan tebranish va boshq.

To'g'ri bajarish texnikasida turgan holda shtrixni bosish uchun quyidagicha bajarilishi kerak.

Dastlabki holat

Barni javonlardan olib tashlang yoki erdan ko'taring... Ikkala holatda ham barni elkalaridan biroz kengroq tutib, harakatni boshlashingiz kerak, bel tizmasidagi tabiiy lordozni kuzatib boring. Agar siz umurtqa pog'onasidagi eksenel yuk darajasini kamaytirishni va kindik churrasini oldini olishni istasangiz, sport belbog'idan foydalaning. To'g'ri yopiq tutqichdan foydalaning, biz sizning kaftlaringiz bilan barni mahkam o'rnatishingiz kerak. Agar sizning ish vazningiz etarlicha og'ir bo'lsa va sport zalingizdagi baralar endi yangi bo'lmasa, bo'rdan foydalaning.

Barbellni ko'kragingizning yuqori qismiga qo'ying, bar barmoqlaringizga "osilib" turishi kerak, shu bilan birga tirsaklarni oldinga siljitish va yon tomonlarga ozgina yoyish kerak - bu holat shtanga bilan oldingi egiluvchanlarga o'xshaydi. Bosh bir oz orqaga burilgan, qarash oldinga yo'naltirilgan. Yana bir variant mavjud: barni bo'yinbog'lar darajasida ushlab turing, tirsaklar esa erga qarab turadi. Ikkinchi variant CrossFit kompleksi doirasida armiya matbuotini bajaradiganlar uchun ko'proq mos keladi, ushbu versiyada biz yuqori tezlikda va portlovchi usulda ishlashimiz osonroq bo'ladi, yoki tirsaklarimizda va qo'llarimizda etarlicha egiluvchanligi bo'lmagan va shtrixni ushlab turganda noqulaylik sezadiganlar uchun. yuqori ko'krak.

Barbell dastgohi uchun press

Barni kaftlaringiz bilan mahkam ushlang va deltoid mushaklarning kuchi bilan barni siqib chiqara boshlang, shu bilan birga, boshini biroz orqaga tortib, pastki orqa qismida ozgina burilishni kuzatib turing. Lavozim barqaror va tekis bo'lishi kerak, pastki orqa va oyoqlar ishda qatnashmasligi kerak. Harakat portlovchi bo'lishi va kuchli nafas chiqarish bilan birga bo'lishi kerak. Bir marta to'liq takrorlashni amalga oshiring, tirsaklaringizni tekislang va tanangizning bir tekis holatini saqlab shu holatda bir soniya qulflang.

Biz barni pastga tushirishni boshlaymiz. Ba'zi professional krossfit sportchilari va og'ir atletikachilar tezlikni keskin va keskin ravishda bajaradilar, so'zma-so'z shtangni ko'kragiga "tushirish". Havaskor sportchilarga ulardan keyin takrorlashni maslahat bermayman. Shuni tushunish kerakki, professional sportchilar oddiy sport zaliga qaraganda jismoniy tayyorgarlikning mutlaqo boshqa darajasida. Barbell presslarni bajarayotganda yoki shvunglarni bosishda ular har qanday mushak tolasini, har qanday bog'lam va bo'g'inni his qilishadi va ularning ishlashida bunday keskin pasayish keraksiz shikast etkazmaydi. Shuning uchun, boshqalarga shtrixni silliq va nazorat ostida tushirish tavsiya etiladi, bu esa elkaning bo'g'imiga shikast etkazish qanchalik osonligini unutmaydi.

Ushbu videoda qaysi mushaklarning ishlashi va mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi tushuntirilgan:

Boshlang'ichlarning keng tarqalgan xatolari

Armiya pressi dastgoh matbuoti, o'likdan ko'tarish va yelkangizga shtrix bilan o'tirish bilan birga nafaqat sportchining har tomonlama rivojlanishiga hissa qo'shishi, balki sog'liqqa tuzatib bo'lmaydigan darajada zarar etkazishi mumkin bo'lgan mashqlar bo'lib, jarohatdan tiklanish uchun bir oydan ko'proq vaqt ketishi mumkin. Shuning uchun, agar siz o'zingizni quyida tavsiflangan fikrlardan birida taniydigan bo'lsangiz, o'zingizning armiyangizdagi dastgoh matbuoti texnikasini eng asosiy narsalardan boshlab yoki hatto undan ham yaxshiroq ko'rib chiqishingiz kerak, xatolaringizni takrorlamang va tajribali yuqori malakali o'qituvchidan yordam so'rang.

Isitishni e'tiborsiz qoldiring

Klassik tik turgan shtanga pressini bajarishdan oldin artikulyar isitishga e'tibor berilishi kerak, elkalari, qo'llari va tirsaklari yaxshilab qizdirilishi va ishga tayyorlanishi kerak. Agar sizning armiya matbuotidagi ishchi og'irligingiz etarlicha yuqori bo'lsa, bo'sh satrdan boshlab va snaryad og'irligini asta-sekin oshirib, bir nechta isitish moslamalarini bajarishga dangasa bo'lmang. Tricepsni alohida-alohida cho'zish tavsiya etiladi, chunki u ushbu mashqda munosib yuk oladi, chunki yuqori blokdan engil vaznli uzatmalarning bir nechta yondashuvlari faqat foyda keltiradi.

Juda katta vazn

Tik turgan shtanga pressi dastgoh pressi uchun juda yaxshi yordamchi mashqdir, ammo u bilan birga juda kichik takrorlash diapazonida va ulkan og'irliklarda ishlash tavsiya etilmaydi. Juda og'ir vazn bilan ishlashda siz ushbu mashqni bajarishning deyarli barcha afzalliklarini yo'qotasiz, chunki delta mushaklariga etarlicha stress qo'yishga vaqtingiz yo'q (elkalar kichik takrorlanish oralig'ida ishlashni yoqtirmaydi, bizning deltalarimiz va elkalarimiz shunchaki kuch ishlatish uchun mo'ljallanmagan). Shuningdek, siz rotator manjeti va elkalar, tirsaklar va qo'llarning ligamentlarini ortiqcha yuklaysiz, bu esa shikast etkazishi mumkin.

Xiyonat

Bunday shikast mashqlarida, hech qanday holatda, siz ko'proq texnik og'irlik yoki ko'proq takrorlash foydasiga to'g'ri texnikadan chetga chiqmasligingiz kerak. Ishga qo'shimcha mushak guruhlarini (oyoqlar, pastki orqa) qo'shib, siz nafaqat shtanga bosish samaradorligini pasaytirasiz, chunki elkalar kamroq stress oladi, balki bel umurtqasidagi intervertebral disklarning kuchli siqilishi tufayli o'murtqa jiddiy shikastlanish xavfi ham mavjud.

Yuqori nuqtada fiksatsiya

Bir necha soniyadan ko'proq vaqt davomida eng yuqori nuqtada o'rnatishga arzimaydi - bu bilan o'murtqa eksenel yuk, xuddi tepada o'tirgandek, bir necha bor ortadi.

Bum holati noto'g'ri

Snaryad ko'kragiga yoki unga va bo'g'im suyaklariga yaqin joyda joylashtirilishi kerak. Agar bar juda oldinga tortilsa, yelka bo'g'imi biroz oldinga siljiydi va tirsakning holati ham beqaror. Ushbu lavozimda armiyani bosib o'tib, jarohat olishingizga 99% kafolat beraman.

To'g'ri poyabzallarni tanlang

Ushbu fikrni jiddiy qabul qiling, oyoqlar sizning poydevoringiz ekanligini unutmang va butun natija uning qanchalik kuchli va barqaror bo'lishiga bog'liq. Agar to'plam paytida muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, mashg'ulot poyafzalini almashtirishga harakat qiling, eng yaxshisi krossovkalarni poshnasiz va pog'onsiz qattiq taglik bilan ishlating.

Yuqori bosim bilan tajriba o'tkazmang

Agar siz armiya pressining to'g'ri texnikasini o'zlashtirgan bo'lsangiz va unda yaxshi nerv-mushak bog'lanishini rivojlantirsangiz, bu mashqni o'zingizning qurol-yarog'ingizdagi asosiy mashq sifatida elkangizda qoldiring, uni boshning orqasidan shtrix-press bilan almashtirishga urinmang. Ushbu ikkita mashqdagi yuk deyarli bir xil, aksariyati oldingi deltaga to'g'ri keladi, ammo boshning orqasidan bosilganda, elkaning qo'shilishi o'zi uchun g'ayritabiiy holatda o'rnatiladi, shuning uchun u ko'pincha jarohatlarga duchor bo'ladi.

Aleksey Nemtsovning shtamp pressini turishda bajarishda keng tarqalgan yangi boshlanuvchilarning xatolari haqidagi video:

O'quv dasturlari

Armiya matbuoti elkama mashqlarining boshlanishiga qo'shiladi. Odatda, ular alohida kunda yoki oyoqlari bilan mashq qilinadi.

Eng mashhur split dasturlar:

Armiya matbuotini o'z ichiga olgan Crossfit komplekslari

Quyida bir qator funktsional komplekslar mavjud, ularning asosiy mashq mashqlari - bu klassik tik turgan shtanga press. Men ularning har birini kuchini oshirish va elkama-belbog'ining mushak massasini ko'paytirish bilan shug'ullanadigan sportchilar uchun sinab ko'rishni maslahat beraman.

Videoni tomosha qiling: Арсенал оружия, наркотики и тушу джейрана обнаружили у пастуха жамбылские полицейские (Dekabr 2024).