Hech qanday sport yugurish kabi tabiiy emas. Yugurish tana va yurak-qon tomir tizimining rivojlanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Ushbu maqoladagi ma'lumotlar sizga osonlikcha erishiladigan ushbu sport turini batafsil ko'rib chiqishga imkon beradi. Yangi boshlanuvchilar uchun to'g'ri yugurishni o'rganish va eng ko'p uchraydigan xatolardan qochish foydali bo'ladi.
Yugurish fiziologiyasi
Yugurish - bu skelet mushaklari va oyoq-qo'llarining muvofiqlashtirilgan faoliyati yordamida amalga oshiriladigan asosiy harakat usullaridan biridir. Sport bilan yurishdan uning asosiy farqi shundaki, ikkala oyog'i ham yuzadan yirtilganda parvoz fazasi mavjud. Ushbu moment yuguruvchining oyoqlari va ligamentlariga zarba yukini sezilarli darajada oshiradi.
Ammo shu bilan birga, bu harakat tezligini oshirishga imkon beradi. Tanadagi doimiy mashqlar bilan faol qon ta'minoti nafaqat mushaklarga, balki organlarga, shu jumladan miyaga ham o'rnatiladi. Bu, o'z navbatida, tananing ohangiga va aqliy faoliyatning yaxshilanishiga ta'sir qiladi. Biroq, tanaga ortib borayotgan yuk, yugurishni istagan odamlarga bir qator talablarni qo'yadi.
Muntazam jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishdan oldin, siz tanangizning og'irligi bo'yicha bunday stressga tayyorligini tekshirishingiz kerak. Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, yog 'yoqish va mushaklar va ligamentlarni mustahkamlashga qaratilgan mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi. Bu dastlab jarohatlardan qochadi.
Natijani tezlashtirish uchun parhez ovqatlanishni amalga oshirishga arziydi. Bu erda asosiy qoida - olgandan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashdir. Shundan keyingina siz yugurishni boshlashingiz kerak. O'zlarini sog'lom deb hisoblaydiganlar uchun siz to'g'ridan-to'g'ri asoslarga o'tishingiz mumkin.
Yugurish texnikasini to'g'ri bajarish
To'g'ri texnika kamroq charchashga imkon beradi, natijada natija tezroq bo'ladi. Asosiy printsip mavjud, minimal narx bo'yicha maksimal masofa. Bundan kelib chiqadiki, harakatlarda ortiqcha energiya, behuda energiya sarf qilmaslik kerak.
- Zıplamadan yugurish. Tananing kuchli vertikal harakati zarba yukini susaytirish uchun kuchlarni sarflashga olib keladi. Harakatlar silliq va gorizontal yo'naltirilgan bo'lishi kerak.
- Yon tebranmasdan yuguring. Bunga tashqi oyoqlarni bitta chiziqqa qo'yish orqali erishiladi. Ushbu shartga rioya qilish qadamning optimal uzunligiga olib keladi.
- Oyoqni to'g'ri joylashtirish. Bu individualdir. Skeletka bog'liq. Shu bilan birga, oyoqning tovonidan to oyoq tomonga o'girilib, oyoqning yumshoq joylashishi eng keng tarqalgan va yugurish uchun javob beradi.
- Qadam kengligi. Bu sizga ortiqcha harakatlarsiz soniyada uch qadamni bajarishga imkon beradigan darajada bo'lishi kerak.
- To'g'ri tanasi. Tana na qiyshaygan, na burilgan, bosh umurtqa pog'onasi bilan bitta vertikal chiziqda joylashgan. Bu tanani saqlab qolish uchun minimal harakatlarga erishadi. Shuningdek, ushbu texnikada chuqur nafas olish osonroq.
- Ritmik nafas olish. Yugurishda asosiy narsa nafas olishdir. Ikki qadam, nafas oling, ikki qadam, nafas oling. Siz ham burun, ham og'iz orqali nafas olishingiz mumkin. Ammo og'zingizdan nafas olish osonroq.
Yugurish dinamikasi
Yugurish paytida ish va qo'l holati
Dinamika qo'llardan boshlanadi. Yugurishda yordam beradigan qo'llar tizimi. Qo'llar tirsaklarda 90 daraja bukilgan, kaftlar tanaga qarab, barmoqlar biroz siqilgan bo'lishi kerak. Bunday holatda, qo'llarni tanaga parallel ravishda kamonda minimal harakat bilan harakatlantirish eng osondir. Siz qo'llaringizni ko'kragingizga bosmasligingiz kerak yoki aksincha, keraksiz silkitmang. Bunday hollarda tana burishib ketadi va bundan saqlanish kerak, chunki mushaklarning ortiqcha ishlashi bor va bu o'pkaning ichki hajmini pasaytiradi, bu esa oson va to'liq nafas olishni qiyinlashtiradi. Ushbu ikkala omil ham erta charchashga olib keladi.
Tanaga kelsak, u tik va to'g'ri turishi kerak. Ushbu holatda eng kam yuk qadam bosadigan oyoqqa o'rnatiladi. Elkalar qo'llarning ishlashiga yordam beradi, lekin esda tutingki, yugurish paytida tanani burish qabul qilinishi mumkin emas. Shuningdek, tananing va boshning to'g'ri holatida, umurtqa pog'onasi va mushakning mushaklari kamroq yukga ega.
Yugurish paytida ish va oyoq holati
Endi oyoqlar haqida gaplashamiz. Qo'llab-quvvatlaydigan oyoqqa tushish bosqichida, tizzadan ozgina egilib qolishi kerak. Bu tizza bo'g'imidagi zararli stressni oldini oladi. Agar bu bajarilmasa, unda oyoq oldinga kuchli tashlanadi va qadamni qisqartirish kerak.
Bundan tashqari, qadam uzunligini boshqarish oddiy qoidaga rioya qilishga imkon beradi - qo'llab-quvvatlovchi oyoq to'g'ridan-to'g'ri tortishish markazining ustki qismiga tegishi kerak. Ya'ni, tananing ostida. Keyinchalik, boshqa oyoq allaqachon oldinga siljiganida, xuddi shu oyoq bilan itarish amalga oshiriladi.
Barcha harakatlar silliq va zarbasiz bo'lishi kerak. To'g'ri yugurish deyarli jim. Agar biror kishi oyoqlarini qoqib yuborsa, demak u noto'g'ri ish qilmoqda yoki u allaqachon charchagan va dam olish uchun tanaffus qilish kerak.
Yugurish paytida to'g'ri nafas olish
Yugurishni davom ettirishdagi asosiy to'siq kislorod etishmasligidir. Keling, nafas olish haqida gapiraylik. Chidamlilik mashqlarini bajarishda u katta rol o'ynaydi. Trening paytida siz gaplashmasligingiz, saqich chaynashingiz kerak. Nafas olish va nafas chiqarishga hech narsa to'sqinlik qilmasligi kerak. Birinchi qadamlarda bu ahamiyatsiz bo'lib tuyulishi mumkin, ammo masofa davomida bu omillar o'zlarini his qiladi.
Og'zidan yoki burundan qanday qilib to'g'ri nafas olish haqida ko'plab noto'g'ri tushunchalar mavjud. Barcha sportchilar og'zidan nafas oladi. Istisno qish sharoitida, og'iz orqali nafas olish va burun orqali ekshalatsiya paytida amalga oshiriladi.
O'rtacha tezlikda yugurishda teng nafas olish va nafas olish qoidasi maqbuldir. Ikki qadam nafas, ikki qadam nafas. Ko'proq o'qitilgan yuguruvchilar uch qadam, ikkitadan chiqib ketish qoidasi asosida ishlaydi.
Isitib, sovib turing
Boshida siz isinishingiz kerak. Isitishning mohiyati mushaklar va ligamentlarni isitish, ularni elastik va stressga tayyor holga keltirishdir. Yurakning tezligi oshadi, nafasning ko'payishi qonni kislorod bilan to'ydiradi. Agar siz buni qilmasangiz, unda dars davomida qattiq mushaklarning hissiyotlari paydo bo'ladi. Charchoq tezroq keladi.
Treningdan so'ng siz mushaklarning og'rig'iga duch kelishingiz mumkin. Agar ko'tarilgan yuk qizib ketmasdan berilsa, masalan, tez yugurish, keyin mushaklarning spazmlari yoki burishishi mumkin. Boshqacha qilib aytganda, isinish tanani stressga tayyorlaydi, shikastlanish xavfini kamaytiradi.
Isitish mashqlari ro'yxati:
- Dumaloq har ikki yo'nalishda ham bosh harakati
- Ikkala yo'nalishda ham qo'llar bilan dumaloq aylanish
- Tananing burilishi bilan almashinib turadigan yonma-yon bukilishlar
- Cho'qqilar, yuqoriga sakrashlar bilan almashinish
To'liq isinib bo'lgach, siz 2-3 daqiqa davomida nafas olishingiz kerak va siz mashq qilishni boshlashingiz mumkin.
Yugurishdan so'ng, tanaga yuk tugaganligini bildirishingiz kerak. Va cho'zish mashqlariga muammosiz o'ting. Yurak mushaklaridagi yukni asta-sekin kamaytirish uchun siz 3-5 daqiqada yugurishdan sport pog'onasiga o'tishingiz kerak. Shundan so'ng siz cho'zishga o'tishingiz mumkin.
Buni zinapoyalar yoki devor panjaralari joylashgan sport maydonchalarida qilish yaxshidir. Ushbu mashqlar katta oyoq mushaklarini cho'zish uchun zarurdir.
Sovutish mashqlari ro'yxati:
- Bukilgan oyoqni qo'llab-quvvatlagan holda chuqur oldinga o'pka va maksimal amplituda tebranish.
- Oyoqlarga kaftlar bilan erishish uchun tanani tekislangan oyoqlarda oldinga egish
- Kvadrisepsni cho'zish uchun tizzadan oyoqni orqaga qo'l bilan tortib, oyoq orqasidan bükme.
Yugurish paytida to'g'ri ovqatlanish
Ta'lim inson tomonidan tanada saqlanadigan energiyaning katta qismini tortib oladi. Yugurish paytida buzilishlarni sezmaslik uchun, siz ovqatlanishingiz kerak bo'lgan narsalarga e'tibor berishingiz kerak. Oziq-ovqat mahsuloti yugurishdan oldin 60-40 minutdan kechiktirilmasligi kerak. Bu ma'lum bir odamning metabolizmiga bog'liq. Murakkab uglevodlar rag'batlantiriladi, chunki ular eng tez so'riladi.
Bu shunday bo'lishi mumkin:
- Yorma
- Meva va sabzavotlar,
- Kam yog'li yogurt yoki kefir,
- Meva sharbatlari va boshqalar.
Asosiysi, mashqlar boshlangunga qadar oshqozon to'liq yuklanmagan va mashg'ulotlar o'rniga sportchi oshqozon yonishi yoki oshqozonida og'irlik bilan hayron qoladi. Yugurish paytida siz ovqatlanishdan bosh tortishingiz kerak. Shu bilan birga, ichish ham tavsiya etilmaydi.
Agar u tashqarida juda issiq bo'lsa va chanqagan bo'lsa, unda yugurishni kunning kamroq vaqtiga qoldirish to'g'ri bo'ladi. Mashqdan so'ng siz tanadagi suyuqlik yo'qotilishini to'ldirishingiz mumkin. Shaxsiy jadvalingizga qarab, yugurishdan 20-30 daqiqadan so'ng ovqatlanishni boshlashingiz mumkin.
Darslarning vaqti va joyi
Yugurish uchun maxsus cheklovlar yo'q. Har bir sportchi o'zining kun tartibi va bo'sh vaqtiga rioya qiladi. Albatta, insonning kunlik bioritmini ko'rib chiqishga arziydi. Yarim tunda yugurish eng yaxshi echim emas. Aksariyat odamlar ertalab yengil gazakdan so'ng, lekin asosiy nonushta qilishdan oldin yugurishadi.
Agar jadval bunga imkon bermasa, mashg'ulotlar soat 7 dan 9gacha boshlanadi. Kechki ovqatdan keyin va ishdan keyin biroz dam oling. Stadionlar, yugurish yo'llari yoki parklar mashq qilish uchun juda yaxshi joy bo'lishi mumkin. Chunki shahar atrofida yo'lovchilarning ko'pchiligida yugurish katta zavq keltirmaydi.
Mushak massasini yo'qotmaslik uchun qanday yugurish kerak
Mushak massasi bilan shug'ullanadigan ko'plab professional sportchilar erishilgan hajmni yo'qotishdan qo'rqishadi. Bu erda bodibildingning asosiy qoidasini esga olish kerak, sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiling.
Agar siz mushak massasini ko'paytirish uchun parhezga rioya qilsangiz, u holda kardio stimulyatsiya uchun 15 daqiqa yugurish mushaklarni kamaytirmaydi, balki tanani yaxshi isitadi va uni stressga tayyorlaydi. Albatta, musobaqa oldidan professional sportchilar bunday maslahatlarga muhtoj emaslar va o'zlari uchun maxsus mashg'ulotlar rejalarini ishlab chiqishgan.
Oyoqlarini qurish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak
Yugurish yordamida mushak mushaklari hajmini oshirish uchun mashg'ulot texnikasiga o'zgartirish kiritish kerak. Asosiy qoida ishlaydi, vazn og'irligi oshishi bilan hajmlar o'sadi. Shu ma'noda tik tepalikka yugurish foydalidir. Ushbu faoliyat oyoqlar allaqachon paxtalangan paytdagi tuyg'u bilan juda yaxshi tavsiflanadi va hali ham nafas qisilishi yo'q.
Yugurish bilan oyoq mushaklarini qurish uchun ikkinchi retsept - bu yirtiq rejimdagi sprint. 100 metrga yugurish, 100 metrga yugurish. Shikastlanishni oldini olish uchun yukni bosqichma-bosqich oshirish qoidasiga rioya qilish kerak. Agar biror kishi bodibildingga qiziqsa, unda yugurish o'rniga simulyatorlar yordamida treninglardan foydalanish kerak, chunki ular mushak massasini ko'paytirishda eng samarali hisoblanadi.
Sog'lig'ingizni yaxshilash uchun qanday yugurish kerak
Yugurishdan doimiy ijobiy ta'sir ko'rsatish uchun siz doimo mashq qilishingiz kerak. Ertalab yoki ishdan keyin yugurish haqiqatining o'zi tananing odatiga aylanishi kerak. Vaqt o'tishi bilan davomiylik va diapazon ko'payadi va ular bilan birga raqam, hayotiylik va odatlardagi yoqimli o'zgarishlar yuz beradi. Trening davomida qat'iyatlilik va qoidalar va texnikaga rioya qilish, shuningdek to'g'ri ovqatlanish tanani yil davomida yaxshi holatga keltirishi mumkin. Qishda, sport anjomlari bilan sport zallariga borishga va u erda ishlashni davom ettirishga arziydi.
Doimiy mashg'ulotlarga to'g'ri yondashish insonning jismoniy holatini yaxshilaydi. Kundalik tartib normallashtirilgan, bosim tartibga keladi. Ortiqcha vazn asta-sekin yo'q bo'lib ketadi. Bu o'zgarishlarning barchasi asta-sekin sodir bo'ladi. Sinflarda asosiy narsa barqarorlik va qat'iyatlilikdir, aynan shu fazilatlar sizning hayotingiz davomida har kuni ahvolingizni yaxshilashga yordam beradi.
