Agar sportchi qo'shimcha ravishda yugurish paytida qo'shimcha mashqlarni bajarsa, bu uning tanasining butun faoliyatini mukammal darajada normallashtiradi.
Shunday qilib, xususan, yugurish paytida faollik paydo bo'ladiu:
- yurak-qon tomir tizimi va o'pkani kuchaytirish,
- qorin bo'shlig'i organlari massaj qilinadi, ularning normal faoliyati tiklanishi kerak,
- mushaklar kuchayadi,
- ajoyib psixologik ta'sir - mashqdan so'ng yaxshi kayfiyat paydo bo'ladi va boshqa erishilgan natijani his qiladi.
- to'qimalarning yangilanishi sodir bo'ladi.
Shu sababli, yuqoridagi barcha ijobiy tomonlarni oshirish uchun siz yugurish mashg'ulotlarida bir nechta mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Bu sizning kuchingiz va xohishingizga ega bo'lish sharti bilan yugurish oxiriga qadar eng yaxshisi. Ushbu maxsus yugurish mashqlari (SBU) nima va ularni to'g'ri bajarish haqida ushbu materialda muhokama qilinadi.
Yugurish paytida nima uchun maxsus mashqlar bajariladi?
Birinchidan, shuni ta'kidlash kerakki, maxsus yugurish mashqlari yugurishni o'zi yaxshilaydi. Ammo bu hammasi emas - yugurish texnikasini takomillashtirish bilan birga, bunday mashqlar kuch fazilatlarini ham o'rgatadi.
Muxtasar qilib aytganda, maxsus yugurish mashqlari rivojlanish va takomillashtirishga yordam beradi:
- harakatlarni muvofiqlashtirish,
- sizni "bo'shashmasdan" harakatlarni emas, balki ixcham va to'g'ri yugurishni o'rgatadi.
- yugurish paytida qo'lning harakati, holati va bosh holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
- jismoniy mashqlar paytida to'g'ri nafasni o'rnatishga yordam bering.
- barcha mushak guruhlarining va oyoqlarning ishini yaxshilaydi.
- orqa va yadro mushaklarini kuchaytiradi.
- yugurish ritmini yaxshilaydi
Bu maxsus yugurish mashqlarining asosiy ijobiy tomonlari (qisqartirilgan - SBU). Har bir mashqda sportchi undan jismoniy chidamlilikni rivojlantirish va yugurish texnikasini takomillashtirishga yordam beradigan narsani olishi mumkin.
Aytgancha, tajribali murabbiyning rahbarligi ostida maxsus yugurish mashqlarini bajarish eng samarali hisoblanadi, ammo agar bu biron sababga ko'ra haqiqatga mos kelmasa, uni o'zingiz qilishingiz mumkin. Quyida yugurish paytida bajarishingiz mumkin bo'lgan bunday mashqlarning ro'yxati keltirilgan.
Yugurish paytida mashqlarning ro'yxati
Asosan, ushbu mashqlar eng yaxshi bloklar yoki ketma-ketliklarda bajariladi. Bunday bloklar orasida siz tanaffus qilishingiz kerak: yurish, yugurish. Keyinchalik yuqori samaradorlik uchun siz ushbu mashqlarni tepalikka yugurish paytida bajarishingiz mumkin.
Keling, bunday mashqlarning asosiy bloklarini ko'rib chiqaylik.
Bittasini bloklang
To'piqlari bilan dumba ustiga pat
Ushbu mashq quyidagicha. Yugurayotganda, tizzangizni oldinga surmasdan, tovoningiz bilan dumba ustiga urishingiz kerak. Ushbu mashqni ellikdan ikki yuz metrgacha masofada bajarish kerak.
Tizlaringizni ko'taring
Yugurish paytida ellikdan ikki yuz metrgacha tizzalar sizning oldingizda baland ko'tarilishi kerak.
Biz yonma-yon qadamlar bilan yuguramiz
Ushbu mashqni bajarish uchun yon tomonga burilib, etakchi oyoqni oldinga yuboring, so'ngra ikkinchisini yoniga qo'ying. Biz ellik-uch yuz metrga to'xtamasdan harakatlanishda shu tarzda davom etamiz. Shundan so'ng, biz yuz sakson daraja atrofida aylanamiz va yon qadamlar bilan bir xil masofani bosib o'tamiz.
Biz oyoq uchida yuguramiz
Ellik-uch yuz metr masofada, biz tovonimiz bilan erga tegmasdan, oyoq barmoqlari bilan yuguramiz.
Yuqoridagi mashqlarning barchasi ma'lum mushak guruhlarining qo'shimcha rivojlanishiga hissa qo'shadi, shuningdek, harakatlarning muvofiqlashtirilishini yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, ularning yordami bilan matbuot va orqa mushaklariga tonik ta'sir ko'rsatadi.
Ikkisini bloklang
Biz orqamiz bilan oldinga yuguramiz
Biz orqamizni yugurayotgan tomonga buramiz va shu tariqa oldinga intilamiz. To'siqqa yoki boshqa yuguruvchilarga duch kelmaslik uchun atrofga muntazam ravishda qarashni unutmang. Bunday maxsus mashqni bajarish uchun masofa ellikdan besh yuz metrgacha.
Yugurish paytida aylanmoq
Yugurish paytida siz oyoqlarini harakatga keltirib, uning o'qi atrofida to'liq burilishingiz kerak. Bunday holda siz to'xtashingiz shart emas va bularning barchasini tez sur'atlarda bajaring. Ushbu aylanishni bir yo'nalishda davom eting, ikki yuz metr masofada bo'lishi kerak. Keyin n yo'nalishini boshqa yo'nalishda o'zgartiring va buni ikki yuz metr davomida bajaring.
Ushbu maxsus yugurish mashqlarini bajarishda o'qimagan sportchilar bosh aylanishi mumkin. Agar shunday bo'ladigan bo'lsa, mashq bajarishni to'xtating.
Bunday SBU chaqqonlikni oshiradi va vestibulyar apparatni rivojlanishiga yordam beradi. Shuningdek, ular yangi mushak guruhlarini jalb qilishadi.
Uchinchi blok
Yugurish paytida egilib qoling
Yugurish paytida biz bir lahzaga to'xtab, oyoqlarimizni yonma-yon qo'yamiz. Biz tezda egilib, nafas chiqaramiz va barmoqlarimiz yoki kaftlarimiz bilan erga etib boramiz, agar cho'zish imkon bersa. Bunday holda biz oyoqlarni tizzadan bukmaymiz.
Keyin biz tezda qaddini rostlaymiz va oldinga yuguramiz.
Ushbu maxsus mashqni har besh-o'n qadamda o'ndan o'ttiz marta takrorlash mumkin.
Yugurish paytida cho'ktirish
Yugurish paytida to'xtab, nafas olayotganda va nafasni ushlab turganda tezda cho'ktiramiz. Kaftlarimizni yerga qarsak chalgandan so'ng, biz qaddini rostlaymiz va yugurishda davom etamiz.
Ushbu mashq har o'n-o'n to'rt qadamda o'ndan o'ttiz marta bajarilishi kerak.
Yugurayotganda yolg'on gapirishga e'tibor bering
Yugurish paytida biz to'xtab turamiz, oyoqlarimizni bog'laymiz. Biz egilamiz, kaftlarimizni erga qo'yamiz, oyoqlarimizni orqaga qaytaramiz, qo'llarimizni tirsaklarga burmaysiz. Biz push-uplarni bajarishga tayyor bo'lgan tanamizning holatini qabul qilamiz.
Biz bu pozitsiyani tuzatamiz, keyin tezda o'rnidan turib, yugurishni davom ettiramiz.
Ushbu maxsus mashqni har o'n sakkizdan yigirma qadamgacha o'ndan o'ttiz martagacha bajaramiz.
Yuqorida aytib o'tilgan barcha maxsus yugurish mashqlari ko'plab mushaklarni, shu jumladan orqa va yadroni mashq qiladi. O'zlarining mustahkamlash funktsiyasidan tashqari, ular epchillikni rivojlantirishga hissa qo'shadilar.
Agar bunday mashqlar etarlicha intensiv ravishda bajarilsa, mushaklar anaerob rejimida ishlaydi - ya'ni ichki energiya zaxiralari hisobiga, kislorodsiz. Bu juda foydali, metabolizmni yaxshilaydi. Biroq, bunday mashqlarni ortiqcha zo'riqishsiz bajarish kerak.
To'rtinchi blok
Biz sakraymiz
Yigirma yuz metr masofada biz bir oyoqqa sakrab o'tamiz. Keyin biz oyoqni o'zgartiramiz va boshqa oyoqqa ham xuddi shunday qilamiz. Bunday holda, biz oyoqlarimizni yaqin tutishimiz kerak.
Keyingi bosqich - ikki oyoqda sakrash. Biz buni o'ndan sakson metrgacha bo'lgan masofada ham qilamiz.
O'pka qilish
Biz qochishda to'xtaymiz. Bir oyog'imizni oldinga qo'yamiz va o'pamiz, so'ngra oyoqni o'zgartiramiz. Bunday mashqlar oyoq mushaklarini yuklaydi, chaqqonlik, chidamlilik va kuchni oshirishga yordam beradi.
Yugurish mashqlarini to'g'ri bajarish nega muhim?
Shuni esda tutish kerakki, agar mashq paytida siz to'liq dasturga eng yaxshi imkoniyatni bergan bo'lsangiz ham, ertaga natijani ko'rish juda qiyin.
Bu erda maksimal natijalarga erishish uchun asosiy narsa muntazamlikdir. Qolaversa, biz dars paytida o'zimizni tashqi tomondan ko'rmayapmiz. Shuning uchun echimlardan biri mashqlarni videoga yozib olish bo'lishi mumkin, shunda keyinchalik xatolarni sezish va tahlil qilish osonroq bo'ladi.
Mashq qilishda xatolar
Muayyan yugurish mashqlarini bajarishda keng tarqalgan xatolar ro'yxati:
- yuguruvchi noto'g'ri pozitsiyani ushlab turadi,
- cheklangan harakat va nafas olish,
- mashqlar paytida yuguruvchi erga, oyoqlari ostiga qaraydi,
- butun jismoniy mashqlar davomida butun tanani haddan tashqari oshirib yuborish. Bunga yo'l qo'ymaslik kerak, siz zo'riqish va yengillikni almashtirishingiz kerak.
Mashqlarni to'g'ri bajarish muhimdir
Maxsus yugurish mashqlari to'g'ri bajarilishi kerak. Axir, agar bu sodir bo'lmasa, tanangiz xatolarni "yodlab oladi" va ularni yugurish texnikasiga o'tkazadi. Va buni noto'g'ri bajarishga odatlanib, o'zingizni qayta tayyorlash qiyin bo'ladi.
Shuning uchun, barcha SBU asta-sekin, aniq bajarilishi kerak, texnikani takomillashtirish va barcha harakatlaringizni boshqarish. Shu sababli, hech bo'lmaganda dastlab tajribali bo'lmagan sportchilar uchun qimmatli tavsiyalar beradigan va keyinchalik mustaqil mashg'ulotlarga o'tadigan professional murabbiy bilan ishlash muhimdir.
