Yugurib yurish yoki odatda krossfitlar jamoasida shunday deyilganidek, yuk ko'tarish og'ir atletikadan kelib chiqqan va raqobatbardosh turtki berish uchun etakchi harakatlardan biri sifatida foydalaniladigan mashqdir.
Zamonaviy sharoitda qo'shimcha xarajatlar juda tez-tez ishlatilmaydi. Krossfit bilan shug'ullanadigan klublar bundan mustasno - zamonaviy quvvat har tomonlama. Oddiy "pitching" ikkinchisining bajarilishida boshingiz ustidagi shtrix bilan o'tirishning juda kam uchraydigan ikkita asosiy sababi bor:
- Birinchidan, ushbu mashqni bajarish texnikasi juda murakkab, siz juda ko'p vazn ololmaysiz (hech bo'lmaganda darhol) - bu sizning do'stlaringiz oldida o'zingizni ko'rsata olmaysiz degan ma'noni anglatadi va atrofdagi fitness qizlari oldida bo'sh bar bilan o'tirish juda zo'r emas va hatto bir vaqtning o'zida puflash ham haqoratli.
- Ikkinchidan, inson mohiyati shundan iboratki, kamdan-kam odam yangi narsalarni o'zlashtirishni yaxshi ko'radi - "qulaylik zonasida" bo'lish, standart ko'tarish bazasini yaratish va bir yo'nalishda rivojlanish ancha yoqimli va odatiy holdir. Aslida, agar bu sizga tegishli bo'lsa, unda siz o'qiy olmaysiz. Agar siz kuch va mushaklarning hajmidan tashqari, harakatchanlikni, moslashuvchanlikni, muvofiqlashtirishni rivojlantirishga qiziqsangiz, biz shpal bilan shtamplarni bajarish texnikasini tahlil qilamiz.
Ijro texnikasi
Bo'sh satrdan shtanga bilan egiluvchanlikni bajarish texnikasini o'zlashtirish maqbuldir, bodibildor ham mos keladi - bu harakatni iloji boricha tezroq rivojlantirish va yaxshi vaznga o'tish uchun biz ular bilan texnikani takomillashtiramiz.
Boshlang'ich pozitsiyaga tayyorgarlik ko'rish
Shunday qilib, biz bo'sh satrni elkalariga qaraganda ancha kengroq ushlaymiz, kichik barmoqlar - qo'nish vintlariga iloji boricha yaqinroq (mana shu narsalarga krep qo'yiladi). Bundan tashqari, texnika barning boshlang'ich pozitsiyasiga bog'liq - siz uni javonlardan olasiz yoki erdan olib tashlaysiz. Agar biz barning pozitsiyasidan poldan harakat qilishni o'rgansak: biz o'lik ko'tarmoqchi bo'lganimizdek barga o'tiramiz (o'lik ko'tarishni qanday qilishni bilasizmi, to'g'rimi?), Oyoqlarimizni elkalaridan biroz kengroq qilib qo'ying, iloji boricha iloji boricha, butun oyog'imiz bilan erga suyanamiz, orqamizni pastki orqa tomonga egamiz.
Bundan tashqari, uzluksiz harakat bilan biz tizzalarimizni, kestirib, bo'g'imlarni (xuddi o'lik ko'tarish kabi) ochamiz, lekin bitta narsa bor, lekin shu bilan birga barni tanasi bo'ylab cho'zayotgandek tirsaklarimizni ko'taramiz, bar iyagiga etib borganda, biz qo'llarimizni novda ostiga tiqdik va to'g'rilaymiz. tirsaklar. Darhaqiqat, biz shtrixni tortib olish mashqlarini qildik - va dastlabki holatga chiqdik: bar tepada, tutqich etarlicha keng. Orqa to'g'ri, pastki orqa tomon burilishda, oyoqlari elkalariga qaraganda biroz kengroq va to'liq oyoqqa suyanadi - oddiy pog'onalarda bo'lgani kabi to'piq bilan emas!
Agar siz barni javonlardan olsangiz, unda hamma narsa ancha sodda: barni ustunlarga qo'ying, ustunlar darajasiga qo'ying, barni iloji boricha kengroq tuting, barni ushlab turing, javonlardan uzoqlashing, pressni itarish uchun tizzadan impulsdan foydalaning, barni boshimizdan tortib oling - biz o'zimizni topamiz ilgari tasvirlangan boshlang'ich pozitsiyasi.
Cho'kkaning o'zi
Keyin biz to'g'ridan-to'g'ri tepaga o'tiramiz:
- Biz tos suyagini orqaga qaytaramiz.
- Biz tizzalarimizni oyoq barmoqlari chizig'idan tashqariga chiqaramiz (ha, biz buni qilamiz - aks holda siz meniskisingizga boshingizni urib yubormaysiz).
- biz tanamiz chizig'i orqasida shtrix bilan tekis qo'llarni olamiz - xuddi boshning orqasidan shtrixni bosmoqchi bo'lgandek.
- Tos suyagini pol bilan femurlarning parallel tomoniga tushirish yoki biroz pastga tushirish bilan boshqariladi - siz "erga" to'liq tushmasligingiz kerak - sonning mushaklari bu holatda bo'shashgan, ularning tizzasi bo'g'imining stabillashishi minimal - jarohat olish juda oson.
- Keyin, biz cho'ktirishdan ko'tarilamiz - biz boshning pozitsiyasidan boshlaymiz - biz yuqoriga qaraymiz, boshning holati sizni boshingiz bilan tortib olgandek. Biz delta mushaklarini kuchaytiramiz, elkama-elka bo'g'inlarini barqarorlashtiramiz - va shu bilan birga tizzalar va son bo'g'imlarini echishni boshlaymiz.
Qanday g'alati tuyulishi mumkin bo'lsa ham, biz tanamizning tepasidan ko'tarila boshlaymiz, avval shtrix ko'tariladi, so'ngra hamma narsa. Eng yuqori nuqtada tizzalar to'liq "kiritilmagan", biz sonlarning mushaklaridagi kuchlanishni saqlaymiz. Shu sababli, biz yukni tizza va son bo'g'imlariga, shuningdek, bu ham muhim, bel umurtqasi umurtqalariga o'tkazmaymiz.
Tiz mavzusiga qaytsak - biz paypoqlarning tizzalari bilan bir xil yo'nalishda qat'iy ko'rinishi uchun ehtiyotkorlik bilan qaraymiz - yana jarohatlarning oldini olish haqida eslang.
Tutqich
Barbell bilan tepada cho'ktirishda tutish haqida yana bir necha so'z: bar va elkaning yuqori kamari orasidagi masofani minimallashtirish uchun barni yelkangizdan kengroq qilib, qanchalik keng bo'lsa, shuncha yaxshi bo'lishi tavsiya etiladi - bu mashqni osonlashtiradi, shuningdek, tanani barqaror qiladi. Ammo, agar siz o'zingiz uchun qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, unda siz torroq narsalarni qabul qilishingiz mumkin. Biroq, tayoqchani torroq tutganingiz sayin, sizning pozitsiyangiz shunchalik beqaror bo'lib qolishi va tik holatidadir, ayniqsa tik turish holatida bo'lishingiz qiyinroq bo'lishiga tayyor bo'ling. Xo'sh, jarohat olish xavfi bir necha bor ortadi. Sizga kerakmi - o'zingiz o'ylab ko'ring.
Yana bir maslahat - og'irlikni ta'qib qilmang, texnikani qo'llang (yaxshisi malakali murabbiy yordamida), egiluvchanligingiz bilan ishlang - ayniqsa, bu sonning aduktor mushaklari, Axilles tendonlari, bilaklar tendonlarining elastikligini silkitadi. Tegishli cho'zish mashqlarini o'zingiz topishingizni maslahat beraman.
Va ijro texnikasining qiyinchiliklari sizni ushlab turmasin - etkazib berilgan texnika va yaxshi ishlaydigan og'irliklar bilan siz faqat standart ko'tarish mashqlari bilan shug'ullanadigan yigitlarga nisbatan sezilarli ustunliklarga ega bo'lasiz - mushaklararo muvofiqlashtirish, kuchli ushlash, qo'shma harakatchanlik, yuqori elkama-kamarning kuchli mushaklari - deb o'ylayman. bir oyni sarflash kerak - yana biri o'zingiz uchun yangi harakatni o'zlashtirish
