Mashg'ulotdan so'ng sovitish har qanday yaxshi tashkil etilgan sport dasturining yakuniy qismidir. Afsuski, bu element ko'pincha e'tibordan chetda qoladi, ammo, shu bilan birga, masalan, yugurishdan oldin isinish yoki boshqa biron bir sport turidan kam bo'lmagan ahamiyatga ega. Ikkinchisi tanani stressga tayyorlaydi, mushaklarni isitadi va qon oqimini tezlashtiradi. Birinchisi, aksincha, stress holatidan tinch holatga silliq o'tishga yordam beradi. Hamma sportchilar vaqtni tejash uchun sovitishning ahamiyatini tushunmaydilar va unga e'tibor bermaydilar.
Shu daqiqada tananing qanday his etayotganini tushunishingiz uchun, slayddan uchayotgan chanani tasavvur qiling. Va endi, silliq va asta-sekin tormozlash o'rniga, ular butun tezlikda daraxtga urilib ketishadi. Shuni esdan chiqarganman - siz, albatta, bu chanaga minib o'tirasiz. O'zingizni qanday his qilayabsiz?
Ammo biz kongressni tezda tugatdik ...
Taxminan xuddi shu narsa tanada sodir bo'ladi. Albatta, u zarbadan omon qoladi, lekin keyingi safar bu chanada o'tirishni xohlaydimi? Kim biladi, ehtimol siz kuch mashqlaridan so'ng sovimasligingiz sababli, mushaklaringiz juda qattiq og'riydi va sizning jangovar ruhingiz butunlay yo'qolgan. Va endi, sotib olingan obuna allaqachon zerikarli tarzda sumkada chang yig'moqda.
To'siq nima?
Keling, metaforadan suhbatning asosiy mavzusiga o'tamiz. Sport zalida yoki uyda mashqdan keyin salqinlash nima?
Bu tanani sovutish, asab tizimini va pulsni tinchlantirish uchun mo'ljallangan oddiy tasalli beradigan mashqlarning qisqa to'plami. Ko'pincha past intensivlik to'plamlari, nafas olish mashqlari va cho'zilishdan iborat. Kompleks faol yukdan tinch holatga o'tishni yumshatadi, tez tiklanishiga yordam beradi va tasalli beruvchi ta'sirga ega.
Ko'pincha u 3 bosqichdan iborat:
- Ritm va tempning asta-sekin pasayishi bilan kam intensiv mashqlar - qadamga o'tish bilan engil yugurish, tezlikni pasayishi bilan mashq velosiped yoki yugurish yo'lagi, nok bilan qisqa sparring (past intensivlik), tinch suzish, belanchak, burilish, aylanma aylanishlar;
- Cho'zish - mashg'ulotlar davomida eng katta yukni olgan mushaklarni ayniqsa mashq qilish kerak;
- Yoga va nafas olish mashqlari.
Jismoniy mashg'ulotdan so'ng salqinlash mashqlari uyda yoki sport zalida amalga oshirilishi mumkin. Agar shartlar ruxsat etilsa, toza havoga chiqing. Kompleksning umumiy davomiyligi 10-15 daqiqadan oshmasligi kerak.
Jismoniy mashqdan keyin salqinlash nima?
Endi siz mashg'ulotdan keyin to'g'ri sovutishni nima ekanligini bilasiz. Sizni ahamiyatini yanada chuqurroq o'rganish uchun, keling, uning foydaliligini ko'rib chiqaylik.
Jismoniy mashg'ulotdan keyin nima uchun sizga to'siq kerakligini yaxshi tushunish uchun, hozirgi paytda o'z holatingizni tasavvur qiling.
- Mushaklar keskin;
- Yurak faol ravishda urmoqda, qonni intensiv ravishda pompalayapti;
- Sizning tanangizning harorati biroz ko'tarilgan va siz terlaysiz;
- Charchoqni his eting, engil tushkunlik, mushak og'rig'i;
- Asab tizimi qo'zg'aladi, nafas olish tezlashadi.
Ayni paytda tezlikni muammosiz kamaytirish, bosim, harorat va impulsni normalizatsiya qilish muhimdir. To'satdan o'zgarishlar yurak-qon tomir tizimiga salbiy ta'sir qiladi. Bundan tashqari, isitilgan mushaklardan qonning asta-sekin chiqib ketishini ta'minlash kerak - bu mashg'ulotdan so'ng og'riqni sezilarli darajada kamaytiradi. Siqilgan holatdan normal holatga qaytishi uchun mushaklarni bo'shatish muhim, ya'ni tiklanish jarayoni tezroq boshlanadi. Mashqdan so'ng cho'zish va cho'zish asab tizimini tinchlantirish va nafas olish uchun juda yaxshi. Inson tinchlanishni his qiladi, zaiflik esa yoqimli charchoq bilan almashtiriladi.
Xo'sh, xulosa qilaylik, mashqdan keyin salqinlash nima?
- Mushaklardagi shikastlangan mikrofiberlarni tezda tiklashga yordam beradi. Ularning o'sishini rag'batlantiradi;
- Mushaklarni yanada elastik holga keltiradi, ya'ni bu og'riqni kamaytirish xavfini kamaytiradi;
- Sport zalidagi mashqdan so'ng isinish, salqinlash asab tizimini to'g'ri yo'lga qo'yadi. Faqat birinchisi jangovar ruhni o'rnatadi, ikkinchisi esa yaqinlashib kelayotgan dam olishga bemalol tayyorlanadi;
- Qon oqimini normallashtiradi, ya'ni bu mushaklar va organlarning kislorod va ozuqaviy moddalar bilan oziqlanishini tezlashtiradi;
- Yurak-qon tomir tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadigan yurak urish tezligini silliq pasaytiradi;
- Sizningcha, nima uchun yana bir mashqlar oxirida to'siq bor? Kuchli jismoniy mashqlardan so'ng dam olishning ahamiyati haqida biz juda ko'p yozgan edik - bu yaxshi sovutishni amalga oshirishi mumkin.
Shunday qilib, siz ko'rib turganingizdek, agar siz mashg'ulotdan so'ng sovib ketmasangiz, tanani normal tiklanish imkoniyatidan mahrum qilishingiz mumkin. Yana chanalarni eslaylik! Umid qilamizki, biz sizni ishontirdik.
Jismoniy mashg'ulotdan keyin qanday qilib salqinlash kerak?
Keling, mashqdan keyin qanday qilib salqinlash kerakligini ko'rib chiqaylik. Maktab jismoniy tarbiya darslarini eslaysizmi? Jismoniy tarbiya o'qituvchisi xochdan keyin nima dedi? To'satdan to'xtamang, ozgina yurib, egil.
- Agar siz uyda mashq qilsangiz, post-mashq qizlar va erkaklar uchun sovishini joyida yugurishdan boshlash kerak. Keyin asta-sekin bir qadamga o'ting, siz xona atrofida aylana bo'ylab yurishingiz mumkin;
- Chuqur va o'lchovli nafas oling - burun orqali nafas oling, og'iz orqali chiqaring;
- Agar siz sport zalida mashq qilsangiz - velosipedda o'tiring yoki yugurish yo'lakchasida sekin sur'atni yoqing;
- Oyoqlaringizni elkangizning kengligida tik turing. Nafas olayotganda, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, nafas chiqarayotganda, pastga tushiring va erga egilib turing. Uni kaftlaringiz bilan teginishga harakat qiling. Bir necha soniya davomida bu holatda chayqatiladi;
- Nishab holatida, tizzalaringizni bukmasdan, har bir pastki oyoqni navbat bilan quchoqlang. Mushaklaringiz cho'zilganini his eting. Bir necha daqiqaga muzlatib qo'ying;
- Tananing yon tomonlariga, oldinga va orqaga silliq moyilligini hosil qiling. Qo'llaringizni qulfga mahkam bog'lab, boshingiz ustida turing;
- Bir kestirib, ko'kragingizga ko'taring, qo'llaringizni o'rab oling, shu holatda 5-10 soniya turing, so'ng oyog'ingizni o'zgartiring;
- Qo'llaringiz bilan tovonini dumg'azagacha bosib, pastki oyoqning orqa tomonini muqobil ravishda qoplang, tizzalaringizni ajratmang. Old son mushaklaringizda cho'zilishni sezasiz. Har bir oyoq bilan 10-20 soniya davomida shunday turing;
- Ichki sonlarni yumshoq qilib cho'zib, bir oyoqdan ikkinchisiga o'girilib o'ting;
- Lotus holatiga o'tiring, 5-7 marta chuqur nafas oling va nafas oling.
Qizlar uchun salqinlash uchun mashqdan keyin mashqlar ko'proq cho'zishga, moslashuvchanlikni oshirishga qaratilgan. Erkaklar uchun kuch-quvvat mashqlaridan so'ng, mushaklardan tashqari, bo'g'imlarning holatini tiklash muhimdir.
- Yuqorida aytib o'tilgan mashqlarga tizza bo'g'imlari va to'piqlarning dumaloq aylanishlarini qo'shib qo'yish kerak;
- Qo'l va oyoqlarni silkitib (oldinga va yon tomonlarga);
Quvvat mashqlaridan so'ng qanday qilib to'g'ri sovitish haqida ba'zi maslahatlar:
- Esingizda bo'lsin, erkaklar va ayollar uchun kuchdan keyingi mashqlar mashqlari bugungi kunda faol ishlaydigan mushaklarga qaratilishi kerak. Agar siz bir yarim soat davomida yuqori elkama-kamar ustida ishlagan bo'lsangiz, oyoqlarning gevşeme mashqlarini bajarishdan foyda yo'q.
- Statik bilan muqobil dinamik. Bu shuni anglatadiki, faol harakatlarni mashqlar bilan almashtirish kerak, bu erda mushak cho'zilib, bitta holatda ushlanadi;
- Omurilikni yaxshi bo'shatish juda muhim, shuning uchun har doim barga osib qo'ying - kamida 60 soniya;
- Cho'zish tasodifiy tartibda amalga oshiriladi - u pastdan yuqoriga, shuningdek yuqoridan pastga, hatto xaotik bo'lishi mumkin. Ammo qoidaga rioya qilishga harakat qiling - katta mushaklardan kichiklarga o'ting;
- Silliq va o'lchovli harakatlaning. Yalang'ochliklar, yozuvlar va yangi stresslar yo'q.
Quvvat mashqlaridan so'ng salqinlashishga misol. O'rtacha vaqt - 10 daqiqa
- Tezlikni pasayishi bilan joyida yugurish - 60 soniya;
- Tanani oldinga burish, pastki nuqtada 5-7 soniya kechikish bilan palmalar bilan erga tegish - 5-7 marta;
- Korpusning aylana aylanishi - 30 soniya;
- Barda osish - 60 soniya;
- Bosh, bilak, tizza, oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarning dumaloq aylanishi - 1 daqiqa;
- Sonni oldinga tortib, pastki oyoqni orqaga tarash - 1 daqiqa;
- Ip, bo'ylama va ko'ndalangiga cho'zish, nafas olish mashqlari bilan bir vaqtda - oxirgi 2-3 daqiqa;
- Chuqur nafas oling - 2-3 marta.
- Faol ishingiz uchun o'zingizga rahmat.
Jismoniy mashqdan keyin hech qachon salqinlashni e'tiborsiz qoldirmang. Amaliyotning so'nggi 10 daqiqasini o'zingizning sevimli odatingizga aylantiring. Uning afzalliklarini eslang, ularning asosiysi - istalgan maqsadga tezda erishish.
