2016 yil 7 mart kuni yangi yugurish mavsumidagi birinchi marafonimni o'tkazdim. Faqatgina 10 kishi to'liq masofani bosib o'tdi, 20 kishi esa hali ham yarim masofani bosib o'tdi, ammo u to'liq rasmiy, boshqacha aytganda va Run.org veb-saytidagi CLB tasnifiga kiritilgan. Natija, yumshoq qilib aytganda, menga to'g'ri kelmadi. Umumiy vaqt 2 soat 53 daqiqa 6 soniya.
Marafonning qiyinligi, avvalambor, trek oddiy park orqali o'tishi edi. Burilish gulzor atrofida amalga oshirildi, ya'ni hech qanday burilish yo'q edi. Va butun masofa bo'ylab 112 ta keskin burilish bo'ldi.
Ushbu maqolada men marafon oldidagi holatlar to'g'risida gaplashmoqchiman. Ehtimol, mening tajribam kimgadir foydali bo'ladi.
Marafon oldidan kasal
Boshlanishidan 5 kun oldin men shamollab qoldim. Yaqinda men marafonda qatnashishimni tushunganim sababli, o'zimni yomon his qilgan kunimni butunlay davolanishga bag'ishladim. Umuman olganda, alomatlar olib tashlandi. Kechasi men yaxshilab "qovurilgan" edim, ertalab esa allaqachon odatiy holatda edim.
Afsuski, har qanday kasallik, tezda davolansa ham, bunday masofalarga yugurishda iz qoldirmasdan o'tmaydi.
Marafondan oldin ertalab tomoq og'rig'i bilan uyg'onib ketdim. Men ertalab soat beshda turib, sho'r yuvishim kerak edi. Boshqa kasallik belgilari yo'q edi. Ammo shu paytning o'zida men tananing zaiflashganini va maksimal darajada ko'rsata olmasligimni angladim. Shu sababli, oldindan rejalashtirilgan taktikani o'zgartirishga qaror qildim, bu haqda quyida.
Marafon ko'zoynagi
Bir yarim yildan beri men tanlov uchun eng to'g'ri ko'zoynagini topishga harakat qilaman. An'anaviy usullar men uchun ishlamaydi. Shuning uchun men tajriba o'tkazyapman.
Bu safar eyelinerni boshlanishidan ikki hafta oldin boshlashga qaror qilindi. Bu shuni anglatadiki, yugurish hajmi 20 foizga qisqargan va haftaning boshida va oxirida marafondan biroz yuqoriroq tezlikda 10 va 5 km masofada ikki marotaba harakatlanish.
Bir hafta davomida bu hajm yana 30 foizga kamaydi. Va u 100 km ga yetdi. Boshlanishidan bir hafta oldin men faqat sekin xochlar qildim, unda marafon tezligida 2-3 km tezlashishni o'z ichiga oldim.
Ma'lum bo'lishicha, bunday rejim meni juda yengillashtirgan va tana endi yaxshi holatda emas edi.
Dekabr oyi boshida men mashg'ulot marafonida qatnashdim, unga eyelin yasamadim va uni 2 soat 44 daqiqada yugurdim.
Shuning uchun navbatdagi tajriba mashg'ulotni odatdagidek boshlanishiga 3 kun qolgan paytgacha davom ettirish bo'ladi. Keyin intensiv mashqlarni olib tashlang. Kuch mashqlarini boshlanishidan atigi bir hafta oldin olib tashlang.
Marafon yugurish taktikasi
Marafonda eng yaxshi yugurish taktikasi - tinchroq boshlash bilan boshlash, shunda siz tugatish uchun etarli kuchga ega bo'lasiz. Masofa boshida hech qanday "teginish" sizga eng yugurishdan ko'ra yaxshiroq natijalarni ko'rsatishga yordam beradi.
Ammo men marafonda hali ham yaxshi natija ko'rsata olmasligimni tushunganim uchun, men marafonni shunchaki mashg'ulot qilishga qaror qildim va unda ikkita parametrni ishlab chiqdim.
1. Har bir kilometrga 3,43 tezlikda iloji boricha tezroq yuguring, bu men ushbu mavsumni maqsad qilgan marafonda 2,37 marotaba nishonlanmoqda.
2. Marafonda nihoyatda muhim bo'lgan sof psixologik moment - "sabr-toqat" ni mashq qilib, natija va tezligidan qat'i nazar, qolgan masofaga bardosh berish oson.
Natijada, kerakli tempda 20 km masofani bosib o'tishga muvaffaq bo'ldim. Yarim marafon 1 soat 19 daqiqa davom etdi. Agar marafon davomida 112 bo'lgan har bir burilishdagi "ajoyib burilish" ni hisobga olsak, demak, men boshlang'ich segmentni kerakli vaqtga nisbatan munosib marj bilan yugurdim, deb aytishim mumkin, chunki har bir bunday burilishda sof vaqt hisoblanmasdan 2 soniya yo'qolgan Men foydalanmagan tezlikning doimiy o'zgarishi qo'shimcha kuch talab qildi.
Qolgan masofani bosib o'tdim. Har bir aylanada mening qadamim pasayib ketdi. Oxirgi aylanalar allaqachon sekin sur'atlarda yugurayotgandim.
Natijada birinchi bo'lim 1 soat 19 daqiqada yakunlandi. ikkinchisi esa 1 soat 34 daqiqada.
Tayyorgarlik bo'yicha xulosalar
Mashg'ulotlarning katta hajmlari tufayli chidamlilik bilan band bo'lmaslik kerak edi. Biroq, yaxshi intervalli mashg'ulotlar, maxsus yugurish mashqlari va tezkorlik mashqlari yo'qligi sababli, oyoqlar butun masofani e'lon qilingan tezlikda ushlab tura olmadilar.
Shu sababli, tayyorgarlikning keyingi bosqichi SBUga, xususan, ko'p shov-shuvlarga qaratiladi. Shuningdek, men buzoq mushaklarini yaxshiroq qo'shish uchun tepalikka yugurishni ham qo'shaman - bular menga yugurishga xalaqit berishdi.
Marafonning psixologik jihatlari
Ushbu marafon mening ruhiyatim uchun haqiqiy sinov bo'ldi. Hatto oddiy stadionda mashg'ulot o'tkazishni ham yoqtirmayman, chunki psixologik jihatdan ko'plab doiralarni boshqarish menga qiyin. Va keyin 56 turdan iborat marafon.
Finish chizig'iga 5 km qolganida, u xotirjamlik bilan qabul qilinadi, ammo 7 ta davra (har biri 753 metr) juda yomonroq eshitiladi.
Men odatda aylana 200 metr bo'lgan arenada har kuni yugurish bilan shug'ullanadigan odamlarga qoyil qolaman. Buning uchun ruhiyat umuman o'ldirilmasligi kerak. Men uchun stadionda 10 km ga 25 marta aylanish ham og'ir mehnat. Va marafonda keskin burilish bilan 56 ta aylanish - bu aqliy qotillikdir. Shuning uchun men unga borishga qaror qildim - men ushbu parametrni qandaydir tarzda o'rgatishim kerak.
Marafondan keyin
"Chiqindilarni ishchilar" yo'q edi. Ertasi kuni, qandaydir tarzda yurishga xalaqit beradigan mushaklarda og'riq kuzatilmadi. Yugurish o'rniga men qisqa velosiped safari qildim, shu bilan birga velosiped mavsumini ochdim.
Ammo sovuq yangi kuch bilan faollashdi, chunki davolanish o'rniga tanani yugurishda kuch sarf qilardi. Shuning uchun, buni kutish kerak edi.
Keyingi start 20 martga rejalashtirilgan - 15 km. Bu oraliq, bundan aniq natijalar kutmayman. Bu mening marafonga qanchalik tez moslashishimni ko'rsatadi.
Keyingi marafon 1 mayga belgilangan - Volgograd xalqaro Pobeda marafoni. Men bunga puxta tayyorgarlik ko'rishga harakat qilaman.
