Krossfit mashqlari
6K 0 07.03.2017 (oxirgi tahrir: 31.03.2019)
Burpee - bu CrossFit mashqlarining eng mashhurlaridan biri. Bu juda kuchli va boshqa harakatlar bilan birgalikda ham amalga oshirilishi mumkin. Ko'pincha sportchilar burpelarni sakrash bilan birgalikda bajaradilar. Shunday qilib, sportchi nafaqat tanani, balki sonning mushaklarini, gluteal mushaklarni va shuningdek buzoqlarni ham ishlashi mumkin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Harakatlar tez sur'atlarda amalga oshiriladi, takrorlashlar orasida dam ololmaysiz. Burpee qutisiga sakrashni bajarish uchun sizga sakrashingiz kerak bo'lgan maxsus yog'och tayanch (quti) kerak bo'ladi. Odatda shkafning balandligi 60 sm, lekin u 50 yoki 70 sm bo'lishi mumkin.
Mashq qilish texnikasi
Burpining toshga sakrashi sportchidan maxsus jismoniy mahorat talab qiladi. Ko'pincha, aerob mashqlarida katta tajribaga ega bo'lgan sportchilar uchun mashq osonroq. Bu erda tezkor ishlash juda muhim, biroq ayni paytda barcha jismoniy elementlarni bajarish texnik jihatdan to'g'ri. Burpini toshga sakrab bajarish texnikasi quyidagi harakat algoritmini nazarda tutadi:
- Biroz uzoqroq masofada qutining oldida turing. Yolg'on gapirishga e'tibor bering, qo'llaringizni elkangizning kengligida qo'ying.
- Tez tezlikda erdan siqib chiqaring.
- Tizzangizni ozgina egib turib, poldan turing. Qo'llaringizni orqaga qo'ying, shuningdek o'tir.
- Kuchli surib tashlang, oldinga va yuqoriga sakrab chiqing. Qo'llaringizni shkaf tomon cho'zing. Yulka toshiga sakrab chiqing, so'ng qaytib ketmasdan orqaga sakrab o'ting.
- Yana yolg'on holatini oling. Takroriy sakrash burpini takrorlang.
O'zingizning qobiliyatingizga ishonchingiz komil bo'lmagan taqdirda, siz boshlash uchun joydan sakrab o'tishingiz mumkin, ammo keyin ham mashqning to'g'ri versiyasiga qaytishingiz mumkin. Takrorlashlar soni sizning mashg'ulotingiz va crossfit tajribangizga bog'liq.
Crossfit o'quv komplekslari
Biz crossfit mashg'ulotlari uchun bir nechta o'quv majmualarini taklif qilamiz, ularning elementlaridan biri bu qutiga sakrash bilan burpee.
| 7x7 | 7 marta 10 -20 kg yotgan holatda dumbbelllarni eshkak eshish 50-60 kg gacha bo'lgan 7 marta dastgoh pressi Qutiga sakrab 7 burpe 7 marta sumo 40-60 kg ko'tarish Og'ir to'pni erga 7 marta tashlang. 7 turni yakunlang. |
| CF52 17072014 | 15 ta tepadan o'tirish, 43 kg Qutiga sakrab 10 dona burpe, 60 sm 10 marta to'pni 3 m, 9 kg balandlikda uloqtirish Paypoqni barga 15 marta tortib olish. 5 turni yakunlang. |
| CF52 20012014 | 12 dona burpe, qutiga sakrab 60 sm 21 to'p otish, 9 kg 12 kilogramm og'irlik, 43 kg 500 m eshkak eshish. Bir muncha vaqt bajaring. |
