Eng mashhur yugurish maqsadi - sog'likni mustahkamlash. Qaysi tezlikni sekin deb atash mumkinligi va bunday yugurish qanchalik foydali ekanligi haqida, biz bugungi maqolada gaplashamiz.
O'rta va uzoq masofalarga yugurish bo'yicha natijalaringizni yaxshilash uchun to'g'ri nafas olish, texnikani, isinishni, musobaqa kuni uchun to'g'ri ko'zoynagichni tayyorlash qobiliyatini, yugurish uchun to'g'ri kuch-quvvat ishlarini bajarishni va boshqalarni yugurish asoslarini bilishingiz kerak. Shu sababli, men siz hozir bo'lgan scfoton.ru sayti muallifining ushbu va boshqa mavzulardagi noyob video darsliklari bilan tanishishingizni maslahat beraman. Sayt o'quvchilari uchun video darsliklar mutlaqo bepul. Ularni olish uchun shunchaki yangiliklarga obuna bo'ling va bir necha soniya ichida siz yugurish paytida to'g'ri nafas olish asoslariga bag'ishlangan birinchi darsni olasiz. Bu erga obuna bo'ling: Video darsliklari ishlamoqda ... Ushbu darslar allaqachon minglab odamlarga yordam bergan va sizga ham yordam beradi.
Tezlik haqiqatan ham sustligini qanday aniqlash mumkin
Hammasi bir xilda skanerlash tezligi yo'q. Yoshi, vazni, jinsi va jismoniy imkoniyatlariga qarab, bunday yugurish tezligi har xil bo'ladi.
Ammo ayni paytda hisoblang o'zingiz uchun maqbul sur'at qiyin emas.
Birinchidan, sekin yugurish paytida siz nafas ololmasligingiz kerak. U silliq va tarang bo'lmasligi kerak. Kerakli tezlik bilan siz yugurish paytida hech qanday muammosiz bemalol gaplasha olasiz. Yugurayotganda og'iz va burun orqali nafas olishni unutmang. Aks holda, tanada oddiy kislorod bo'lmaydi. Yugurish paytida to'g'ri nafas olish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun maqolani o'qing: Yugurish paytida qanday qilib nafas olish kerak.
Ikkinchidan, yurak ishi ham ko'rsatkich bo'lishi kerak. Shunga ko'ra, engil sekin sur'atlarda yurak urish tezligi daqiqada 140-150 martadan oshmasligi kerak. Va ideal holda, sekin urish 120 zarba chastotasi bilan amalga oshirilishi kerak. Albatta, yoshi bilan va hattoki yuragi o'qimagan odamlarda ham yurish paytida puls tezligi 120 martadan yuqori bo'ladi, shuning uchun 140-150 urishni sekin yugurish uchun eng maqbul puls deb atash mumkin. Va agar sizda taxikardiya bo'lsa, u holda zarba sekin urish bilan ham 200 martaga pasayishi mumkin. Shuning uchun, boshqa narsalar qatori, his-tuyg'ularingizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Agar yurak mintaqasida og'irlik yoki og'riq sezilsa yoki bosh aylanishi bo'lsa, unda bir qadamga o'ting. Biroq, bu hamma uchun amal qiladi, chunki yugurish paytida siz nafaqat raqamlarga ishonishingiz, balki tanangizni kuzatishingiz kerak.
Yugurish paytida pulsingizni o'lchash qiyin emas. Siz yurak urish tezligi monitoridan foydalanishingiz mumkin, yoki siz yugurayotganda bo'yin yoki bilagingizda pulsni sezishingiz va 10 soniyada urishlar sonini hisoblashingiz mumkin. Raqamni 6 ga ko'paytiring va yurak urish tezligini oling. Haqiqatdan og'ish daqiqada maksimal + - 6 marta bo'ladi.
Uchinchidan, tanangiz bo'shashishi kerak. Yelkalar tushiriladi, qo'llar tirsagingizda siz uchun qulay burchak ostida bukilgan va shuningdek bo'shashgan. Maqolada engil yugurish paytida tana holati haqida ko'proq o'qing: yangi boshlanuvchilar uchun yugurish
Pastki chiziq. Agar siz yugurish paytida nafas olishga qiynalmasangiz, yurak urish tezligi 150 martadan oshmasa va tanangiz bo'shashgan bo'lsa, demak siz to'g'ri tempni tanladingiz.
Sekin ishlaydigan tezlik nima?
Ushbu bobni uchta toifaga ajratamiz: qariyalar, kattalar va sportchilar.
Qariyalar
Keksa odamlar uchun sekin harakatlanish tezligi kilometrga 10 daqiqani tashkil etadi. Bu taxminan 6 km / soat. Bu qadamdan biroz tezroq. Ammo sog'lig'i sekin yugurishda tezlik emas, balki yugurish haqiqati, ya'ni kamida parvozning minimal bosqichi muhim ahamiyatga ega. Yugurishni piyoda yurishdan ajratib turadigan u. Shuning uchun, agar sizning qulay yugurish tezligingiz yurish tezligingizdan oshmasa, u holda tashvishlanmang, bunda tanangiz davolanish uchun zarur bo'lgan yukni oladi.
Kattalar
Ushbu toifaga biz yurishdan ko'ra tezroq yugura oladigan, ammo ayni paytda ular sportchi bo'lmaganlarni kiritamiz. Ya'ni, bu holda mezon yoshga emas, balki jismoniy tayyorgarlikka bog'liq. Chunki 60 yoshli ayollarning 15 yoshli o'g'il bolalardan yaxshiroq yugurishi odatiy hol emas.
Siz uchun sekin va engil yugurish tezligi har bir kilometr uchun 9 dan 7 minutgacha o'lchanadi. Bu soatiga 6 dan 10 km gacha bo'lgan tezlik. Shunga ko'ra, ushbu chegaralar ichida siz oddiy puls, nafas olish va tana ishiga ega bo'lasiz.
Sportchilar
Sportchilarda engil yugurish tezligi juda yuqori bo'lishi mumkin. Tayyorgarlik darajasiga qarab u soatiga 15-20 km ga yetishi mumkin. Masalan, uzoq masofaga yugurishda 3-toifa egalari uchun sekin yugurish tezligi taxminan 10-12 km / soatni tashkil etadi. Shunga ko'ra, tana qanchalik tayyor bo'lsa, charchoq alomatlarisiz tezroq ishlashi mumkin.
Qancha vaqt sekin sur'at bilan yugurishingiz kerak
Bu savolda sekin ishlaydigan asosiy komponent yotadi. Eng asosiysi - tezligingizni topish va xohlagancha yoki tanani imkoni boricha yugurish. Xuddi shu tezlikda yurak urishi va nafas olish yo'llari buzila boshlaganini anglaganingizdan so'ng, siz asta-sekin yugurishingizni tugatishingiz mumkin. Shunday qilib, siz masofani asta-sekin oshirib, o'rtacha tezlikni ham oshirasiz. Chunki sizning o'pkangiz va yuragingiz parallel ravishda mashq qiladi.
Agar sizga aniq raqamlar kerak bo'lsa va dastlabki bosqichda siz o'zingizning ichki hissiyotlaringizga ishonishdan qo'rqsangiz, u holda yugurishni boshlang 10 dan oldin 30 daqiqa... Va keyin, agar bo'sh vaqtingiz bo'lsa, tezlikni o'zgartirmasdan masofani oshiring. Yoki masofani o'zgartirmasdan, tezlikni oshiring, chunki ertami-kechmi sekin yurishingiz tezligi oshadi.
Bundan tashqari, agar siz umuman yugura olmasangiz, unda 400 metrdan boshlang (4 daqiqa). Ushbu masofani sekin sur'atlarda bosib o'tganingizdan so'ng, yurak urish tezligi yoki nafas qisilishi kuchayganini sezganingizdan so'ng, bir qadamga o'ting. Yurishda puls va nafasingizni tiklang va yana yugurishni boshlang. Shunday qilib, siz tanangizni asta-sekin to'xtovsiz ishlashga o'rgatasiz.
Sekin-asta yugurishning afzalliklari
Sekin yugurishning foydalari ulkan.
– Yurak faoliyatini takomillashtirish... Yugurish ixlosmandlari qarilik davrida ham 55 martadan oshmaydigan tinch holatda yurak urish tezligiga ega ekanligi juda ko'p narsadan dalolat beradi. Ularning yuraklari shu qadar tarbiyalanganki, uning qonini boshqa odamlar singari qonni 60 va 70 darajasida distillash uchun tinch ritmda urish kifoya qiladi. Yosh yuguruvchilar odatda 45-50 gacha.
Tabiiyki, bunday odamlar umuman kasal bo'lib qolishmaydi, xususan yurak-qon tomir kasalliklari.
– O'pka faoliyatini yaxshilash... O'pka hajmi va kuchi, shuningdek yurak kuchi parallel ravishda yaxshilanadi. Shuning uchun yuguruvchilar uchun nafas olish har doim ham osonroq. Ularda kamdan-kam nafas qisilishi kuzatiladi. Kuchli o'pkaning asosiy afzalligi shundaki, ular qonni kislorod bilan yaxshiroq ta'minlashga qodir. Va kislorodning tanaga foydasini tushuntirishga hojat yo'q, bu allaqachon aniq.
– Metabolizmni yaxshilash va ortiqcha yog'larni yoqish... Bu erda birinchi navbatda ichki visseral yog 'haqida gap boradi. Bu juda ko'p miqdordagi jiddiy kasalliklarga olib kelishi mumkin bo'lgan eng ko'p miqdordir, ularning eng mashhurlari diabet mellitus. Faqat bir necha oy davomida sekin yugurish visseral yog 'parametrini kritik darajadan pastga tushirishi mumkin.
Va bu sekin ishlaydigan barcha ijobiy xususiyatlar emas. Maqolada ishlashning boshqa foydali xususiyatlari haqida o'qing: Yugurish nima uchun foydalidir... Ba'zida yugurish shifokorlar dosh berolmaydigan kasalliklarni davolaydi. Shunday qilib yugurishga o'ting. Tezlik va masofa yozuvlarini buzish shart emas. Sizning zavqingiz uchun yugurish kifoya. Va tanasi sizga katta rahmat.
