Tez-tez sodir bo'ladiki, ma'lum bir daqiqada ishlaydigan natijalar o'sishni to'xtatadi. Va ko'pincha sportdagi turg'unlikdan chiqish og'ir depressiyadan chiqish kabi qiyin. Biroq, hamma narsa umidsiz emas. Keling, sust ishlashning asosiy sabablarini va ushbu sabablarni qanday hal qilishni ko'rib chiqamiz.
Monoton yuk
Tana hamma narsaga qanday ko'nikishni biladi. Va bu har qanday mashqqa asoslangan bo'lishi kerak bo'lgan asosiy printsipdir. Agar shunday bo'lsa har kuni yugurishaytaylik 10 km, keyin ma'lum bir daqiqada tanasi shu masofaga shunchalik odatlanib qoladiki, u tananing zaxiralaridan foydalanishni to'xtatadi va tezlik oshmaydi.
Shuning uchun, har doim ishlaydigan yuklarni o'zgartiring. Turli xil masofalarni qo'shing. Qisqa, lekin tezroq, temp deb nomlangan yugurish.
Yugurish chizig'ini qo'shing. Masalan, tempni kesib o'tish tezligidan bir oz tezroq tezlikda 1000 metrni 5 marta bajaring. Yugurishlar orasida 3-4 daqiqa davomida dam oling.
Oyoq kuchi etarli emas
Kuchga mashq qilmasdan doimiy ravishda yugurish odatlanib qolishidan tashqari, oyoqlarning kuchi etmasligi bilan tahdid qiladi. Shuning uchun, agar siz muntazam ravishda rivojlanib borishni istasangiz, unda ishonch hosil qiling yugurish uchun oyoqlaringizni o'rgating.
Bir qator asosiy oyoq mashqlari mavjud. Bunga quyidagilar kiradi arqondan sakrash, o'tirish, shtanga bilan o'tirish, mashqlarni to'xtatish, shtanga o'pkalari, to'pponcha yoki bitta oyoqli o'tirish.
Oyoqlarni tayyorlash bo'yicha ko'plab mashqlar mavjud. Ammo bularni asosiy deb atash mumkin. Va agar siz ularni bajarsangiz ham, natijalar albatta ko'tariladi.
Past chidamlilik
Kuch mashqlaridan tashqari, yuguruvchini mashq qilishda muhim mezon - bu bosib o'tilgan kilometrlarning miqdori. Ushbu tovush masofaga qarab farq qiladi. Agar siz 10 kmga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, unda bir oy davomida isitish, salqinlashish va turli xil yugurishlarni o'z ichiga olgan 200 kilometr masofani bosib o'tish kifoya qiladi. Shuningdek, umumiy jismoniy tayyorgarlik haqida ham unutmang.
Agar Siz marafonga tayyorlaning, keyin 42 km 195 m etarlicha yugurish uchun oyiga kamida 400 kilometr masofani bosib o'tish kerak.
Aynan shu hajm minimal talab qilinadigan chidamlilikni beradi. Biroq, siz shunchaki kilometrni ta'qib qilmasligingiz kerak. GPPsiz va segmentlar bo'ylab harakatlanadigan katta hajm kerakli natijani bermasligi mumkin.
Noto'g'ri texnika
Tez-tez biron bir vaqtda, avvalgi yugurish texnikasi sizga uzoqroq va tezroq ishlashga imkon berolmaydi deb o'ylashingiz kerak. Shuning uchun, siz yugurish texnikasini qanday tiklash haqida o'ylashingiz kerak. Jismoniy ko'rsatkichingizga qarab siz o'zingiz uchun texnikani tanlashingiz kerak. Eng tejamkor yugurish texnikasi bir nechta xususiyatlarga ega:
Rahat yelkalar, tekis tanasi, oldinga ozgina egilib. Oyoq oyoqning old qismiga qo'yilgan. Bunday holda, to'xtash joylari bir xil qatorga joylashtiriladi. Oyoq bir oz balandroq ko'tariladi, shunda aylana bo'ylab o'tib, oyog'ingizni tananing oldida emas, balki uning ostiga qo'ying.
Bu Keniya va Efiopiya yuguruvchilari tomonidan qo'llaniladigan printsipdir.
Noto'g'ri ovqatlanish
Va nihoyat, agar siz yaxshi ovqatlanmasangiz, tanangizda ishlash uchun etarli kuch yo'q bo'lishi mumkin.
Birinchidan, kam yog'li taomlarni iste'mol qiling. Siz ularni eyishingiz kerak, ammo ozgina miqdorda.
Ikkinchidan, uzoq masofaga yugurish juda ko'p glikogenni talab qiladi, shuning uchun uglevodlarni iste'mol qiling. Va qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.
Uchinchidan, sizning tanangizda yog'larni parchalash va ularni energiyaga aylantirishga yordam beradigan etarli fermentlar bo'lishi kerak. Agar bu fermentlar etarli bo'lmasa, unda biron bir vaqtda siz kuchingizni birdaniga tugatasiz. Shuning uchun, faqat shu fermentlarga boy proteinli ovqatlarni ko'proq iste'mol qilishingiz kerak. Ko'plab zarur vitaminlarni o'z ichiga olgan meva va sabzavotlar.
Yugurish natijalarini yaxshilay olmasangiz, hech qachon o'zingizni tashlamang. Sizga o'quv dasturini juda ozgina tiklash va ovqatlanishni yaxshilash kerak. Va natija yaqin orada kutilmaydi. Va unutmang, qanday mashq qilsangiz ham, haftaning bir kuni dam olish kerak.
