Qisqa masofaga yugurish standarti armiyada bo'lgani kabi barcha o'quv yurtlarida topshiriladi. Shu sababli, tez-tez qisqa masofaga yugurish tezligini qanday oshirish kerakligi haqida savol tug'iladi. Albatta sher yasang yoki gepard yugurish uchun ko'p yillar davomida mashg'ulotlar olib boriladi, ammo siz maqoladan qisqa masofalarga tayyorgarlik va yugurish texnikasining umumiy tamoyillarini bilib olishingiz mumkin.
Agar standartni etkazib berishga 3 haftadan ko'proq vaqt qolgan bo'lsa
Boshlash kerak bo'lgan birinchi narsa oyoqlarni mustahkamlash... Buning uchun siz bir qator umumiy jismoniy mashqlarni bajarishingiz kerak. Ushbu mashqlarga quyidagilar kiradi: tercihen qo'shimcha og'irlik bilan, shtanga o'pkalari, to'pponcha yoki bitta oyoqli chayqalishlar, buzoq mushaklarini mashq qilish.
Bu asosiy mashqlar, agar ular bir necha hafta davomida bajarilsa, oyoqlaringizni sezilarli darajada mustahkamlaydi va yugurish tezligini oshiradi. Eng asosiysi, boshlanishidan ikki hafta oldin kuch mashqlarini bajarishni to'xtatish yoki takroriy sonini sezilarli darajada kamaytirish, aks holda oyoqlarning qochib ketish xavfi mavjud.
Kuchdan tashqari, sakrash mashqlarini bajarish kerak. Bunga quyidagilar kiradi arqondan sakrash, "qurbaqa" mashqlari, tayanchga sakrash, bir oyog'iga sakrash, oyoqdan oyoqqa sakrash, to'siqlardan sakrash (shunchaki sakrash, to'siqlardan o'tmaslik).
Sakrash ishi portlash kuchiga ta'sir qiladi, bu esa yaxshi ko'tarilish va tezlashishga olib keladi.
Mashqlar ushbu printsipga muvofiq amalga oshirilishi kerak: avval bitta mashqni bajaring, uni ozgina dam olib 3 marta takrorlang, so'ng ikkinchi mashqni bajarishni boshlang. Jismoniy mashqlar uchun 5-6 ta kuch va sakrash mashqlarini, navbatma-navbat, har birining 3 marta takrorlanishini bajarish kifoya.
Bunga qo'shimcha ravishda, 60 kishidan iborat qisqa muddatli bo'limlarni ishga tushirish juda zarur. 100 yoki 150 metr. Bu sizning oyoqlaringiz doimo yaxshi holatda bo'lishiga va tezlikni oshirishga imkon beradi. Yugurish mashg'ulotlarini umumiy jismoniy tayyorgarlik bilan almashtirishning eng yaxshisi. Ya'ni, bir kunda siz ¾ kuch bilan 15 metr 60 metr yugurasiz. Va keyingi mashg'ulot uchun sakrash va kuch mashqlarini bajaring.
Musobaqadan bir yarim-ikki hafta oldin yoki standartdan o'tib, kuch-quvvat ishini boshlang, bir hafta oldin boshlang, sakrab ishlang va faqat tezlashuv bilan yugurishni qoldiring. Musobaqadan 3 kun oldin sizning mashg'ulotingiz qizdirish va maksimal 70 foizga teng bo'lgan bir nechta mashqlardan iborat bo'lishi kerak.
Agar standartni etkazib berish yoki tanlovga 3 haftadan kam vaqt qolgan bo'lsa
Bunday holda, tanani yaxshi mashq qilish uchun vaqt topib bo'lmaydi. Shuning uchun, avvalo uni yugurishni o'rgatish kerak. Buning uchun yuqori tezlikda harakatlarni bajaring. Masalan, 10 metr 30 metr. Yoki 7 marta 60 metr. ¾ kuchini ishlating va oxirgi marta ketma-ket maksimal darajada harakat qiling. Agar barcha yugurish vaqti bir xil bo'lsa, oxirgisi eng tez bo'lsa yaxshi bo'ladi. Barchasini maksimal darajada 10 marta bajarishga urinmang.
Har bir mashqning boshida yoki oxirida 3 ta o'tirish, qadam bosish yoki sakrashning bir turini bajaring. Buni haddan tashqari oshirib yubormang, har bir mashqda 3-4 mashq etarli bo'ladi. Boshlanishidan 4 kun oldin har qanday kuch va sakrash mashqlarini to'xtating va faqat tez yugurishga e'tibor bering. Boshlanishidan 2 kun oldin, faqat qizib ketish va engil tezlashishni qoldiring, 3-4 martadan ko'p bo'lmagan.
Agar boshlanishiga bir hafta qolgan bo'lsa
Bunday holda, dastlabki 3 kun ichida faqat 30 metrdan 100 metrgacha qisqa muddatli yugurish kifoya. Bitta tezlikda 10 marotaba maksimal darajangizning 70 foizi. Yugurishlar orasidagi tanaffusni o'zingiz belgilaysiz.
Kuch va sakrash ishlarini bajarishga arzimaydi, chunki oyoqlarning tiklanishiga vaqtlari qolmaydi. Boshlanishidan 3 kun oldin 5 tezlikdan ko'proq harakat qilmang. Boshlanishidan bir necha kun oldin isitishni qoldiring.
Yugurish tezligini oshirishning boshqa usullari
Qo'llaringiz tezroq yugursa, oyoqlaringiz tezroq yuguradi. Shuning uchun, yugurish paytida iloji boricha tez-tez harakat qilib ko'ring. qo'llaringiz bilan ishlang... Oyoqlarning o'zi qo'llarning chastotasiga moslashishga harakat qiladi.
Yugurish texnikasi haqida qayg'urmang. Yugurish texnikasi juda uzoq vaqtdan beri o'rganilib kelinmoqda va agar siz buni hech qachon mashg'ulotlarda mashq qilmagan bo'lsangiz va darhol musobaqalarda tajriba o'tkazishga qaror qilgan bo'lsangiz, unda bu faqat zarar keltiradi va tezlik iloji boricha yugurganingizdan past bo'ladi.
Bir qadam bosishga urinmang. Tezlik qadam kengligiga bog'liq. Agar siz uni sun'iy ravishda tortib olsangiz, ehtimol siz o'zingizning oyog'ingizdan yugurib kelib, juda uzoqqa "uloqtirgan" holda yugurishingizni boshlaysiz va qadam kengligida g'alaba qozonganingizdan keyin, siz itarishda yutqazasiz.
Professionallar oyoq barmoqlari bilan yugurishadi, yangi boshlanuvchilar imkon qadar yugurishlari kerak. Agar sizda buzoq mushaklari kuchli bo'lsa va oyoq barmoqlaringiz bilan yugurish sizning kuchingizga tegishli ekanligiga amin bo'lsangiz, unda bemalol shunday yuguring. Bu oyoqning er bilan aloqa vaqtini qisqartiradi va itarish kuchini oshiradi. Agar sizning buzoqlaringiz zaif bo'lsa, unda ushbu printsipga muvofiq yugurishni boshlang, siz 50 metrga butun oyoqqa tushasiz. Bunday holda, buzoq mushaklari allaqachon tiqilib qoladi va masofaning boshida tezlikda g'alaba qozonib, ikkinchi yarmida yutqazasiz. Shuning uchun, o'zingizning imkoniyatlaringizni ehtiyotkorlik bilan baholang va ishonchingiz komil bo'lmasa, standartni topshirishda tajriba o'tkazmang.
Krossovkalar yoki boshoqlarda yugurish. Krossovkalar yugurayotgan poyabzal emas. Tashqi taglik juda silliq, shuning uchun har bir surish paytida siz sirpanish paytida soniyaning bir qismini yo'qotasiz. Birgalikda, ushbu ulushlar marrada bir necha soniya yo'qolgan natijalarga olib keladi. Tashqi taglik yumshoq kauchuk bo'lishi kerak, u yo'lni yaxshi ushlaydi. Adolat uchun, shuni ta'kidlash kerakki, krossovkalar yaxshi yumshoq taglik bilan ta'minlanadi, u juda yaxshi ushlaydi. Ammo bu kamdan-kam hollarda bo'ladi.
Bularning barchasi tezlikni oshirishning asosiy nuqtalari. Qolganlarning hammasiga muntazam va malakali mashg'ulotlar orqali erishiladi.
O'rta va uzoq masofalarga yugurish bo'yicha natijalaringizni yaxshilash uchun to'g'ri nafas olish, texnikani, isinishni, musobaqa kuni uchun to'g'ri ko'zoynagichni tayyorlash qobiliyatini, yugurish uchun to'g'ri kuch-quvvat ishlarini bajarishni va boshqalarni yugurish asoslarini bilishingiz kerak. Shu sababli, men siz hozir bo'lgan scfoton.ru sayti muallifining ushbu va boshqa mavzulardagi noyob video darsliklari bilan tanishishingizni maslahat beraman. Sayt o'quvchilari uchun video darsliklar mutlaqo bepul. Ularni olish uchun shunchaki yangiliklarga obuna bo'ling va bir necha soniya ichida siz yugurish paytida to'g'ri nafas olish asoslariga bag'ishlangan birinchi darsni olasiz. Bu erga obuna bo'ling: Video darsliklari ishlamoqda ... Ushbu darslar allaqachon minglab odamlarga yordam bergan va sizga ham yordam beradi.