Yaxshi va muvaffaqiyatli yuguruvchiga aylanish uchun nafaqat mushak massasi va tananing ayrim qismlarining kuchini, balki tananing umumiy holatini ham doimiy ravishda o'rgatish va rivojlantirish kerak. Bunda yengil atletika mashqlarining maxsus to'plami yordam berishi mumkin.
Ko'plab yangi boshlanuvchilar noto'g'ri deb hisoblaydilar, ular keraksiz va muntazam kundalik mashqlar etarli. Biroq, bu shunday emas va oddiy mashqlar bilan birgalikda mashqlar natijani sezilarli darajada oshiradi.
Yugurish yugurish mashqlari - bu yugurish uchun zarur bo'lgan inson tanasining asosiy guruhlarini rivojlantirishga qaratilgan maxsus mashqlar.
Bunday mashg'ulotlar bilan barcha professional sportchilar shug'ullanishadi, chunki bunday mashg'ulotlar juda qisqa vaqt ichida nafaqat kuch, tezlik ko'rsatkichlari, balki chidamlilikni ham oshiradi.
Ushbu komplekslar bir vaqtning o'zida bir nechta ko'rsatkichlarga yo'naltirilgan:
- To'g'ri koordinatsiya va yugurishga tabiiy, erkin harakatlarni berish.
- Poyga paytida tanani to'g'ri holatiga keltiring (bosh, qo'llar, orqa va oyoqlar).
- Masofani bosib o'tishda ishlaydigan asosiy mushak guruhlarining imkoniyatlarini oshirish.
- Bir xil nafas olish.
- Yadro va orqa mushaklarini kuchaytirish.
- Tezlikni rivojlantirish.
- Chidamlilik.
Sportchining poyga paytida tezligi va chidamliligi ushbu omillarning har biriga bog'liqdir. Yengil atletika mashqlariga kirishishdan oldin yaxshilab isinib oling. Buni amalga oshirish uchun siz taniqli harakatlardan foydalanishingiz mumkin: engil yugurish, silkitadigan oyoqlar, o'pka, cho'zish.
Tanani to'g'ri isitishi va mashg'ulot paytida zarar ko'rmasligi uchun buni taxminan 30-40 daqiqa davomida qilish kerak. Shundan so'ng siz to'g'ridan-to'g'ri asosiy qismga o'tishingiz mumkin.
Yuqori tizzalar bilan yugurish
- Bu oddiy mashq, unda siz tizzangizni iloji boricha yuqoriga ko'targaningizda, qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingiz bilan balandlikni silkitasiz.
- Bunday holda, qo'llar tirsaklarga egilgan bo'lishi kerak, orqa to'g'ri va elkalar bo'sh va bo'shashgan bo'lishi kerak.
- Agar ushbu mashq birinchi marta ishlatilsa, qo'llar bilan yordam berishga ruxsat beriladi, ammo yuqori darajalarda ular tanaga yaqin yoki orqada ushlab turilishi kerak.
- Oyoqlarni itarish va orqaga qaytarish juda muhim, oyoqning butun yuzasida emas.
Bunday mashqlar qorin mushaklarini yuklash va yurakni rivojlantirish uchun juda yaxshi. Shuningdek, ushbu mashqlar tanani yaxshi isitadi va tanadagi ortiqcha yog'larni yoqadi. Faqatgina har qanday tizza kasalliklariga chalingan, yuragi kasal yoki zaif odamlardan va semirib ketgan odamlardan faol ravishda foydalanish tavsiya etilmaydi.
Shin Sweep
- Ushbu mashq joyida bajariladi, orqa tekis, qo'llar bukilgan bo'lishi kerak.
- Asosiy vazifa - imkon qadar tezroq, ammo shu bilan birga, harakatlanmasdan, dumg'aza mushaklariga tovon bilan tegizishdir.
- Ushbu mashqda eng muhim narsa shundaki, oyoqlar to'liq oyoqlarda emas, balki barmoqlar ustida ishlaydi.
Bunday mashqlar to'rtburchaklarni kuchaytiradi va tezlik va to'g'ri harakatlanish doirasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
To'piqdan to oyoqqa qadar rulon
- Ushbu mashq bir joyda turib bajariladi.
- Oyoqlaringizni bir-biridan 15 santimetr masofada joylashtirishingiz kerak.
- Dastlabki holat oyoq barmoqlarida, shundan so'ng nafas chiqarayotganda tovonga va orqaga o'girishingiz kerak.
- Odatda, tayyor bo'lmagan odam uchun ushbu trening bir necha yondashuvlarda 20-30 marta amalga oshiriladi.
- Qo'llaringiz va elkalaringizni bo'shatib, orqangizni tekis tuting.
- Noxush tuyg'ular paydo bo'lmasligi uchun rulonlarni muloyimlik bilan bajarish kerak.
Ushbu mashqlar yugurish paytida oyoqning to'g'ri holatini rivojlantiradi, shuningdek tekis oyoq yoki varikoz tomirlari uchun foydalidir.
Ko'plab sakrashlar yoki kiyik yugurish
- Bug'u yugurishi deb ham ataladigan multijumplar nafaqat professional sportda, balki oddiy maktab o'quv dasturida ham qo'llaniladi.
- Ushbu mashq yugurish paytida tezlik va quvvatni yaxshilaydi va yugurish vaqtida to'g'ri ko'tarilish holatini rivojlantiradi.
- Ushbu darsda tananing pozitsiyasi doimiy ravishda bir tekis bo'lishi kerak, qo'llarning faol ishlashi, itaruvchi oyoq to'g'ri chiziq holatini olishi kerak, va old oyoq tizzada bukilib, oldinga va biroz yuqoriga qarab harakatlanishi kerak.
Sakrash
- Bu butun nerv-mushak tizimining tezligini oshirish va oyoqlarning ishini tezlashtirish uchun oddiy mashqdir.
- Ushbu mashqda siz orqangizni to'g'ri tutishingiz kerak, qo'llaringiz faol ishlaydi.
- Bir oyog'ingizni tezda ko'tarishingiz va qaytib kelayotganda burilishda bir nechta sakrashingiz kerak. Bu ikki oyog'ida navbatma-navbat amalga oshiriladi.
- Jismoniy mashqlarni engillashtirish va harakatlar tezligini oshirish uchun siz kuchli qo'llarni silkitishingiz kerak.
To'g'ri oyoqlarda yugurish
- Siz tik turgan joyni egallab, bir oyog'ingizni butunlay tekis qilib cho'zishingiz kerak.
- Shu paytdan boshlab, yugurish boshlanadi, ikkala oyoq ham butun mashg'ulot davomida tekis turishi kerak.
- Shu bilan birga, qo'llar tirsaklarga egilib, matbuot darajasida, oyoqlarga qarama-qarshi ishlaydi.
- Siz butun oyoqqa emas, balki barmoqlaringizga tushishingiz kerak.
Bunday harakatlar sportchining tanasini yaxshi isitadi va buzoq va gluteal mushaklarni yaxshi ishlaydi.
Orqaga yugurish
Ushbu turdagi yugurish muvozanatni va harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilash uchun ishlatiladi. Bundan tashqari, ushbu mashq muntazam yugurish paytida kuchayishi qiyin bo'lgan mushaklarni mashq qiladi.
Shuningdek, orqaga qarab harakatlanish ijobiy ta'sir ko'rsatadi va mushaklar-skelet tizimini kuchaytiradi. U pastki oyoqni faqat harakatda bosib, yugurish kabi bajariladi.
Yugurish
Bosqichli yugurish aduktor mushaklarini kuchaytiradi va tezlikni, harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi:
- Dastlab, siz bir-biringizdan 5-10 santimetr masofada bir tekis bo'lishingiz kerak.
- Shundan so'ng, yon tomonga qadam qo'yish kerak, shunda bir oyog'ingiz bir-biringizning orqasida, keyin esa teskari tartibda qadam qo'ying.
- Shu bilan birga, tananing tortishish markazini saqlab qolish uchun qo'llarning harakatlari siljiydi.
Velosiped haydash yoki g'ildirak bilan yugurish
Nomidan ko'rinib turibdiki, ushbu yugurish turi velosiped haydashga o'xshaydi. Ushbu mashqning asosiy vazifasi shinni va tizzani sirtdan yuqoriga va yuqoriga ko'tarib, kuchli surish, so'ngra aylanani asl holatiga qaytarish (raking harakati) qilishdir.
Ushbu mashg'ulot harakatda amalga oshirilganligi sababli, siz muntazam ravishda yugurish kabi faol ravishda qo'llaringizni harakatlantirishingiz kerak. Bunday harakatlar yurakni va oyoqlarning asosiy mushak guruhlarini yaxshi rivojlantiradi.
Yengil atletikada o'zingizning ko'rsatkichlaringizni yaxshilash uchun har kuni nafaqat asosiy mashqlarni bajarishingiz, balki murakkab mashqlarga ham e'tibor berishingiz kerak. Yuguruvchi tanasining doimiy ravishda mashq qilishiga ta'sir qilmaydigan qismlarini ko'pincha ular rivojlantiradi.
