Shimoliy qutbda yurish har qanday yoshda, ayniqsa 55 yoshdan katta odamlar uchun juda foydali. Bunday jismoniy faollik tufayli tanani kuchaytiradi, hujayralar kislorod bilan to'yingan, yurak faoliyati yaxshilanadi va odam qo'shimcha funtni yo'qotadi.
Biroq, ushbu mashg'ulotlar qat'iyan qoidalarga muvofiq va mavjud kontrendikatsiyalarni hisobga olgan holda amalga oshirilishi kerak, aks holda hech qanday natija bo'lmaydi yoki umumiy sog'lig'ining yomonlashishi yoki surunkali kasalliklarning kuchayishi sodir bo'lmaydi.
Shimoliy qutb nima bilan yuradi?
Nordik tayoq bilan yurish - bu professional bo'lmagan sportning o'ziga xos turini anglatadi, bu vaqtda odam o'rtacha yoki engil sur'atlarda yuradi, qo'llarini esa maxsus tayoqchalarga qo'yadi.
Qiziqarli nuqta: bunday tadbirlarning yana bir nomi - shimoliy yoki shimoliy yurish.
Ushbu yurishlarning xususiyatlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- yilning istalgan vaqtida, hatto qishda ham ularni amalga oshirish imkoniyati;
- tayyorgarlik choralari va maxsus kiyim talab qilinmaydi;
- kontrendikatsiyalarning minimal ro'yxati.
Mavjud kontrendikatsiyalarga qaramay, shifokorlar sizga jismoniy mashqlar qilishga ruxsat berishlari mumkin, ular faqat qo'shimcha cheklovlarni belgilaydilar, masalan, 3-4 daqiqadan ko'proq yurmaslik va mutaxassislar yoki qarindoshlar nazorati ostida.
70-80-yillardan boshlab skandinaviyalik yurish. 20-asrda evropalik shifokorlar 60 yoshdan oshgan odamlarga, shuningdek, qon tomirlari bo'lgan deyarli barcha bemorlarga keng miqyosda maslahat berishni boshladilar.
Foyda va zarar
Nordik tayoq bilan yurish, agar u to'g'ri bajarilgan bo'lsa, shuningdek, odam ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajaradi, tanaga juda katta foyda keltiradi.
Bunday professional bo'lmagan sportning asosiy ijobiy tomonlari qatorida shifokorlar quyidagilarni ta'kidlaydilar:
- Orqa mushaklarini kuchaytirish.
- Yelka mushaklarining o'qitilishi va rivojlanishi, ayniqsa jarohatlar yoki singanlardan keyin.
- Bel umurtqasining mushaklarini kuchaytirish.
Biror kishi tayoq ustida yurganligi sababli, tizza qovoqlari va son bo'g'imidagi yuk minimaldir.
- Kaloriyalarni yoqish va natijada keraksiz funtlarni yo'qotish.
- Xolesterin miqdorini normallashtirish.
- Qonda gemoglobin ko'payishi.
- Yurakning mushaklarini kuchaytirish va yurak-qon tomir tizimini takomillashtirish.
- Ovqat hazm qilish tizimi va ichaklarning normalizatsiyasi.
- 2 baravar ko'p va tezroq zararli moddalar, xususan, toksinlar tanadan ajralib chiqadi.
- Vaziyat yaxshilanadi.
- Qon tomirlaridan tezroq tiklanish mavjud.
Shuningdek, mashg'ulotlardan so'ng odamlarda kuch kuchayadi, kayfiyat yaxshilanadi va ular stressga osonroq toqat qiladilar.
Biroq, ushbu professional bo'lmagan sportning salbiy tomonlari bor, masalan:
- Ijobiy natijalar bu qadar tez ko'rinmaydi.
O'rtacha bir kishi 1 - 1,5 oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng birinchi natijalarni ko'rishni boshlaydi.
- Agar siz shifokor bilan maslahatisiz yurishni boshlasangiz, sog'lig'ingiz yomonlashishi ehtimoli.
- Sport zalida mashq qila olmaslik.
- Maxsus tayoqlarni sotib olish zarurati.
Sizga maxsus tirgaklar kerak, oddiy chang'i tayoqlari ishlamaydi, shuning uchun bu qo'shimcha xarajatlar, ayniqsa taniqli ishlab chiqaruvchilarning yuqori sifatli uskunalarini sotib olsangiz.
Bundan tashqari, Skandinaviya yurishi, ayniqsa, shifokorlar nazorati ostida amalga oshirilmasa, zararli bo'lishi mumkin, masalan, odamda shunday bo'lishi mumkin:
- surunkali kasalliklar, ayniqsa yurak-qon tomir kasalliklarining kuchayishi kuzatiladi;
- qo'l va oyoq mushaklari shikastlanadi;
- shamollash
Agar siz sovuqqa yoki kuchli shamol va yomg'irda mashqqa chiqsangiz, bu ikkinchi omil mumkin.
Nordic yurish qoidalari
Skandinaviya yurishlarini barcha qoidalarga muvofiq bajarishingiz kerak, faqat bu holda effekt bo'ladi va maxsus tayoqchalar bilan yurish tanaga zarar etkazmaydi.
Agar asosiy tavsiyalar e'tiborsiz qoldirilgan bo'lsa, unda odamda quyidagi xavflar mavjud:
- Umumiy sog'lig'ingizni yomonlashtiring.
- Kutilgan natijani ko'rmadim.
- Qo'l mushaklarini cho'zing yoki shikastlang.
Mushaklarni cho'zish faqat odam tayoqlarni noto'g'ri yig'ib olgan yoki ularni dars davomida noto'g'ri ushlab turgandagina mumkin.
Umuman olganda, barcha shimoliy yurish qoidalariga quyidagilar kiradi:
- Mavsumda bo'lishi va harakatga xalaqit bermasligi kerak bo'lgan qulay kiyim va poyafzallarni tanlash.
Sizga qimmat sport kostyumlari sotib olishning hojati yo'q, oddiy krossovkalar, qulay shim va kurtka kiyishingiz mumkin. Asosiysi, tanlangan kiyimda yurish oson, harakatlarda qattiqlik yo'q.
- Maxsus tayoqlarni sotib olish.
Stiklarni sport do'konlaridan sotib olish kerak. Tajribali sotuvchilar sizning inventarizatsiyangiz uchun to'g'ri o'lcham va vaznni qanday tanlashni maslahat berishadi.
- Mashg'ulotni qat'iy haftasiga 2 - 3 marta va 35 - 40 minut o'tkazish.
Agar odamga qiyin bo'lsa, u holda kuniga 10-15 daqiqa mashq qilishga ruxsat beriladi, asosiysi yurishda sekinlashmaslik kerak.
Ijro texnikasi
Mutaxassislar ettita asosiy qoidalarni o'z ichiga olgan asosiy ijro texnikasini ishlab chiqdilar.
Yurishni boshlashdan oldin siz 3 - 5 marta chuqur nafas oling va nafas oling, so'ngra kichik isinishni bajaring, bunga quyidagilar kiradi:
- tananing turli yo'nalishlarda silliq va shoshilmasdan aylanishi;
- bosh o'ngga va chapga egilib;
- o'pka yoki cho'ktirish.
Keksa yoshdagi odamlar uchun cho'ktirish yoki o'pka qilish kerak emas yoki ularning jismoniy holati bunday mashqni bajarishga imkon bermasa.
- Isitishdan keyin siz tayoqlarni qo'lingizga olishingiz va o'rtacha qadam qo'yishingiz kerak.
Jismoniy mashqlar paytida to'xtash yoki sekinlashish tavsiya etilmaydi.
- Harakatlanayotganda har doim avval tovoning erga, so'ngra oyoq barmoqlariga qo'yilganligiga ishonch hosil qiling.
- Siz har doim o'ng qo'l va chap oyoq oldingizda bo'lishini nazorat qilishingiz kerak, va keyingi qadam teskari.
Agar sizda etarlicha jismoniy kuch bo'lsa, unda intensiv va mo''tadil qadamni almashtirish samarali bo'ladi.
- Qo'llar har doim tirsaklarga bir oz egilib, oyoqlari bo'shashishi kerak.
- Nafasni doimiy ravishda kuzatib borish kerak.
Shifokorlarning aytishicha, har ikki qadamda chuqur nafas olib, har uch qadamda chiqish eng yaxshisidir.
- Dars oxirida 40 - 50 soniya davomida turing va tinchgina nafas oling, so'ng yon tomonlarga egilib, joyida yuring.
Uyga etib borgach, iliq suv va tuz solingan hammomda yotish yoki hammomga borish tavsiya etiladi.
Asosiy xatolar
Ko'pincha shimoliy yurish bilan shug'ullanadigan odamlar xato qilishadi.
Eng keng tarqalgan:
- Masalan, dars davomida tanaffuslar, masalan, bir kishi 5 daqiqa yurib, dam olish uchun skameykada o'tirdi.
- Treningdan oldin isinmang.
Hatto keksa yoshdagi yoki jismoniy holati yomon odamlar ham tanasi va mushaklarini tayyorlash uchun bir nechta oddiy va engil mashqlarni bajarishlari kerak.
- Masalan, mashg'ulot rejimini e'tiborsiz qoldirish, masalan, odam haftasiga 3 marta mashq qilmaydi, lekin vaqti-vaqti bilan sayrga chiqadi yoki aksincha, buni tez-tez bajaradi.
Har kuni mashq qilish ham foydali emas va ko'pincha xavfli, ayniqsa qariyalar uchun.
- Chang'i tayoqlari yurish uchun olinadi.
Ustunlar mos emas, chunki ular mushak-skelet tizimiga qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi.
Sinflarga qarshi ko'rsatmalar
Skandinaviya yurishi havaskor sport turi va minimal stressni o'z ichiga olganligiga qaramay, quyidagi kishilarga murojaat qilish kontrendikedir:
- Yuqori tana harorati va isitma.
- Ayni paytda surunkali kasalliklarning kuchayishi kuzatilmoqda.
- Operatsiyadan beri 30-60 kundan kam vaqt o'tdi.
- Kuchli angina pektorisi.
- Kuchli gipertenziya.
- Qo'shimchalarning jiddiy shikastlanishi.
Muntazam mashqlarni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish kerak.
Kilogramm yo'qotish uchun tayoqchalar bilan shimoliy yurish
Skandinaviya tayoqchalari bilan yurish paytida odam hujayralarga kislorod oqimini ko'paytiradi, barcha xavfli elementlarni tanadan chiqarilishini tezlashtiradi, shuningdek kaloriyalarni tezroq yoqadi. Bularning barchasi, tinglovchining qo'shimcha funtlarni yo'qotishni boshlashiga olib keladi.
Biroq, vaznni tezroq yo'qotish uchun va eng muhimi, sog'likka zarar bermasdan, siz eng muhim qoidalarga amal qilishingiz kerak:
- Faqat ertalab va och qoringa yuring.
- Darsdan keyin 1,5 - 2 soat davomida ovqat yemang.
- Sonlaringizni va qo'llaringizni termal plyonka bilan o'rab oling.
- Kuchli va o'rtacha qadamlar o'rtasida alternativa.
- 40 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida mashq qiling.
Og'irlikni yo'qotish uchun Skandinaviya piyoda yurish bilan shug'ullangan odamlar ta'kidlaganidek, ular uch oy ichida 4,5 - 5 kilogramm vazn tashlashga muvaffaq bo'lishdi.
Nordik yurish har qanday yoshdagi odamlar, shu jumladan nafaqaxo'rlar va hatto qon tomirlari bo'lganlar uchun juda foydali. Siz bunday mashg'ulotlarni yilning istalgan vaqtida amalga oshirishingiz mumkin va mashg'ulot uchun sizga maxsus jihozlar kerak emas, shinam poyabzal va kiyim kiyish, shuningdek, maxsus tayoqlarni sotib olish kifoya.
Umuman olganda, odam bir yarim oydan so'ng ijobiy dinamikani kuzatadi, ammo yurish barcha qoidalarga muvofiq va haftasiga 2-3 marta amalga oshiriladi.
Blits - maslahatlar:
- shifokoringiz bilan mashg'ulotlar jadvalini tuzganingizga ishonch hosil qiling;
- sovuqqa, qor bo'roniga va shamol kuchli bo'lganda sinfga bormang;
- Mushak-skelet tizimining buzilishiga olib kelmasligi uchun kerakli o'lcham va vazndagi tayoqchalarni tanlash juda zarur.
