Ko'pgina sportchilar TRP standartini bajarishga, aniqrog'i, o'n ikki daqiqada uch kilometr masofani bosib o'tishga intilishadi. Ikkala tajribali sportchilar ham, yangi boshlanuvchilar ham bunday standartlarni bajarishga intilishadi, ammo, qoida tariqasida, bunday natijaga faqat o'qitilgan sportchilar erishishi mumkin.
Bunday ajoyib natijani ko'rsatish uchun muntazam ravishda yugurish mashqlarini bajarish, to'g'ri ovqatlanish, ortiqcha vazn yo'qotish, tanani kuchaytirish va yomon odatlardan voz kechish kerak.
Uch daqiqa masofani 12 daqiqada bosib o'tishni o'z oldiga maqsad qilib qo'ygan yuguruvchilar faol ravishda mashq qilishlari va rivojlanishi kerak:
- tezlik,
- kisloroddan foydalanish samaradorligi,
- aerobik quvvat.
Qanday qilib mashg'ulotlarni rejalashtirish, chidamlilik va tezlikni oshirish haqida o'qing, buning natijasida o'n ikki daqiqada uch kilometrni bosib o'tishingiz mumkin.
Umumiy tavsiyalar
Ozish
Ko'pincha odamlar, odatda, yugurish mashqlari yordamida qo'shimcha funtlar "eriydi" deb o'ylashadi. Albatta bu to'g'ri. Ammo shuni ham yodda tutishingiz kerakki, ortiqcha vazn tanada, birinchi navbatda, yurak-qon tomir tizimining bo'g'imlarida juda og'ir yuk hosil qilishi mumkin.
Shuning uchun, faol mashg'ulotni boshlashdan va standartlarga yoki jiddiy musobaqalarga o'tishga tayyorgarlik ko'rishdan oldin, iloji boricha yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga harakat qilishingiz kerak. Avvalo, to'g'ri ovqatlanishni saqlash, sport zalida sport bilan shug'ullanish, piyoda yurish bu borada sizga yordam beradi.
Yurak-qon tomir tizimini kuchaytirish
Yuguruvchi, albatta, yuragini kuchaytirishi kerak, chunki kuchli yuraksiz chidamlilik tarbiyalanmaydi.
Siz yurak-qon tomir tizimini, masalan, kardiojarrohlik mashg'ulotlari yordamida mustahkamlashingiz mumkin.
Boshqa narsalar qatori, ular sizga o'zingizning kuchingizni qanday yaxshiroq sarflashni va uch kilometrlik qisqa vaqt ichida yugurishni o'rganishni tushunishga yordam beradi.
Bunday kardiojarrohlik mashqlari sifatida turli xil simulyatorlar bo'yicha mashg'ulotlar mos keladi:
- jismoniy mashqlar,
- eshkak eshish mashinasi,
- elliptik murabbiy.
Agar siz sport zalining ashaddiy muxlisi bo'lmasangiz, u holda mashqlar jihozlarini yurish yoki velosiped, chang'i, qayiq, baydarka bilan almashtirish mumkin.
Suzish ham yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash nuqtai nazaridan ajoyib natijadir. Umuman olganda, iloji boricha ko'proq harakat qilish, faol hayot tarzini olib borish kerak.
Kechqurunlari yoki dam olish kunlari divanda yotmang, balki har qanday fursatda faol bo'ling, yaxshisi toza havoda. Kun davomida ko'proq sayr qiling, transport va liftlarni unuting, mashq bajarishni qoidaga aylantiring.
To'g'ri nafas olish
Samarali yugurish faqat to'g'ri nafas olish texnikasi bilan amalga oshiriladi. Ba'zan bu sizga yuqori natijalarga erishish haqida gapirmaslik uchun masofani shunchaki tugatishga imkon beradi.
Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak?
Sizning dietangizga g'amxo'rlik qilish juda muhimdir. Treningdan oldin tanani oqsillar va uglevodlar bilan 1 dan 3 gacha "boqish" kerak, shuningdek, yugurishdan oldin oshqozon bilan bog'liq muammolar bo'lmasligi uchun tola va yog'dan voz kechishingiz kerak.
Oziqlantirish bo'yicha ba'zi maslahatlar:
- Yugurishdan ikki soat oldin, ikki soat ichida siz mevalarni, bir juft yong'oq moyi sendvichini olishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlaringizdan bir soat oldin siz bir stakan apelsin sharbati va oqsilni o'z ichiga olgan engil narsalarni ichishingiz mumkin.
- Agar mashg'ulotga bir necha daqiqa qolgan bo'lsa, bir hovuch yong'oq, xurmo iste'mol qiling - ular tarkibida glyukoza,
Trening uchun suv olish juda zarur.
Treningdan so'ng, 30 daqiqa ichida siz proteinlar va uglevodlar tarkibidagi ovqatni quyidagi nisbatda iste'mol qilishingiz kerak: 4 yoki 5 dan bittasi. Siz uglevodlarni ham iste'mol qilishingiz mumkin.
Yomon odatlardan xalos bo'lish
Chekishni tashlash juda tavsiya etiladi. Ushbu yomon odat yugurish bilan mos kelmaydi. Faqatgina ushbu yomon odatdan xalos bo'lish bilan sportda ma'lum natijalarga erishishni da'vo qilish mumkin, bu holda ma'lum vaqt ichida uch kilometrlik masofani bosib o'tish.
Chidamlilikni rivojlantirish
Bir nechta samarali chidamlilik mashqlari mavjud:
- Taxminan 5-8 daraja past moyillik sharoitida yugurish. Yigirma soniya ichida siz o'ttiz qadamni bajarishingiz kerak. Siz kamida yigirma daqiqa tepalikka yugurishingiz kerak.
- Tepalikka yugurish bilan bir tekisda harakatlanishni almashtirish mumkin. Masalan, tekis yo'l bo'ylab 40 daqiqa va tepalikka 20 daqiqa.
Uch kilometrga yugurish bo'yicha maslahatlar
3 km masofani bosib o'tish uchun quyidagi qoidalar va ko'rsatmalar mavjud:
- Siz xotirjam ritmda qisqa masofalarga yugurishni boshlashingiz kerak.
- Mashqlar qulay vaqtda amalga oshirilishi kerak, bu muhim emas - ertalab yoki kechqurun.
- Siz dangasa bo'lishingiz va mashg'ulotlarni o'tkazib yuborishingiz mumkin emas.
- Sevimli musiqangizni yuklab olib, pleyer bilan yugurganingiz ma'qul.
- Sifatli yugurish kiyimlari va poyafzallarini tanlashga alohida e'tibor bering.
Uch kilometrga yugurish bo'yicha mashg'ulotlar dasturi
Quyida turli toifadagi sportchilar uchun boshlang'ich o'quvchilaridan tajribali va yuqori malakali yuguruvchilargacha bo'lgan namunaviy o'quv dasturlari keltirilgan. Yodingizda bo'lsin, mashg'ulotdan oldin yaxshi isinish kerak, yugurgandan keyin sovish va cho'zish kerak.
15 daqiqada uch kilometr (yangi boshlanuvchilar uchun)
Ushbu bosqichda yugurish bo'yicha mashg'ulotlar haftada kamida uch marta o'tkazilishi kerak va ularning har birida uch kilometr masofani bosib o'tish kerak.
Ushbu dasturda asosiy yugurish qobiliyatlari takomillashtirilgan. O'quv jarayonining ushbu bosqichi oxirida uch kilometrlik masofani o'n besh daqiqada bosib o'tish kerak.
Mana haftalik mashg'ulotlarning taxminiy rejasi (jami, o'quv jarayonining ushbu bosqichida oltidan o'ntagacha shunday hafta bo'lishi kerak:
- Birinchi kun: tezlikda besh kilometr masofaga yugurish.
- Ikkinchi kun: minimal vaqt ichida bir kilometr masofani bosib o'tish. Biz uchta yondashuvni bajaramiz, ularning orasida bir daqiqa dam olish kerak.
- Uchinchi kun: tezlikda besh kilometr masofaga yugurish.
13 daqiqada uch kilometr (oraliq)
O'quv dasturining ushbu bosqichida sabr-toqatni rivojlantirish uchun sinflar yanada sifatli bo'ladi. Masofa ham oshadi.
- Birinchi kun: yetti kilometr masofani tezlikda yugurish
- Ikkinchi kun: minimal vaqt ichida bir kilometrni bosib o'tamiz. Biz uchta yondashuvni qilamiz, qolganlari bir daqiqa.
- Uchinchi kun: minimal vaqt ichida yarim kilometr yuguramiz. Biz sakkizta takroriy mashqlarni bajaramiz, ular orasida bir daqiqa davomida biz dam olish uchun jasorat bilan boramiz.
12 daqiqada uch kilometr (oldinga)
O'quv jarayonining ushbu bosqichida yugurish uchun kunlar soni to'rttaga ko'payadi, bosib o'tgan kilometrlar soni bir xil bo'lib qoladi.
Ko'p odamlar ushbu bosqichni eng qiyin deb atashadi. Bu erda intervalli mashg'ulotlar, ya'ni jismoniy faollikning yuqori va past intensivligi intervallari almashinuvi amalga oshiriladi.
Masalan, squats-ga o'zgartirishlar kiritish, keyin yana ishlash.
Bu erda mashg'ulotning taxminiy rejasi:
- Birinchi kun: tezlikda etti kilometr masofaga yugurish.
- Ikkinchi kun: bir kilometr tezlikda harakat qiladi. To'rtta yondashuvni bajaring, ular orasida 40 soniya bor.
- Uchinchi kun: minimal vaqt ichida yarim kilometr yuguramiz. Shunday qilib, biz ular orasida 40 soniyali dam olish bilan oltita takrorlashni qilamiz (dam olish tez yurishni anglatadi).
- To'rtinchi kun: biz eng kam vaqt davomida bir kilometr masofani bosib o'tamiz. Uch marta takrorlang, ular orasida 30 marta o'tirib.
11 daqiqada uch kilometr (pro)
Shunday qilib, sizning maqsadingiz - 12 daqiqada uch kilometrga erishildi. Bu masofani bosib o'tish uchun vaqtni yana bir daqiqaga qisqartirish vaqti keldi.
Besh kun davom etadigan o'quv jarayonining ushbu bosqichida burpi mashqlari ishtirok etadi, bu sizga chidamliligingizni yanada oshirishga yordam beradi. Ushbu mashqni bajarish texnikasi quyidagicha:
O'tiring, kaftlaringizni oldingizga qo'ying, oyoqlaringizni orqaga tashlab sakrab chiqing, shunda tanangiz turtki paytida xuddi shunday holatda bo'ladi. Keyin biz erdan turib yuqoriga ko'tarishni amalga oshiramiz, shundan keyin biz avvalgi cho'ktirish holatiga qaytamiz. Biz takrorlaymiz.
Yugurishni tiklashga alohida e'tibor berilishi kerak.
Shunday qilib, taxminiy mashqlar rejasi:
- Birinchi kun: tezlikda besh kilometr masofani bosib o'tish. Shundan so'ng, to'xtamasdan, biz ellik burpe qilamiz.
- Ikkinchi kun: biz kamida bir kilometrga yuguramiz. Biz uchta takroriy ishni bajaramiz, ular orasida qirq marta o'tiramiz.
- Uchinchi kun: 400 metrga yugurib, keyin 10 marta burpe qiling. Biz uni sakkiz marta takrorlaymiz. Shu bilan birga, mashqlarni bajarishga minimal vaqt sarflash kerak.
- To'rtinchi kun: minimal vaqt ichida yarim kilometr yuguramiz. Biz oltita takroriy mashqlarni bajaramiz, ularning har biri orasida 40 soniyali tez yurish.
- Beshinchi kun: minimal vaqt ichida bir kilometrga yugurish. Biz uchta takroriy ishni qilamiz, ular orasida qirq soniya davomida tezda boramiz.
Endi siz uch kilometr masofani 12 daqiqada bosib o'tishni o'rganishni bilasiz. Muntazam ravishda ishlaydigan mashg'ulotlar va barcha mashqlarning aniq bajarilishini nazarda tutib, mashq qilish uchun sizga ikki-uch oy kerak bo'lishi mumkin. Hammasi siz qanday standartni bajarishga harakat qilayotganingizga bog'liq.
