Bugungi kunda taniqli tezlik qiroli gepard 100 km / s dan yuqori tezlikka erisha oladi. Odam 40 km / s dan ko'proq tezlashishi mumkin, bu oddiy yurish paytida o'rtacha tezligidan 8 baravar tezroq va o'rtacha yugurish tezligidan 4 baravar yuqori. Yugurish tezligini qanday tezlashtirish kerak va buning uchun nima kerak?
Biror kishining harakatlanishning ikkita usuli yoki usuli bor:
- Yurish. Ushbu harakat usuli bilan minimal energiya sarflanadi, bosib o'tgan masofasi va tashish hajmi ortadi. Yurishning birdan-bir kamchiligi - 18 km / s dan oshmaydigan past tezlik.
- Yugurish yuqori tezlikni rivojlantirishga imkon beradi. Bugungi kunda tekis chiziqda 43 km / soatgacha va tushishda 45 km / s dan ortiq.
Yugurish paytida odamning maksimal tezlik ko'rsatkichlari yengil atletika musobaqalarida qayd etiladi. Ammo, odamlarda, har qanday hayvonda bo'lgani kabi, o'ta og'ir vaziyat yuzaga kelganida, buyrak usti bezlari bir vaqtning o'zida gormonni qonga yuboradi, bu esa organizmning barcha zaxiralarini o'z-o'zini saqlab qolish uchun mumkin bo'lgan yagona harakat - norepinefrin uchun safarbar qiladi. Bunday holatlar hech qanday joyda qayd etilmaydi, shuning uchun maksimal ish tezligi aniq ma'lum emas.
Yugurish tezligini nima aniqlaydi?
Yugurish paytida odamning rivojlanishi mumkin bo'lgan maksimal tezlik quyidagi parametrlarga bog'liq:
- Masofani engib o'tish. Tezlik kontseptsiyasi ikkita ko'rsatkich bilan tavsiflanadi: maksimal - erishish paytida 30,50,100 m qisqa segmentda maxsus qurilmalar bilan o'lchanadi; o'rta - vaqt ko'rsatkichi bilan tavsiflanadi. Muayyan masofani bosib o'tishga qancha kam vaqt sarflangan bo'lsa, o'rtacha tezlik shuncha yuqori bo'ladi. Uni aniqlash uchun sekundomer va kalkulyatorga ega bo'lish kifoya.
- Yugurish paytida tana holati. Masofa uzunligidan qat'i nazar, siz havo qarshiligini minimallashtirishingiz kerak - frontal maydonni kamaytiring
- Mushak, suv va yog'ning ozg'in massasining nisbati. Mushaklar massasi qancha ko'p bo'lsa, suv va yog 'massasi qancha kam bo'lsa, shuncha yuqori va o'rtacha tezlik yuqori bo'ladi.
- Qadam kengligi. Qadam qanchalik keng bo'lsa, maksimal ishlash tezligi shunchalik katta bo'ladi. Ushbu parametr o'rtacha tezlikka o'rtacha ta'sir ko'rsatadi. Bu erda ritm birinchi o'rinda turadi.
- Parhez. Yog'lar parchalanish paytida maksimal miqdorda energiya chiqaradi. Ammo bu jarayon uglevodlardan energiya olishdan ko'ra ko'proq vaqt talab etadi. Uglevodlar va oqsillar 2 baravar kam energiya beradi. Oqsillar mushak tolasining bir qismidir, shuning uchun tanasi ulardan energiya oladi. Shakar parchalanishi qiyin bo'lgan uglevoddir. Shuning uchun poyga oldidan glyukoza, fruktoza va maltozani iste'mol qilish yaxshiroqdir. Musobaqadan 2 kun oldin sut mahsulotlari, alkogolli ichimliklar, uzumni iste'mol qilmaslik kerak, chunki mashqdan keyin mushaklar juda ko'p zarar ko'radi.
- Tananing aerob qobiliyati. 200 m dan ortiq masofada qon har bir hujayraga kislorod etkazib berishga ulgurmaydi. Trening jarayonida siz mushak hujayralariga mustaqil ravishda uglevodlardan kislorod ajratib olishni o'rgatishingiz kerak.
Tezlik bilan yugurish texnikasi
Yugurish texnikasi uzoq mashg'ulotlar davomida ishlab chiqiladi. O'rta masofalar uchun siz to'g'ri texnikani 6 oy ichida, uzoq masofalar uchun 9-12 va sprintlar uchun 100, 200 m, 12 oydan kam bo'lmagan muddatda ishlab chiqishingiz mumkin. Shuning uchun, siz zudlik bilan u yoki bu masofani iloji boricha tezroq bosib o'tishingiz kerak bo'lsa, odatdagidek yugurganingiz ma'qul.
Haqiqat shundaki, bilinçaltı ongga qaraganda ancha tezroq, agar siz har bir harakatni yugurish paytida o'ylab ko'rsangiz, natija yanada yomonlashadi.
Agar poyga oldidan 1 haftadan ko'proq vaqt bo'lsa, siz avtomatizmga oddiy harakatlarni keltirib chiqarishga urinib ko'rishingiz mumkin:
- Qo'llar tirsaklarda 90 daraja burchak ostida egilib, oldinga qarab, orqaga qarab uzatiladi va yurish paytida odatdagidek aksincha emas;
- Tezroq surish uchun oyoq erga muloyimlik bilan tegishi kerak;
- Har bir qadamda qo'llab-quvvatlash yurish paytida bo'lgani kabi tovonda emas, balki oyoqning markazida, agar buzoq mushaklari yaxshi pompalansa - barmoq uchida;
- Qo'l harakatlarining amplitudasi kerakli harakat tezligini o'rnatishi va qo'shimcha havo qarshiligini yaratmasligi kerak.
Yugurish tezligini qanday oshirishim mumkin?
Agar tajribali murabbiydan ma'lum masofada yugurish tezligini oshirish uchun qancha vaqt ketishini so'rasangiz, u yoki bu odam, faqat sportchilarni tayyorlash yoki o'yin-kulgi uchun hech narsani tushunmaydigan kishi aniq shartlarni beradi.
Amalda, na murabbiy, na sportchi yakuniy natijani musobaqada o'lchash moslamalari bilan ro'yxatdan o'tguncha bilmaydi. Bu engil atletikaning o'ziga xos xususiyatlaridan biridir. Tabiiyki, xoh engil atletika bo'lsin, xoh boshqa biron bir sport turi bo'lsin, eng yaxshi natijalarga erishishning yagona yo'li doimiy mashg'ulotlardir.
Treningning asosiy jihatlari
Yengil atletika mashg'ulotlarining asosiy yo'nalishi psixologik jihat bo'lib, u 3 qismdan iborat:
- motivatsiya,
- istaklar
- javobgarlik.
Motivatsiya - bu sizga ko'p kuch va vaqt sarflashingiz kerak bo'lgan narsadir. Bu standartlardan o'tish, musobaqalarda munosib ishtirok etish, kuchli uchlikka kirish, g'alaba qozonish va rekord o'rnatish.
Biror kishi nimaga tezroq yugurishi kerakligini hal qilgandan so'ng, uning maqsadiga erishish istagi paydo bo'ladi. Birinchi mashqdan so'ng mushaklarning qattiq og'rig'i paydo bo'ladi, sport jargonida tomoq og'rig'i deb nomlanadi. Keyingi mashg'ulot uchun siz o'z vaqtida kelib, og'riqni engib, mashq qilishni boshlashingiz kerak. Kelajakda yuklar faqat oshadi.
Va murabbiy aytmaydi: "Ofarin!" birinchi natijalarga erishilguncha. Trening jarayonida istak va motivatsiya yo'qoladi, faqat javobgarlik qoladi. Bu psixologik jihatning asosiy tarkibiy qismi bo'lgan mas'uliyatdir.
Yana bir jihat - bu jismoniy holat. Siz sprinter, turist yoki o'rta masofaga yuguruvchi bo'la olmaysiz. Har kimning qandaydir intizomga moyilligi bor. Yaxshi murabbiy bu moyillikni bir nechta umumiy mashqlardan so'ng ochib beradi.
Mashqlar
Barcha yengil atletika mashqlari umumiy va ixtisoslashgan turlarga bo'linadi. Umumiy bo'lganlar, odam qaysi masofani tayyorlashidan qat'i nazar, amalga oshiriladi. Sprinterlar, uzoq masofaga yuguruvchilar va o'rta masofaga yuguruvchilar uchun ixtisoslashganlar farq qiladi.
Yugurish mashqlari ko'p. Ammo, hamma narsani boshlang'ich qila olmaydi, aks holda buklanishdan yurak xurujiga qadar oqibatlarni oldindan aytib bo'lmaydi.
O'limga olib keladigan oqibatlarga olib kelmaydigan eng oddiy mashqlar:
- cho'ktirish,
- joyida yugurish yoki yugurish yo'lagida yugurish. Siz oyoq barmoqlaringiz bilan iloji boricha uzoqroq yugurishingiz, iloji boricha kengroq qadam tashlashingiz, har xil tezlikda yugurishingiz kerak. Agar mashqlarning bajarilishi murabbiy tomonidan nazorat qilinmasa, ular mushaklarda ozgina karıncalanma hissi paydo bo'lguncha yoki engil nafas qisilishi hissi paydo bo'lguncha bajarilishi kerak.
Muhim! Jismoniy mashqlar boshlangandan keyingi ikkinchi kuni ba'zi mushaklar og'riydi. Xuddi shu mashqlarni yukni ko'paytirmasdan kuch bilan bajarish kerak. Bunday holda, sut kislotasi tanada tarqaladi. Uchinchi kuni va keyingi kunlarda og'riq bu qadar aniq sezilmaydi.
Yugurish tezligini oshirish bo'yicha maslahatlar
- Yugurish paytida oyoqlaringizni bir qatorda saqlashga harakat qiling. Agar u ishlamasa, yugurayotgan qadamingiz masofasida bir qatorga banknotalarni qo'yishga harakat qiling va oyog'ingiz turgan banknot sizniki ekanligiga ishonch hosil qiling. Ushbu uslub ba'zi chempionlarga yordam berdi!
- Agar cheksangiz, buni ertalab yugurishdan oldin va undan kamida 1,5 soatdan keyin qilmaslik kerak.
- Ertalab yugurishdan keyin kofe ichish yaxshiroq, aks holda siz yuragingizda haqiqiy yukni sezmaysiz.
- Yugurishdan oldin, bir stakan energetik ichimlikni iching, keyin esa 100 g dan ortiq import qilingan oqsil yoki 150 ta mahalliy yoki 15 ta go'shtli tabletkalarni iching.
- Agar siz sport bilan shug'ullanmaslik uchun yugurishni tezlashtirishingiz kerak bo'lsa, oqsil va energiyadan tashqari boshqa dorilarni, ayniqsa anabolik steroidlar va boshqa doping preparatlarini qabul qilmang - jigar salomatligi qimmatroq.
Xulosa sifatida
Inson tanasida muntazam mashg'ulotlar olib borilganda metabolik jarayonlar tezlashadi, ichki sekretsiya bezlari kuchaytirilgan rejimda ishlay boshlaydi, adrenalin va boshqa endorfinlarni qonga chiqarib yuboradi, mushak tolalari tiklana boshlaydi va hokazo.
Agar dozalash noto'g'ri bo'lsa, yuk sog'liqqa, ba'zan esa hayotga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishi mumkin. Shuning uchun, yugurish tezligini oshirish bo'yicha mashg'ulotlar eng yaxshi tajribali murabbiyning aniq rahbarligi ostida amalga oshiriladi.