Haddan tashqari mashg'ulot - bu kuchli jismoniy mashg'ulotlardan so'ng tanani tiklash uchun jismoniy va hissiy resurslarning etishmasligi. Tananing bunday holatini e'tiborsiz qoldirish uning ko'plab tuzilmalarida buzilishlarga olib keladi, sog'liq uchun asoratlar xavfini sezilarli darajada oshiradi va kelajakda sportga qarshi ko'rsatmalarga sabab bo'lishi mumkin.
Haddan tashqari mashg'ulotlar qanday sodir bo'ladi
Jismoniy faollik organizm uchun o'ziga xos stressdir. Oddiy miqdorda u organizm tuzilmalariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, yurak-qon tomir, asab va nafas olish tizimlarining faoliyatini yaxshilaydi, bo'g'inlar va mushak to'qimalarini kuchaytiradi va metabolizmni normallashtirishga yordam beradi.
Tirishqoqlikdan so'ng, tanani tiklash uchun vaqt kerak. Ayni paytda mushaklardagi mikrotraumalarni yo'q qilish, asab tizimining normal ishlashiga qaytishi va umuman organizmning ishlashini ta'minlaydigan ko'plab jarayonlarda ishtirok etadigan mikroelementlarni to'ldirish.
O'qitish va tiklanish davri o'rtasidagi nomutanosiblik o'quv platosining holatiga olib keladi - unumdorlik o'sishining dinamikasi yo'q. Ushbu bo'shliqni to'ldirish uchun ko'plab sportchilar yukni ko'paytiradi, shu bilan stressni to'playdi. Natijada, mushak to'qimalariga qilingan mikrotravma organizmning tiklanish qobiliyatidan sezilarli darajada oshib ketadi.
Ikkilamchi sabablar:
- Kerakli kaloriyalar etishmasligi. Mikroelementlarning etishmasligi mushaklarga zarar etkazadigan katabolik reaktsiyalarga olib keladi. Aminokislotalar etishmasligi bilan yangi hujayralar konstruktsiyasi buziladi.
- Stress va kasallik kortizol darajasini oshiradi, uning vazifasi odamni qo'shimcha energiya bilan ta'minlashdir va u mushak massasining buzilishi natijasida hosil bo'ladi.
- Kuchli mashg'ulotlar asab tizimining noto'g'ri ishlashiga olib keladi.
Haddan tashqari mashq qilish belgilari
Birinchi signal qo'ng'irog'i - bu jismoniy mashqlar bilan bog'liq bo'lgan rivojlanishning etishmasligi yoki hatto ishlashning pasayishi.
Boshqa belgilar asta-sekin kuzatiladi:
- tez charchash;
- uyquni buzish;
- depressiya;
- motivatsiya etishmasligi;
- asabiylashish.
Sportchi ushbu holatda mashq qilishni davom ettirganda, ortiqcha mashg'ulotlar boshqa bosqichga o'tadi, uning belgilari yanada aniqroq bo'ladi:
- taxikardiya;
- bo'g'imlarda va mushaklarda surunkali og'riq;
- ishtahani yo'qotish;
- immunitetning zaiflashishi (shamollash belgilari bilan namoyon bo'ladi);
- mushak massasining yo'qolishi;
- Bosh og'rig'i;
- Ozish.
Haddan tashqari mashq qilish belgilari ko'plab kasalliklarda uchraydi va asta-sekin paydo bo'ladi. Sportchilarning ko'rsatkichlari pasayishidan tashqari umuman alomatlari bo'lmagan holatlar ham ko'p. Tashxis qo'yish jarayonida yanglishmaslik uchun shifokor va ma'lum bir sport sohasidagi tajribali mutaxassis bilan maslahatlashish zarur.
Yugurish haddan tashqari mashq qilish mumkinmi?
Tana uchun qulay yugurish tezligi tez nafas olishning yo'qligi, mushaklar va bo'g'imlarda og'riq paydo bo'lishi deb hisoblanadi - bu jarayonda oksidlovchi mushak tolalari (OMF) ishtirok etishini anglatadi, aerob mashqlari bilan ular hech qachon charchamaydilar.
Tezlikni oshirish paytida glikolitik mushak tolalari (GMF) ish bilan bog'lanadi, ular faqat ma'lum vaqt davomida normal ishlashi mumkin. Masalan, havaskorlar uchun bu 1 daqiqadan oshmaydi. Bundan tashqari, og'riq paydo bo'lishi, nafas olish kuchayishi va kuch yo'qotilishi bilan birga sut kislotasini ishlab chiqarish boshlanadi.
Agar siz ushbu holatni e'tiborsiz qoldirsangiz va tezlikni pasaytirmasdan yugursangiz, mushak tolalari hujayralarida miofibrillalarning o'limi boshlanadi va umuman mushaklarning yo'q qilinishiga sabab bo'ladi.
Sog'likka zarar etkazmaslik uchun glikolitik mushaklarni sport jarayoniga bosqichma-bosqich kiritish kerak. Vujudga vayron qilingan mushak tolalarini tiklash, yurak-qon tomir va asab tizimlarining ishini normallashtirish uchun vaqt bermasdan, nazoratsiz mashg'ulotlar umumiy charchoqqa olib keladi va natijada haddan tashqari mashq qilishga olib keladi.
Og'ir atletika bo'yicha ortiqcha mashg'ulotlar
Og'irlik mashqlari ma'lum parametrlar bilan tavsiflanadi, ular:
- jismoniy mashqlar tanlash;
- darslarning ketma-ketligi;
- to'plamlar va repslar miqdori;
- intensivligi (maksimal takrorlanishning%);
- darslar orasida dam olish.
O'quv davri ushbu parametrlarning son-sanoqsiz kombinatsiyalarini o'z ichiga oladi. O'quv dasturidagi yuklarning o'zgaruvchanligi "davriylashtirish" deb nomlanadi.
Periodizatsiya organizmning jismoniy mashqlar paytida o'sishi uchun etarli stressni olishini va boshqa mashqdan oldin to'liq tiklanishini ta'minlaydi. Noto'g'ri ishlab chiqilgan o'quv dasturi, masalan, haddan tashqari oshirib yuborilgan hajmlar yoki intensivlik natijalarning yomonlashishiga olib keladi va ma'lum vaqtdan keyin ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi.
Haddan tashqari mashg'ulotlarni davolash
Noxush hodisadan xalos bo'lish yaxshi dam olish va muvozanatli ovqatlanishni o'z ichiga oladi, buning uchun sizga kerak:
- sportda pauza;
- ovqatni ko'plab oqsillar, vitaminlar va minerallar bilan ta'minlash;
- kamida 8 soat uxlash;
- massaj xonasiga tashrif buyuring;
- issiq hammomlarni tuzlar bilan yuving yoki hammomga boring;
- mushaklarni cho'zish mashqlarini bajaring.
Og'ir holatlarda, ortiqcha mashqlar yurakdagi og'riq yoki isitma bilan kechganda, siz shifokorga murojaat qilishingiz kerak.
Qayta tiklash davridan so'ng, mashg'ulotlarni asta-sekin davom ettirish, avvalgi individual yuklarni minimallashtirish va ularni 2 hafta davomida asta-sekin oshirish muhimdir.
Qanday qilib ortiqcha mashg'ulotlardan qochish kerak
Tananing haddan tashqari mashq qilinishini oldini olish uchun uning imkoniyatlarini etarli darajada baholashingiz kerak. Bu oson emas, ayniqsa boshlang'ich sportchilar uchun. Shuning uchun jismoniy holatga qarab individual organizm uchun maqbul dasturni tuzadigan professional murabbiy bilan maslahatlashish juda muhimdir.
Overtraining oldini olishning umumiy qoidalari:
- Sportning boshida siz kunlik mashg'ulotlarni olib tashlashingiz kerak, haftada 3 marta etarli. Tana stressga moslashgandan so'ng, siz mashg'ulotlar sonini yoki har bir mashg'ulotning intensivligini oshirishingiz mumkin.
- Siz 1,5 soatdan ortiq mashq qilmasligingiz kerak, faqat professional sportchilar bunga qodir.
- Trening davomida issiqlik va sovish bo'lishi kerak. Jumladan, sportning boshida kardiojarrohlik va sportning oxirida cho'zish.
- Amalga oshirilayotgan turg'unlikni oldini olish uchun o'quv dasturini vaqti-vaqti bilan o'zgartirish zarur.
- Ratsion oqsil va uglevod miqdori bilan muvozanatli bo'lishi kerak, shuningdek, jismoniy faollikni oshirib tanani qo'llab-quvvatlash uchun etarli kaloriya bo'lishi kerak.
- Faol turmush tarziga ega bo'lgan odam tanani multivitaminli komplekslar, shu jumladan mikro va makro elementlar yordamida qo'llab-quvvatlashi kerak.
- Og'ir yuk ostida sportchilar uchun maxsus ishlab chiqarilgan aminokislotalar va oqsilli ozuqaviy qo'shimchalar yaxshi yordam beradi.
- Siz optimal miqdordagi suvni iste'mol qilishingiz kerak.
- Uyqu kamida 8 soat, og'ir yuk ostida esa 10 bo'lishi kerak.
Sportga oqilona yondashish natija berishi shart. Shuni esda tutish kerakki, doimiy ravishda taraqqiyot poygasi, tanadagi imkoniyatlar chegarasida muvozanatlashib, bir kun kelib odatdagi rejimni buzadi va sog'liqqa nafaqat jismoniy, balki psixologik jihatdan ham jiddiy asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin.
