Fitbol: mashg'ulot xususiyatlari, mashqlar, dasturlar va tavsiyalar * Krossfit

Fitbol - bu 45-75 sm diametrli katta puflanadigan to'p, shuningdek, ushbu snaryad bilan guruh mashg'ulotining nomi. Ushbu uskunaning mashhurligining eng yuqori cho'qqisi to'qsoninchi yillarning oxirlarida - ikki minginchi yillarning boshlarida sodir bo'ldi. Keyin "Shveytsariya to'pi" haqiqiy tendentsiya edi, ular ko'plab aerobik darslarni o'ylab topdilar, uni barcha kuch dasturlarida amalga oshirishga harakat qilishdi. Endi shov-shuv to'xtadi va sportchilar tez-tez matbuotni silkitmoqchi yoki teskari giperekstansiyon qilmoqchi bo'lganlarida to'pni olib ketishadi.

Aerobik dars formatida fitbol - bu sakrash, belanchak va turli xil qiziqarli mashg'ulotlar bilan sport va ko'ngil ochish aksiyasi.

Fitbol nima uchun kerak?

Fitness-kiniklarning aytishicha, bunday barcha jihozlar va guruh mashg'ulotlari faqat bir narsa uchun kerak - u qadar irodali bo'lmagan odamni mashg'ulotga jalb qilish, unga pul to'lash va uni bir soat davomida ko'ngil ochish uchun u diqqatini yo'qotmaslik va hech bo'lmaganda harakat qilish uchun kerak.

Aslida, fitbol quyidagilar uchun foydalidir:

mashqlar terapiyasi yordamida tizza va son bo'g'imlarini reabilitatsiya qilish;
qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishda umurtqadan yukni engillashtirish;
jarrohlik yoki jarohatlardan so'ng qo'shma harakatchanlikni oshirish;
sakrash paytida ODA (tayanch-harakat tizimi) ga eksenel yukni kamaytirish.

Faqat bizni butunlay boshqacha narsa efirga uzatadi. Fitnes to'pi mushakning chuqur qatlamlarini jalb qilishga yordam beradi va shu bilan metabolizmni yaxshilaydi va yog 'yoqilishiga yordam beradi. Shundaymi? Ushbu to'p bilan nima qilish kerakligi juda bog'liq. Agar butun mashqlar sakrab o'tirishga va snaryadni o'z tovoni ostiga ag'darishga tushsa, siz maxsus natijalarni kutishingizga hojat yo'q. Ehtimol, siz "yog 'yoqish" ga umuman erisha olmaysiz, ayniqsa, siz dietaga rioya qilmasangiz.

Ammo agar fitbol muvozanatli fitness dasturini to'ldirishga imkon beradigan snaryad sifatida ishlatilsa va uning egasi ham odatdagidek ovqatlansa, yog 'bilan hamma narsa yaxshi bo'ladi. U ketadi. Shunday qilib, barchasi fitnes mashg'ulotlari va jihozlarini tanlashga emas, balki mashg'ulotning kerakli narsalar bilan qanchalik boy bo'lishiga bog'liq, masalan, o'tirishlar, o'liklarni ko'tarish va presslar. Ha, dars oxirida to'pni burab, teskari gipekstensiyani bajarish mumkin.

Fitbollarning navlari

Fitnes to'plarining bir nechta turlari mavjud, ammo bu asosiy jihozlar:

O'lchamdagi navlar - agar siz sport ommaviy bozorini olsangiz, diametri 45 sm dan 75 sm gacha bo'lgan to'plar mavjud. Basketbolchilarni tayyorlash kabi ixtisoslashtirilgan maqsadlarda kattaroq chig'anoqlar bo'lishi mumkin.
Qoplama turi bo'yicha - standart koptok kauchuklangan va toymasin. Haqiqatan ham akvafitika uchun mo'ljallangan silliq variantlar mavjud, ammo mahalliy klublarda ularni zallardan topish mumkin.
Ta'sir darajasiga ko'ra - an'anaviy va massaj qo'shimchalari bilan. Ikkinchisi fitness uchun ham, MFR uchun ham qo'llaniladi (miyofasiyal bo'shatish).
Uchrashuv bo'yicha - bolalar maydonchasi va fitnes. Birinchisi tutqich bilan, qiziqarli dizaynda bo'lishi mumkin, ammo ular kattalarni o'qitish uchun mo'ljallanmagan.

To'g'ri o'lchamdagi to'pni qanday tanlash mumkin?

To'pga mos kelish juda to'g'ri. Siz o'rnidan turishingiz kerak, oyog'ingizni tizza bo'g'imida egib, kestirib, erga parallel ravishda olib kelishingiz kerak. To'p sonning ostiga to'liq o'tirishi kerak va balandligi oyoqning yuqori qismiga teng bo'lmasligi kerak.

Raqamlar va statistikani sevuvchilar uchun, shuningdek, ishtirok etganlarning o'sishi va fitbolning diametri ko'rsatilgan plastinka mavjud:

To'p diametri	Sportchilar o'sishi
65 sm	150-170 sm
75 sm	170-190 sm

Diametri 45 sm bo'lgan to'plar bolalar uchun mo'ljallangan.

Gimnastik to'p mashqlarining foydalari

Ushbu to'pda mashq qilishning afzalliklari ham, kamchiliklari ham bor. Taroziga soling:

to'p yumshoq, burish paytida orqa tomonga shikast etkazish mumkin emas;
u beqaror va mashg'ulot paytida turli xil kichik mushaklarni qo'shishga yordam beradi;
uni uyda yoki har qanday minimalist xonada va hatto ish uchun sotib olish oson;
oddiy ish paytida unga o'tirish qulay;
ba'zan u skameykani almashtirishi mumkin;
fitbol keksa odamlarni va homilador ayollarni tayyorlash uchun javob beradi;
uni odatdagi uslubda bajara olmaydiganlar uchun siz orqa mushaklarini cho'zishingiz mumkin;
qobiq mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilishga va ularni qiziqarli qilishga yordam beradi.

Siz darhol fitbolning sehrli kuchiga ega emasligini aytishingiz mumkin. Ha, u bilan mashq qilish erdagi gimnastikadan yoki shunchaki o'z vazningizdan ko'ra biroz qiyinroq. To'p ustida mashq qilayotganda, odam mashqlar bajarilishidan oldin muvozanatlashishi kerak bo'lgan beqaror snaryad oladi. Shuning uchun, fitbol ishlaydi.

Guruh fitbol darsi nima? Bu yog 'yoqish, kaloriya sarfini ko'paytirish, yurakni kuchaytirish va jismoniy harakatsizlikka qarshi kurashishga qaratilgan doimiy kardiojarrohlik. Uning boshqa shunga o'xshash tadbirlardan ustunligi yo'q.

Muhim: fitbol bo'yicha mashg'ulotlar metabolizmni qanchalik tezlashtirishi bilan taqqoslanmagan. Ammo qorin bo'shlig'i mashqlari fitbolda polga qaraganda samaraliroq ekanligini ko'rsatadigan tadqiqotlar mavjud.

Shunday qilib, shtanga va dumbbelllar yordamida klassik kuch mashqlarini bajara oladigan sport zalining o'rtacha mehmoni uchun to'p faqat burilishlar, to'g'ridan-to'g'ri va teskari gipekstensiyalarni va, ehtimol, "shveytsariyalik pichoqni" bajarish uchun foydali bo'ladi. Bularning barchasi matbuot va yadro uchun mashqdir.

Fitbol o'ynash kimga qarshi?

To'p bilan mashq qilishda bolalarning jismoniy tayyorgarligi, homilador ayollar uchun mashqlar va keksa yoshdagi odamlar uchun mashqlar mavjud. Maqola o'z-o'zidan kontrendikedir, deyishga arzimaydi. Jarohatlar va bo'g'imlarning muammolari uchun ma'lum mashqlar mos kelmasligi mumkin.

Jumladan:

Implantatsiyadan so'ng beqaror bo'g'im bo'g'imlari, ularning travması yoki tiklanish jarayonlari uchun fitbol tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan gluteal ko'prikni qilish tavsiya etilmaydi.
Og'riq bo'lganda, "faol" bosqichda churra va o'simtalar bilan burilishdan voz kechish kerak. Orqa miya reabilitatsiya qilinganligi sababli, mashqlar terapevti shifokori tomonidan tasdiqlangan bo'lsa, mashqlar dasturga kiritilishi mumkin.
Fitbolda paypoq bilan surish tizzalar, son bo'g'imlari va elkalaridagi shikastlanishlar bilan bajarilmasligi kerak.
Barqaror bo'lmagan to'piqlardan kengaytmalardan voz kechish yaxshiroqdir, chunki bu mashq yaxshi qo'llab-quvvatlashni talab qiladi.

Internetda homilador ayollarni fitbolga o'rgatish to'g'risida juda ko'p noto'g'ri tushunchalar mavjud. To'p mashq qilish uchun kerak emas, bundan tashqari, agar ayol odatdagi kuch mashqlariga o'rganib qolgan bo'lsa, u ularni engil versiyada bajarishni davom ettirishi yaxshiroqdir. Ikkinchi trimestrdan moyil holatdagi mashqlar, shuningdek, qorin bo'shlig'iga to'g'ridan-to'g'ri bosim o'tkazishi va tos a'zolarida siqilish bo'lishi mumkin bo'lgan barcha narsalar chiqarib tashlanadi. Darhaqiqat, blok-simulyatorlarda mashqlar va qo'llar va oyoqlarda mikro og'irliklar bilan har xil harakatlar mavjud.

Umuman, fitbolga o'tirib, faqat bel og'rig'ini engillashtiradi degan umiddaman. Kichkina og'irlikdagi odatiy blok tortishish ulardan xalos bo'ladi.

Jismoniy mashqlar haqida bir oz

Fitbolda juda to'liq gimnastika mashqlarini bajarish mumkin:

Qizdirish; isitish - to'p ustida o'tirgan holda sakrash. Siz fitbolda dumbangiz bilan o'tirishingiz va sakrash paytida ko'tarilishingiz kerak. Bunga bo'g'inning isishi va ba'zi bir aerob qadamlar bilan dinamik qism qo'shilishi mumkin, masalan, yon qadamlar va to'pni u yoqdan bu tomonga siljitish.
© Yangi Afrika - stock.adobe.com
Oyoqlar - devorga o'tirib. To'p pastki orqa tomonda, devorga suyanib, kestirib, polga parallel bo'lguncha va pastki nuqtada bir oz cho'zilib ketguncha chayqashlarni bajaring.
Orqaga... To'g'ridan-to'g'ri hiperekstansiyon - to'pdagi eng oddiy mashq. Siz unga oshqozon bilan yotishingiz, oyoqlaringizni devorga mahkamlashingiz va orqangizni bukishingiz kerak, so'ngra silliq pastga tushishingiz kerak.

Teskari giperekstensiya - bu skameykada yuzma-yuz yotgan holda, to'pni oyoqlari bilan tana darajasiga ko'tarish va tushirish.
Qurollar, ko'krak va elkalar... Eng oddiy narsa - to'pni turishda qo'llaringiz orasiga siqib, uni qandaydir yurish bilan birlashtirish.

Shuningdek, siz to'pni surish usullarini ham devorga qo'yib, ham kaftlaringizni ustiga qo'yishingiz yoki oyoqlaringizni ustiga qo'yishingiz mumkin.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Matbuot. Oddiy burish, ya'ni to'pga chalqancha yotish va pastki qovurg'alarni tos suyaklariga cho'zish kerak.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Shuningdek, siz supin holatida, tekis oyoqlarini ko'tarib, ularning orasiga fitbolni qisib qo'yishingiz mumkin.

Bundan tashqari, ular "shveytsariya pichog'i" ni ham yasaydilar, ya'ni tizzalarini ko'kragiga tortib, oyoqlarini fitbolga, qo'llarini erga qo'yadilar.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Qorin bo'shlig'ining qiya mushaklari uchun siz to'p bilan yonboshlab yotgan holda burilish yasashingiz mumkin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Fitbol bo'yicha gimnastik mashqlarni 10-20 marta takrorlash, birin-ketin bajarish, tuman mashqlarini yaratish yoki shunchaki odatdagi uslubda bajarish, mashqlarni to'plamlarga ajratish mumkin. Bunday mashqlar umumiy ohang beradi va sizni boshlashga yordam beradi.

Fitbolda o'tirganingizda dastgoh presslari va elkama mashqlarini bajarishingiz kerakmi? Mutaxassislar ikkiga bo'lindi. Shape kabi har qanday jurnalni oching, shunda ming bitta shunday mashg'ulot bo'ladi. Teleboshlovchi, blogger va fitness qo'llanmalarining muallifi Denis Semenixin o'z kitobida fitbolda ko'krak qafasi uchun odatiy presslarning yarmini beradi. To'g'ri, u buni negadir faqat qizlarga murojaat qiladi, yigitlarga odatiy uslubda mashq qilishni taklif qiladi.

Qo'shma Shtatlardan kelgan ayollar murabbiysi va reabilitatsiya terapevti Reychel Cosgrove yozishicha, fitbolsiz og'ir vaznda ishlashni o'rganishni boshlash yaxshiroqdir. Va faqat matbuotni silkitish uchun ularga ko'tarilishga arziydi. To'pga o'tirganda qo'llar, elkalar va ko'krak qafasidagi mashqlarda alohida ma'no yo'q.

Umuman olganda, ushbu o'quv jihozlaridan qanday foydalanishni hamma maqsad va sport formasiga qarab hal qiladi. To'plar reabilitatsiya va matbuotni pompalashda bebaho yordam berishi mumkin.