Zumba - bu odatdagi zinapoyalar, aerobika va tay-boodan ko'ra ko'proq klubda raqsga tushish kabi guruh darsi. Buning siri zamonaviy musiqa, oddiy xoreografiya va yaxshi o'qitilgan o'qituvchilarda. Zumba, ehtimol sizning yaqin fitness klubingizda mavjud. Ammo ushbu trening kimga mos keladi?
Zumba xususiyatlari
Zumba muallifi Alberto Peres ishga borishga shoshilayotgani uchun musiqa yozilgan kompakt-diskini unutib qo'ydi. U guruh dasturlari bo'yicha o'qituvchi bo'lib ishlagan va mashinada yotgan birinchi kelgan lotin popini kiyishdan boshqa iloj yo'q edi. Va musiqa norasmiy bo'lgani uchun, harakatlarni ham osonlashtirish mumkin. Shu tarzda yangi tendentsiya paydo bo'ldi.
Zumba - bu oddiy latino, hip-hop elementlari, klassik aerobika qadamlari va asosiy xoreografiyani birlashtirgan guruhdagi fitnes darsi.... Hech qachon bunday narsalarni qilmagan bo'lsa ham, har kim buni qila oladi.
Zumba-da siz quyidagilarni qilishingiz mumkin:
- hatto qanday qilishni bilmasangiz ham raqsga tushing;
- partiyalar uchun vaqt bo'lmasa, chiqib ketish;
- salbiyni bekor qilish;
- trekka va bir soatlik zerikarli yurish haqida o'ylamasdan kaloriyalarni yo'qotish.
Boshqa guruh darslarida eng katta muammo bu murakkab xoreografiya. Biror kishi ozish va ko'nglini ko'tarish uchun keladi va buning o'rniga u faqat orqa qatorda turadi va qaerga sakrashni, oyoqlarini qanday qilib qo'yish kerakligini va yonidagi qizga urilib tushmaslikni tushunishga urinadi. Bir nechta bunday mashg'ulotlar va "sport karerasi" nihoyasiga etadi, chunki bularning barchasini o'rganish imkonsiz ko'rinadi. Xo'sh, Zumba yangi boshlovchisiga yana qaytib kelish uchun nima beradi? Oddiylik va u yoqtirgan usulni harakatga keltirish qobiliyati.
© pololia - stock.adobe.com
Ushbu turdagi mashg'ulotning afzalliklari
Fiziologik jihatdan bu yuqori intensiv aerobik darslarning turlaridan biridir. Zumba yurak urishini aerob zonasiga ko'taradi va kaloriya sarfini oshiradi. Muayyan odamning qancha kuyishi uning yoshiga, vazniga va uning qanchalik faol harakatlanishiga bog'liq. Ammo o'rtacha soatiga 400-600 kkal sarflashingiz mumkin... Bu tepalikka tez yuradigan muxlis bilan deyarli bir xil.
Zumba bilan shug'ullanishning afzalliklari:
- Kundalik kaloriya iste'moli oshadi, o'rtacha ovqatlanish cheklovlari bilan vazn yo'qotish osonroq.
- Kayfiyat yaxshilanadi, chunki bu yo'lda zerikarli yurish yoki jismoniy mashqlar emas.
- Mushaklar kuchayadi (agar siz ilgari hech qachon sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz). Shuningdek, maxsus Strong By Zumba dasturi mavjud bo'lib, u sizga ko'krak qafasidan 100 chayqashga yordam bermaydi, ammo bu mushaklarning asosiy guruhlarini kuchaytiradi va sarkmalardan xalos qiladi. Strong buy zumba - bu alohida dars. Oddiy sinfda quvvat bo'limi yo'q.
- Postür yaxshilanadi, bo'yin va bel qismidagi og'riqlar mushaklarning spazmidan kelib chiqqan bo'lsa yo'qoladi.
- Yangi tanishlar paydo bo'ladi, ko'ngil ochish, stressning umumiy darajasi pasayadi.
"Zumba mashq emas, bu ziyofat" shiori nimani anglatadi? Bu o'yin-kulgi va sog'liq uchun fitnes. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - krossovkalar, sport formasi va sport klubiga a'zolik. Hech qanday texnik darslar, boshlang'ich darslari yoki shaxsiy mashg'ulotlar talab qilinmaydi. Har bir sinf har qanday odam uchun mo'ljallangan. Qanchalik qizg'in raqsga tushsangiz, shunchalik ko'p yuk.
Maslahat: Youtube-da har qanday mavzuli videoni topib, zumba-ni bepul sinab ko'rishingiz mumkin. Misol quyida keltirilgan.
Har qanday viloyat shahri uchun bir oy davomida haftasiga uchta zumba mashg'ulotlari sizga ommaviy bozorda bitta jinsi shimlar yoki ichimliklar va gazaklar bilan yaxshi tungi klubga ikki marta sayohat qilish kerak bo'ladi.
Moskva, Kiyev, Vladivostok yoki Balakovoda mijozlar bir xil yoqish darsini olishlari muhim plyusdir. Zumba instruktorlari markazdan tayyorlanadi, ular tayyor rejalar asosida ishlaydi. Musiqani Zumba Inc boshqaradi, shuning uchun siz 2001 yilgi zerikarli aerobika aralashmasini tinglamaysiz.
Kamchiliklari va kontrendikatsiyasi
Zumbaning asosiy kamchiligi darsning o'zi emas, balki undan ortiqcha kutilgan umidlardir. Har bir inson qorinlari, pog'onasi ko'tarilgan, orqa tomoni va taniqli yelkalari bo'lgan Instagram qizlariga o'xshamoqchi. Va bu sizning baxtli bo'lsa ham, o'zingizning ingichka versiyangizga aylanadi.
Zumba raqsi - bu chidamlilikni rivojlantirish va kaloriya sarfini ko'paytirishga qaratilgan kardio darsidir. Bu tanani shakllantirish uchun, ya'ni dumba va sonlarni pompalamoq uchun mo'ljallanmagan... Va u sust triceps bilan yakka o'zi kurashadi, faqat qiz nisbatan yosh va ingichka bo'lsa.
Zumba haftasiga uch marta tashrif buyurib, biz taxminan 1200 kkal tanqislik hosil qilamiz. Bu qizamiq 150 gramm yog 'yoqish uchun etarli. Agar vazn yo'qotishining bunday darajasi sizga mos kelmasa, siz dietani biroz cheklashingiz, kunlik kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak bo'ladi.
Umuman olganda, siz bir oy davomida guruh mashg'ulotlarida qatnashgan holda fitness qiziga aylanmaysiz. Va darsda kontrendikatsiyalar mavjud:
- gipertenziya kuchayishi.
- pastki ekstremitalarning bo'g'imlari bilan bog'liq har qanday muammolar, ular bilan zarba berish taqiqlanadi.
- qat'iy "quritadigan" parhez va jiddiy kuch mashqlari.
- og'ir skolyoz, unda sakrash yuki tavsiya etilmaydi.
- son bo'g'imlari bilan bog'liq muammolar.
- yuqori zarba taqiqlangan yurak kasalligi.
- dori vositalaridan kelib chiqqan taxikardiya (odatda l-tiroksin).
- ARI va ARVI vaqtinchalik kontrendikatsiyadir.
© Maymun biznes - stock.adobe.com
Zumba harakatlari uchun bir nechta variant
Ko'plab asosiy harakatlar mavjud. Mana ulardan ba'zilari:
- Mambo pog'onasi - bu tanani o'rta chizig'iga qarab oldinga va ozgina ichkariga oddiy qadam. Og'irlik old oyoqqa uzatiladi, son tananing markaziga qarab "burishgan".
- Rond - bu mambo pog'onali yo'l, lekin faqat qo'llab-quvvatlovchi oyoq atrofida aylanish bilan. Yukni oshirish uchun tayanchni tizzadan bukishingiz mumkin.
- Kickback - oyog'ini orqaga silkitib qo'ying, glutlar tarang. Va raqs effektini kuchaytirish uchun siz qo'llaringizni ko'tarishingiz mumkin.
- Sarkaç - bu o'ng oyoqdan chapga sakrash.
- Cha-cha-cha - yonboshga silkitib, qadam tashlab sakrash.
To'liqroq tushunish uchun yangi boshlanuvchilar uchun asosiy qadamlarning misollarini ko'ring:
Zumba boshqa guruh darslaridan farqli o'laroq, bu erda o'qituvchi qadamlarni buyurmaydi, balki shunchaki ko'rsatib beradi.
Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar
Yangi boshlanuvchilar uchun ustuvor yo'nalishlarni aniqlash muhim:
- Agar maqsad ozish va chiroyli qiyofani qurish bo'lsa, haftasiga 2-3 marta faqat Zumba darslariga qatnashish etarli bo'lmaydi. Bundan tashqari, siz haftasiga 2-3 marta sport zalida mashq qilishingiz kerak, har bir katta mushak guruhini 10-12 ta ish yondashuvida 8-12 marta takrorlash rejimida ishlashingiz kerak. Nima uchun? Dumg'azani dumaloq ushlab turish uchun qo'llar "osilmaydi", oshqozon esa siqilgan pressga aylandi. Sport zali - mushaklarning yaxshi shakli va ohangining garovi, zumba esa "ishlab chiqaruvchi", ya'ni kaloriya iste'molini ko'paytirish usulidir.
- Agar sizga ozgina ko'ngil ochish, odatiy va stressni engish kerak bo'lsa, siz faqat Zumbaga borishingiz yoki haftasiga 1-2 marta tashrif buyurishingiz mumkin, qolgan vaqtlarida esa boshqa guruh mashg'ulotlariga ustunlik berishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun minimal - haftasiga 1 soatdan iborat ikkita dars.
Menga qandaydir maxsus forma sotib olish kerakmi? Savdoga markali taytalar va futbolkalar mavjud bo'lsa-da, ular butunlay ixtiyoriy. Siz har qanday qulay shim va terni yo'q qiladigan futbolka kiyishingiz mumkin, ammo krossovkalar va sport kiyimlari kerak.
Eng muhim maslahat - sodir bo'layotgan voqealarga jiddiy munosabatda bo'lmaslikdir. Dam oling, harakatlar qancha amplituda va erkin bo'lsa, siz darsdan shunchalik ko'p foyda ko'rasiz.
© JackF - stock.adobe.com
Zumba yordamida ozishingiz mumkinmi?
Zumba ustida vazn yo'qotish - bu individual narsa. Agar siz quyidagi holatlarda ozishingiz mumkin:
- Ratsional ovqatlanish o'rnatildi - tana vazniga 1,5 dan 2 g gacha protein, 1 g yog 'va taxminan 1,5-2 g uglevodlar... Shunga ko'ra, kaloriya tanqisligi yaratiladi.
- Vujudga oziq-ovqat muntazam ravishda kirib boradi, har doim qo'lingizda kerak bo'lgan narsalar mavjud, burger va kola emas.
- Ratsion bir qator mahsulotlar jihatidan juda yomon emas va zerikmaydi.
- Mashg'ulotlar ortiqcha emas. Har kuni zumba ustida yurish, unga qadam, fitboks va velosiped qo'shish, shuningdek, yugurish yo'lakchasida bir soat va shaxsiy murabbiy bilan ozgina ishlash vazn yo'qotishsiz fitnesni tark etishning ishonchli usuli hisoblanadi. Tana ortiqcha ishlaydi, markaziy asab tizimi charchaydi, odam jarohat oladi, yoki yashirincha yoki oshkora ortiqcha ovqatlantiradi. Shuning uchun, vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar oqilona rejalashtirilgan bo'lishi kerak va keyin ular yordam beradi.
Zumba raqs darsining formatini yoqtiradigan va zavq olishni istagan har bir kishiga mos keladi. Bu musobaqa oldidan quritish yoki sportchilar uchun qo'shimcha mashg'ulotlar uchun mo'ljallanmagan, ammo oddiy odam jismoniy harakatsizlik, charchoq, ortiqcha vazn va yomon kayfiyatni engishga yordam beradi.