Kallanetika: bu nima, foydasi, zarari va yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar * Krossfit

Kallanetika - muallif Kallan Pinckney nomidagi gimnastika (manba - Vikipediya). Qiz vazn yo'qotishni orzu qilar edi, aerobika, kuch mashqlari va yugurishni sinab ko'rdi va faqat statik ishlaydi degan xulosaga keldi - ular qo'lni egib, bisepni tarashdi va uni 30 dan 90 soniya ushlab turishdi. Izometrik mashqlar bir necha yillardan buyon ma'lum bo'lgan, ammo faqat Kallan ularni vazn yo'qotish uchun ishlatishga muvaffaq bo'ldi, shuning uchun u mashhur bo'ldi.

Kallanetika mashqlarining xususiyatlari

Statik mashqlar mushak to'qimasini qalinlashishiga olib keladi. Ular odamni biroz kuchliroq qilishi, mushaklarini tonishi, ammo ta'sirchan hajmlarni berishi mumkin - yo'q... Bu nimani anglatadi - kallanetika, kimga mos keladi?

Kallanetika, asosan, statik mushaklarni tayyorlashning ijodiy moslashuvidir. Statik ayniqsa ommaviyga muhtoj bo'lmagan jangchilar va bundan qo'rqqan ayollar orasida mashhurdir. Bu erda siz hech qanday hajmga ega bo'lmaslik uchun tarkib topgan:

Dastlab, har kuni bir xil harakatlarni takrorlashingiz kerak.
Statik kasılmalardan tashqari, harakatchanlikni oshiradi, bu esa cho'zish amalga oshiriladi.
Pinckneyning ishlarida ovqatlanish uchun "sehrli" tavsiyalar ham mavjud - ko'proq sabzavotlar, kam yog'li va oltidan keyin ovqatlanmaydi. Sovet kallanetika muxlislari oq tovuq go'shti bilan salat iste'mol qildilar, uglevodlar va yog'lardan bosh tortdilar. Ammo buni qilmaslik yaxshiroqdir.

Yangi boshlanuvchilar uchun asl to'plamda 29 ta mashq mavjud, ammo siz ushbu uslubda hamma narsani qilishingiz mumkin - sport zalidagi kichik jihozlar bilan muntazam presslash va o'chirish moslamalaridan tortib, oyoq barmoqlaridagi oddiy ko'tarishgacha, asosiysi mushaklarni tarash yoki cho'zishdir.

Kallanetikaning foydalari va zarari

Bu inson har qanday yoshda qila oladigan kompleksdir.

Foyda

Gimnastika 20-30 yoshdan oshgan o'rta yoshli ayol uchun juda mos keladi:

yurak-qon tomir tizimini yuklamaydi, yurak urish tezligining oshishiga olib kelmaydi;
nafas olishga ta'sir qilmaydi, gipoksiya va bosimning pasayishiga olib kelmaydi;
bo'g'imlarga va umurtqa pog'onalariga qo'shimcha ish bermaydi;
sakrashsiz bajarishga imkon beradi;
jismoniy jihatdan qulay, ajoyib moslashuvchanlik va kuch talab qilmaydi;
psixologik to'siqni buzmaydi, sizni shtang ostida ko'tarilishga, katta tezlikda yugurishga yoki charchash uchun pedalga o'tishga majburlamaydi.

Kompleksning afzalliklari ko'p qirrali. Safarda, jihozlarsiz, yotoqxona xonasida - har qanday joyda statik rejimda ishlashingiz mumkin.

Ammo bu mantiqiymi? Agar kishi ilgari hech narsa qilmagan bo'lsa yoki ajoyib sport o'tmishiga ega bo'lsa-da, lekin xotiralarda chuqur bo'lsa, kallanetika chindan ham mushaklarni kuchaytiradi.

Zarar

Va kallanetika tanaga qanday zarar etkazishi mumkin? Muammolarni ixtiro qilishni yaxshi ko'radiganlar, retinaning ajralishi va kuchli mushaklarning kuchayishi shaklida dahshatli oqibatlar haqida gapirishadi. Ammo statik mushaklar deyarli o'smaydi. Va retinal dekolmani og'irliksiz devorga "stul" bilan o'tirishdan emas, balki jihozdagi 250 kg dastgoh pressi kabi narsadan kutish kerak. Bu sog'lom odamga tegishli. Yaqindan ko'radiganlar shifokorga murojaat qilishlari va ularga qaysi mashqlarni mos kelishini hal qilishlari maqsadga muvofiqdir. Bu erda universal tavsiyalar berish mutlaqo noto'g'ri.

Odatda, bunday gimnastikaning zarari buzilgan orzular va umidlarda yotadi. Qiz ortiqcha vaznga ega, murabbiy uchun pul yo'q, onlayn marafonlarda ular juda ko'p ishlashga majbur bo'lishadi, parhezga rioya qilish qiyin. Va shuning uchun u gimnastikani topadi va ingichka balerinani tasavvur qiladi. Ammo agar ortiqcha vazn taxminan 10 kg bo'lsa, pozitsiyasi buzilgan, mushaklari deyarli sezilmaydi, texnikasi yo'q, parhez ham faqat taxminiy, siz ko'p kutmasligingiz kerak. Jismoniy mashqlar buni o'zi amalga oshirmaydi.

Agar kaloriya tanqisligi yaratilmasa, kallanetika:

qorin bo'shlig'i ko'ndalang mushaklarini tonnalash bilan belning bir-ikki santimetrini olib tashlang (o'zi yog'ni yoqmasdan);
holatni yaxshilash;
dumba va sonlarni biroz torting.

Kamchilik bilan yog 'yoqib yuboriladi (ammo kamomad bilan u jismoniy mashqlarsiz yoqiladi). Afsuski, kallanetika metabolizmining afsonaviy kuchayishi unchalik katta emas. Maksimal kaloriya iste'moli kuniga 40-50 kkalga oshadi. Va bu ahamiyatsiz. Shuning uchun, siz hali ham parhezni kiritishingiz kerak.

Kallanetika yurak-qon tomir tizimini kuchaytirmaydi. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti tomonidan tavsiya etilgan kuniga o'ttiz daqiqa yurish tavsiya etiladi, agar sizga nafaqat oriqlik, balki sog'liq ham kerak bo'lsa.

Kompleks afzalliklari

Kallanetika nafaqat mashqlar to'plami, balki metodik metodikadir. Siz aniq mushak guruhini qisish yoki cho'zish uchun 90-120 soniyani sarflashingiz kerak.

Asosiy plyus - har qanday mashqni kallanetikaga aylantirish qobiliyati: devorga o'tirgandan tortib tortishishgacha, ish og'irligining yarmi bilan o'liklarni ko'tarishgacha. Har kim o'zi uchun o'zi uchun yaqinroq narsani tanlaydi.

Asl kompleks yaxshi, chunki:

Gilam, taytalar, elastik bantlar, sport ko'ylaklari va krossovkalar sotib olishning hojati yo'q. Har qanday eski shim, qulay sutyen va futbolka bajaradi. Saqlangan pul bilan siz o'zingizga ko'katlar va tovuq ko'kraklarini sotib olishingiz mumkin.
Siz o'zingiz yoqtirgan mashqlarning kompleksini o'zingizning statik mashqlarga aylantirib tuzishingiz mumkin. Yoki siz YouTube-ga kirib, darslar uchun ko'plab videolarni topishingiz mumkin.
O'qitish har qanday sharoitda amalga oshirilishi mumkin. Bola uxlayaptimi? Hech qanday muammo, sakrashlar, nafas olish va musiqa yo'q. Erta va kechqurun kechqurun, yo'lda va uyda bu har tomonlama mashq, agar siz bahona izlamasangiz.
Shikastlanish ehtimoli minimaldir. Mijoz harakatlarni yomon muvofiqlashtirgan bo'lsa ham, u stulga o'tirib, yiqilgan narsaga egilib, qo'lini ko'tarishi mumkin. Kallanetika uchun ajoyib jismoniy fazilatlar talab qilinmaydi.

Kamchiliklar

Kallanetikaning asosiy kamchiligi bu bilan rivojlanish uchun cheklangan vaqt. Ha, 10 kun davomida har kuni gimnastika bilan shug'ullanish kerak, har bir pozani 90-120 soniya ushlab turish va 2-3 ta mashq bajarish. Keyin "har kuni" rejimiga o'tishingiz mumkin, so'ngra - haftada bir necha marta. Ammo tashqi ko'rinish sezilarli darajada o'zgarmaydi.

Agar siz uni yaratsangiz, kaloriya tanqisligidan vazn yo'qotasiz. Ammo dumg'azani kattalashtirish uchun kestirib, ingichka qilib, sport formasiga o'ting.

Bizning tanamiz statik sharoitlarga tezda moslashadi. Sportda ushbu turdagi yuklar 5-6 haftadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida qo'llaniladi. Keyin mijoz an'anaviy qarshilik mashg'ulotlariga qaytadi. Va gimnastika muallifi butun hayotim davomida bunday mashg'ulotlarni taklif qiladi. Taraqqiyot, albatta, sekinlashadi. Siz og'irlik qo'shishingiz mumkin, ammo buni uzoq vaqt davomida bajarish sport zalida "tebranish" dan ham charchaydi. Shuning uchun kallanetika sevgilining yo'li sport zalida yotadi. Va aerobika uchun, agar u hipodinamiya bilan kurashish va yurakni kuchaytirish kerak bo'lsa. Va bu kuniga 10 ming qadam bosmaydigan har bir kishi uchun zarurdir.

Mashqlar namunalari

Ushbu mini-kompleks qorin va sonlarning mushaklarini ishlashga mo'ljallangan. Har mashq 90-120 soniya davomida o'tkaziladi va 3-5 marta takrorlanadi:

Orqaga burama. Yotgan holatidan tizzalaringizni taxminan 90 daraja bukib, kestirib, oshqozoningizga keltiring, oshqozoningizni torting, ichkariga torting va matbuotning kuchi bilan dumg'azangizni erdan tortib oling. Yangi boshlanuvchilar uchun bu harakat kichik amplituda bajarilishi mumkin.
© comotomo - stock.adobe.com
Tovonlarni birlashtirgan holda keng holatda tiz cho'k. To'g'ri tiklang, dumg'azani "chimchilab" va tos suyagini oldinga bir oz suring, shunda sonlarning orqa qismi ham taranglashadi.
Kestirib cho'zish. Oddiy oldinga burilish, mukammal tekis orqa tomon bilan. Qo'lingizni erga qo'yish shart emas, bu individual moslashuvchanlik masalasidir.
© Milarka - stock.adobe.com
Kestirib cho'zish va qo'llarni yuqoriga ko'tarish. Oldingizda qo'llaringizni buklang, tovonigacha tovonigacha o'tiring va oldinga egiling. Bir kaftni boshqasiga bosing.
Yon qisish. Dumg'azangizga o'tirib, oyoqlaringizni qulay kenglikda yoyib, bitta tovoningni tizzangizga qo'ying va soningizni erga qo'ying. To'g'ri oyoqqa etib boring va keyin tomonlarni almashtiring.
© Nikita - stock.adobe.com

Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar

Agar o'zingizni mashq qilish qiyin bo'lsa, ijtimoiy tarmoqdan guruh yoki marafon toping, bugungi kunda ko'plar birlashadilar va do'stlarini bepul taklif qilishga tayyor. Ushbu guruhlar har kuni biron bir narsani qilishga undashadi.

Kaloriyalarni, oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni hisoblashni boshlaganingizga ishonch hosil qiling. Sizga kaloriya tanqisligi kerak, bu holda vazn yo'qotish ishlamaydi. Sizga ochlik kerak emas, lekin siz ham ortiqcha ovqatlanmasligingiz kerak.

Doimiy ravishda mashq qiling, har kuni zinapoyadan yoki parkda yarim soatlik yurish bilan kallanetikani almashtirishingiz mumkin. Bu mushaklarning og'rig'ini engillashtiradi va kaloriya kuyishini ko'paytiradi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Ushbu gimnastika ham qarshi ko'rsatmalarga ega:

Abdominal rektus mushaklarining diastazi matbuotda barcha mashqlarni bajarishga imkon bermaydi. Siz tik turganingizda kestirib, minimal stress bilan ishlashingiz, shuningdek, orqa va qo'llaringizni mashq qilishingiz mumkin.
Qorin bo'shlig'ida suyuqlikni ushlab turishga olib keladigan kasalliklar uchun tavsiya etilmaydi.
Buyraklar, jigar, yurak surunkali kasalliklarining kuchayishi.
Bog'lar, bursa va mushaklarning yallig'lanishi.
Yuqori qon bosimi davri.
Hayz ko'rishning birinchi kuni qorin mashqlaridan voz kechish uchun sababdir.

Kallanetika - bu fitness modeli shakliga intilmaydigan, ammo ozgina ozishni va sog'lig'ini yaxshilashni xohlaydigan odam uchun yaxshi mashq variantidir. Siz har qanday qulay vaqtda uyda mashq qilishingiz mumkin. Ammo 3 oydan so'ng sport zali uchun vaqt va pul topishga harakat qiling. Siz bundan ham ko'proq narsani o'zgartirishingiz mumkin.