Erkaklar uchun
3K 0 27.03.2019 (oxirgi tahrir: 02.07.2019)
Ushbu maqolada biz ektomorfik erkaklar uchun muvaffaqiyatli massa olish uchun umumiy ovqatlanish qoidalarini tahlil qilamiz, shuningdek o'zingiz uchun osongina o'zgartirishingiz mumkin bo'lgan haftalik tayyor dietani taklif qilamiz.
Massani ko'paytirish uchun ovqatlanish qoidalari
- Ideal ovqatlanish kuniga 5-6 ta. Siz 3-4 marta eyishingiz mumkin, ammo kerakli miqdordagi kaloriya iste'mol qilish qiyinroq bo'ladi.
- Agar siz to'liq ovqatni snack qilish imkoniga ega bo'lmasangiz, ushbu texnikani sport bilan oziqlantirish - protein (oqsil) va geyner (uglevodlar va oqsillar) bilan almashtiring.
- Kechki soat oltidan keyin va yotishdan bir-ikki soat oldin ovqat eyishdan qo'rqmang, bu sog'liq nuqtai nazaridan normal va mutlaqo xavfsizdir. Eng muhimi, agar siz juda kech ovqatlansangiz, o'zingizni qanchalik qulay his qilasiz.
- Etarli darajada toza suv ichishni unutmang - har bir kilogramm uchun kamida 35 ml.
- Uglevodlarning asosiy manbalari donli mahsulotlar (guruch, grechka, jo'xori uni, arpa), qattiq bug'doy makaronlari, kartoshka va donli non hisoblanadi. Oddiy (shakar, fruktoza) kunlik uglevodlarni iste'mol qilish hajmining 20% dan ko'p bo'lmagan qismini tashkil qilishi kerak.
- Proteinning asosiy manbalari tovuq, kurka, go'sht, baliq (oq va qizil), tuxum, tvorog va boshqa sut mahsulotlari hisoblanadi. Donli va dukkakli ekinlardan olinadigan oqsil aminokislota tarkibida kam.
- Yog'larning manbalari - o'simlik moylari, yong'oqlar, yog'li baliqlar (qizil).
- Agar siz og'irlik qilmasangiz, tarozida o'zgarishlarni sezmaguningizcha har hafta normangizga 100 kkal qo'shing (quyida uning hisob-kitobi haqida). Ideal o'sish darajasi haftasiga taxminan 0,5 kg ni tashkil qiladi.
Hafta uchun tayyor menyu
Balandligi 180 sm, vazni 65 kg va 20 yoshga to'lgan erkak uchun biz dietani tanladik. Maxsus formuladan foydalanib, uning hozirgi vaznini - 2600 kkalni ushlab turish uchun uning kaloriya talabini olamiz. Og'irlikni oshirish uchun sizga ortiqcha kaloriya kerak, ya'ni ular me'yordan ko'p bo'lishi kerak. Biz yuqoridan 15% qo'shamiz va kerakli sonni olamiz - 3000 (yaxlitlangan). Har kuni iste'mol qilish uchun qancha kaloriya kerak bo'ladi.
BJU uchun taxminiy foiz quyidagicha ko'rinadi: 20-25-55, ya'ni barcha kaloriyalarning 20% oqsillar, 25% - yog'lar va 55% - uglevodlar bo'lishi kerak. Raqamlarda, bu holda, bu quyidagicha ko'rinadi: taxminan 150 gramm protein, 85 gramm yog ', 400 gramm uglevodlar.
Shuningdek, biz faqat oddiy va pishishi oson bo'lgan idishlardan foydalanganmiz. Agar ularning tarkibi va kaloriya tarkibini bilsangiz, ularni har qanday boshqalar bilan almashtirishingiz mumkin. Natijada quyidagi parhez mavjud:
| Dushanba | |||||
| Ovqatlar | Oqsillar, g | Yog ', g | Uglevodlar, g | Kaloriya | |
| Nonushta | Qaynatilgan grechka 150 g *, 3 ta tuxum omleti, 100 ml sut va o'tlar | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Birinchi atıştırmalık | Kefir 250 g, qora shokolad 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Kechki ovqat | Pishirilgan tovuq filesi 150 g, qaynatilgan guruch 100 g, 2 bodring | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Ikkinchi snack | 2 ta banan va 2 ta shakarsiz olma | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Kechki ovqat | Yog'siz biftek 100 g, qaynatilgan makaron 150 g, zaytun moyi bilan ishlangan bodring, pomidor va qalampir salatasi, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Jami: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Seshanba | |||||
| Ovqatlar | Oqsillar, g | Yog ', g | Uglevodlar, g | Kaloriya | |
| Nonushta | Bug'langan jo'xori uni 150 g, tvorog 2% yog '200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Birinchi atıştırmalık | Kefir 250 g, yong'oq va quritilgan mevalar aralashmasi 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Kechki ovqat | Pishirilgan oq baliq 200 g, qaynatilgan kartoshka 500 gr | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Ikkinchi snack | Smetana sousli mevali salat, 200 gr | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Kechki ovqat | Panjara qilingan mol go'shti 150 g, qaynatilgan guruch 150 g, tuzlangan bodring 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Jami: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Chorshanba | |||||
| Ovqatlar | Oqsillar, g | Yog ', g | Uglevodlar, g | Kaloriya | |
| Nonushta | 3 dona qaynatilgan tuxum, donli non 200 g, pishloq 100 gr | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Birinchi atıştırmalık | Smetana va quritilgan mevalar bilan tvorog, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Kechki ovqat | Sabzavotlar bilan pishirilgan tovuq go'shti 100 g, qaynatilgan guruch 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Ikkinchi snack | 2 ta banan va to'q sariq | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Kechki ovqat | 100 g sabzavotli tovuq go'shti, 600 g pishirilgan kartoshka | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Jami: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Payshanba | |||||
| Ovqatlar | Oqsillar, g | Yog ', g | Uglevodlar, g | Kaloriya | |
| Nonushta | Mussli (shakarsiz) sut bilan, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Birinchi atıştırmalık | Kefir 250 g, yong'oq va quritilgan mevalar aralashmasi 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Kechki ovqat | Pishirilgan losos filesi 200 gr, pishirilgan kartoshka 500 gr, bodring, pomidor va qalampir salatasi 100 gr, zaytun moyi bilan ishlangan | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Ikkinchi snack | 2 ta banan va 2 ta shakarsiz olma | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Kechki ovqat | Yog'siz biftek 200 g, qaynatilgan guruch 100 g, 2 ta pomidor | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Jami: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Juma | |||||
| Ovqatlar | Oqsillar, g | Yog ', g | Uglevodlar, g | Kaloriya | |
| Nonushta | Qaynatilgan arpa 100 g, donli non 100 g, pishloq 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Birinchi atıştırmalık | Kefir 250 g, qora shokolad 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Kechki ovqat | Pishirilgan kurka filesi 200 g, qaynatilgan makaron 150 g, no'xat konservasi 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Ikkinchi snack | Smetana sousli mevali salat, 200 gr | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Kechki ovqat | Panjara mol go'shti 150 g, qaynatilgan kartoshka 600 g, 2 bodring | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Jami: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Shanba | |||||
| Ovqatlar | Oqsillar, g | Yog ', g | Uglevodlar, g | Kaloriya | |
| Nonushta | Smetana va quritilgan mevalar bilan tvorog 250 g, donli non 200 g, pishloq 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Birinchi atıştırmalık | Kefir 250 g, yong'oq va quritilgan mevalar aralashmasi 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Kechki ovqat | Pishirilgan oq baliq 200 g, qaynatilgan kartoshka 500 g, bodring va pomidor salatasi, zaytun moyi bilan 100 gr | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Ikkinchi snack | 2 ta banan va yarim greyfurt | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Kechki ovqat | Pishirilgan oq baliq 200 g, qaynatilgan makaron 150 g, tuzlangan bodring 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Jami: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| yakshanba | |||||
| Ovqatlar | Oqsillar, g | Yog ', g | Uglevodlar, g | Kaloriya | |
| Nonushta | Qaynatilgan grechka 150 g, 2 dona tuxum | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Birinchi atıştırmalık | Smetana va quritilgan mevalar bilan tvorog, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Kechki ovqat | Sigir bifteki 200 g, pishirilgan kartoshka 500 g, no'xat konservalari 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Ikkinchi snack | 2 ta banan va to'q sariq | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Kechki ovqat | Pishirilgan tovuq go'shti 150 g, qaynatilgan guruch 150 g, 2 ta pomidor | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Jami: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* barcha og'irliklar quruq mahsulotlar uchun mo'ljallangan
Menyuni qanday sozlashim mumkin?
Avvalo, vazningizni ushlab turish uchun kaloriya miqdorini hisoblashingiz kerak. Masalan, Xarris-Benedikt tenglamasidan foydalaning. Keyin massa ortishi uchun kaloriya sonini olish uchun olingan songa yana 15% qo'shing.
Keyin yuqoridagi parhezni o'z ichiga olgan ushbu faylni yuklab oling. Kerakli kaloriya miqdorini olish uchun sizga ovqatlanishdagi BJU idishlari miqdorini sozlashingiz kerak bo'ladi. Faqat BZHUni o'zgartirish kifoya, kaloriya tarkibi va yakuniy raqamlar avtomatik ravishda hisoblab chiqiladi. Bundan tashqari, idishlarni o'zlari almashtirishingiz mumkin, keyin siz ularning tarkibini oqsillar, yog'lar va uglevodlar uchun qo'lda o'rnatishingiz kerak bo'ladi.
Soddalashtirilgan versiya
Agar siz bunday murakkab hisob-kitoblarni qilishni xohlamasangiz, unda osonroq usul mavjud. Birinchi xatboshidagi uglevodlar, oqsil va yog 'manbalari ro'yxatini hisobga olgan holda, har kuni tana vazniga kamida 6 gramm uglevod, 2 gramm oqsil va 1 gramm yog' iste'mol qiling.
