Kreatin (aminokabonik kislota) energiya manbai va birikmasi bo'lib, mushaklarning sifatiga foydali ta'sir ko'rsatadi, ularning kuchi va chidamliligini oshiradi. Tanada o'rtacha 100-140 g moddalar mavjud, deb ishoniladi, ularning 95% mushaklarda erkin holatda va fosfat shaklida bo'ladi.
U glitsin, arginin va metionin ishtirokida sintezlanib, aminokislota kompleksini hosil qiladi. Kuniga taxminan 2 g ovqat, asosan baliq va go'sht bilan birga keladi. Sportning kuchli turlari (bodibilding, krossfit va boshqalar) bilan shug'ullanadigan sportchilar uchun bu etarli emas. Kreatin kukuni, planshetlar yoki kapsulalar kabi chiqarilish shakllaridagi qo'shimcha dozalar mashqlar samaradorligini oshiradi va vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradi (yog 'yoqish).
Optimal qabul qilish rejimlari
Yaxshilab singdirish uchun kreatin monohidrat (monohidrat) yoki gidroxlorid boshqa sport qo'shimchalari - protein tarkibidagi kokteyllar, geynerslar yoki aminokarboksilik kislotalar bilan birga quyida keltirilgan ikkala variantda kamida 5 g olinadi. Siz kreatinni uzum, olma va gilos sharbatiga aralashtirishingiz mumkin. Agar shirin sharbat bo'lmasa, suvda erigan shakarga ruxsat beriladi.
Yuklab olinmadi
Tavsiya etilgan sxema.
- Kundalik dozasi 5-6 g.
- Trening kunlarida kreatin mashqdan so'ng iste'mol qilinadi. Dam olish davrida - ertalab.
- Qabul kursi - 2 oy, tanaffusning davomiyligi - 1 oy.
Ushbu sxema mushaklarning massasi va quvvat ko'rsatkichlarining sezilarli o'sishiga olib keladi.
Yuklash bilan
Birinchi haftada ovqatlanish oralig'ida kuniga 4 marta 5 g kreatindan boshlang (mashg'ulot kunlarida, porsiyalardan biri mashg'ulotdan so'ng olish zerikarli). 5 kundan so'ng, doz 2-3 g gacha kamayadi, mashg'ulotdan so'ng kuniga bir marta yoki dam olish kunlari ertalab olinadi. Qabul qilish va tanaffusning davomiyligi - 1 oy.
Mushak kreatin darajasi parvarishlash dozalaridan 12 hafta o'tgach ham doimiy ravishda yuqori bo'ladi.
Agar standart dozalar sportchiga mos kelmasa (yangi boshlanuvchilar, ektomorflar, o'spirinlar, qizlar), kreatinni hisoblashning individual formulasi quyidagicha bo'ladi:
- 300 mg / kg - yuk paytida;
- 30 mg / kg - parvarish paytida.
Velosiped haydash
U 3 bosqichdan iborat (dozasi 100 kg vaznli sportchi uchun hisoblanadi):
- Nonushtadan keyin ertalab 5 g kreatin, 5 g oldin va mashg'ulotdan keyin 3 soat ichida bir xil miqdorda qabul qilish. Qolgan 10 g (5 + 5) geyner bilan birga olinadi - kechqurun yoki ertalab.
- Uch kun davomida aminokarboksilik kislota olinmaydi.
8 hafta ichida 3 kunlik abstentsiya bilan 3 kunlik foydalanish o'zgaradi. Oxir-oqibat, mashg'ulotdan 7 kunlik tanaffus qilish tavsiya etiladi (mashg'ulotdan tashqari davr). Oxirgi 3 kunlik dam olishda siz yana kreatin qabul qilishni boshlashingiz kerak.
Velosiped sxemasi kreatinning yuqori qabul qilinishini ta'minlash va transport mexanizmlarining mumkin bo'lgan buzilishlarini hisobga olmaganda, uning miyositlarda konsentratsiyasini oshirishga qaratilgan. Ammo ko'pchilik yuqorida tavsiflangan sxemani noto'g'ri deb hisoblaydi.
Kam dozalar
Kreatinning past dozalari (0,03 g / kg yoki kuniga 2 g) mushak massasini olish yoki kuchini oshirish nuqtai nazaridan juda past samaradorlikni ko'rsatadi. Shuning uchun, sport shifokorlari va murabbiylari ushbu qo'shimcha rejimni tavsiya etmaydi.
Quritish paytida qabul qilish
Quritish paytida kreatinni olish yoki olmaslik sportchining o'zi yoki murabbiy bilan o'zi hal qiladi.
Ijobiy va salbiy tomonlarini ko'rib chiqing.
Va boshqalar
Quritish davrida mushak to'qimalarida suvning saqlanib qolishiga hissa qo'shadigan qo'shimcha organizmning suvsizlanishiga yordam beradi, bu esa sportchining farovonligiga salbiy ta'sir qiladi.
Orqasida
Ba'zi sportchilar 5 g kreatinni protein kokteyli va yog 'yoqish bilan birga qabul qilishda kuch va chidamlilikning oshganligini qayd etadilar.
Optimal dozalar
70 kg vazndagi sportchi bilan kuniga 3,5 g dan ko'p bo'lmagan qo'shimchani 50 mg / kg miqdorida so'rib olish mumkin. Ortiqcha moddalar buyraklar orqali chiqariladi. Shuning uchun 120 kg massasi 6 g dan ortiq bo'lganida qo'shimcha qabul qilish befoyda.
Tanadagi energiya jarayonlarining faollashishi tufayli yotishdan oldin xun takviyasini ishlatish istalmagan.
Siydik va qon zardobida kreatin DDS reaktivlari to'plami yordamida kinetik usul bilan aniqlanadi.
Qachon olish kerak
Kreatinni qabul qilishning eng yaxshi vaqti mashqni tugatgandan keyingi dastlabki daqiqalarda bo'ladi, chunki metabolizmdagi fiziologik o'zgarishlar bunga maksimal darajada yordam beradi. Jismoniy mashqlar paytida iste'mol qilish maqsadga muvofiq emas.
Miyozitlar moddani ishlatishda resurslarni sarflashga majbur bo'ladilar, bu esa fizikaviy me'yorlarning bajarilishiga to'sqinlik qiladi. Dam olish kunlarida birikma ertalab yaxshiroq so'riladi, bu esa, ehtimol, o'sish gormoni tomonidan qo'llab-quvvatlanadi, uning konsentratsiyasi ertalab ortadi.
Nima olish kerak
Insulin - kreatin aminokislotalar va glyukozaning miyositlar tomonidan so'rilishini ta'minlovchi gormon. 10-20 g tez uglevodlarni (sharbat), 20-30 g tez oqsilni (zardob oqsili izolati) yoki 5-15 g aminokislotalarni (shu jumladan glutamin) birgalikda iste'mol qilish orqali ushbu moddaning sekretsiyasini rag'batlantirish foydali bo'ladi. O'sish gormoni, tiroksin va anabolik steroidlar ham anabolik ta'sirga ega.
Ixtisoslashgan do'konlarda kreatin tayyor transport tizimlari bilan sotiladi. Shu bilan birga, tarkibida kreatin bo'lgan xun takviyasini ishlatish natijasida kelib chiqadigan suvsizlanishni oldini olish uchun oziq-ovqat qo'shimchasini katta miqdordagi suv bilan ichish tavsiya etiladi (5 g / 250 ml).
Shuni esda tutish kerakki, hech qanday holatda qo'shimchani aralashtirish va bir vaqtning o'zida ruxsat bermaslik kerak:
- har qanday issiq ichimliklar bilan (yuqori harorat moddaning yo'q qilinishiga yordam beradi);
- sut (kazein kreatinning emishini susaytiradi);
- kofe (kofein kazeinga o'xshash ishlaydi).
Aminokarboksilik kislotani ishlatishda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan xatolarni oldini olish uchun xun takviyasini ishlatish bo'yicha ko'rsatmalarni diqqat bilan o'rganish tavsiya etiladi.
Qabul kursining davomiyligi
Aksariyat sportchilar va murabbiylar kreatinni doimiy ravishda ishlatish imkoniyatini tan olishadi, garchi sportchilarning ta'kidlashicha, kunlik iste'mol qilishdan taxminan 2 oy o'tgach, mushak to'qimalarining moddaga sezgirligi aniq pasaygan. Miyozitlar sezgirligini pasayishini oldini olish uchun 4 haftalik tanaffus bilan almashtirilgan 6 haftalik kursdan o'tish tavsiya etiladi.
