Proteinlar barcha tana tizimlarining to'liq ishlashini ta'minlaydi. Go'sht va sut mahsulotlari bilan odam o'z tanasi hujayralarini shakllantirish uchun zarur bo'lgan aminokislotalar to'plamini oladi. Vejeteryanlar uchun oqsil etishmasligi dolzarb muammoga aylanmoqda, chunki uni hayvonot ovqati bilan iste'mol qilish cheklangan yoki umuman yo'q.
Bundan tashqari, bir nechta muhim aminokislotalar mavjud. Tana boshqa barcha aminokislotalar singari ularni qanday qilib sintez qilishni bilmaydi va ularni faqat ovqatdan oladi. Ushbu moddalar hayvonlarning oziq-ovqatida eng assimilyatsiya qilingan shaklda mavjud.
Muhim oqsillarni almashtirish uchun vegetarianlar dietasida yuqori proteinli sut va o'simlik mahsulotlarini o'z ichiga oladi.
Vejetaryen va vegetarianlarga qancha protein kerak
Voyaga etgan odamga kuniga 1 kg vazn uchun 0,8 g protein kerak. Proteinga bo'lgan ehtiyojni hisoblashingiz mumkin bo'lgan formula mavjud.
Tana vazni 2,2 ga bo'linadi, natijada suyuqlik suyuqlikni hisobga olmaganda aniq vaznni anglatadi. Natijada 0,8 ga ko'paytiriladi. Olingan raqam kuniga zarur bo'lgan protein miqdorini aks ettiradi.
Vejeteryanlar uchun mos oqsilli oziq-ovqat ro'yxati
Vegetarianizm go'shtni dietadan butunlay chiqarib tashlashni anglatadi. Ammo normal hayot uchun oqsillarni iste'mol qilish zarur. Hayvonlarning oqsilini sut mahsulotlaridan olish mumkin.
Noto'g'ri vegetarian deb hisoblangan va jadvalda keltirilgan bir nechta ovqatlar mavjud.
| Mahsulot | Manba |
| Jelatin | Kıkırdak, suyaklar, tuyoqlar |
| Sabzavotli konservalar | Hayvonlarning yog'i bo'lishi mumkin |
| Marshmallow, sufle, puding | Jelatin o'z ichiga oladi |
Yogurt (yunoncha, yog'siz)
100 g gacha 10 g protein mavjud. Yunon yogurti yog'ni yoqish va mushaklarning o'sish tezligini oshirishga yordam beradi. Mahsulot tarkibida probiotiklar - ichaklarni kolonizatsiya qiluvchi va oziq-ovqat hazm bo'lishida va immunitetni shakllantirishda ishtirok etadigan bakteriyalar mavjud.
Tvorog
100 g tarkibida 14-16 g protein mavjud. Agar siz proteinli dietaga rioya qilsangiz, kam yog'li tvorogga ustunlik berishingiz kerak.
Sut (quruq / yog'siz)
100 g sut kukunida 26 g protein mavjud. Kilogramm yo'qotish va mushaklarning ko'payishi uchun ishlatiladi. Chang sut 80% kazeinni tashkil qiladi, shuning uchun uni sportchilar sekin oqsil sifatida ishlatishadi. Shuningdek, mahsulot vazn yo'qotish uchun ishlatiladi.
Pishloq (Parmesan)
Parmesan vegetarianlar uchun to'liq oqsil manbai. 100 g mahsulot tarkibida 38 g oqsil mavjud.
Echki pishloq
Mahsulot tarkibida 100 grammda 22 g oqsil mavjud.Pishloq tarkibida vitaminlar va minerallar majmuasi ham mavjud bo'lib, u tarkibida oqsilga boy tarkibi tufayli mushaklarning intensiv o'sishiga yordam beradi.
Feta pishloqlari
100 g pishloq tarkibida 14 g protein mavjud. Sut mahsuloti ko'pincha salatlarning tarkibiy qismi sifatida ishlatiladi.
Tuxum
Tovuq tuxumlari to'liq oqsillar, yog'lar va uglevodlarning manbai hisoblanadi. 100 gramm uchun 13 gramm protein mavjud. Bundan tashqari, ular tarkibida B guruhi vitaminlari juda ko'p.Pishirishning eng foydali usuli bu pishirishdir.
Tuxum ichish tavsiya etilmaydi, chunki salmonellyoz bilan kasallanish xavfi mavjud.
Sabzavot oqsili bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining ro'yxati
Veganlar o'simliklarga asoslangan parhezga qat'iy rioya qilishadi, bu nafaqat go'shtni, balki hayvonlardan olinadigan mahsulotlarni ham rad etishni nazarda tutadi, shuning uchun ularning dietasi oqsil etishmovchiligini etarli darajada qoplay olmaydi.
Shu bilan birga, ruxsat etilgan ingredientlar ro'yxatidan menyuning to'g'ri tarkibi bilan hayvon oqsillari etishmasligi sababli salbiy oqibatlarning oldini olish mumkin.
Chia (Ispan Sage) urug'lari
Chia urug'larida 100 g mahsulotga 16,5 g protein kiradi. Ispaniyalik adaçayı to'qqizta muhim aminokislotalarning manbai. Bundan tashqari, urug'lar tarkibida yog'lar, uglevodlar, tola mavjud. Ushbu kompozitsiya ichak harakatini yaxshilaydi va metabolik jarayonlarni tezlashtiradi.
Soya va soya mahsulotlari
Soya go'shtni yaxshi almashtiradi, chunki u tarkibida 50% protein mavjud. Aminokislota etishmovchiligini to'ldirishga yordam beradi. Fasol oziq-ovqat sifatida ishlatiladi.
O'simlikni erkaklar tomonidan haddan tashqari iste'mol qilish tanaga zarar etkazishi mumkin, chunki soya tarkibida ayol jinsiy gormonlariga o'xshash tarkibida fitoestrogenlar mavjud.
Fasol vegetarian oshxonasida juda mashhur bo'lgan tempeh deb nomlangan fermentlangan mahsulotni tayyorlash uchun ishlatiladi.
Kanop urug'lari
100 g tarkibida 20,1 g protein mavjud. Kendir urug'lari toksik emas. Ular salatlarga yoki sport qo'shimchalariga qo'shiladi.
Shuningdek, mahsulot tarkibida ko'p miqdordagi to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud bo'lib, ular yurak va qon tomir kasalliklarini rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.
Kinuva
O'simlik don ekinlariga tegishli. 100 g mahsulot tarkibida 14,2 g protein mavjud. Donlar salatlar, garnitür va ichimliklarga qo'shiladi. O'simlik tolalar, to'yinmagan yog'li kislotalar va argininning to'liq manbai hisoblanadi.
Hizqiyo noni (xamirturushli pishiriqlar)
Non bir nechta donalardan tayyorlanadi:
- tariq;
- yasmiq;
- dukkaklilar;
- arpa;
- yozilgan bug'doy.
Bir porsiya (34 g) tarkibida 4 g oqsil mavjud bo'lib, mahsulot 18 ta aminokislotaning manbai bo'lib, ulardan 9 tasi almashtirib bo'lmaydi.
Vegan yormasi gazaklar tayyorlash uchun ishlatiladi. Sportchilar mahsulotni atıştırmalık yoki bitta ovqatni almashtirish sifatida ishlatishadi.
Amarant (kalmar)
100 g qovoq tarkibida 15 g protein mavjud. O'simlik oqsil etishmovchiligini qoplaydi, tarkibida magniy, kaltsiy va tola mavjud. O'simlik tayyorlash uchun bir necha retseptlar mavjud. Ko'pincha amaranth jo'xori uni, salatlar va boshqa idishlarga qo'shiladi.
Humus
Nohut tahini - kunjut pastasidan olinadi. 100 g mahsulotga 8 g oqsil to'g'ri keladi. Bunday idish go'shtli ovqatni to'liq o'rnini bosa olmaydi, ammo tarkibida muhim aminokislotalar mavjud.
Karabuğday yormasi
100 g bo'tqa tarkibida 13 g protein mavjud. Mahsulot sekin uglevodlarga tegishli bo'lib, vazn yo'qotishiga yordam beradi. Yormani pishirish uchun 1 / 2-1 stakan donni oling va qaynoq suvda 5-7 daqiqa davomida qaynatib oling.
Karabuğdayda juda ko'p miqdordagi tola mavjud bo'lib, u ovqat hazm qilish jarayonini yaxshilaydi.
Ismaloq
100 g o'simlik uchun 2,9 g protein mavjud. Ismaloq bug'lanadi yoki yangi salatga qo'shiladi.
Quritilgan pomidor
100 g mahsulot tarkibida 5 g oqsil mavjud. Antioksidant miqdori yuqori bo'lganligi sababli ular vegetarianlar bilan mashhur. Ushbu birikmalar terining erta qarishini oldini oladi, shuningdek, saraton va yurak-qon tomir kasalliklari rivojlanish xavfini kamaytiradi.
Guava
Guava - bu S vitamini, oqsil va boshqa foydali moddalarga boy meva. 100 g ga 2,6 g oqsillar to'g'ri keladi.
Artishok
100 g o'simlik tarkibida 3,3 g protein mavjud. Artishokni tayyorlash uchun siz yadroni olishingiz va uni qayta ishlashingiz kerak. Barglar odatda ishlatilmaydi, chunki ular achchiq ta'mga ega.
No'xat
100 g no'xat uchun 5 g protein mavjud. O'simlik bo'tqa yoki boshqa idishlarning tarkibiy qismi sifatida ishlatiladi.
Dukkaklilar
Fasol oqsilga boy - 100 g gacha 21 g oqsil mavjud. Donalar asab tizimining ishlashiga foydali ta'sir ko'rsatadigan B vitaminlari manbai hisoblanadi.
Yasmiq
100 g don tarkibida 9 g protein (qaynatilgan) mavjud. Bundan tashqari, yasmiq tarkibida ko'plab tolalar mavjud. Mahsulotni muntazam iste'mol qilish yog 'yoqilishiga yordam beradi.
Yong'oq moyi
Bir choy qoshiqda 3,5 g protein mavjud (100 g mahsulotga 25 g). Yong'oq moyi shirinlik sifatida ishlatiladi.
Teff
100 g tarkibida 3,9 g protein (tayyor) bo'lgan don. O'simlik garnitür sifatida tayyorlanadi, idishlarga qo'shiladi.
Tritikale
O'simlik javdar va bug'doyning duragayidir. 100 g mahsulot tarkibida 12,8 g protein mavjud. Don, shuningdek, magniy, kaliy, kaltsiy va temirga boy.
Qovoq urug'lari tozalangan
100 g gacha bo'lgan qovoq urug'lari tarkibida 19 g protein mavjud. Kaloriya miqdori yuqori bo'lganligi sababli vazn yo'qotish paytida mahsulotni ishlatish cheklangan bo'lishi kerak (100 g uchun 556 kkal).
Bodom
Bodom tarkibida etarli miqdordagi protein mavjud - 100 g ga 30,24 g oqsil to'g'ri keladi.
Kaju yong'oqlari
Yong'oqlar oqsilga boy - 100 g gacha 18 g oqsillar bor. Shu bilan birga, mahsulot yuqori kaloriya tarkibiga ega, shuning uchun uni parhez davrida (100 g gacha 600 kkal) tashlash kerak.
Banza makaron
100 g no'xat xamiri tarkibida 14 g protein mavjud. Bundan tashqari, tarkibida ko'plab tolalar va temir moddalari mavjud, ular dietada go'sht etishmasligi tufayli ayniqsa vegetarianlar uchun zarurdir.
Sport qo'shimchalari
Bodibildingda vegetarianlar va vegetarianlar uchun tayyorlanadigan maxsus qo'shimchalar mavjud. Ular tarkibiga o'simlik oqsillari kompleksi kiradi.
Eng mashhur xun takviyeleri orasida CyberMass Vegan Protein mavjud.
Shuningdek, sportchilar nafaqat oqsillarni, balki uglevodlar va yog'larni ham o'z ichiga olgan geynerlardan foydalanadilar, bu esa to'yib ovqatlanmaslik holatida ovqatlanish etishmovchiligini qoplaydi.
Muhim aminokislotalarni olish uchun dietaga BCAA qo'shilishi tavsiya etiladi.
